Фитбол: сургалтын онцлог, дасгал, хөтөлбөр, зөвлөмж * Кроссфит

Фитбол бол том хэмжээтэй хийлдэг бөмбөг бөгөөд 45-75 см диаметртэй бөгөөд энэ сумтай бүлгийн хичээлийн нэр юм. Энэхүү тоног төхөөрөмжийн алдартай оргил үе нь ерээд оны сүүлчээр, хоёр мянгадугаар сарын эхээр гарчээ. Дараа нь "Швейцарийн бөмбөг" бол жинхэнэ чиг хандлага байсан, тэд маш олон аэробикийн хичээл зохиож, бүх хүч чадлын хөтөлбөрүүдэд хэрэгжүүлэхийг хичээдэг байв. Одоо шуугиан намжиж, тамирчид хэвлэлийнхнийг сэгсрэх эсвэл урвуу гиперэкстенс хийхдээ бөмбөгийг авах нь элбэг.

Аэробикийн хичээлийн хэлбэрээр фитбол бол үсрэлт, савлуур, олон янзын зугаа цэнгэл бүхий спорт, зугаа цэнгэлийн үйл ажиллагаа юм.

Фитбол гэж юу вэ?

Фитнессийн киникууд ийм бүх тоног төхөөрөмж, бүлгийн хичээлүүд зөвхөн нэг л зүйлд шаардагддаг, тийм ч зоригтой биш хүнийг бэлтгэлд хамруулж, мөнгө төлж, нэг цагийг зугаатай өнгөрөөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж, ядаж ямар нэгэн байдлаар хөдлөхгүй байх хэрэгтэй гэж хэлдэг.

Чухамдаа фитбол нь дараахь зүйлүүдэд ашигтай байдаг.

дасгалын эмчилгээг ашиглан өвдөг, хип үений нөхөн сэргээх эмчилгээ;
хэвлийн дасгал хийх үед нуруунаас ачааллыг багасгах;
мэс засал, гэмтлийн дараа үе мөчний хөдөлгөөн ихсэх;
үсрэх үед ODA (булчингийн тогтолцоо) дээрх тэнхлэгийн ачааллыг бууруулах.

Зөвхөн бид л огт өөр зүйлийг цацаж байна. Фитнесс бөмбөг нь булчингийн гүн давхаргыг онилж, улмаар бодисын солилцоог сайжруулж өөх шатаахад тусалдаг гэж ярьдаг. Тийм үү? Энэ бөмбөгийг юу хийхээс ихээхэн хамаарна. Хэрэв дасгал сургуулилт бүхэлдээ үсрэлт хийж, өсгийгөө өөрийнхөө өсгий доогуур өнхрүүлэхэд хүрвэл онцгой үр дүнг хүлээх шаардлагагүй болно. Магадгүй та "өөх шатаахад" огт хүрэхгүй байх болно, ялангуяа хоолны дэглэм барьдаггүй бол.

Гэхдээ фитболыг тэнцвэртэй фитнесс хөтөлбөрт хамрагдах боломжийг олгодог сум шиг ашиглаж, эзэн нь хэвийн хооллодог бол өөх тосоор бүх зүйл сайхан болно. Тэр явах болно. Тиймээс бүх зүйл фитнессийн хичээл, тоног төхөөрөмжийн сонголтоос бус, бэлтгэл нь зөв зүйлүүд, тухайлбал, бөхийх, хөшүүрэг, дарагч зэргээр хэр баялаг байхаас хамаарна. Тиймээ, хичээлийн төгсгөлд бөмбөгийг мушгиж, урвуу гиперэкстенс хийх боломжтой.

Фитболын төрөл

Фитнесс бөмбөг цөөн хэдэн төрөл байдаг боловч эдгээр нь үндсэн тоног төхөөрөмж юм.

Хэмжээ нь 45 см-ээс 75 см-ийн диаметртэй бөмбөлгүүд байдаг бөгөөд хэрэв та спортын масс зах зээлийг сонговол ийм байна. Мэргэжлийн зорилгоор, тухайлбал сагсан бөмбөгчдийг сургахад илүү том бүрхүүлүүд байж болно.
Бүрээсний төрлөөр - стандарт бөмбөлөг нь резинэн бөгөөд гулсдаггүй. Үнэн хэрэгтээ усан сэлэлтэд зориулагдсан гөлгөр сонголтууд байдаг боловч дотоодын клубуудад тэдгээрийг танхимуудаас олж болно.
Нөлөөллийн түвшний дагуу - ердийн ба массажны бэхэлгээтэй. Сүүлийнх нь фитнес, MFR (миофасциал хувилбар) аль алинд нь ашиглагддаг.
Захиалгаар - хүүхдийн тоглоомын талбай, фитнесс. Эхнийх нь бариултай, сонирхолтой загвартай байж болох боловч насанд хүрэгчдийн сургалтанд зориулагдаагүй болно.

Зөв хэмжээтэй бөмбөгийг хэрхэн сонгох вэ?

