Эрүүл хооллолтын пирамид (хоолны пирамид) гэж юу вэ?

Хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмуудыг харгалзан редакторууд аливаа спорт эсвэл эрүүл мэндийн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөний хувь хүний ​​шинж чанарт анхаарлаа хандуулж байсан. Хоолны дэглэмийн зохицуулалтыг сайн сайхан байдал, жингийн хэлбэлзэлд үндэслэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл мэргэжилтэн өөрөө хийдэг. Тиймээс хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь тухайн хүний ​​хувийн шинж чанар, хэрэгцээг харгалзан үздэг.

Харамсалтай нь, энэ нь хүмүүс жингээ хасах эсвэл жин нэмэх бүх нийтийн арга замыг байнга эрэлхийлэхэд саад болдоггүй. Үүний үр дүнд янз бүрийн аюулын олон тооны хоолны дэглэм гарч ирдэг. Тэдгээрийн зарим нь өнгөрсөн зууны 60-аад оноос хойш идэвхтэй сурталчлагдаж ирсэн бөгөөд зөвхөн хэсгийг тооцоолоход төдийгүй хоол тэжээлийн зарчмуудад алдаа гардаг. Бид хүнсний пирамид шиг ийм ойлголтын талаар ярьж байна.

Ерөнхий мэдээлэл, түүхэн хураангуй

Хүнсний пирамид бол алс холын 60-аад оны үед АНУ-д гарч ирсэн эрүүл хооллолтын талаарх ойлголтуудын системчилсэн бүлэглэл юм. Энэхүү систем нь амьдралын хэвийн түвшинг хадгалах, BMI (биеийн жингийн индекс) -ийг тогтмол түвшинд байлгах тэжээлийн анхны гарын авлага юм.

Бусад олон хоол тэжээлийн системүүдийн нэгэн адил цаг хугацааны шалгуурыг давж чадаагүй бөгөөд бүтээгдсэнийхээ дараахан хүнсний пирамидыг анхны хэлбэрээс нь орчин үеийнхээс эрс ялгаж салгасан шинэлэг зүйлүүд гарч эхэллээ.

Хоолны систем нь дараахь зарчмууд дээр суурилдаг.

1. Пирамид нь янз бүрийн ундаанаас их хэмжээний шингэний хэрэглээнд суурилдаг боловч рашаан усанд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
2. Хоёрдахь чухал алхам бол нүүрс усны хэрэглээ, энэ нь хоол хүнсээр авах нийт калорийн 60% -ийг эзэлдэг... Нийлмэл нүүрс усыг урьж байна.
3. Жимс, хүнсний ногоог уламжлал ёсоор гуравдахь алхам гэж үздэг. Сонгодог системд эдгээр нь амин дэм, зайлшгүй шаардлагатай тэжээлийн гол эх үүсвэр юм. Жимсний хэмжээнээс илүү хүнсний ногооны хэмжээ давамгайлах ёстой.
4. 4-р шатанд гарал үүслээс үл хамааран уургийн бүтээгдэхүүнүүд байдаг.
5. Пирамидын өөрчлөлтөөс хамаарч тав дахь алхам нь улаан мах, тос, өөх тос агуулсан байж болно. Зарим системд элсэн чихэр нь хамгийн хортой нүүрс усны эх үүсвэр болдог (эх сурвалж - Википедиа).

Гаднах байдлаар хоол тэжээлийг ийм системчилсэн нь үндэслэлтэй харагдаж байна.Энэ нь системгүй хооллолттой харьцуулахад илүү оновчтой боловч практик дээр хувь хүний ​​хувьд ноцтой зохицуулалт шаардагдана.

Пирамидын гол алдаа

Хүнсний пирамид дээр суурилсан хоол тэжээлийг бий болгох зарчмуудыг нарийвчлан судлахаасаа өмнө системийн гол алдаа, дутагдлыг дурдах нь зүйтэй. Энэ нь та энэ системд заасан хоол тэжээлийн зарчмуудаас бүрэн татгалзах ёстой гэсэн үг биш юм. Бүрэн хоолны дэглэм барихын тулд түүний дутагдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

