Тусгаарлах дасгал гэж юу вэ, энэ нь юунд нөлөөлдөг вэ?

Эхлэгчдэд зориулсан сайн сайхан зүйлс

6K 0 07.07.2018 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.06.23)

Тусгаарлах дасгал нь тамирчны бэлтгэлийн төлөвлөгөөнд сургалтын аль ч шатанд явагддаг. Тэд яагаад хэрэгтэй байгааг, үндсэн дасгалууд ба тусгаарлах дасгалуудын хооронд ямар ялгаа байдаг, тэдгээрийг хэрхэн зөв гүйцэтгэх талаар энэ өгүүллээр олж мэдэх болно.

Тусгаарлах дасгал гэж юу вэ?

Тусгаарлах дасгалууд нь ачаалал нь үндсэн дасгалуудаас ялгаатай нь яг л орон нутгийн шинж чанартай байдаг тул та зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг (эсвэл тусдаа хэсгийг) ачаалж байхад зөвхөн нэг үений нугаралт / өргөтгөл юм.

Ийм ачааллыг бие махбодь илүү амархан хүлээн зөвшөөрдөг. Тусгаарлах дасгал нь бие бялдар, оюун санааны хувьд илүү хялбар байдаг. Эдгээр нь дасгалын дараах ноцтой стрессийг үүсгэдэггүй тул өөрсдөө өсөлтийн хүчин зүйл биш тул түүний хэрэгжилтийн утга нь арай өөр юм.

Сургалтын явцад тусгаарлах дасгалын үүрэг

Тусгаарлах дасгал хийх шаардлагатай:

• Хэрэв дасгалын төгсгөлд хийгдсэн бол ажиллаж буй булчинг илүү хүчтэй шахах (цусаар дүүргэх). Үүнийг булчингийн бүлгийг "дуусгах" гэж нэрлэдэг.
• Хэрэв дасгалын эхэн үед хийсэн бол мэдрэл булчингийн харилцаа холбоо, булчингийн өмнөх ядаргаа сайжруулах.
• Булчингийн тодорхойлолт, харьцааг сайжруулах.
• Жишээлбэл, үе мөчний-шөрмөсний аппарат, төв мэдрэлийн системийг хэт ачаалалгүйгээр бүрэн дасгал хийлгэх.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан хамгийн сайн тусгаарлах дасгалууд

Бид таны дасгал хийхэд ашиглахыг зөвлөж буй хамгийн алдартай тусгаарлах дасгалын жагсаалтыг доор харуулав.

Хөлийг тусгаарлах дасгалууд

1. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл. Дөрвөн толгойт булчинг хөгжүүлэх зорилгоор энэхүү дасгалыг хийдэг. Дээд цэг дээр булчингаа аль болох шахахыг хичээж хөнгөн жинтэй хийх хэрэгтэй. Үүнийг дасгалынхаа эхэнд хийснээр та хүнд хэвтэх, дарахад өвдөгөө бэлдэж, хичээлийн төгсгөлд хийснээр эцэст нь хөлний булчингаа "дуусгаж" чадна.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Симулятор дахь мэдээлэл / хөлний үржүүлэг. Мэдээллийг гуяны дотоод хэсгийг хэлбэржүүлэхэд ашигладаг. Гуяны гадна талын гуяны булчингуудыг дасгалжуулахын тулд шингэрүүлэлтийг хийдэг. Эдгээрийг дасгалын төгсгөлд 15 ба түүнээс дээш тооны өргөн давтамжтайгаар хийхийг зөвлөж байна.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © alfa27 - stock.adobe.com

3. Симулятор дээр хэвтэж / сууж / зогсож буй хөлний буржгар үс. Эдгээр дасгал хийснээр та шөрмөсөө засах боломжтой болно. Эдгээр дасгалууд дээр шулуун хөл дээрхи дасгалуудыг эхний дасгал хийснээр нэмж дасгал хий. Хамгийн их агшилтын цэг дээр богино секундын завсарлага авах нь чухал бөгөөд энэ нь гуяны ар талыг цааш ачаалахад тусална. Түүнчлэн, хөлийг хяналттай, удаан буулгах талаар бүү мартаарай.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Глют гүүр. Энэ дасгалыг голдуу охидууд гэрийнхээ глютелийн булчингуудыг чангалах зорилгоор хийдэг. Энд гол зүйл бол амьсгалах, гүйцэтгэлийн хурдыг хянах явдал юм, гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй, шаардлагатай бол штанг, дамббелл зэргийг нэмж ашиглаарай. Та энэ дасгалыг зарим хөл сунгах төхөөрөмжөөр хийж болно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © ANR Production - stock.adobe.com

5. Хөлөө савлуулна. Тэдгээрийг кроссоверын доод блок эсвэл зүгээр л шалан дээр гүйцэтгэж болох бөгөөд энэ тохиолдолд дамббеллийг ажлын хөлний тохойн дээр байрлуулж болно. Гялтангийн булчингууд бас сайн ачаалалтай байдаг.
   

