БЖУ
5K 1 2018.04.12 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.07.27)
Хоол тэжээлийн талаархи нэгдсэн арга барилын талаар авч үзвэл хамгийн чухал цэгийг анхаарч үзэхгүй байх, тухайлбал, сургалтын дараа эрчим хүчний цонхыг хаах. Сургалтын дараа нүүрс ус идэх боломжтой юу, хэрэв тийм бол - аль нь, хэрэв үгүй бол яагаад? Эдгээр асуултын хариуг та манай нийтлэлээс олох болно.
Windows хаах тухай ойлголт
Сургалтын явцад бие нь ноцтой стресст ордог. Ялангуяа эрчимтэй дасгал хийх явцад цуснаас элсэн чихэр, элэг, булчингийн эдээс гликоген алддаг. Үүний үр дүнд өлсгөлөн байдал үүсдэг бие нь өөрийн нөөцийг оновчтой болгох болно - булчин ба өөхний эдийг шатаах. Гэхдээ эдгээр процессууд сургалтын дараа шууд гарч ирдэггүй, харин системийн бүтцийн өөрчлөлт хийх явцад тохиолддог. Ойролцоогоор - 20-30 минутын дотор (эх сурвалж - Википедиа).
Хэрэв энэ хугацаанд бие махбодид хангалттай хэмжээний тэжээллэг бодис (шим тэжээл) өгдөг бол энэ нь оновчлолын процессын оронд дасан зохицох процессын горимд шилжих болно: стрессийг эсэргүүцэх шинэ булчин, эрчим хүчний бүтцийг бий болгох.
Тиймээс тамирчид бэлтгэл хийсний дараа уураг, нүүрс ус агуулсан цонхоо хаадаг. Тэднийг олзлогчидоор бүрхсэн нь дээр. Учир нь тэдгээр нь гликемийн өндөр индекстэй бөгөөд хоол боловсруулах процесст бараг оролцдоггүй тул энэ нь шавхагдсан нөөцийг хурдан сэргээж, катаболик процессоос урьдчилан сэргийлдэг гэсэн үг юм.
Нарийн эсвэл энгийн үү?
Тамирчин болохыг хүсч буй хүмүүсийн уламжлалт асуулт бол: Хүчний бэлтгэл хийсний дараа ямар нүүрс ус идэх вэ - нарийн төвөгтэй эсвэл энгийн үү? Энэ талаар хэд хэдэн эсрэг байр суурьтай байгаа. Тэд юунд үндэслэсэн болохыг авч үзье.
- Хэрэв та нүүрсустөрөгчийн цонхыг элсэн чихэрээр хаавал катаболизмыг бараг даруй зогсоож чадна. Гэсэн хэдий ч гликемийн индекс өндөр тул элэг нь ирж буй бүх нүүрс усыг гликоген болгон хувиргаж чадахгүй. Тиймээс тэдний зарим нь липидийн формацид оролцоно. Үүний үр дүнд илүү их масс, харин биеийн өөхний хэмжээ бага зэрэг нэмэгддэг.
- Удаан нүүрс ус хэрэглэснээр та булчингийн өсөлтийг удаашруулах болно катаболик үйл явцыг нэн даруй зогсоохгүй бөгөөд энэ нь биеийн нөөцийг оновчтой болгох явцад булчингийн массыг тодорхой хэмжээгээр шатаах болно гэсэн үг юм. Үүний хариуд биеийн өөхний бага хувийг агуулсан илүү чанартай булчингийн массыг авах болно.
- Нүүрс ус агуулсан цонхыг бүү хаа. Энэ тохиолдолд та булчингийн гиперплази үүсгэх эрсдэлтэй боловч биеийн ийм хөнгөмсөг эмчилгээнд тамирчид төлөх ёстой төлбөрийг эрүүл мэндээр хэмждэг.
- Зөвхөн уургийн цонхыг хаа. Энэ бол буруу хандлага юм. Хэрэв бие нь эрчим хүчний дутагдалд орвол уургийг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг. Энэ нь долларын дэвсгэртээр гал асаахтай адил юм (эх сурвалж - PubMed).
Гэж юу вэ?