1. Калорийн агууламжийг оновчтой ашиглахгүй байх. Хоолыг харьцангуй хэмжээгээр хэмждэг бөгөөд үүнийг ойролцоогоор хянахыг зөвлөж байна. Энэ нь 1-р хэсэг гэсэн нэрийн дор 50 г бүтээгдэхүүн болон 150 г бүтээгдэхүүнийг хоёуланг нь агуулж болно гэсэн үг юм. Жишээлбэл, Википедиа нь 100-150 гр-ийн хэсгийг ашигладаг бөгөөд энэ нь үр тарианы 6-10 порц болж хувирахад бие махбодийг зөвхөн 2500 ккал-аар хангах болно. үлдсэн хоолыг тооцохгүй нүүрс уснаас.
2. Түргэн нүүрс усыг хүнсний гол эх үүсвэр болгон ашиглах. Орчин үеийн пирамидуудад сонгодог үр тарианы оронд зөвхөн бүдүүн ширхэгтэй бүтээгдэхүүнийг ашигладаг нэмэлт өөрчлөлтүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн пирамидын хамгийн нийтлэг хувилбарт доод шатандаа талх, нарийн боов байсаар байна. Түргэн ба дунд нүүрс ус нь таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгах чадваргүй бөгөөд ингэснээр жин нэмэх эсвэл өлсгөлөн стресст орох болно.
3. Жимс, хүнсний ногоог нэг алхамаар хослуулах. Фруктозыг 50 г фруктозоос (250 гр жимс) хэтрүүлэн хэрэглэх нь инсулины хариу урвалгүйгээр өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ, хүнсний ногооны эслэгийг их хэмжээгээр хэрэглэх нь зөвхөн биед ашигтай байх болно.
4. Амин хүчлийн найрлагаар уургийн ялгаа дутагдалтай байдаг. Шар буурцаг, махан бүтээгдэхүүн нь нэг алхам дээр байна. Гэхдээ амьтны уургийг ургамлын уургаар солиход бие махбодид шаардлагатай бүх амин хүчлийг хүлээн авахгүй бөгөөд ингэснээр катаболизм, эрүүл мэндийн байдал доройтож, заримдаа шар буурцгийн бүтээгдэхүүний элбэг дэлбэг хэрэглээтэй холбоотой дааврын өөрчлөлт гардаг.
5. Хүчлийн эх үүсвэр, төрлөөс үл хамааран өөх тосны хэрэглээг багасгах. Практикаас харахад зөв өөх тос нь нийт калорийн 20% хүртэл байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, бид шарсан төмсөөр хийсэн өөхний тухай яриагүй байна. Гэхдээ хүнсний пирамид нь сайн өөхийг муу өөхтэй хослуулдаг.
6. Шингэний эх үүсвэрийг хянах чадваргүй байдал.
7. Зөвшөөрөгдсөн хоолонд согтууруулах ундаа орно.
8. Хувь хүний ​​тохируулга байхгүй байна. Пирамид нь янз бүрийн бодисын солилцооны түвшин, жин, хэрэгцээтэй хүмүүст ижил төрлийн хоол хүнсийг санал болгодог.

Энэхүү тэнцвэргүй байдлын үр дүнд хүн дараахь асуудлуудтай тулгарах болно.

1. Илүүдэл илчлэг ба илүүдэл жин.
2. Гормоны түвшинг өөрчлөх. Энэ нь ялангуяа гормоныг амархан холбож, хорогдуулдаг шар буурцгийн бүтээгдэхүүнийг оруулсантай холбоотой юм. Фитоэстрогенүүд ижил нөлөөтэй байдаг.
3. Калорийн хэрэглээг багасгахын зэрэгцээ өлсгөлөн. Пирамидын суурь дээр дунд болон хурдан нүүрс ус хэрэглэхтэй холбоотой.
4. Хоолны эмгэг - хоолны дуршилгүй болохоос булимия хүртэл.
5. Уургийн дутагдал.
6. Олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн дутагдал.
7. Мэдрэл, зүрх судасны, шээс, хоол боловсруулах тогтолцооны өвчний хөгжил (эх сурвалж - NCBI).

Пирамидын дэд зүйлээс хамааран тодорхой сул талыг арилгах эсвэл тэгшлэх боломжтой. Жин хасахад зориулсан хүнсний пирамид (SciAm 2003) нь хамгийн зөв пирамид гэж тооцогддог боловч энэ нь хувь хүний ​​тохируулга шаарддаг бөгөөд спортоор хичээллэдэг хүмүүст тохиромжгүй байдаг.

Хүнсний пирамидын алхамууд

Одоо үе шат бүрийг тусад нь авч үзээд энэ хэсэгт илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.

Пирамидын суурь

Бүх төрлийн пирамидын цөм нь биеийн тамирын дасгал юм. Ихэнхдээ энэ нь калорийн агууламжтай холбоотой бүх сул талыг нөхдөг зүйл юм - "спорт ба жингийн хяналт". Биеийн тамирын дасгал нь юу ч байж болно, яагаад гэвэл үүнийг пирамид өөрөө бичээгүй байдаг.

Гэхдээ пирамид нь мэргэжлийн тамирчдад биш нийт хүн амд зориулагдсан байдаг тул гол давуу тал нь дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалууд юм.

