Хэрэв та турах үүднээс шатаар өгсөж дасгал хийж эхлэхээр шийдсэн бол зөв зам дээр байна гэсэн үг юм! Энэ бол биеийн тамирын дасгал хийх эсвэл тусгай ур чадвар шаарддаггүй жин хасах маш сайн бөгөөд боломжийн дасгал юм. Зөв шатыг олж, сайн гүйдэг гутал худалдаж аваад дуртай замаа тоглуулагчдаа татаж аваарай. Энэ бол амжилттай дасгал хийхэд тохиромжтой гурвал юм. Гэхдээ өмнө нь манай нийтлэлийг уншина уу!
Жин хасах шатаар гүйх тоймд дүн шинжилгээ хийж, хэрхэн зөв гүйх, байршилаа хэрхэн сонгохыг зааж өгөх, эхлэгчдэд зориулсан дасгалын сайн хөтөлбөр өгөх болно. За, эхэлье!
Шатны хонгилоор шатаар өгсөхөд хэдэн калори илчлэг зарцуулдаг вэ?
Шатаар гүйх нь кардиогийн дасгалын хамгийн үр дүнтэй хэлбэрүүдийн нэг юм. Эдгээр ангиуд нь жингээ хасахад тохиромжтой, яагаад гэвэл хагас цагийн бэлтгэл хийхэд тамирчин 550 ккал зарцуулдаг. Энэ бол нэг минутын турш бүхэл бүтэн шоколад эсвэл дөрвөн төрлийн бяслаг бүхий сайн пицца юм. Үүнтэй харьцуулбал гүйх нь нэг цагт ижил хэмжээний энерги зарцуулдаг.
Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэй хүн бүр орцонд бүхэл бүтэн хагас цагийн эрчимтэй дасгал сургуулилтыг тэсвэрлэж чадахгүй. Үүнээс гадна, хэрэв тэр бие бялдрын чийрэг биш бол. Гэсэн хэдий ч эхлээд 10-15 нь хангалттай байх болно, хамгийн чухал зүйл бол тэнд зогсохгүй, ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлэх явдал юм.
Янз бүрийн хугацаанд шатаар дээш доош гүйж хэдэн калори шатаж байгааг хараарай.
- 10 минутын дотор - 200 ккал. Үүнтэй ижил хэмжээг тайван хэмнэлээр 1 цаг явахад зарцуулдаг;
- 20 минутын дотор - 400 ккал. Шатаар алхахад ижил хэмжээний энерги зарцуулагдах боловч 30 минутын дотор;
- 30 минутын дотор - 580 ккал. Ижил хэмжээний илчлэгийг шатаахын тулд ойролцоох цэцэрлэгт хүрээлэнд нэг цаг гүйх хэрэгтэй болно;
- 45 минутын дотор - 750-850 ккал. Хэрэглээ нь биеийн тамирын зааланд сайн хүч чадлын бэлтгэл хийх эрчим хүчний хэрэглээтэй тэнцүү байна;
- Нэг цагийн турш - 1100-1150 ккал. Та ямар нэгэн зүйлийн талаар тайлбар хийх шаардлагагүй, тийм үү?
Зөв орц гэж юу вэ?
Тиймээс бид дараагийн сэдэв рүү шилжиж, боломжтой бүх газарт шатаар гүйж турах дасгал хийх боломжтой юу?
Юуны өмнө шат нь хавтгай, бүх гишгүүрийн өндөртэй, нүх, нүх, бусад согоггүй байх ёстой. Надад итгээрэй, шатан дээрээс доош унах нь үнэхээр хэцүү юм!
Хоёрдугаарт, орох хаалгыг агааржуулж, хангалттай агаартай байлгахыг зөвлөж байна. Спортын үйл ажиллагааны үеэр хүний хүчилтөрөгчийн хэрэглээ ойролцоогоор 1.5 дахин нэмэгддэгийг та мэднэ. Тиймээс ногоон цэцэрлэгт хүрээлэнд, цэвэр агаарт дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Мэдээжийн хэрэг, хогийн савнаас анхилуун үнэртэй ууртай утаатай орох хаалга нь танд тохирохгүй. Цахилгаан шат, шат нь өөр өөр орцтой хөрш байшингууд, болж өгвөл шинэ барилгуудтай танилцахыг зөвлөж байна. Хүмүүс цахилгаан шатыг илүү их ашигладаг тул шат нь хоосон, цэвэр, агаартай байдаг.
