Шилдэг 15 бицепсийн дасгал: Цогцолбор ба сургалтын хөтөлбөрүүд * Кроссфит

Фитнесст ирсэн эр хүн болгон гарын хүчтэй булчингийн талаар боддог. Юуны өмнө тэрээр гарын булчингийн булчингийн булчингийн хөгжилд анхаарал хандуулдаг. Үүнийг хэрхэн зөв сургах вэ, булчингийн дасгал хамгийн үр дүнтэй юу вэ? Энэ талаар манай нийтлэлээс уншина уу.

Бисписын анатомийн талаар бага зэрэг ярина уу

Биспес шахах дасгалуудыг авч үзэхээсээ өмнө анатомийн мэдлэгээ сэргээцгээе. Бисис нь тохойноос гараа гулзайлгахад оролцдог булчингийн жижиг бүлэг юм. Энэ нь хөшүүргийн бүтэцтэй байдаг тул жин нь гарт ойртох тусам шахахын тулд илүү их ачаалал өгөх шаардлагатай болдог.

Өөр нэг чухал шинж чанар бол бисис нь нэг булчин биш харин хоорондоо нягт уялдаатай булчингийн бүлгүүдийн цогц юм.

Богино булчингийн толгой. Бие махбодийн хамгийн хүндийн өргөлтийг тамирчин руу чиглүүлж гараа дээш өргөх үүрэгтэй.
Урт бисис толгой. Булчингийн масс ба хүчийг өгдөг булчингийн гол толгой. Чиг үүрэг нь ижил байна. Толгой дээр онцлон тэмдэглэх нь атгах өргөнөөс хамаарна (нарийн - урт, өргөн - богино).
Brachialis. Өөр нэг нэр - булчингийн доор байрладаг мөрний булчин нь төвийг сахисан, урвуу атгах замаар жинг өргөх үүрэгтэй.

Тэмдэглэл: Үнэндээ brachialis нь булчингийн булчинд харьяалагддаггүй боловч энэ нь биспесийг түлхэж байгаа мэт гарын эзлэхүүнийг төгс нэмэгдүүлдэг.

Сургалтын зарчим

Биспес цогцолборыг зөв бүрдүүлэхийн тулд түүний сургалтын энгийн зарчмуудыг санаарай.

Бисепс нугалардаг булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгалууд бараг бүрэн дутагдалтай байгаа ч нурууны бүх дасгалуудад үр дүнтэй байдаг. Тиймээс үүнийг арынхаа өдөр байрлуулж, 2-3 тусгаарлах дасгал хийж дуусгана.
Биспесийг шахахын тулд нэг бүрхүүл ашиглахад хангалттай. Гэхдээ та бас ээлжлэн сольж болно, булчингууд нь шинэ дасгал, хөдөлгөөний ер бусын өнцгүүдэд дуртай байдаг.
Бисис нь булчингийн жижиг бүлэг бөгөөд хүчтэй, удаан хугацаагаар ажиллахад зориулагдаагүй болно. Тиймээс долоо хоногт 2-4 дасгал хийхэд гарын уян хатан дасгал хийхэд хангалттай.

Дасгал

Биспис шахах үндсэн дасгалуудыг авч үзье.

Үндсэн

Хоёр толгойт булчингийн цорын ганц үндсэн дасгал бол нарийн урвуу атгах хэвтээ тэнхлэгийн татлага юм. Нуруу нь энэ хөдөлгөөнд оролцдог хэдий ч тохойгоо эцэс хүртэл сунгалгүй, гараа бөхийлгөж өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэлгүйгээр бицепс брахид анхаарлаа хандуулж болно.

Мөр ба дамар дээр өөр өөр нугалах нь үндсэн боловч нурууны булчинд зориулагдсан байдаг. Хоёр толгойт булчингууд энд бага хэмжээгээр ажилладаг. Тиймээс энэ булчингийн бүлгийн бараг бүх сургалт нь тусгаарлалтаас бүрддэг.

Тусгаарлагч

Бага хэмжээтэй тул бицепс хөгжүүлэх хамгийн хялбар арга бол голчлон тусгаарлах дасгал бүхий цогцолбор юм. Тэд бүгд ижил төстэй техниктэй бөгөөд зөвхөн гар, биеийн байрлалаар ялгаатай байдаг. Тиймээс бид тэдгээрийг бүлгээр нь авч үзэх болно.

Босоо barbell / dumbbell biceps curl

Энэ дасгалыг сурахад хангалттай хялбар гэж үздэг бөгөөд бицеппын үндсэн хүчийг өгдөг. Энэ нь далайц ба 8-12 давталтын тоогоор хийгдэх ёстой. Биеэ хуурч мэхлэх шаардлагагүй, бага жин авч, техник технологийн дагуу тодорхой ажиллах нь дээр.

