Өдөр бүр сайжирч болох бөгөөд ингэхийн тулд хүн бүр өөрийн гэсэн аргатай байдаг. Гүйх нь бие махбодоо эрч хүч, хүч чадлаар цэнэглэх, эерэг сэтгэл хөдлөлийг бий болгох, мөн бие бялдрын хувьд илүү сайн болох гайхалтай үйл ажиллагаа юм.
Анги ажиллуулж эхэлснээс хойш зарим асуудалтай тулгарч болзошгүй тул эхлэгч нар үргэлжлүүлэн гүйх хүсэлгүй болдог.
Эдгээр асуудлууд нь:
- зэрлэг ядаргаа;
- хэт их ажил;
- булчингийн өвдөлт;
- амьсгал давчдах;
- бүдэг нүд;
- эвшээх;
- хажуу, тэр ч байтугай хэвлий дэх өвдөлт.
Энэ бүхэн нь буруу гүйх аргын талаар өгүүлдэг. Гол нь зохисгүй сургалтын үеэр бие махбодийн нүүрстөрөгчийн давхар ислээс идэвхитэй хордлого үүсдэг.
Булчин ба эрхтэнүүд шаардлагатай хэмжээний хүчилтөрөгч авдаггүй (жишээлбэл, зохисгүй амьсгалах) тул нүүрстөрөгчийн давхар исэл биед хуримтлагддаг. Гэхдээ зөв ба буруу гүйлтийн хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Энэ талаар дэлгэрэнгүй
Зөв гүйлтийн онцлог шинж чанарууд
Зүрх судасны зөв бэлтгэлийн хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг.
- Булчинг суллаж, хязгаарлалтгүй, хэт ачаалал өгөхгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь тийм биш бол бие нь орон зайд буруу байр суурь эзэлдэг бөгөөд үүнээс үр дүнтэй сургалт байхгүй болно.
- Амьсгал нь жигд байх ёстой: хамараар бүрэн амьсгалах, амаараа гарах. Тиймээс бие нь хүчилтөрөгчөөр идэвхитэй ханасан байдаг бөгөөд энэ нь булчинг хэт ачаалалгүйгээр үйлдэл хийхэд түлхэц болдог.
- Судасны цохилтыг хянах шаардлагатай. Энэ нь хэмнэлтэй байх ёстой, гүйх үед масштабаас гарахгүй - минутанд 120-130 цохилт.
- Зүрх судасны зөв дасгал хийснээр та бүхэл бүтэн хөнгөн, гүйж, таалагдах хүслийг мэдэрдэг.
Хэрхэн зөв гүйх вэ?
Сургалтанд хамрагдах зарим дүрмийг үл тоомсорлож болохгүй.
- Яг энэ цаг үед бие суларч байгааг ухаарч сурах нь чухал юм. Гүйх үед хөшүүн байдал нь хурдан ядаргаа хэлбэрээр мэдрэгдэх нь дамжиггүй.
- Та амьсгалаа сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Хүчилтөрөгчийг цаг тухайд нь өгөх хэрэгтэй. Хүчилтөрөгчийн өлсгөлөнг зөвшөөрөх ёсгүй.
Гүйх техник дэх томоохон алдаа
Бүх хүмүүс хэрхэн гүйхээ мэддэг боловч хүн бүр үүнийг хэрхэн зөв хийхийг мэддэг төдийгүй эрүүл мэндийн ач тусыг мэддэггүй. Эхлэн гүйгчдийн уйгагүй давтдаг алдаануудын жагсаалт байдаг.
Эдгээр алдаа нь:
- Хөлийг газарт "наалдуулах"... Ийм байдлаар гүйх нь гүйгчийн хурдыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Хөл нь газрын гадаргуутай холбоотой өнцгөөр байрладаг тул бүх зүйл тохиолддог. Гүйгч нь хурдаа хасахаас гадна өвдөгний үеийг бага зэрэг стресст оруулдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй юм.
- "Хажуугийн өсгий"... Энэ алдаа нь таны гүйлтийн хурдыг удаашруулдаг. Хөлний энэ ургалтаас болж булчингийн масс гадна хөлний доод хэсэгт ургадаг. Эдгээр булчингууд нь хөлний харааны муруйлтыг нэмэгдүүлдэг тул ялангуяа охидын хувьд хүсээгүй байдаг.
- "Хөлийн хуруугаар гүйх"... Энэ замаар гүйх нь бас хүсээгүй зүйл юм. Энэ техник нь хөлийг "наалдуулах" замаар гүйхийг орлох зүйл юм. Гүйлтийн аль ч хувилбар нь сургалтанд тохирохгүй. Хамгийн тохиромжтой нь та дундын замыг сонгох хэрэгтэй.