Пирамидын суурь

Хүнсний пирамид нь үргэлж нүүрс ус дээр суурилдаг байсан. Бүх төрлийн пирамидын зөвлөмжийн дагуу тэдгээрийн тоо нь нийт хоолны дэглэмийн 65-75% байдаг. Тохиромжтой өргөжүүлэх боломжтой бол ийм хэмжээний нүүрс ус тохиромжтой боловч эрчимтэй дасгал хийх нь хоолны дэглэмийг уураг, өөх тосны хоолонд шилжүүлэх ёстой. Уламжлалт пирамид нь үр тариа, гурилан бүтээгдэхүүнийг ашигладаг.

Витамин алхам

Энэ алхам дээр хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэргийг нэгтгэдэг. Уламжлалт пирамидын тооцоонд жимсний илчлэгийн агууламжийг тооцдоггүй гэдгийг ойлгох нь чухал юм.

Тиймээс, хэрэв та энэ системд заасан зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг нухацтай бодож байгаа бол калорийн агууламжийн дагуу жимсний хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Гэхдээ хүнсний ногооны хэрэглээг нэмэгдүүлэх боломжтой, учир нь Ихэнх хэсэгт агуулагдах эслэг нь хоол боловсруулахад тусалдаг, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, их хэмжээний нүүрс ус, уураг хэрэглэснээс болж ходоод гэдэсний замын хэт ачааллаас сэргийлдэг.

Уургийн алхам

1992 оны хүнсний пирамидын дагуу уурагуудыг эх үүсвэрээс үл хамааран 200-300 гр хэмжээгээр хэрэглэдэг бөгөөд уураг болгон хувиргахад эх үүсвэр, амин хүчилээс хамаарч 50-60 г уургийн тоо гарна.

Хэвийн үйл ажиллагааны хувьд хүний ​​биед дунджаар цэвэр жингийн 1 кг тутамд 1 г амин хүчил агуулсан (эсвэл 2 г ургамлын уураг) агуулсан уураг шаардлагатай байдаг.

Тиймээс уургийн хэмжээг дор хаяж хоёр дахин ихэсгэх (эсвэл тамирчдын хувьд гурав дахин) нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Хэмжээ нь доод шатнаас нүүрс усны хэмжээг багасгах замаар үүсдэг.

Өөх тос ба элсэн чихэр

Дээд шатанд хэд хэдэн бүтээгдэхүүний бүлгийг нэг дор нэгтгэнэ.

1. Түргэн хоолны бүтээгдэхүүн.
2. Глюкоз / элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс.
3. Өөх тос.
4. Улаан мах.

Түргэн хоолны бүтээгдэхүүн нь тэнцвэргүй буюу тодорхойгүй найрлагатай тул BMI-ийг хадгалахад хортой нөлөө үзүүлдэг. Нөхцөл байдал элсэн чихэртэй ижил байна. Энэ бол бараг даруй шингэдэг хамгийн хурдан нүүрс усны эх үүсвэр юм. Өөх тосны тухайд эрүүл хооллолтын пирамид ашиглахдаа тэдгээрийг бүрэн арилгах ёсгүй. Омега-3 поли ханаагүй хүчил хоол хүнсэнд давамгайлж, тээврийн өөх тос огт байхгүй байхын тулд та өөх тосны эх үүсвэрийг өөрчлөх хэрэгтэй. (Эх сурвалж - PubMed).

Улаан махны тухайд энэ нь хэд хэдэн шалтгаанаар муу хоолонд ордог.

1. Өндөр өөхний агууламж, 100 г тендерт 30 гр хүрч болно. Хоол хийх явцдаа илүүдэл өөх тос хаях замаар үүнийг амархан арилгаж болно.
2. Хортой холестеролыг өөх тосны ордоос тусгаарлаж, холестерины товруунд тусалдаг тээврийн амин хүчлүүд байдаг. Харамсалтай нь эдгээр амин хүчил нь тестостерон дааврын шууд урьдач холестеролыг сайн тээвэрлэдэг гэж цөөхөн хүн боддог.

Хүнсний пирамидын олон янз байдал

Хоол тэжээлийн пирамидын гол ашиг тус бол олон төрлийн хоол хүнс юм. Сонгодог болон орчин үеийн хувилбаруудын аль аль нь хоолыг маш ерөнхий ангилалд хуваадаг бөгөөд энэ нь өөр өөр хоолыг амтыг нь харгалзан үзэх боломжийг олгодог.

Энэ нь суурин хүнсний системийг ашиглахаас үүдэлтэй сэтгэлзүйн стрессийг бууруулдаг: хоол хүнсний пирамид нь төсөв, бие махбодод хамгийн бага алдагдалтай өөрийн хооллох зуршилд амархан зохицдог.

Энэ баримт нь сул талтай байдаг, учир нь ижил ангиллын бүх бүтээгдэхүүн адил ашигтай байдаггүй. Тайлбарлах хамгийн хялбар арга бол уураг юм.