Хэрэв ойролцоо тохирох орц байхгүй бол хамгийн ойр суудалтай цэнгэлдэх хүрээлэнг хайж олох хэрэгтэй. Энэ бол жингээ хасахад тохиромжтой трамплин юм. Эндээс та шатаар дээш доош гүйж, гүйлтийн хоёр тойрог салхилж, гэдсээ сэгсрэх боломжтой.
Хэний төлөө вэ?
- Элсэлтийн ангиуд нь биеийн тамирын зааланд хамрагдах боломжгүй хүмүүст тохиромжтой.
- Мөн жин хасахад оновчтой спортын ачааллыг эрэлхийлж буй бүсгүйчүүдэд зориулав.
- Хүүхэдтэйгээ удаан хугацаагаар хамт байж чаддаггүй залуу эхчүүдэд зориулсан. Эцсийн эцэст хамгийн ойрын цэцэрлэгт гүйх хүртэл дор хаяж 1.5 цаг шаардагдана.
- Бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчдын хувьд үр дүнтэй кардио цогцолборыг сонгох.
- Ядаж спортод бага ч гэсэн цаг заваа зориулах арга замыг хайж олохыг хүсдэг завгүй хүмүүс. Орц нь үргэлж бэлэн байдаг бөгөөд өглөө 20 минутын өмнө сэрэхэд хангалттай бөгөөд танд өдөр бүр 10 минутын төлбөрийг өгдөг.
Жин хасахын тулд шатаар гүйх нь ашиг тус, хор хөнөөл
Шатаар гүйх нь биед маш их ачаалал өгдөг өндөр ачаалалтай дасгал юм. Тиймээс харамсалтай нь үүнийг хүн болгонд үзүүлдэггүй. Жин хасах үр дүн нь хичнээн өндөр байсан ч гэсэн дараахь эсрэг заалт байвал орцонд орох хичээлээс татгалзах хэрэгтэй болно.
- Таргалалтын үед (биеийн жингийн индекс 30-аас дээш);
- Идэвхтэй varicose судлуудтай;
- АГ-тэй;
- Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараа;
- Зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
- Сколозын үед;
- Жирэмсэн үед;
- Үйл ажиллагааны дараа;
- Аливаа үрэвслийн процесс байгаа тохиолдолд (температурт орно);
- Үений өвчин, гэмтэл, ялангуяа өвдөг, шагайнд.
Орцонд шатаар гүйх нь ашиг тус, хор хөнөөлийг мэдээж зүйрлэшгүй юм. Сөрөг гэхээсээ илүү олон эерэг зүйл бий. Хожим нь бид шатаар өгсөж уруудахын давуу талыг жагсаая, гэхдээ эхлээд энэ хоёр төрлийн ачааллыг ялгаж салгах болно.
Элсэлтийн гүйлт: Буух, өгсөх хоёрын ялгаа
Өгсөх үед гуя, шагайны булчингууд идэвхтэй ажилладаг бол доошоо буухад үе мөч хамгийн их ачаалалтай байдаг, ялангуяа өвдөг. Өгсөх үеийн илчлэгийн хэрэглээ нь буух үеийнхээс хамаагүй их байдаг, яагаад гэвэл тамирчин дэлхийн татах хүчийг даван туулахын тулд энерги зарцуулах ёстой. Доошоо бууж, тэр бие махбодийн орон зайд байр сууриа төвлөрүүлж, хяналтаа хадгалахын тулд илүү их хүч хэрэглэдэг. Өөрөөр хэлбэл өгсөх үед булчингууд, уруудах үед тархи илүү идэвхтэй ажилладаг.
Тиймээс өргөхөд ашиг тус нь булчингийн идэвхитэй ажил, гуя болон гялтангийн булчинг чанарын хувьд ачаалах чадвартай байдаг. Удам угсааны давуу тал нь анхаарлын төвлөрлийг нэмэгдүүлэх, үе мөчний механизмын ажилд тавих хяналтыг сайжруулах, тэнцвэр, зохицуулалтын мэдрэмжийг бэхжүүлэх чадвар юм.
Шатаар өгсөхийн ашиг тус, хор хөнөөлийг бид тус тусад нь авч үзэх бөгөөд сул талыг нь зааж өгөх ёстой. Өгсөх үед зүрх судасны системд маш их ачаалал өгдөг. Буух үед уналтаас болж гэмтэх, дараагийн шатанд амжилтгүй буухад үе мөч гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг.
