Shvung толгойны араас дар (Push Press Behind) нь хүндийн өргөлтийн сонгодог дасгал бөгөөд CrossFit болон фитнессээр хичээллэдэг тамирчдын бэлтгэлд амжилттай ашигладаг. Энэ бол хөлний болон нурууны булчингуудыг ашиглан толгойны ард зогсож буй штанг дарагч, өөрөөр хэлбэл хүчтэй хууралт юм.
Энэ дасгал нь гүйлтийн хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь хөдөлгөөн нь өөрөө илүү хурц шинж чанартай байдаг. Энэ тохиолдолд тамирчин штанганы доогуур ордоггүй, гэхдээ хэд хэдэн хүчирхэг булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг ажилд оруулсны улмаас штанг дээш өргөгдөхийн тулд зөвхөн жижиг инерцийг тогтоодог.
Булчингийн гол бүлгүүд нь дельта, нугасны сунгагч, квадрицепс, гэдэс ба цавины булчингууд юм.
Дасгалын техник
Толгойн араас shvung press дасгал хийх техник нь дараах байдалтай байна.
- Штанг тавиураас аваад түүнээс хоёр алхам ухар. Нуруугаа шулуун байлгаж, харцаа урагш чиглүүлж, штанг трапецын орой дээр тэгшхэн хэвтэнэ.
- Нуруугаа төгс шулуун байлгаж, доошоо доошоо бөхийлгө. Хавтгай далайц нь бага - ойролцоогоор 15-25 см.
- Баарыг дээш өргөөд амьсгалаа гаргахдаа босож эхэл. Ачааллыг хамгийн дээд цэг дээр нэгэн зэрэг өвдөг, тохойгоо бүрэн сунгах байдлаар хуваарилаарай.Ингэснээр та өөртөө хамгийн их жинтэй ажиллах боломжтой бөгөөд дасгалын үр ашиг мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Тиймээс бид мөрний хүчин чармайлтын ачаар баарыг дээш шахдаг боловч хөлний ажлын ачаар ачааны нэг хэсэг нь "иддэг".
- Баарыг трапец руу буцааж буулгаж, дахин давтана. Штанг огцом хөдөлгөөнөөр буулгаж болохгүй - умайн хүзүүний нуруунд хэт их ачаалал байна. Трапецид цөөн хэдэн сантиметр үлдсэн байхад бага зэрэг дүрэх нь баарыг "уулзах" нь хамгийн сайн арга юм.
Crossfit сургалтын цогцолборууд
CrossFit дасгалын үеэр толгойны араас түлхэх бар агуулсан дараахь цогцолборуудын аль нэгийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