   

   © Африк студи - stock.adobe.com

   
   

   

   © egyjanek - stock.adobe.com

6. Босоо, суусан тугал өсдөг. Эдгээр нь тугал (зогсож байхдаа хийх) ба цорын ганц булчингийн дасгалууд юм. Машины тавцан дээр хөлөө байрлуулах нь хамгийн чухал бөгөөд ингэснээр та хамгийн бага цэг дээр өсгийгөө аль болох бага доошлуулаарай. Энэ нь булчингаа илүү сайн сунгаж, цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхэд тусална.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Minerva Studio - stock.adobe.com

Нуруунд зориулсан тусгаарлах дасгалууд

1. Хөвөн. Энэ хөдөлгөөний хэд хэдэн хувилбар байдаг - вандан сандал дээр дамббелл эсвэл түүний дээгүүр, дээд блок дээр. Дасгал нь өөрөө лат, серратус, хавирга хоорондын булчинг сунгахад ашигладаг. Үүнийг блок дээр ямар ч бариулаар хийж болно, гол нь хөдөлгөөний сөрөг үеийг эерэгээс 2-3 дахин удаан дамжуулах явдал юм.
   

   

   © Николас Пикчилло - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Мөрөвч. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та хавхыг шахаж болно. Үүнийг дамббелл эсвэл штангаар хий, гол нь та далайцаараа ажиллах хэрэгтэй, яг л мөрөндөө чихэндээ хүрэх гэж байгаа юм шиг л байвал трапециус булчингууд бүрэн хүчээрээ эргэх болно.
   
   
3. Hyperextension. Энэ бол нугасны сунгалтыг илүү хүнд ажилд бэлтгэхэд туслах халаалтын дасгал юм. Хүчний мөчлөгийн нэг хэсэг болгон нэмэлт жинг ашиглан хэт өргөтгөл хий. Хөнгөн өргөлт, бөхийлгөсөн жинд хамгийн их жин тавихад маш их тусалдаг.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Цээжинд зориулсан тусгаарлах дасгалууд

1. Гар мэдээллийг кроссовер / эрвээхэй хэлбэрээр байрлуул. Энэ бол тусгаарлагдсан цээжний дасгал юм. Хөдөлгөөний сөрөг үе шатанд аль болох их анхаарлаа төвлөрүүлж, агшилтын цэг дээр цээжиндээ статик байдлаар шахахыг хичээх нь чухал юм.Энэ арга нь хатаах үе шатанд хөнгөвчлөлтийг сайжруулахад туслах болно. Кроссовероор гүйцэтгэх үед цээжний булчингийн янз бүрийн хэсэгт ач холбогдол өгөх нь янз бүр байж болно: доод бариулыг ашиглах тохиолдолд цээжний дээд хэсэг, дээд бариулын хувьд доод ба дунд хэсгүүд боловсруулагдана.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © khwaneigq - stock.adobe.com

2. Худал ярьж дамббелл үржүүлж байна. Энэ дасгалыг ихэвчлэн цээжний булчинг илүү сунгах зорилгоор дасгалын төгсгөлд хийдэг. Дамббелл тарааж байхдаа мөрний үений сунгах боломжтой бол аль болох доош буулгахыг хичээгээрэй, гэхдээ өвдөлтөөр бүү хий. Хөдөлгөөний сүүлчийн дөрөвний нэгээр дамжин өнгөрөх шаардлагагүй, урд дельта нь энд илүү хүчтэй ажилладаг. Хөдөлгөөнийг хэвтээ ба налуу сандал дээр хийж болно, эхний тохиолдолд цээжний дунд хэсэг, хоёрдугаарт дээд (налуу эерэг бол) доод (сөрөг налуутай) ажиллана.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