Шатаар дээш өгсөх нь ашигтай эсэхийг бүрэн ойлгохын тулд энэхүү дасгалын ерөнхий ач тусыг жагсаая.
- Жин хасахад маш сайн үр дүн;
- Биеийн амин чухал системийг хэвийн хэлбэрт байлгах чадвар (амьсгал, зүрх, цусны эргэлт, бодисын солилцоо);
- Зорилтот булчинг бэхжүүлэх, сайхан тусламжийг бий болгох;
- Арьс чангалах, өгзөг, гуяны целлюлитийг арилгах;
- Үе ба холбоосыг бэхжүүлэх;
- Жижиг аарцагны цусны эргэлт сайжирсан тул эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн нөхөн үржихүйн үйл ажиллагаа сайжирдаг. Дашрамд хэлэхэд, гүйх нь эрчүүдэд хэрэгтэй цорын ганц зүйлээс хол байна.
- Биеийн байдал сайжирна;
- Сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх, сэтгэл санааг сайжруулах;
- Оюуны чадварыг сайжруулах.
Ерөнхий сул талууд нь өндөр ачаалалтай байдаг тул дасгал нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Түүнчлэн, хасах зүйлсийн дунд гэмтэх эрсдэл, тохиромжтой орц олоход бэрхшээлтэй байдаг.
Орцонд дасгал хийх техник
Жин хасахын тулд шатаар хэрхэн зөв гүйх талаар сурах, техникийг цээжээр сурах:
- Шагай, өвдөгний үеийг онцгой анхаарч, дулаацах;
- Хурдтай алхаж дасгалаа эхэл, аажмаар гүйж эхэл;
- Биеийг шулуун байлга, урагшаа хар;
- Хамараараа хүчилтөрөгчөөр амьсгалах, амаараа гарах боломжтой;
- Гараа тохойгоороо нугалж, үндсэн хөдөлгөөн хийхэд нь туслаарай, тохойгоо ээлжлэн урагш, хойшоо чиглүүл;
- Хөлийнхөө хурууг хөл дээрээ тавиад биеийн жинг өсгий рүү шилжүүл;
- Дараагийн алхам руу шилжихийн тулд өвдгөө шаардлагатай хэмжээнээс дээш бүү дээшлүүл;
- Өвдөгний үеийг бүү тэгшлээрэй - бүхэл бүтэн хуралдааны үеэр энэ нь нугалж байх ёстой;
- Эргэлт дээр шаардлагагүй хөдөлгөөнийг бүү хий, шатны дотор талд ойрхон гүйж үзээрэй.
- Хэрэв та амьсгал давчдаад байвал нэг алхам хийгээд амьсгаагаа тайвшруулаад дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Гэнэт бүү зогс.
Эдгээр нь турах үүдэнд дасгал хийх аргын гол заалтууд байсан бөгөөд шатаар гүйхэд юу өгдөг, хэдэн калори шаардагдахыг авч үзье.
Жин хасахад шатаар гүйх дасгалуудыг ямар дасгалуудтай хослуулах вэ?
Илүүдэл жингээ хасахын тулд шатаар яаж гүйх талаар ярилцъя.
- Хоолны дэглэмийг хянах. Хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ нь зарцуулалтаас бага байх нь маш чухал юм. Хоол нь тэнцвэртэй байх ёстой, гэхдээ бага илчлэг байдаг. Илүү их уураг идэж, өөх тосыг хязгаарлаж, нүүрсустөрөгчийн талаар дунд зэрэг ханддаг.
- Жин хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 30 минут байх ёстой. Зөвхөн энэ үеэс хойш өөх тосны эрчим хүчний нөөцийг ашиглаж эхэлдэг. Үүний дагуу чадварлаг дасгалын төлөвлөгөө гаргаж, нэг цаг орчим үргэлжилнэ.
- Жин хасахын тулд шатаар гүйхээр ирсэн эмэгтэйд бие махбодийн байдал нь нэг цагийн зүрхний хүчтэй ачааллыг даах чадвартай байдаг нь ховор байдаг. Тиймээс шатаар дээш доош гүйх нь бусад дасгалуудтай хослуулагдах ёстой.
Маягтаа туршиж үзээд зүрхний цохилт хэмжигч төхөөрөмжийг тавиад орцоор дээш доош гурван удаа гүйнэ үү. Хэрэв таны зүрхний цохилт минутанд 140-өөс дээш байвал та гүйхэд эрт байна.
- Шатаар алхаж эхэл, эсвэл дор хаяж гүйлтээр соль.