Нүүрс ус, уургийн цонхыг хаах нь тамирчны үндсэн үүрэг юм. Дасгал хийсний дараа эрчим хүчний алдагдлаа арилгах хамгийн сайн аргыг бодож үзээрэй.
| Бүтээгдэхүүн | Үндсэн тэжээл | Юуны төлөө | Хэзээ |
| Maltodextrin Gainer | Удаан нүүрс ус + Хурдан уураг | Мальтодекстрин жин нэмэгчид хамгийн хямд гэж тооцогддог боловч гликемийн индекс нь маш өндөр тул нүүрсустөрөгчийн цонхыг хаахад тохиромжтой шийдэл юм. Эдгээр нь гликогенийн дэлгүүрүүдийг бараг бүрэн сэргээж, катаболик процессыг зогсооход тусалдаг. | Олон нийтийн ашиг. |
| Цардуул олборлогч | Удаан нүүрс ус + нарийн төвөгтэй уураг | Удаан нүүрс усыг нарийн төвөгтэй уурагтай хослуулан нүүрс ус, уургийн цонхыг нэн даруй хаагаад зогсохгүй илүүдэл илчлэгээс болж өөхний массыг нэмэгдүүлэх үйл явцыг удаашруулдаг. Ийм олзлогч нь таныг илүү удаан байлгах боломжийг олгож, масс нь илүү чанартай, хуурай байх болно. | Хуурай массын олзоор. |
| BCAA | Амин хүчил хуваагдана | BCAA нь католик бодисын эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд хатаах явцад хүчтэй хатдаг тул катаболик үйл явцыг зогсоох хэрэгтэй бөгөөд арын дэвсгэр дээр өөх шатаахыг удаашруулахгүй. | Хатаах. |
| Шар сүүний уураг | Түргэн уургууд | Уураг нь ихэнх жин нэмэгчдээс олддог бөгөөд катаболик процессыг зогсооход тусалдаг бөгөөд ингэснээр анаболик жинг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чиглэлд шилжүүлдэг. | Үргэлж. |
| Витамин | – | Сургалтын явцад ууссан ашигт малтмалын тэнцвэрийг хадгалахад ашигладаг. | Үргэлж. |
| Адаптогенууд | – | Адаптогенууд нь нөхөн сэргэлтийг хурдасгахад ашигладаг бөгөөд хуурай ба хуурай аль алинд нь ашигладаг боловч зайлшгүй шаардлагатай гэж үздэггүй. | Нэмэлт. |
Уураг нь өөр хувилбар юм
Нүүрс ус агуулсан цонхыг уургаар хаахыг зөвлөдөггүй, учир нь бие нь уургийг энерги болгон шатаах болно. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь маш хүчтэй хатаах тохиолдолд үр дүнтэй байх болно. (эх сурвалж - PubMed).
Үүнийг хийхдээ хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- Уураг шатаах үед бие нь илүү их энерги зарцуулдаг (нөхцөлт хоол боловсруулах, задрахад зориулагдсан).
- Энэ нь катаболизмыг зогсоохын тулд шаардагдах хамгийн бага энергийг шатааж, үлдсэн уураг нь зорилтот ажилдаа (амин хүчлийн гинж үүсгэх, булчингийн эдийг түргэсгэх) зарцуулахад зарцуулагдах болно.
Дүгнэлт
Биеийн тамирын зааланд зорьсон зорилгоосоо үл хамааран дараахь зүйлийг санаарай.
- Хэрэв та нүүрсустөрөгчийн цонхыг БҮҮ хаадаг бол бие нь өөрийн нөөцийг оновчтой болгож эхэлдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн булчин төдийгүй тархины эд эсийг устгахад хүргэдэг.
- Сургалтаас хойш эхний хагас цагийн дотор нүүрс усны цонх хаагддаг.
- Хэрэв танд сайн олзлогдогч байхгүй бол нүүрсустөрөгчийн цонхыг шар сүүний уургаар хааж, глюкозын түвшинд хамгийн амархан задалдаг.
Хамгийн чухал нь аливаа спортын дэвшилтэт байдлын үндсэн дүрмийг мартаж болохгүй.
- Хоол тэжээл: бид үүнийг зөвхөн сургалтын өдрүүдэд төдийгүй амралтын өдрүүдэд тооцдог.
- Дасгалжуулагч эсвэл сургалтын дэвтэр зохиоход тань туслах ухаалаг сургалтын төлөвлөгөө.
Үлдсэн хугацаанд амрах, унтах, стрессгүй байх нь олж авсан үр дүнг нэгтгэхэд тусална!