Бөмбөгтэй таарч тохирох нь шууд шулуун байна. Чи босч, өвдөгний үений хажуугаар хөлөө нугалж, ташаанаа шалан дээр зэрэгцүүлэн авчрах хэрэгтэй. Бөмбөг нь гуяны доор яг таарч байх ёстой бөгөөд хөлний дээд хэсгийн өндөртэй тэнцэхгүй байх ёстой.

Тоо, статистикийг хайрлагчдын хувьд оролцогчдын өсөлт, фитболын диаметр бүхий хавтан байдаг.

Бөмбөгний диаметр	Тамирчдын өсөлт
65 см	150-170 см
75 см	170-190 см

45 см-ийн диаметртэй бөмбөлөг нь хүүхдэд зориулагдсан байдаг.

Гимнастикийн бөмбөгний дасгалын ашиг тус

Энэ бөмбөг дээр дасгал хийх нь давуу болон сул талуудтай. Давуу талууд нь:

бөмбөг зөөлөн, мушгирах үед нурууг гэмтээх боломжгүй;
энэ нь тогтворгүй бөгөөд сургалтын явцад илүү олон жижиг булчингуудыг оруулахад тусалдаг;
гэртээ эсвэл аль ч минималист өрөөнд, тэр ч байтугай ажил дээрээ худалдаж авахад хялбар байдаг;
ердийн ажлын үеэр түүн дээр суух нь тухтай байдаг;
заримдаа тэр сандлыг сольж чаддаг;
фитбол нь хөгшин хүмүүс, жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг сургахад тохиромжтой;
үүн дээр та ердийн хэв маягаар гүйцэтгэж чадахгүй хүмүүст зориулж нурууны булчинг сунгаж болно;
бүрхүүл нь дасгалыг төрөлжүүлж, хөгжилтэй болгоход тусалдаг.

Фитбол ямар ч шидэт хүчгүй гэж та шууд хэлж чадна. Тийм ээ, түүнтэй хамт дасгал хийх нь шалан дээрх гимнастик эсвэл өөрийнхөө биеийн жингээс арай илүү хэцүү байдаг. Бөмбөг дээр дасгал хийхдээ хүн дасгал хийхийн өмнө тэнцвэртэй байх ёстой тогтворгүй сумыг авдаг. Тиймээс фитбол нь ажилладаг.

Фитболын бүлгийн хичээл гэж юу вэ? Энэ бол өөх тос шатаах, илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх, зүрх сэтгэлийг бэхжүүлэх, хөдөлгөөний хомсдолтой тэмцэх зорилготой тогтмол кардио юм. Түүнд бусад ижил төстэй үйл ажиллагаанаас давуу тал байхгүй.

Чухал: фитболын бэлтгэл нь метаболизмыг хэр хурдасгадаг талаар харьцуулалт хийгдээгүй байна. Гэхдээ хэвлийн дасгалууд шалан дээр биш фитбол дээр илүү үр дүнтэй байдаг гэсэн судалгаа байдаг.

Сонгодог хүчний дасгалуудыг штанг, дамббелл ашиглан гүйцэтгэж чаддаг жирийн зочдын хувьд бөмбөг нь зөвхөн мушгиралт, шууд ба урвуу хэт сунгалт, магадгүй "Швейцарийн хутга" хийхэд хэрэг болно. Энэ бүхэн нь хэвлэлийн болон цөмд зориулсан дасгалууд юм.

Хэн фитбол тоглохыг хориглодог вэ?

Бөмбөгөөр хийдэг зарим дасгалд хүүхдийн фитнес, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал, ахмад настнуудад зориулсан дасгалууд багтдаг. Энэ нь өөрөө эсрэг заалттай гэж хэлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Тодорхой дасгалууд нь гэмтэл бэртэл, үе мөчний асуудалд тохирохгүй байж болно.

Тухайлбал:

Суулгацын дараа тогтворгүй хип үе, түүний гэмтэл, нөхөн сэргээх үйл явцад фитболын тусламжтайгаар глютал гүүр хийхийг зөвлөдөггүй.
Өвдөлт мэдрэгдэх үед "идэвхтэй" үе шатанд ивэрхий, цухуйсан тохойноос татгалзах хэрэгтэй. Нурууг нөхөн сэргээж байгаа тул дасгалын эмчилгээний эмчийн зөвшөөрлөөр дасгалыг хөтөлбөрт хамруулж болно.
Фитбол дээр оймс өмссөн түлхэлтийг өвдөг, хип үе, мөрний гэмтэлтэй хамт хийж болохгүй.
Энэ дасгал нь сайн дэмжлэг шаарддаг тул тогтворгүй шагайтай өргөтгөлөөс татгалзах нь дээр.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийг фитбол дээр сургах талаар интернет дээр олон буруу ойлголт байдаг. Бөмбөг нь бэлтгэл хийхэд шаардлагагүй, хэрэв эмэгтэй хүн ердийн хүчний бэлтгэлд дассан бол түүнийг хөнгөн жингээр үргэлжлүүлэн хийх нь дээр юм. Хоёр дахь гурван сараас эхлэн хэвлийн байрлалаас дасгал хийх, хэвлийд шууд шахалт үзүүлэх, аарцагны эрхтэнд шахалт үзүүлэх бүх зүйлийг оруулаагүй болно. Чухамдаа блок симулятор дээр дасгал, гар, хөл дээрээ микро жинтэй янз бүрийн хөдөлгөөн байдаг.