- Гүйлт нь жингээ хасахад үр дүнтэй байдаг - тайван, хурдаар та үүнийг 30-40 минутын турш хийж болно. Цагийн сүүлийн улирлыг шатаар гүйхэд зориулж болно.
- Хэвлий, өгзөг, хөлний дасгалыг бүү мартаарай: түлхэх, базлах, уушиг, их бие эсвэл хөлөө өргөх, дүүжин, үсрэх. Спортын зориулалттай үсрэх олс эсвэл резинэн тууз авах, жижиг дамббеллээр гүйх.
Жин алдах, алхах, гүйхэд аль нь дээр вэ?
Та манай нийтлэлийг бараг дуусгасан, одоо та шатаар тогтмол гүйж байвал ямар үр дүн гарахыг та одоо мэдэж байна. Мэдээжийн хэрэг, жингээ хасах үйл явц эхэлж, эрүүл мэндийн байдал ерөнхийдөө сайжирна. Гэсэн хэдий ч олон тооны эсрэг заалтуудаас гадна ийм сургалтын хэт нарийн төвөгтэй байдлаас болж олон хүн орцонд гүйх явган аялалыг орлуулах боломжтой эсэхийг сонирхож байна.
Шатаар алхах нь гүйхээс багагүй үр дүнтэй байдаг, үүнд турах гэх мэт. Гэхдээ энэ нь бага энерги шаарддаг тул процесс удаан явагдах болно гэсэн үг юм. Нөгөөтэйгүүр, та янз бүрийн дасгалыг хослуулан, ээлжлэн алхаж, гүйж, зөв хооллож, эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдарвал жингээ хасах болно. Үүний зэрэгцээ шатаар дээш доош гүйж байхдаа өөрийгөө маш их стрессээс ангижруул.
Бие махбодийн сул дорой, дунд зэргийн бэлтгэлтэй эмэгтэйчүүдийг алхахыг анхаарч үзэхийг зөвлөж байна. Ирээдүйд тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, спортын амжилт илт сайжирвал та гүйж эхлэх боломжтой. Үүний зэрэгцээ, бие махбодийг хэт их ачаалалгүйгээр жингээ хасаарай, ингэснээр хүнд хэцүү цаг үе тохиолдох болно (шууд болон шууд утгаараа).
Гэхдээ жингээ хасахын тулд биш харин биеийн тамираа сайжруулахын тулд шатаар гүйдэг тамирчдын хувьд бид эсрэгээрээ алхахыг зөвлөдөггүй. Баарыг яагаад доошлуулав?
Элсэлтийн сургалтын хөтөлбөр
Одоо та шатаар дээш доош гүйхэд юу хэрэгтэйг та одоо мэдэж байна. Дараа нь бид жин хасах үр дүнтэй хөтөлбөрийг танилцуулж байна.
- Булчинг сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхийн тулд долоо хоногт 3 удаа, өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй.
- Эхлэн гүйгчид хичээлийнхээ ихэнх хэсгийг явган явахад зориулах ёстой бөгөөд туршлагатай гүйгчид цогцолборт ээлжлэн өргөх хурдтай интервал уралдааныг багтаасан байх ёстой;
- Хэрэв та жингээ хасахаар ажиллаж байгаа бол амралтын өдрүүдэд гэртээ хэвлийн дасгал хий;
Жин хасах үүдний эхний 4 долоо хоногт хийх хөтөлбөр:
- 5 минутын халаалт;
- Чиглэл тус бүр дээр 30 хазайлт, 20 цохилт, 20 биеийн нугаралт;
- 20 давхар алхах (дээшээ доошоо);
- 2 минут амарч, амарч байхдаа хаалганы урд аажмаар алхаж, амьсгалын дасгал хий;
- 10 давхар ажиллуулах (дээш, доош);
- 2 минут амрах;
- 20 давхар алхах;
- Дасгал хийсний дараа хөргөнө - сунгалт ба амьсгалын дасгал.
Энэхүү цогцолбор нь 60 минутын турш хийгдсэн. Бэлтгэлээ үнэлээд шаардлагатай бол давхаруудынхаа тоог бага зэрэг бууруулж эсвэл нэг арга барилыг хас.
Нэг сарын дараа эсвэл бэлэн болсон үедээ алхахаас гүйх рүү шилж. Ачааллыг улам ихэсгэхийн тулд интервал (ээлжлэн хурд) хийх эсвэл хос дамббелл ав. Танд хурдан бөгөөд амжилттай турахыг хүсч байна!