Гарыг тусгаарлах дасгалууд

1. Босоо barbell эсвэл dumbbell curls. Бараг бүх булчингийн хөдөлгөөнүүдийн адил (урвуу таталтаас бусад тохиолдолд) босоо өргөлт нь тусгаарлагдсан дасгал юм. Штанганы хувьд тэдгээрийг шулуун ба муруй хүзүүгээр хийж болно, зөвхөн ялгаа нь бугуйнд тохиромжтой. Дамббеллүүдийн хувьд дасгалыг хоёуланг нь супинажилаар, нэг гараа ээлжлэн өргөх, эсвэл хоёр гараараа зэрэг хийж болно, харин дамббелл эхлээд биеэсээ байрладаг (штангаар гүйцэтгэж байгаа юм шиг). Биеэ бүү дүүжлээрэй, тохойгоо хэт урагш бүү түлхээрэй - ингэснээр ачаа нуруу, мөрөн дээр очно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Дамббелл буржгар сууж байна. Энэхүү дасгал нь биспес дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Энэ нь налуу вандан дээр хийгдэх үед булчинг эхний байрлалд хүртэл сунгадаг. Та хоёр гараараа нэг дор, эсвэл ээлжлэн хийж болно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Скоттын Bench Curls. Скотт вандан сандлын гол давуу тал бол тохой засах явдал юм. Энэ нь залилан мэхлэлтийг бүр мөсөн арилгаж, хатуу тогтоосон замналаар ажиллах боломжийг олгодог тул бисисс илүү хүчтэй ачаалагддаг. Та штангтай, дамббеллтэй хоёулаа гараа нугалж болно.
   

   

   © Денис Курбатов - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Симулятор дахь гараа гулзайлгах. Дасгалын машинууд нь өөр өөр загвартай байдаг боловч ихэвчлэн Скоттын вандан сандлын өөр хувилбар бөгөөд тохойгоо засаж, тохь тухтай барьдаг.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Кроссовер бицепс буржгар байна. Блок дасгалжуулагчийн төхөөрөмж нь илүү их ачаалал авдаг тул бүхэл бүтэн ойртох үед бицепсийг хурцадмал байдалд байлгах боломжийг олгодог. Энэ нь доод блокоос ердийн штанг өргөлтөөс биспис хүртэлх өргөлтийг ялгаж өгдөг. Та доод блокоос гараа шулуун, ээлжлэн нугалж болно. Дээд блокоос гүйцэтгэхдээ эсрэг талын бариулыг гараараа барьж, мөрний түвшинд гараа өргө.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Баяжуулсан дамббелл буржгар үс. Нэг гараараа сууж буй байрлалд гүйцэтгэдэг. Ажлын гарын тохой нь бэхлэх зорилгоор гуяны дээр байрладаг. Энд маш их жин хэрэггүй.
   

   

   © Максим Тум - stock.adobe.com

7. Саармаг атгах буржгар, алх. Энэ төрөл нь brachialis ба brachioradialis булчин дээр ажилладаг бөгөөд тэдгээр нь brachialis ба brachyradialis юм. Brachialis нь булчингийн булчингийн доор байрладаг бөгөөд түүнийг амжилттай шахах үед biceps brachii-ийг "түлхдэг" бөгөөд ингэснээр гар нь эзэлхүүн нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Босоо, сууж хоёуланг нь гүйцэтгэх боломжтой.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

8. Урвуу атгах barbell curls. Энэ дасгал нь brachialis ба brachioradialis булчингуудад чиглэнэ. Энэ нь шулуун атгах замаар гулзайлгахтай ижил аргаар хийгддэг.
   
9. Францын хэвлэлүүд. Энэ нь босоо, сууж, хэвтэж, штангтай, дамббеллтэй, доод блокоос олсны бариултай маш олон янз байдаг. Энэ дасгал дээр та гурвалсан булчингийн дунд хэсгийн толгой дээрх ачааллыг онцолж болно.Энэ бол гарны харааны хэмжээг үүсгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд гурвалсан булчинг зөв сунгахын тулд хамгийн бага цэг дээр нэг секундын турш зогсоох хэрэгтэй. Уламжлалт хувилбар - штангтай хэвтэх нь ажлын жин ихтэй тохойн үений гэмтэл юм. Тиймээс, энэ дасгалыг дасгалын төгсгөлд, гурван толгойт булчингууд аль хэдийн цохиулсан үед хийж, 12-15 давталтын хүрээнд хий.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

10. Дээд блокоос гараа сунгах. Энэ дасгалд бүх ачаалал гурван толгойт булчингийн хажуугийн боодол дээр унадаг. Ажлын жин нь энд тийм ч чухал биш тул энэ дасгал нь таны гарын чанарт нөлөөлөхгүй. Энд тав тухтай далайцыг барьж, ажлын жинг зөв сонгох нь чухал бөгөөд ингэснээр шахах нь маш их байх болно. Энэ дасгалын хэд хэдэн сорт байдаг: та шулуун бариул, олсоор, тэр ч байтугай нэг гараараа урвуу атгах замаар хийж болно. Гурван толгойт булчинг бүрэн судлахын тулд эдгээр хувилбаруудыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна.
    

