Crossfit индэр үсрэлт

Боксоор үсрэх нь өвөрмөц дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг харсны дараа та дараахь зүйлийг хэлж болно: энэ бол мэдээж CrossFit юм! Burpees-тэй зэрэгцэн хайрцгаар үсрэх нь энэ аргын гимнастикийн үндсэн дасгалуудын нэг болсон.

Өнөөдөр бид энэ араатан гэж юу болох талаар ярих болно.

• Тэд яагаад хэрэгтэй вэ - тэд юу хөгжиж байна вэ?
• Хайрцган дээр хэрхэн зөв үсрэх вэ?
• Эхлэгчдийн ердийн алдаануудад дүн шинжилгээ хийцгээе.

Босоо үсрэлт юу хөгждөг вэ?

Crossfit box үсрэлт нь хөлний тэсрэх чадварыг хөгжүүлэхэд голчлон нөлөөлдөг. Дасгал нь бүх биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, уялдаа холбоо, уян хатан байдлыг сайжруулж, хүндийн өргөлтийн хөлний дасгал хийхэд маш сайн нэмэлт болдог (жишээлбэл, штангтай сонгодог өргөлт). Тэд хамтдаа хөлний булчинг зүгээр л "шатаана" гараад ир ядарсан, аз жаргалтай танхимаас гарах. Нэмж дурдахад хайрцгаар үсрэх нь богино хугацаанд булчингуудыг аль болох хурдан агшаахад сургаж, үсрэх чадвар, хурдыг хөгжүүлдэг.

Булчин ажилладаг

Хайрцагнаас үсрэх үед биеийн бараг бүх булчингууд асаалттай байдаг. Ажилд хамгийн их оролцдог:

• Тугалын булчингууд.
• Хип biceps.
• Өгзөг.
• Quads.

Мөрний бүс, нуруу, хэвлийн булчингууд нь ажилд оролцдог, шөрмөсний уян хатан байдал сайжирдаг.

Тэсрэх дасгал нь төв мэдрэлийн системийг бэхжүүлэхэд сайн нөлөөтэй. Эдгээрийг сургалтын хөтөлбөртөө тусгаснаар сургалтын нийт бүтээмж дээшилж байгааг анзаарах болно. Жишээлбэл, та янз бүрийн жинтэй удаан, илүү их ажиллах боломжтой бөгөөд ингэснээр дараа нь массыг бий болгоход туслах болно.

Гүйцэтгэх техник

Хайрцаг үсрэлт бусад төрлийн үсрэлттэй харьцуулахад гэмтэл багатай байдаг, учир нь үе мөчний стресс багатай. Тиймээс тэдгээрийг сургалтанд ихэвчлэн ашиглаж болно. Гэхдээ! Хайрцган дээр хөлийнхөө хурууг бариад гэмтэх эрсдэлтэй тул та энэ дасгалыг хамгийн их анхаарал, анхааралтай хийх хэрэгтэй. Хэдийгээр энгийн мэт санагдаж байгаа ч суурин дээр үсрэлт хийх нь танаас маш их төвлөрөл шаардах болно. Дасгалын эхэнд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зорилгогүй хөдөлгөөн бол гэмтлийн шууд зам гэдгийг санаарай. Тиймээс эхлээд техникийг анхааралтай ойлгох хэрэгтэй.

Үсрэлтийг нэг тулгуур төхөөрөмж ашиглан гүйцэтгэдэг. Түүний хэмжээ нь ихэвчлэн 50, 60, 75 см байдаг бөгөөд хайрцагны өндрийг бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч сонгох хэрэгтэй. Энэ нь бага өндрөөс эхлэх нь зүйтэй юм.

Анхны байрлал

Хөл нь ташааны өргөнтэй, нуруу нь шулуун, цээж нь урагшаа. Харц нь замын чулуу руу биш харин арай дээшээ чиглэв. Нуруугаа тойрон эргэлдэхээс зайлсхийхийн тулд хэвлийн булчингаа чангал. Үсрэлтийн замнал жигд, үе мөчний даралт хамгийн бага байхын тулд та тавцантай хэт ойртох ёсгүй.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Дэгээ шиг бөхийж болохгүй - Би зөнгөөрөө хайрцган дээр дүүжлэхийн тулд бага зэрэг тонгоймоор байна. Энэ шаардлагагүй!

Хайрцаг үсрэлт

1. Бид өвдөгний үеийг нугалж, гараа буцааж ав. Өвдөг нь төвийг сахисан хэвээр байх ёстой. Тэднийг дотогшоо бөхийлгөж, гадагшаа бүү тараа. Энэ нь техникийг тасалдуулж, гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
2. Хөлийн хүчтэй хөдөлгөөнөөр бид шалан дээрээс түлхэж үсрэлт хийдэг. Үүний зэрэгцээ бид гараараа савлуур хийж, өвдөгөө цээжин дээрээ бага зэрэг татна.
3. Буух нь зөөлөн байх ёстой. Энэ тохиолдолд жинг хөл дээр жигд хуваарилдаг. Хайрцаг дээр буух үеийн суултын гүн нь эхлэлтэй ижил байна.
4. Дээврийн тавцан дээр бид өвдөг, ташааны үеийг бүрэн шулуун болгодог. Гар нь бас тайвширдаг.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Хайрцагнаас буцаж ирэв

Бид замын чулуунаас үсэрч байна. Бид бага зэрэг бөхийсөн хөл дээр зөөлөн бууна. Энэ байрлалаас бид завсарлагагүйгээр дахин үсэрч байна. Хайрцагнаас буцаж үсрэхдээ нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй болно. Бид зүгээр л хамгийн шулуун нуруугаараа, бага зэрэг бөхийсөн хөлөөрөө бүрэн тайвшран доошоо үсэрнэ.