Энэ нь зөвхөн нурууны өвдөлтийг намдаадаг гэж найдаж фитбол дээр суух нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Жижиг жинтэй ердийн блок таталт нь тэдгээрийг арилгах болно.

Дасгал хөдөлгөөний талаар бага зэрэг

Фитбол дээр та нэлээд бүрэн гүйцэд гимнастикийн дасгал хийж болно.

Дулаарах - бөмбөгөн дээр сууж байхдаа үсрэх. Чи зүгээр л фитбол дээр өгзгөө бариад суугаад үсэрч байх хэрэгтэй. Үүнийг үе мөчний дулаарал, динамик хэсэг болгон аэробикийн гишгүүрээр, жишээлбэл хажуугийн гишгүүр, бөмбөгийг хажуу тийш эргүүлэх зэргээр нэмж болно.
© Шинэ Африк - stock.adobe.com
Хөл - хананд наалддаг. Бөмбөг нь арын нурууны доогуур, хананд тулж, ташааг шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгаж, доод цэг дээр нь бага зэрэг хойшлуулна.
Буцах... Шууд hyperextension бол бөмбөлөг дээрх хамгийн энгийн дасгал юм. Та гэдсэн дээрээ хэвтээд хөлөө хананд тулгаад нуруугаа дээшлүүлээд доошоо гөлгөр буух хэрэгтэй.

Урвуу гиперэкстенци гэдэг нь вандан сандал дээр доошоо хэвтээд бөмбөгийг хөлөөрөө биеийн түвшинд хүртэл дээш өргөөд доошлуулдаг.
Гар, цээж, мөр... Хамгийн энгийн зүйл бол зогсож байхдаа бөмбөгийг гараараа хооронд нь шахаж, ямар нэгэн алхалттай хослуулах явдал юм.

Та мөн бөмбөгнөөс түлхэлт хийж, хананд наалдуулж, алгаа дэрлээд, эсвэл хөл дээрээ тулж болно.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Хэвлэл. Ердийн мушгиралт, өөрөөр хэлбэл та бөмбөгөн дээр нуруугаараа хэвтээд доод хавиргаа аарцагны яс руу сунгах хэрэгтэй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Та мөн хэвтээ байрлалд шулуун хөлийг хооронд нь хавчуулав.

Нэмж дурдахад тэд мөн "Швейцарийн хутга" хийдэг, өөрөөр хэлбэл өвдөгөө цээжин дээр нь татаж, хөлийг нь фитбол дээр тавиад, гараа шалан дээр тавьдаг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хэвлийн ташуу булчингийн хувьд та хажуу тийшээ бөмбөлөг дээр хэвтэж байхдаа мушгин гуйвуулж болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Фитболын гимнастикийн дасгалуудыг 10-20 давталтаар ээлж дараалан хийж, тойргийн дасгал хийж болно, эсвэл ердийн хэв маягаар хийж дасгалаа багц болгон хувааж болно. Ийм дасгалууд нь ерөнхий өнгө аясыг өгч, эхлэхэд тань туслах болно.

Фитбол дээр сууж байхдаа вандан шахалт, мөрний дасгал хийх ёстой юу? Мэргэжилтнүүд хоёр хуваагджээ. Shape шиг дурын сэтгүүл нээгээд үзээрэй, нэг мянга нэг ийм дасгал хийх болно. Телевизийн хөтлөгч, блог хөтлөгч, фитнессийн гарын авлага зохиогч Денис Семенихин өөрийн номондоо цээжний даралтын ердийн хагасыг фитбол дээр өгдөг. Тэр яагаад ч юм охидуудад л хандаж, залуусыг ердийн хэв маягаар дадлага хийхийг урьдаг.

АНУ-ын эмэгтэйчүүдийн сургагч багш, сэргээн засах эмчилгээний эмч Рэйчел Косгров фитболгүйгээр хүнд жингийн жинг сурч эхлэх нь дээр гэж бичжээ. Хэвлэлийг доргиохын тулд та зөвхөн тэдэн дээр авирах хэрэгтэй. Бөмбөг дээр сууж байхдаа гар, мөр, цээжин дээр дасгал хийх тодорхой мэдрэмж байхгүй.

Ерөнхийдөө энэхүү сургалтын тоног төхөөрөмжийг хэрхэн ашиглахыг хүн бүр зорилго, спортын хэлбэрээс хамаарч шийддэг. Бөмбөлөг нь нөхөн сэргээх, хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг шахахад үнэлж баршгүй туслалцаа үзүүлэх болно.