    

    © blackday - stock.adobe.com

    
    

    

    © Жейл Ибрак - stock.adobe.com

    
    

    

    © zamuruev - stock.adobe.com

11. Цуцалт. Өргөтгөл дээр бөхийх нь спорт зааланд тэр бүр харагддаггүй боловч урт булчингийн толгойг дасгал хийхэд үр дүнтэй дасгал болдог. Энд гол зүйл бол дамббеллийг бүх биеэрээ өргөх гэж өөрийгөө хуурах биш харин ажилд зөвхөн гурван толгойт булчин оруулах явдал юм. Түүнчлэн, кроссоверын доод блок дээр kackbacks хийх боломжтой.
    

    

    © Яков - stock.adobe.com

    
    
12. Толгойн цаанаас дамббелл бүхий өргөтгөл. Францын хэвлэлийн өөр хувилбар. Тэдгээрийг хоёр гараараа нэг дамббеллээр, мөн гараараа ээлжлэн гүйцэтгэж болно. Дасгалыг сууж байхдаа хийхэд илүү тохь тухтай байдаг.
    

    

    © Николас Пикчилло - stock.adobe.com

    
    

    

    © bertys30 - stock.adobe.com

Мөрний тусгаарлах дасгалууд

1. Хажуугаар нь дамббелл дүүжин. Энэ дасгал нь таны мөрийг бөмбөлөг болгодог. Хэрэв зөв хийгдсэн бол бүх ачааллыг дунд бэлчир рүү чиглүүлнэ. Үүнийг хийхийн тулд өргөхдөө бяцхан хуруугаа эрхий хурууны түвшингээс дээгүүр байлгахыг хичээ, дамббеллуудыг хэт өндөр өргөх хэрэггүй, эс тэгвээс бүх ачаалал трапецид орох болно. Мөн инерцийг бүү хэрэглэ, өргөөд доош нь буулгана уу.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Таны урд гантель эсвэл штанг дүүжин. Урд бэлчир нь вандан хэвлэлийн бүх сонирхогчдын хувьд чухал булчин юм. Үүнийг урдуураа дамббелл дүүжин (штангтай байх нь цөөн) дасгалжуулах нь хамгийн сайн арга юм. Илүү "цэвэрхэн" ажиллахын тулд нуруу, хөлний булчингуудыг ажилд оруулахгүй байхын тулд нуруугаа хананд тулж байгаарай - энэ байрлалаас та мөрнийхөө хүчээр урдаа байгаа сумаа өргөхөөс өөр аргагүй болно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Арын бэлчир рүү дүүжин. Дельтоид булчингийн арын боодол нь эзэлхүүний хувьд хамгийн том тул та үүнийг эрчимтэй сургах хэрэгтэй. Савлуурыг налуу хэлбэрээр хийж болно (та шалан дээр зэрэгцэн доошоо буух хэрэгтэй), налуу дээр сууж, налуу вандан сандал дээр хэвтээд (өнцөг нь 30 градус байх ёстой). Нурууны булчингаа ашиглахгүй байхыг хичээ. Хэрэв та машин үржүүлгийн ажил хийж байгаа бол мөрөө бага зэрэг урагшлуулахыг хичээгээрэй, тэгвэл арын дельтануудын агшилтыг барьж авахад илүү хялбар болно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Хажуу тийш, урдуураа эсвэл кроссовероор хазайна Эдгээр хэлбэлзэл нь дамббелл дүүжинтэй төстэй боловч кроссовер хэлбэрээр хийгддэг бөгөөд энэ нь зарим тохиолдолд далайцыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, зорилтот булчингийн бүлгийг бүхэл бүтэн багцад хурцадмал байдалд байлгах боломжийг олгодог.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Эрвээхэй дасгалжуулагчийн арын дельта руу хөтөлдөг. Энэ нь симулятор руу харан сууж байхдаа хийгддэг. Бариул нь мөрний түвшинд байх ёстой. Нурууны булчингаа аль болох бага ашиглахыг хичээх нь бас чухал юм.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

Хэвлэлийн зориулалттай тусгаарлах дасгалууд

Техникийн хувьд хэвлэлийн бүх дасгалыг үндсэн гэж ангилж болно.Учир нь тэдгээрийг гүйцэтгэх үед нуруу ба хип үений нугаларалт / суналт (мушгирах үед) тохиолддог эсвэл булчингийн хэд хэдэн бүлгүүд оролцдог - хэвлэл, хөл (хөл өргөгчтэй).

Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд энэ нь чухал биш юм - хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг сургахдаа үндсэн ба тусгаарлах дасгалын талаар бодож, шулуун гэдсээр булчингаа сайн мэдэрч чаддаг хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: #10 How to overcome Depression Сэтгэл гутралыг хэрхэн даван туулах вэ? Unleash podcast (Арваннэгдүгээр 2024).