Бүрхүүл ав. Баарыг шулуун эсвэл муруй баараар хийж болно. Ганц ялгаа нь таны сойзны тав тухтай байдал юм. Бариул нь мөрний өргөнтэй эсвэл бага зэрэг нарийссан байна. Dumbbells-ийг танаас атгаад шууд байрлуулж болно, эсвэл өргөхдөө төвийг сахисан гараас гараа эргүүлж болно. Хэрэв та дамббелл эргүүлэхгүй, харин хэт хөөрөлгүйгээр үргэлжлүүлэн өргөж байвал алх хэлбэрийн дасгал хийдэг. Энэ нь brachialis болон шуу булчинг сайн хөгжүүлдэг. Хоёр дамббелл нэг дор эсвэл ээлжлэн хийх нь тийм ч чухал биш, гол зүйл бол техник юм.
Хуягийг чичрүүлэлгүйгээр нуруугаа хөдөлгөхгүйгээр аажмаар оргилдоо хүрнэ үү. Тохойгоо урагш авчрахгүй байхыг хичээ.
Үүнийг 2-3 секундын турш ийм байдалд байлга.
Гараа тохойгоороо бүрэн нугалалгүй аль болох удаанаар доошлуул.

Гараа тохойгоороо сунгах нь олон удаа өргөхөд ачааллыг нэмэгдүүлж, булчингаас шөрмөс рүү шилжүүлдэг тул илүү их ажиллахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд том жинтэй ажиллахад гэмтэл бэртэлд заналхийлж байдаг.

Суусан дамббелл өргөх

Бисисс дасгалын хөтөлбөрт өмнөх дасгалын суусан хувилбарууд ихэвчлэн багтдаг. Тэдгээр нь илүү үр дүнтэй байдаг, яагаад гэвэл эхний байрлалд ч гэсэн biceps brachii нь сунаж, хурцаддаг. Үүнээс гадна, хууран мэхлэлтийг биеийг засах замаар хасдаг.

Техник нь өмнөх хувилбартай бүрэн ижил байна.

Скоттын вандан сандал дээр баар / дамббелл өргөх

Хэрэв та биспес дасгалаа хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байгаа бөгөөд энэ талаар багшаас асуухыг хүсэхгүй байвал Скоттын вандан сандлыг ашиглаарай. Симуляторын дизайны онцлог шинж чанарууд нь зөвхөн нурууны булчингуудыг төдийгүй ажлынхаа дельтануудыг бүрэн унтраах боломжийг олгодог бөгөөд үүний ачаар бицепс дасгал төвлөрсөн дасгал хийх боломжтой болно. Энд байгаа техникийг ашиглахад алдаа гаргах нь хэцүү байх болно.

Бугуйн ачааллыг бууруулахын тулд W-bar-тай бэлтгэл хийх нь дээр. Хэрэв та дамббеллээр дасгал хийж байгаа бол гараа ээлжлэн хийх нь дээр.

Гүйцэтгэлийн техник:

Вандан сандал дээр суугаад биеэ тусгай дэрэн дээр дарж, дээр нь гараа тавих хэрэгтэй.
Симуляторын тавиуруудаас сумыг ав, хэрэв та тэдэнд хүрэхгүй бол бага зэрэг өсч болно. Хэрэв та хамтрагч эсвэл дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийж байгаа бол тэр танд barbell өгч чадна.
Тийрэлтийг жигд хөдөлгөөнөөр дээшлүүл.
Үүнийг 2-3 секундын оргил үедээ байлга.
Гараа тохойноос нь бүрэн буулгахгүй, аль болох удаанаар доошлуул.

Бисепс буржгар дээр бөхийж байна

Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх хэд хэдэн сонголт байдаг. Тэдний нийтлэг зүйл бол биеийг шалан дээр хазайсан, гар нь унжсан (газартай перпендикуляр), гэхдээ тохой нь яг л биеийнх шиг хөдөлж болохгүй. Энэ нь жинг зөв сонгосон тохиолдолд булчингийн талаар маш нарийн судалгаа хийсэн болно.

Хөдөлгөөний хамгийн нийтлэг өөрчлөлтүүдээс налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа штангаар гулзайлгахыг ялгаж болно.

Түүнчлэн нийтлэг сонголт бол дамббеллээр гараа нугалж, нөгөө гараа гуя дээрээ тулах явдал юм. Илүү ихэвчлэн үүнийг зогсож байхдаа хийдэг, гэхдээ сууж байхдаа бас боломжтой байдаг.

Үүнд dumbbells бүхий төвлөрсөн буржгар орно. Энд ажлын гар нь гуяны дээр байрладаг боловч утга нь ижил байна.

Эдгээр дасгалуудыг дасгалын төгсгөлд хийх хэрэгтэй.

