Босоо штанг өргөх (заримдаа түүнийг татан буулгах буюу штанг өргөх гэж нэрлэдэг) нь CrossFit тамирчин бүрийн анхаарах ёстой олон үе мөчний үндсэн хөдөлгөөн юм. Энэ дасгал нь өөрөө хүндийн өргөлтөөс эхтэй боловч өнөөдөр холбогдох салбаруудын тамирчид амжилттай хийж байна.
Бүх CrossFit сонирхогчдод бэлтгэлийнхээ явцыг бага зэрэг эргэцүүлэн бодож, штанг таслахад хэсэг хугацаа зарцуулахыг зөвлөж байна. Үнэн хэрэгтээ "бүх фронтод цохилт өгдөг" тийм ч олон дасгал байдаггүй: тухайлбал, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг ихэсгэж, сайн аэробикийн ачаалал өгч, тэсрэх хүч, тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог. Цээжин дээр штанг татахад энэ нь зөвхөн ийм дасгал юм.
Өнөөдөр бид дараахь зүйлийг авч үзэх болно.
- Дасгалыг хийх арга техник.
- Баарыг цээжин дээр өргөхөд ямар булчингийн бүлгүүд ажилладаг вэ?
- Дасгал хийсний ач тус.
- Эхлэн сурагчдын гаргадаг нийтлэг алдаа.
- Энэ дасгалыг багтаасан Crossfit цогцолборууд.
Энэ нь ямар булчинг ачаалдаг вэ?
Штанг цээж рүү өргөхөд ямар булчин ажилладаг вэ? Ачааллын арслангийн хувийг глютеал булчин, квадрицепс, дельта, хавхны хооронд хуваарилдаг. Шөрмөс, нугасны сунгагч нь арай бага оролцдог. Хэвлийн хэвлэлийн дасгал нь дасгалын гүйцэтгэлд ихээхэн нөлөөлж, биеийн байрлалыг тогтворжуулахад тусалдаг тул бүх хөдөлгөөний туршид статик хурцадмал байдалд байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Цээжний өргөлтийг хийх давуу талууд нь дельта, хавх, дөрвөл, цавуулаг зэрэг булчинг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Түүнээс гадна, туршлагатай тамирчин олон үе мөчний шинж чанараараа энэ хөдөлгөөнд зохих жинг өргөж чаддаг бөгөөд энэ нь өөрсдийн тестостерон дааврын үйлдвэрлэлд сайнаар нөлөөлдөг. Штанг цээжин дээр өргөх нь үндсэн дасгал тул хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх нь шүүрэх, урд бөхийх, өргөлт, өглөөний мэнд, түлхэлт гэх мэт дасгалуудад ажлын жинг нэмэгдүүлдэг.
Дасгалын техник
Штанганы цээж рүү татахад ойролцоогоор гурван үе шатыг хувааж болно: штанг шалан дээрээс аваачиж, цээж рүү шидэж, хясаан дор бөхийлгөдөг. Босоо зогсож байхдаа цээжин дээрээ өргөх техникийг ажиглах нь маш чухал юм. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол гэмтэх магадлалтай. Дэс дарааллаар эхэлье.
Байрлал эхэлж байна
Бид дараахь ажлын байр суурьтай байна.
- Хөл нь мөрний өргөнтэй, баар нь хөлний доод хэсэгт аль болох ойрхон, хөл нь шалан дээр хүчтэй дарагдсан, хүндийн төв нь өсгий дээр байрладаг.
- Нуруу нь төгс шулуун бөгөөд бүх хөдөлгөөний турш энэ байрлалд байлгах нь чухал юм. Шулуун нуруугаараа бид суугаад дээрээс нь бариулаар чанга чанга барина.
- Мөр нь бага зэрэг арагшаа татагддаг, трапециусын булчингууд нь статик хурцадмал байдалд ордог тул бид нурууны болон цээжний нуруунд жижиг лордоз үүсгэдэг. Өвдөг нь ойролцоогоор 45 градусаар нугалав. Энэ байрлалаас бид штанг цээжин дээрээ өргөж эхэлнэ.
Бидний даалгавар бол штанг шалан дээрээс буулгах явдал юм. Штангыг шалан дээрээс татаж, тогтмол өргөлт хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Зогсох нь бид илүү далайцтай хөдөлгөөн хийх болно гэсэн үг (штангаа цээжин дээр аваачих, булаах, түлхэх гэх мэт), тиймээс бидний гол зорилго бол штанганд "нисэх" хангалттай эрч хүчийг бий болгох явдал юм.
