Гарын авлагын түлхэлт

Crossfit дасгалууд

12K 2 2017.02.02 (сүүлчийн хувилбар: 2019.04.21)

Удаан хугацааны туршид агуу их биеийн хүч чадлын үзүүлэлт бол өөрийн биеийн жинг толгойноос дээш өргөх чадвар юм. Гэсэн хэдий ч гар барих түлхэлт хийх талаар юу хэлэх вэ? Энд танд зөвхөн бие бялдрын хүч чадал шаардагддаггүй - булчингийн булчингийн төгс зохицуулалт, тэнцвэрийн мэдрэмж, тогтворжуулсан булчингууд хэрэгтэй. Эдгээр бүх шинж чанарууд нь гараас түлхэх шахалт дасгал хийдэг тамирчид эзэмшдэг. Өнөөдөр бид дасгалын ашиг тус, хор хөнөөл, түүнийг хэрэгжүүлэх техник технологийн талаар ярилцах болно.

Дасгалын ач тус

Дээр дурьдсанчлан дасгал нь юуны түрүүнд түүний нарийн төвөгтэй байдалд тустай байдаг - гар тохойноос түлхэх нь бүх булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд та биеийн байрлалаа орон зайд хянах, цөмийн булчинг хамгийн их ашиглахыг заадаг - зөвхөн тэдний ачаар та үүнийг хийж чадна хөдөлгөөн. Дээд ба доод мөчний бүслүүрийн хооронд сайн холбоо байхгүй бол та доошоо доошоо түлхэх ажлыг хэзээ ч хийж чадахгүй.

Үүний дагуу гар дээрээ тулах нь хүндийн өргөлт, бөх, гимнастик гэсэн "гар" ба "хөл" -ийн хамгийн их хүч чадлын бат бөх илэрхийлэл болох бүх төрлийн спортын төлөөлөгчдөд ашигтай байх болно.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гар дээр зогсох түлхэлт хийх үед биеийн бүх булчингууд ажилладаг. Зөвхөн горим нь өөр байдаг: динамик ажил нь мөрөн ба тохойн үеүүдэд тохиолддог бөгөөд тус тусдаа трицепс, дельтоид булчингийн урд ба дунд боодол, цээжний булчингийн clavicular хэсэг, трапециусын булчин идэвхтэй агшдаг. Булчингийн бусад хэсэг нь статик хурцадмал байдалтай бөгөөд биеийн тэнцвэрийг хадгалах үүргийг бууруулдаг боловч хамгийн их стрессийг нуруу, гялтангийн булчин, хэвлийн булчин, өөрөөр хэлбэл "гол булчин" гэж нэрлэдэг.

Дасгалын техник

Гараар түлхэх дасгал хөдөлгөөнийг зохицуулахад хэцүү бөгөөд танаас ер бусын бие бялдрын чийрэгжилт шаарддаг. Тиймээс, хэрэв та энэ хөдөлгөөнийг хийх гэж оролдсон бөгөөд та гар барих ажилд орж амжаагүй байсан бол өөрсдийгөө зөв байдалд оруулахад шаардлагатай энгийн дасгалуудыг эзэмшье.

Дасгал эхлэхээс өмнө

• Шалнаас 3 удаа түлхэх, доод байрлал хойшлогдох: тулгуур байрлалаас эхлэх байрлалаас, тохойн үений гар нугарснаас болж доошоо бууна: цээж нь шалан дээр шууд утгаараа хэдэн миллиметр хүрэхгүй. Тохой нь биеийн дагуу байрладаг тул ачаалал нь булчингийн булчингууд ба урд талын дельта дээр унадаг - бидний гол булчингийн бүлгүүд. Доод байрлалд бид 2-3 секундын тодорхой зогсолтыг хийж, гурван тооллыг өсгөв. Бид гурван багцад 10 давталт хийж эхэлдэг. Даалгавар нь булчингийн хүчтэй хүчиллэгжилтийг мэдрэхгүйгээр 20 ба түүнээс дээш давталтанд хүрэх явдал юм.
  
• Хаалттай тэнгэрийн хаяанд байгаа түлхэлтүүд. Эхлэх байрлал: далдуу модны тавцан дээр, өвдөг, хип үений хэсэгт хөлөө нугалж, өвдөг цээжиндээ хүрнэ. Гар нь гуянд хүрдэг. Бид тохойн үеийг нугалж, биеийг хэвтээ байрлалд байлгана. Бид 10 давталтаас эхэлдэг (эсвэл та чадах бүхнээ). Асуудал - 20 ба түүнээс дээш итгэлтэй давталт.
  
