Хэт их бэлтгэл хийх нь эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа бие махбодийн болон сэтгэл санааны нөөцийг сэргээх чадваргүй байдал юм. Биеийн ийм байдлыг үл тоомсорлох нь түүний олон бүтцэд алдаа гарахад хүргэдэг бөгөөд эрүүл мэндэд хүндрэл учруулах эрсдлийг нэмэгдүүлж, ирээдүйд спортоор хичээллэхийн эсрэг заалт болдог.
Хэт их сургалт явагддаг
Хөдөлгөөний хөдөлгөөн нь бие махбодийн хувьд нэг төрлийн стресс юм. Хэвийн хэмжээгээр биеийн бүтцэд эерэгээр нөлөөлж, зүрх судас, мэдрэл, амьсгалын тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, үе мөч, булчингийн эдийг бэхжүүлж, бодисын солилцоог хэвийн болгоход тусалдаг.
Хүч чармайлт гаргасны дараа биеийг сэргээх цаг хугацаа шаардагдана. Энэ үед булчин дахь микротраумыг арилгах, мэдрэлийн системийг хэвийн ажиллагаанд оруулах, бие махбодийн үйл ажиллагааг бүхэлд нь хангах олон процесст оролцдог микро элементүүдийг нөхөх зэрэг болно.
Сургалт ба нөхөн сэргээх хугацааны хоорондох тэнцвэргүй байдал нь сургалтын тэгш өндөрлөгт хүргэдэг - бүтээмжийн өсөлтийн динамик дутагдалтай байдаг. Энэхүү цоорхойг нөхөхийн тулд олон тамирчид ачааллыг нэмэгдүүлж, улмаар стресс хуримтлуулдаг. Үүний үр дүнд булчингийн эдэд үүссэн микротраум нь бие махбодийн нөхөн сэргээх чадвараас хамаагүй илүү байдаг.
Хоёрдогч шалтгаан нь дараахь байж болно.
- Шаардлагатай илчлэгийн дутагдал. Бичил тэжээлийн дутагдал нь булчинг гэмтээх катоболын урвалыг үүсгэдэг. Амин хүчил дутагдалтай тул шинэ эсийн бүтцийг зогсооно.
- Стресс, өвчин эмгэг нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд түүний үүрэг нь хүнийг нэмэлт энергиээр хангах явдал бөгөөд булчингийн массын задралын үр дүнд үүсдэг.
- Хүчтэй сургалт нь мэдрэлийн системд доголдол үүсгэдэг.
Хэт их бэлтгэл хийх шинж тэмдэг
Эхний түгшүүрийн хонх бол дасгал хөдөлгөөнөөс ахиц гарахгүй байх, эсвэл гүйцэтгэл буурах явдал юм.
Бусад шинж тэмдгүүд аажмаар ажиглагдаж байна, үүнд:
- хурдан ядаргаа;
- унтах эмгэг;
- сэтгэлийн хямрал;
- хүсэл эрмэлзэл дутагдалтай;
- цочромтгой байдал.
Тамирчин энэ байдалдаа дасгал хийсээр байх үед дасгал сургуулилт нь өөр үе шатанд шилждэг бөгөөд шинж тэмдгүүд нь илүү тод илэрдэг.
- тахикарди;
- үе мөч ба булчингийн архаг өвдөлт;
- хоолны дуршилгүй болох;
- дархлаа сулрах (ханиадны шинж тэмдэг илэрдэг);
- булчингийн массын алдагдал;
- толгой өвдөх;
- Жин хасах.
Хэт их дасгал хийх шинж тэмдэг нь олон өвчний дунд түгээмэл тохиолддог бөгөөд аажмаар гарч ирдэг. Тамирчин тамирчдын гүйцэтгэл буурснаас гадна огт шинж тэмдэггүй болох тохиолдол цөөнгүй байдаг. Оношилгоонд алдаа гаргахгүй байхын тулд спортын тодорхой чиглэлээр мэргэшсэн эмч, туршлагатай мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх шаардлагатай.
Гүйлт хэт дасгал хийх боломжтой юу?
Бие махбодид тав тухтай гүйх хурдацтай амьсгалах, булчин, үе мөч өвдөхгүй байх явдал гэж үздэг бөгөөд энэ нь зөвхөн исэлдэлтийн булчингийн утас (OMF) процесст оролцдог бөгөөд аэробикийн дасгал хийснээр тэд хэзээ ч ядрахгүй гэсэн үг юм.
Хурд нэмэгдэж байх үед гликолитик булчингийн утас (GMF) нь ажилтай холбогддог бөгөөд энэ нь зөвхөн тодорхой хугацаанд хэвийн ажиллах боломжтой байдаг. Жишээлбэл, сонирхогчдын хувьд 1 минутаас хэтрэхгүй. Цаашилбал, сүүн хүчлийн үйлдвэрлэл эхэлдэг бөгөөд энэ нь өвдөлт, амьсгал нэмэгдэж, хүч чадал буурдаг.
Хэрэв та энэ байдлыг үл тоомсорлож, хурдаа бууруулахгүйгээр гүйвэл булчингийн утас эсэд миофибриллийн үхэл эхэлж, булчинг бүхэлд нь устгахад хүргэдэг.
Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд та гликолитик булчингуудыг спортоор хичээллэх явцад аажмаар нэвтрүүлэх хэрэгтэй. Бие махбодид устгасан булчингийн эсийг сэргээх хугацаа өгөхгүйгээр хяналтгүй бэлтгэл хийх нь зүрх судасны болон мэдрэлийн тогтолцооны ажлыг хэвийн болгох, ерөнхий ядаргаа, улмаар хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг.
Хүндийн өргөлтөөр давж заалдах
Жинтэй дасгал нь тодорхой параметрүүдээр тодорхойлогддог бөгөөд эдгээр нь:
- дасгалын сонголт;
- хичээлийн дараалал;
- багц ба давталтын хэмжээ;
- эрчим (хамгийн их давталтын%);
- анги хооронд амрах.
Сургалтын хугацаа нь эдгээр параметрүүдийн тоо томшгүй олон хослолыг хамардаг. Сургалтын хөтөлбөрийн ачааллын хэлбэлзлийг "үечлэл" гэж нэрлэдэг.
Хугацаа нь дасгал хийсний дараа бие махбодийг стрессээр хангалттай хангаж, өөр дасгалын өмнө бүрэн сэргээгддэг. Буруу зохион бүтээсэн сургалтын хөтөлбөр, жишээлбэл, хэт их хэмжээгээр эсвэл хэт их хэмжээгээр тооцсон нь үр дүн муудаж, тодорхой хугацааны дараа хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг.
Хэт их сургах эмчилгээ
Тааламжгүй үзэгдлээс ангижрахын тулд сайн амрах, тэнцвэртэй хоол тэжээл шаардагдана.
- спортод түр зогсоох;
- хоолыг маш их уураг, витамин, эрдэс бодисоор хангах;
- дор хаяж 8 цаг унтах;
- массажны өрөөнд зочлох;
- давстай халуун усанд орох эсвэл усанд орох;
- булчин сунгах дасгал хийх.
Хүнд тохиолдолд, хэт ачаалал нь зүрхний өвдөлт, биеийн температур нэмэгдэхэд дагалдаж байвал эмчид хандах хэрэгтэй.
Сэргээх хугацааны дараа бэлтгэлээ аажмаар үргэлжлүүлж, өмнөх бие даасан ачааллыг багасгаж, 2 долоо хоногийн турш аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.
Хэт их бэлтгэл хийхээс хэрхэн зайлсхийх вэ
Бие махбодийн хэт ачааллаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд түүний чадварыг хангалттай үнэлэх хэрэгтэй. Ялангуяа эхлэгч тамирчдын хувьд энэ нь тийм ч хялбар биш юм. Тиймээс бие махбодийн нөхцөл байдалд тулгуурлан бие даасан организмын оновчтой хөтөлбөрийг боловсруулах мэргэжлийн сургагч багштай зөвлөлдөх нь маш чухал юм.
Хэт их сургалтаас урьдчилан сэргийлэх ерөнхий дүрэм:
- Спортын эхэн үед та өдөр тутмын дасгалыг хасах хэрэгтэй бөгөөд долоо хоногт 3 удаа хангалттай. Бие махбодь стресст дасан зохицсоны дараа та бэлтгэлийн тоог эсвэл хичээл бүрийн эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Та 1.5 цагаас илүү дасгал хийх ёсгүй, зөвхөн мэргэжлийн тамирчид үүнийг хийх боломжтой.
- Сургалтын үеэр халаалт, сэрүүн байх ёстой. Спортын эхэнд кардио, төгсгөлд сунгалт орно.
- Үргэлжилж буй зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд сургалтын хөтөлбөрийг үе үе өөрчлөх шаардлагатай.
- Хоол тэжээл нь уураг, нүүрс усны агууламжтай тэнцвэртэй байхаас гадна бие махбодийн идэвхжил нэмэгдэхэд бие махбодийг дэмжихэд хангалттай хэмжээний илчлэг байх ёстой.
- Идэвхитэй амьдралын хэв маягтай хүн бичил биетэн, макро элементүүдийг багтаасан олон төрлийн аминдэмийн цогцолборуудын тусламжтайгаар бие махбодоо дэмжих хэрэгтэй.
- Хүнд ачаалалтай үед тамирчдад зориулан бүтээсэн амин хүчил ба уураг бүхий тэжээлийн нэмэлт тэжээл сайн тусалдаг.
- Та хамгийн оновчтой хэмжээний ус хэрэглэх хэрэгтэй.
- Унтах хугацаа дор хаяж 8 цаг, хүнд ачааллын дор 10 байх ёстой.
Спортын талаархи үндэслэлтэй хандлага нь үр дүнг авчрах нь дамжиггүй. Хөгжлийн төлөөх байнгын уралдаан, бие махбодийн чадавхийн ирмэг дээр тэнцвэртэй байх нь хэзээ нэгэн цагт ердийн дэглэмийг алдагдуулж, эрүүл мэндэд зөвхөн бие махбодь төдийгүй сэтгэлзүйн хувьд ноцтой хүндрэл учруулж болзошгүйг санах нь чухал юм.