Хохирол
Баар нь өвдөгний үений дөнгөж дээш болмогц бид баарыг цээжин дээр шидэж эхэлнэ. Үүнийг хийхийн тулд та штанг эрүү рүү татах үед мөрөө дээш, бага зэрэг нуруугаараа татах хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Бид тохой холбоосыг ажилд нэмж оруулаад баарыг илүү өндөр хаяхыг хичээдэг. Энэ үе шатанд олон хүндийн өргөлтийн тамирчид шагайн үений хөдөлгөөн хийдэг - тэд хөлийнхөө хуруун дээр зогсож эсвэл бага зэрэг үсрдэг.
Энэ сонголт нь мэдээж CrossFit-т хүчинтэй, гэхдээ хүндийг өргөгчид болон CrossFit-ийн тамирчид шал өөр даалгавраар удирддаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй, тиймээс дасгал хийх арга техник нь өөр байж болно. Түүнээс гадна CrossFit-т энэ дасгал хийхэд ашигладаг жинг хүндийн өргөгчдийн жинтэй харьцуулах боломжгүй юм. Миний байр суурь - өсгий шалан дээр хавтгай хэвээр байх ёстой.
Дэд суудал
Баар нь хамгийн их далайцын хязгаарт хүрсэн үед та дэд суулт хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та тохойгоо доош буулгаж, богино далайцтай бөхийх хэрэгтэй. Хэр богино байх нь өргөх жингээс хамаарна. Илүү их жинтэй байх тусам доошоо суух хэрэгтэй. Хэрэв гурван алхамыг зөв гүйцэтгэсэн бол баар нь цээжний дээд хэсэг, гурвалжингаа шалан дээр зэрэгцүүлэн “унах” ёстой.
Видео бичлэг дээр штанг цээжинд хүргэх сонголтуудыг харуулав.
Анхан шатны нийтлэг алдаанууд
- Үе ба холбоосыг ажилд бэлтгэдэггүй. Штанг цээж рүү татахад цээжин дээр штанг барьж, шөрмөс тасарсан үед шөрмөсний үений тохой, бугуйны үений хэсэгт хүнд ачаалал өгдөг. Тааламжгүй үр дагавраас зайлсхийхийн тулд сайтар дулаацуулаарай. Тохойгоо бүх өнцгөөр дулаацуулаарай: трицепс сунгалт, бицепс, дампбел хийх дамббелл буржгар эсвэл нарийхан атгах вандан шахалт хийх. Өвдөгний гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хамгийн бага жинтэй, суултын өргөтгөл, урд суултын хоёр багцыг хий. Гэмтлийн эрсдлийг багасгахын тулд өвдөг, тохойн хэсэгтээ уян боолт хэрэглэ.
- Бүсэлхийн тойрог. Олон эхлэн сурагчид хэрвээ спортын бүс хэрэглэвэл нуруугаа барихаа мартаж болно гэж боддог. Энэ худлаа! Хэрэв та нуруугаа тойрон эргэлдвэл бүс зөвхөн нурууны хамарсан хэсгийг л засах бөгөөд илүү өндөр бүх зүйл бөхийх болно.
- Хуяг хэтэрхий хүнд байна. Штанг өргөх техникээ төгс төгөлдөр болгох хүртэл хүнд жингээс зайлсхий.
Crossfit цогцолборууд
| Креол | Цээжний өргөлтийг 3 удаа, өргөлтийг 7 удаа хий. Зөвхөн 10 үе. |
| JAX | 10 burpee, цээжин дээр 10 barbell, 20 lunges, 400 метрийн гүйлтийг гүйцэтгэнэ. Зөвхөн 5 үе. |
| 999 | 9 түлхэлт, 9 burpee, 9 цээжний өргөлт, 9 урд суулт, 9 суулт, баарнаас дээгүүр 9 үсрэлт, гараараа 9 kettlebell jerking, 9 штанг эрүүгээ татна. Нийт 9 үе. |
| Том нь | 6 өргөлт, 6 бурпе, цээжин дээр 5 штанг, 5 таталт, 4 түлхэлт, цагирган дээр 4 гарц хийх. |
Доорх нь цээжин дээр штанг өргөх хэд хэдэн цогцолбор юм. Тэд тус бүрийг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