Блок болон симулятор дээр өргөх

Орчин үеийн фитнес клубт олон янзын бицепс машинууд байдаг. Энэ бүгдийг туршиж үзээд булчингийн ажлыг аль болох сайн хийж байгааг мэдэрч сонгох нь зүйтэй. Та тэдгээрийг дасгалынхаа эхэнд тавих шаардлагагүй, гэхдээ та булчингаа "дуусгах" зорилгоор төгсгөл хүртэл нь ашиглаж болно. Хамгийн түгээмэл сонголтуудын нэг бол Скотт вандан симулятор юм.

Түүнчлэн доод блок ба кроссовер дээр хэд хэдэн өөр гулзайлтыг хийх боломжтой. Доод блок ашиглан та шулуун эсвэл бага зэрэг муруй бариултай, өргөлтгүй олсоор ("алх" -ын аналог) эсвэл нэг гараараа лифт хийж болно.

Кроссоверын дээд блокоос эхлэн гараа мөрний түвшинд хүртэл гулзайлгах, эсвэл олсоор сунгалтгүйгээр гараа нугалах нь хамгийн тохиромжтой байдаг (brachialis-ийг боловсруулах).

Хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?

Нэг дасгал хийхэд хэдэн бицепс дасгал хийх вэ? Энэ асуултын хариулт нь үйл ажиллагааны төрлөөс хамаарна.

Хэрэв та бицепсийн сургалтанд хамрагдаж байгаа бол (хоцрогдсон үед) үр дүнгээ түргэсгэхийг хүсч байвал хуваагдлаараа тусдаа гар өдрийг сонгоод дараа өдөр нь шахна уу.

Гараа солих өдөр ээлжлэн солигддог: бисепс дасгал - трицепс дасгал.
Нийтдээ энэ өдөр 4 дасгал хийхэд хангалттай: гурвыг нь бисисс, нэгийг нь brachialis. Гурван булчингийн хувьд 3-4.
Эхнийх нь босоо эсвэл дамббелл сууж байхдаа бицисс өргөх штанг, урвуу бариултай татлага байх ёстой.
Хоёр дахь нь ижил жагсаалтаас өөр дасгал эсвэл Скоттын вандан сандал дээр гулзайлгах дасгал юм.
Гурав дахь нь өргөгчийн аль нэгийг налуу эсвэл блок дээр байрлуулах нь хамгийн сайн арга юм.
Өдөржингөө буцсаны дараа 3 багцад 15-20 давталттай хоёр шахуургын дасгал хийхэд хангалттай.

Хэрэв бид хуваах хүрээний жин / хатаах ерөнхий хөтөлбөрийг авч үзвэл бисисийг ар талтай хослуулах нь зүйтэй юм. Дараа нь хоёр, хамгийн ихдээ гурван дасгал хийхэд хангалттай.

Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр

Хоёр толгойт булчингийн булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд сонгодог програмуудыг ашиглана уу ^

Хөтөлбөр	Хэр их	Ирж буй дасгалууд
Бицепсийн өдөр	Долоо хоногт нэг удаа + ар араасаа 1-2 удаа шахуургын маягийн бицепс дасгал хийдэг	4х10 штангтай curl 4x10 нарийхан бариултай вандан шахалт Скотт Бенч Curl 3x12 Францын вандан хэвлэлийн 3х12 3x12-15 шулуун бариултай доод блок дээр босно 3x12 хэмжээтэй блокон дээр олсоор толгойны араас гараа сунгах 4х10-12 төвийг сахисан атираат налуу вандан сандал дээр дамббелл өргөх 3х15 дээд блок дээр олсоор гараа сунгах
Нуруугаа хуваах + биспис	Долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа, бусад сургалтын өдрүүдэд жигд хуваарилна	4x10-12 өргөн атгах таталт Deadlift 4x10 3х10 эгнээ дээгүүр нугалав 3х10 хэмжээтэй цээжинд өргөн атгах дээд блокийн эгнээ 4х10-12 хэмжээтэй зогсож байхдаа бисцетийн барыг өргөх 4х10 налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл өргөх
Нүүр хуудас	Долоо хоногт хоёр удаа	Урвуу атгах таталтууд 4х12-15 2 * 3-12 ээлжлэн зогсож байхдаа бицепсэд зориулж дамббелл өргөх Төвлөрсөн сууж буй дамббелл өргөлт 3 * 10-12 4х12 хэмжээтэй зогсож байгаа дамббелл бүхий алхчид

Үр дүн

Олон тамирчдад зориулсан бицепс дасгал хийх нь зуны улирлын өмнөх биеийн тамирын заал дахь гол зорилго юм. Гэхдээ булчин үнэхээр том байхын тулд нуруу, хөлний үндсэн дасгалуудыг мартаж болохгүй. Мэргэжил байгаа хэдий ч тодорхой цэг хүртэл булчингууд нь сонгодог суурийн яг хуримтлагдсан нийт масстай хамт өсөх болно: өргөлт, штанг дарах, татан буулгах, хүнд хэвтэх гэх мэт.