Анхаар! Зогсолтгүйгээр хийдэг нэг кроссфит хайрцаг үсрэлт байдаг. Энэ нь хайрцагнаас үсэрч, шалан дээр хэвтэж байхдаа та нэг секундээс илүү амарч чадахгүй тул тэр даруй хайрцаг руу үсрэх ёстой гэсэн үг юм. Энэ тохиолдолд үсрэлтийг ижил дүрмийн дагуу хийдэг - зөвхөн хайрцагны дээд хэсэгт бичил завсарлага хийж болно гэсэн нэмэлт өөрчлөлтөөр л хийдэг.

Үүссэн энергийн хэмжээ нь буух үед цочрол шингээх үе шатаас хамаарна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ үе шат нь төвлөрсөн ажлынхаа эхэн үед булчингийн сунгалтаас агшилт руу шилжих шилжилтийг илэрхийлнэ. Энэ үе шат богино байх тусам та илүү сайн байх болно. Өөрөөр хэлбэл, та цаг алдалгүй үсрэх юм бол эрч хүчээ хэмнэж, илүү хурц хөдөлгөөнтэй болдог.

Хэрэв та эхлэгч бол та шалан дээр зогсохгүйгээр хонгил руу дахин үсрэх боломжгүй бол боолгоноос үсрэхгүй байхыг хичээгээд зүгээр л буугаад үзээрэй. Гэхдээ энэ тохиолдолд уян хатан хэв гажилтын энерги алдагдах тул дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Доош үсрэх нь үе мөч, шөрмөс, шөрмөсний ажилд нэмэлт ачаалал өгч, богино хугацаанд илүү их ажил хийх боломжийг олгодог.

Бид видеон дээр CrossFit дээр тавцангийн үсрэлтийг гүйцэтгэх техникийг харж байна - маш энгийн бөгөөд ойлгомжтой:

Дасгалын хүндрэл

Хэрэв та үсрэх техникийг хангалттай боловсруулсан бол боолтын өндрийг нэмэгдүүлэх замаар дасгалыг төвөгтэй болгож болно. Үүнийг хийхийн тулд та зүгээр л шургуулганд хэдэн хуушуур тавьж болно. Өндөр өндөрт үсрэхийн тулд хөлөө цээжиндээ ойртуулж сурах хэрэгтэй болно. Энэ төрлийн үсрэлтийг хийж байхдаа та бялхаж байхдаа бин дээр бууна.

Эхлэгчдэд зориулсан зөвлөмжүүд

Босоо үсрэлт хийхээс өмнө хоёр долоо хоногийн турш олсоор үсрэх. Дараа нь жижиг хайрцган дээр зөв техникийг хэрэгжүүл.

• Түнхний үеийг бүрэн сунгаж, зөв ​​буухын ач холбогдлыг тэмдэглэ.
• Хайрцагны өндрийг нэмэгдүүлэх үед техникч зовохгүй байх ёстой. Хэрэв та сайн бэлтгэгдээгүй бол замын хашлага руу үсэрч болохгүй.
• Хэрэв та өвдөлт, үе мөчний хэт их хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал дасгал хийхээ боль.

Ердийн алдаа

Одоо CrossFit-ийн тамирчдад хайрцаг үсрэлт хийхдээ гарсан алдаануудыг авч үзье.

1. Нурууны буруу байрлал. Харц нь урдуураа биш, харин чулуун чулуу руу чиглэсэн байвал ихэвчлэн тохиолддог. Үүний зэрэгцээ нуруу нь бөөрөнхий хэлбэртэй байдаг бөгөөд энэ нь техник эвдэрч, болзошгүй гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.
   
2. Үсрэх үед гараа зүй бус ашиглах. Гар нь хүчтэй, тодорхой савлуур хийх хэрэгтэй. Энэ нь үсрэх чадвараа 40% хүртэл нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
3. Буух, өвдгөө буруу байрлуулах нь шагай, өвдөгний үений гэмтэл үүсгэдэг. Та бага зэрэг бөхийсөн хөл дээр зөөлөн буух хэрэгтэй бөгөөд энэ байрлалаас даруй нэг хөдөлгөөнөөр үсрэх хэрэгтэй.
4. Шалан дээр буусны дараа түр зогсоох нь таны эрч хүчийг зүгээр л дэмий үрэх явдал юм. Үүнээс харахад үсрэлтүүдийн хоорондох үлдсэн хэсгийг суурийн суурин дээр хийх ёстой.

Үсрэх дэвшилтэт хөтөлбөр

Өмнө дурьдсанчлан дасгалыг дасгалынхаа эхэнд сайн дулаацсаны дараа эсвэл хүндийн өргөлтөөр сайн хөлөөр хийсний дараа хийх хэрэгтэй.

Боксоор үсрэх нь таны сургалтын хөтөлбөрт бүрэн нийцэх болно. Тэд burpees гэх мэт бусад CrossFit дасгалуудтай сайн ажилладаг. Мөн сунгалтанд анхаарлаа хандуулахаа бүү мартаарай. Булчингаа сунгаж, дулаацуулснаар та гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, үсрэхэд шаардлагатай эрч хүчийг бий болгодог.

Хэрэв танд хичээл таалагдсан бол нийгмийн сүлжээн дэх найзуудтайгаа хуваалцаж, асуулт асууж, санал бодлоо хуваалцаарай!

Видеог үзээрэй: Workout motivation music Hip Hop mix2016 (May 2025).