Амьсгалыг зөв хийх
Та бас зөв амьсгалж сурах хэрэгтэй. Амьсгалын янз бүрийн энгийн аргууд байдаг.
Тэд энд байна:
- Энэ техник нь эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Амьсгалыг нэг хоёроос гурван удаа, амьсгалыг зөвхөн нэгээс хоёр удаа хийдэг.
- Илүү "дэвшилтэт" гүйгчдэд илүү гүнзгий амьсгалахад суурилсан техник байдаг. Тактик нь дараахь байдалтай байна: эхлээд цээжээрээ дөрөв хүртэл удаа гүнзгий амьсгаа аваад гурваас дээш удаа амьсгалаа гаргаарай.
Хоёр техникийг ашиглан амьсгалах нь уушгийг хүчилтөрөгчөөр баяжуулах явдал гэдгийг санах хэрэгтэй. Амьсгал нь уушгины нүүрстөрөгчийн давхар ислийг ялгаруулах явдал юм. Гүйлтээр явахдаа хүчилтөрөгч уушгийг дотроос нь угааж, биеийн бүх эд эсийг хангаж өгдөг гэж бодоод амьсгалын үйл явцыг хялбархан хянах боломжтой.
Сургалтын явцад ядрах нь хэвээр байвал амьсгалын үйл явц алдагдана гэсэн үг юм. Та зогсоод явганаар явах хэрэгтэй, эсвэл хурдаа хас.
Энэ бүхэн нь агшилттай булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тэднийг тайвшруулахыг хичээдэг. Зөвхөн ухамсарт тайвширсны дараа амьсгалыг жигдрүүлж, цааш гүйж эхэлнэ.
Зүрхний цохилтыг хянах
Шинэхэн тамирчдын нийтлэг алдаа бол тэд энэ спорт руу яарч, хурдан, урт удаан гүйлт хийдэг. Энэ нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Бодит байдал нь бэлтгэлгүй эсвэл муу бэлтгэгдсэн булчингуудыг бэлтгэлгүй зүрхтэй хослуулснаар хүний сайн сайхан байдал, биеийн байдалд муугаар нөлөөлдөг.
Зүрхний цохилт багатай гүйх нь зүйтэй. Энэ нь бага байх тусам зүрхэнд сайнаар нөлөөлдөг. Зүрхний цохилт багатай үед энэ булчинг жигд, аюулгүй, үр дүнтэй шахдаг. Зүрхний цохилт багатай гүйж эхлэхийн тулд та энэ зүрхний цохилтыг хянах хэрэгтэй. Энд л зүрхний цохилт хэмжигч орж ирдэг.
Үүний тусламжтайгаар та зүрхний цохилтыг тохируулж болно. Эхлээд давтамж нь масштабаас гарах боломжтой боловч цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь дахин тохируулагдаж, зүрх нь хүссэн зүрхний цохилтыг өгөх болно.
Ядрахгүй байхын тулд хэр удаан гүйх хэрэгтэй вэ?
Гүйцэтгэх сургалт нь зөв хийгдсэн тохиолдолд үр дүнтэй байх бөгөөд энэ нь ажиллах хугацаатай хамаатай. Хэрэв сургалт бол цоо шинэ зүйл бол та 15-20 минутаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь шинэ ачаалалд, тухайлбал гүйхэд дасахад хангалттай байх болно. Цаг хугацааны өсөлтийг хоёр долоо хоног тутамд хийж болно, гэхдээ энэ нь бүгд хувь хүн юм.
Зарим хүмүүсийн хувьд дасан зохицох нь удаан байдаг бөгөөд шинэ түвшинд шилжихэд илүү их хугацаа шаардагддаг, жишээлбэл, нэг сар. Хамгийн гол нь шилжилт нь жигд байхын тулд бүх зүйлийг аажмаар хийх явдал юм. Ахиц дэвшил мэдрэхийн тулд дасгал дээрээ 5 минут нэмэхэд хангалттай. Сургалтын оновчтой давтамж нь долоо хоногт 3-4 удаа байдаг, яагаад гэвэл амрах цаг байх ёстой.
Хэт ачаалал өгөх аюул
Хэт их ачаалал нь янз бүрийн үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Та өвдөг, доод хөлний шөрмөсийг гэмтээж болно. Энэ нь сургалтаар үргэлжлүүлэн суралцах боломжгүй өвдөлтөөр илэрдэг.