1. Амьтны уураг. Хамгийн бүрэн амин хүчлийн профайлтай: бусад хоолтой харьцуулахад мах / өндөг бага шаарддаг.
2. Сүү уураг. Энэ нь хангалтгүй амин хүчлийн профильтай бөгөөд уураг шингээх чадвар өндөр байдаг. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүнийг илүү их хэрэглэх шаардлагатай байдаг тул бусад эх үүсвэрээс амин хүчлийн дутагдлыг нөхөхөд тохиромжтой байдаг гэсэн үг юм.
3. Хүнсний ногооны уураг. Тэд амин хүчлийн профайл хангалтгүй тул хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл эсвэл спортын тэжээлээс амьтны гаралтай уургаар хооллох хэрэгтэй. Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд та амьтантай харьцуулахад 2 дахин их ургамлын уураг хэрэглэх хэрэгтэй.
4. Шар буурцагны уураг. Фитоэстрогенээр баялаг тул их хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Фитоэстрогенүүд нь бэлгийн дааврыг холбох чадвартай бөгөөд дааврын түвшинд ноцтой нөлөөлдөг бөгөөд тэр ч байтугай эмгэг өөрчлөлтийг үүсгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас ТУХН-ийн орнуудад шар буурцгийн уургийн эргэлт 90-ээд оны сүүл үеэс өнөөг хүртэл эрс буурсан.

Хүнсний пирамидын төрөл

Анх байгуулагдсанаасаа хойш хүнсний пирамид нь хоол тэжээлийн систем болох өргөн тархалттай болжээ. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм нь шинжлэх ухааны хувьд маш их хөгжсөн бөгөөд хоол тэжээлийн тохируулга нь энэ системийн олон дэд зүйлийг бий болгосон.

Хоолны пирамид жин хасахад чухал ач холбогдолтой юу?

Хоолны пирамид нь жингээ хасахтай ямар ч холбоогүй байсан ч үүнийг энэ зорилгоор тохируулж болно. Нэмж дурдахад, хоол хүнсний пирамидт үндэслэсэн зарчмууд нь эрүүл хооллох дадлыг төлөвшүүлэхэд тохиромжтой байдаг.

1. Тусдаа хоол хүнс. Үүнтэй холбогдуулан систем нь тийм ч тохиромжтой биш боловч өөр өөр тооны хоол хүнс нь өөр өөр цагт хэрэглэхийг хэлдэг.
2. Хэсгийн хяналт. Энэ нь калорийн хяналт хараахан хийгдээгүй байгаа боловч хяналтгүй идэхээ больсон.
3. Зарим хортой бүтээгдэхүүнийг хасах. Ялангуяа түргэн нүүрс ус, ханасан өөх тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс.
4. Шилэн эс нэмэгдсэн. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь хүнсний пирамидын бараг бүх дэд зүйлүүдийн хоёр дахь шатанд байдаг.

Хүнсний пирамидын орчин үеийн зарим хувилбарууд (SciAm гэх мэт) нь нүүрс усны эх үүсвэрт хатуу хяналт тавьдаг тул нэмэлт фунтыг хаяхад тусална.

Ерөнхийдөө, хэрэв та хүнсний пирамид хэрэглэдэг бол жингээ хасах боломжтой боловч нэмэлт тэжээл хэрэгтэй болно.

1. Илүү калори тоолох. Хэсгийн масштабыг калорийн алдагдалд үндэслэнэ.
2. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн нэмэгдсэн.
3. Шим тэжээлийн тэнцвэрийг уураг ба олон ханаагүй омега-3 тосны хүчил болгон өөрчлөх.

Дүгнэлт

Хүнсний пирамид гэж юу вэ? Энэ бол хүн болгонд тохирсон хамгийн тохиромжтой систем биш юм.Энэ бол эрүүл мэндийг сайжруулахад чиглэгдээгүй хоол тэжээлийн ерөнхий зарчмууд бөгөөд харин бие махбодийг илүү нарийн хоолны дэглэмд бэлтгэхэд зориулагдсан болно. Хэрэв та хоолны пирамидыг эзэмшиж чадсан бол та тусдаа хоол тэжээл, дараа нь шим тэжээлийн зөв хооллолтыг эзэмшиж чадна.

Мэргэжлийн тамирчид эсвэл жингийнхээ талаар нухацтай ханддаг хүмүүст бид энэхүү хоол тэжээлийн системийг санал болгохгүй. Гэхдээ энэ нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй жин, хооллох дэглэмийг тохируулах хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүсч буй хүмүүс ашиглаж болно.

Видеог үзээрэй: 7 хоногт хэрхэн 7кг хасах вэ? Keto diet (Арваннэгдүгээр 2024).