• Их биеийг тэнгэрийн хаяанаас дээш өргөх. Эхний байрлал нь дээр дурдсанчлан байрлалтай байна. Үүний зэрэгцээ гараа тохойноос нь бага зэрэг нугалав. Бидний даалгавар бол биеийг аль болох хэвтээ байрлалаас босоо байрлалд хүргэх явдал юм. Даалгавар нь нугалсан хөлтэй биеийг бүрэн босоо байрлалд хүргэх явдал юм.
  

Амжилтанд хүрээд хөлөө тэгшхэн тэгшлээд эхлээд хажуу тийш нь дэлгээд дараа нь биеэ "мөрөнд" байлгахыг хичээ.

Хананы ойролцоо

• Ханан дээр шахах түлхэлтүүдийг гараараа барина. Шалан дээрээс доошоо түлхэх дасгал хийхэд шууд бэлдэх хөдөлгөөн. Эхний байрлал: хананаас 20-50 см зайд гар дээр зогсож байна. Биеийг нь сунгасан, өсгийг нь ханан дээр "овоолсон". Яаралтай захиалгаа хийцгээе: та ханыг өсгийөөрөө дүүжлүүлж болно, та оймсоороо бүхэл бүтэн хөлөө ашиглаж болно. "Оймс" руу ойртох тусам илүү хүнд сонголт хийх болно! Хамгийн энгийнээс эхэл! Гар нь мөрнөөс арай илүү өргөн байдаг. Хөлийн дагуух хөлний тулгуур хэсгийг гулсуулж, бид тохойн үений гарыг нугалж, толгойгоо шалыг дүүжлэхээр доошоо бууна. Үүний дараа алган дээрээ шалан дээр хэвтээд бид гурвалсан булчин, дельтоид булчингийн хүчтэй хайлуулах хүчин чармайлтын ачаар биеийг анхны байдалд нь буцааж өгдөг. Зорилго нь дор хаяж нэг багцад 10 давталт хийх явдал юм.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Сүүлчийн дасгал бол гарын тулгуурт орох оролдлого юм. Үүнийг "тэнгэрийн хаяа" барих байрлалаас хийх нь оновчтой юм. Булчингийн ядаргааны эсрэг хөдөлгөөний зөв кинематикийг нэгтгэхийн тулд энэхүү цогцолборыг энэ хөдөлгөөнөөр дуусгах нь үндсэндээ чухал юм.
  

Энэхүү цогцолборыг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа системтэйгээр хэрэгжүүлснээр нэлээд богино хугацаанд (1-2 сар) гар дээрээ тулж, шалан дээрээс доошоо түлхэлт хийх боломжтой болно.

Дасгал өөрөө

Анхны байрлал: гарын алгаа, алган дээр шалан дээр мөрний өргөнтэй, эсвэл арай өргөн. Биеийн жин нь алган ба хурууны бүх гадаргуу дээр жигд тархдаг. Нуруу нь нурууны бүсэд нугалж, аарцаг нь толгойны урд бага зэрэг, хуруу нь яг толгойноос дээгүүр байна.

Бид доошоо бууна ...

Бид тохой, мөрний үеийг бөхийлгөдөг бол цээж нь арай хэвтээ байрлал руу шилждэг бөгөөд энэ мөчийг тодорхой барьж, арын нурууны хазайлтыг бэхжүүлж, биеийн хүндийн төвийн шилжилтийг нөхөх ёстой.

... бид дээшээ явна

Биеийг өргөх мөчид бид алгаа шалан дээр дарж, цээжийг анхны байрлалд нь буцааж өгдөг. Дахин хэлэхэд, аарцагны нүүлгэн шилжүүлэлтээс болж хүндийн төвийн байрлал өөрчлөгдсөнийг бид нөхдөг.

Хөлийн байрлалын талаархи техникийн чухал цэг: хэрэв хөл нь салаалсан бол хүндийн төв нь гартаа ойрхон байдаг тул тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хэцүү болно. Энэ сонголтыг ашиглан шалан дээрээс доошоо түлхэх хөдөлгөөнийг эзэмшиж эхлэхийг зөвлөж байна.

Цогцолборууд

Видеог үзээрэй: Гарын авлагын утас нь оёдлын машин, гарын авлагын ундаа лацдах машин, шилэн битүүмжлэх машин (Арваннэгдүгээр 2024).