- Хэт их ачааллын үед зүрх нь зовж шаналж болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам судасны хана зузаарч, энэ нь хүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг.
- Гүйх нь зохих хэмжээгээр байх ёстой. "Хатуу" сургалт нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах боловч хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь сайн зүйлд хүргэхгүй. Бүх зүйл дээр бид дундын талыг хайж олох ёстой.
Яаж гүйх, ядрахгүй байх тухай зөвлөмжүүд
Аливаа дасгал нь биеэ сайн тэнийлгэх шаардлагаас эхэлдэг. Булчинг илүү хүнд ачаалалд бэлтгэж хөгжүүлснээр тэд энэ ачааллыг илүү амархан тэсвэрлэдэг. Бие махбодид тохиолдож болох стресс мэдрэгддэггүй.
Дуртай спортоороо хичээллэж, цаг хугацаанаасаа өмнө ядрахгүй байхад туслах хэдэн зөвлөмж байдаг.
- Та амьсгалаа хянах ёстой. Энэ нь дансанд жигд, тайван байх ёстой.
- Биеийн усны тэнцвэрийг байнга хадгалах шаардлагатай байдаг. Үүнийг хийхийн тулд ус уухаа мартахгүй, эсвэл өдөрт тогтоосон хэмжээг уух нь дээр. Биеийн ажлыг эхлүүлэхийн тулд гүйхээсээ өмнө нэг аяга ус уух эсвэл жишээлбэл, нэг аяга kefir уухыг зөвлөж байна.
- Гүйх нь бүх зүйлийн хэмжүүртэй байх ёстой. Сонгосон гүйлтийн хурд нь дасгалын туршид хэвээр байх ёстой. Барианы шугам руу хурдатгалыг одоохондоо хамгийн багаар бодоход доошилж байх ёстой. Хэрэв сургалтыг хангалттай урт хугацаанд явуулсан бол сургалтын ерөнхий хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Хэрэв та ядарч байгаагаа мэдэрч байвал хурдаа өөрчлөх эсвэл ус уух хэрэгтэй.
- Хөгжим бэлтгэл хийхэд маш их тусалдаг. Бараг бүх спорт сонирхогчид биеийн тамирын зааланд хөгжим асаадаг эсвэл чихэвчээр сонсдог нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Хөгжим нь тодорхой цэнэг өгч, эрч хүч, хүч нэмдэг.
- Хүсэл эрмэлзэлтэй байвал гүйх нь бүр ч хялбар байдаг. Жишээлбэл, нарийхан, тоник бие эсвэл тэсвэр хатуужлын зүрх. Хамаатан садан, найз нөхөд, танилууд нь тэднийг биширдэг гэсэн бодлоос хэн нэгэн нь илүү амархан болдог.
- Зарим хүмүүст хамтарсан бэлтгэл хийхэд тусалдаг. Ойролцоо байгаа хүн таныг гүйх урам зориг өгч, уралдааныг хугацаанаас нь өмнө орхихгүй байхад тусална. Ганцаараа гүйх нь илүү тохь тухтай гүйгчид байдаг: хэн ч хурдаа хасдаггүй, эсвэл эсрэгээрээ хэн ч яардаггүй. Тиймээс энэ бол маргаантай зөвлөгөө юм.
Тиймээс та хурдан гүйж, асар их таашаал авах боломжтой.
Ажилд хурдан ороход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Гүйхээс өмнө шүршүүрт орох нь ашигтай байдаг. Ус нь ядаргаа, залхуурлыг угаах гайхамшигтай шинж чанартай байдаг. Шүршүүрт орсны дараа бие нь эрч хүчийг авдаг тул амьсгалахад хялбар болдог.
- Эхэндээ гүйлтийн оновчтой хурдыг сонгох нь чухал юм. Маш удаан байсан ч гүйхэд таатай байх болно. Булчингийн хэт их ачаалал сайн зүйлд хүргэхгүй. Шаардлагатай цаг хугацаа өнгөрсний дараа хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
- Аливаа дасгал нь баяр баясгалан байх ёстой. Хэрэв өнөөдөр бүтэхгүй бол, хэт их ажил хийх эсвэл өөр зүйл хийх юм бол гүйлтийг хойшлуулах нь дээр. Та өөрийнхөө биеийг шоолж болохгүй.
- Урьдчилан гүйх маршрут хийх нь дээр. Өөрийгөө хянах, хичнээн их зүйл өнгөрөөсөн, хичнээн их ажиллуулах шаардлагатай байгааг тодорхой харах нь маш тохиромжтой.
