Гар хүч чадлын дасгал

Хүчтэй гар бол аливаа эр хүний ​​бахархал юм. Энэ нь тамирчдын хувьд бүр ч үнэн юм. Гар дасгал нь аливаа дасгалын хөтөлбөрийн зайлшгүй чухал хэсэг юм. Энэ нийтлэл нь биеийн тамирын заал болон гэрт атгах чадвар, гарын ерөнхий хүчийг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга техникийг тайлбарласан болно Түүнчлэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан цогцолборууд байдаг.

Гар хүч чадлыг сургахдаа санаж байх ёстой зүйлс

Хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол гар нь хүзүүний нэгэн адил олон элементээс бүрдсэн цогц "байгуулагч" юм. Хэцүү байдал нь хөдөлгөөнийг хангадаг боловч эдгээр булчинг хэт их ачаалах нь аюултай байдаг. Хүнд жингээ нухаж, техник нүгэл хийх ёсгүй. Энэ нь таныг зорилгодоо ойртуулахгүй ч бэлтгэлийн замаас удаан хугацаагаар гарах эрсдлийг нэмэгдүүлнэ. Нөгөөтэйгүүр ачааллыг аажмаар боловч тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Булчингийн "стандарт" бүлгүүдийн адил гартаа анхаарлаа хандуулаарай.

Хэвшмэл ойлголтоос болгоомжил. Хүчтэй гар заавал том байх ёстой гэсэн ойлголт байдаг. Бусад бүх зүйл тэгш байхын тулд олон түмэн шийддэг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Гэхдээ булчингийн өсөлтгүй байсан ч агуу хүч чадалд хүрэх боломжтой. Хүчтэй мөртлөө хэт их гаргүй тамирчдын жишээ хангалттай бий. Жон Брзенк, гарын түшмэлийн дүрд аймшигтай масс байхгүй. Үүний зэрэгцээ, тамирчин олон жилийн турш илүү том өрсөлдөгчдийг ялж байсан.

Брюс Лиг "жижиг формат", гайхалтай гарын хүч чадлын гайхалтай хослолын сонгодог жишээ гэж үзэж болно. Зарим эх сурвалжийн мэдээлж байгаагаар тулааны тамирчин АНУ-ын армрестлингийн аваргаас өөр хэн ч биш байсан найзынхаа гар дээр ялж байсан удаатай. Энэ түүх хэр үнэн болохыг хэлэхэд хэцүү ч Брюс атгах чадварыг маникаар сургасан нь тодорхой юм.

Дүгнэлт нь энгийн байдаг - гарын булчингийн хүч чадлын дасгалууд. Масс олзонд өртөмтгий биш, эсвэл хэмжээг нь нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй хүмүүс даруухан хүч чадлын үр дүнгээс айх ёсгүй. Сургалтанд зөв хандсанаар гараа хачиг болгох бүрэн боломжтой.

Цаашлаад. Сургалтын олон төрөлд чадварлаг байхыг зөвлөж байна. Тиймээ, нэг юмуу хоёр дасгал нь хүч чадлыг эрс нэмэгдүүлдэг. Энэ нь янз бүрийн цогцолборыг өөрчлөх боломжоос хасагдсан хүмүүс үүнийг нотолж байна. Гэхдээ олон янз байдал нь илүү дээр юм. Булчин, шөрмөсийг янз бүрийн өнцөг, өөр нөхцөлд "бөмбөгдөх" нь хүч чадлыг бүрэн нээх боломжийг танд олгоно.

Бариулын үндсэн 4 төрөл байдаг.

1. Хязгаарлалт... Амьд өргөлтийг хийхдээ тамирчин энэ төрлийг ашигладаг.
   
2. Шахаж байна... Гараа хатуу барих нь хамгийн сайн жишээ юм.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Carpal"... Энэ тохиолдолд атгах, бугуйны хүчийг хослуулан ярих нь илүү зөв юм. Жишээ нь сандлыг хөлөөрөө барьж болно.
   

   

   © GCapture - stock.adobe.com

4. Хассан... Хүнд зүйлийг чимхэх замаар барих чадвар нь бас хүнд хүчир ажил юм.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Олон талт хүчтэн болохын тулд бүх чиглэлд ажиллана уу.

Гарны янз бүрийн хэсэгт дасгал хийх

Гарны янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн үндсэн дасгалыг авч үзье. Гараа доороос дээш, "гараасаа биспис, трицепс" хүртэл "явуулъя". Эцсийн эцэст, хүчтэй атгахын тулд та эхлээд гарын шуу, булчингийн булчингууд дээр ажиллах хэрэгтэй бол зэвсгийн хүчийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй (жишээлбэл, пауэрлифтингт вандан сандал дээр хэвтэх эсвэл хүчирхэг спортын бицепсийг чанга өргөхөд үр дүнгээ нэмэгдүүлэх), трицепс ба биспес дасгалууд аль хэдийн шаардлагатай болсон.

Аливаа дасгал хийхийн өмнө халаахаа бүү мартаарай - ингэснээр та олон гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.

Бийрийн сургалт

Та янз бүрийн техник, тоног төхөөрөмж ашиглан биеийн тамирын заал, гэртээ хоёулаа гараа сургаж болно. Эхлэхийн тулд тэлэгч ба гимнастикийн аппараттай ажиллах замаар атгах хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ.

Тэлэгчтэй

Резинэн цагираг эсвэл хаврын сум ашиглах нь атгах хүчийг нэмэгдүүлэх сонгодог схем юм. Дасгалын жишээ:

1. Хуягийг шахаж, задлах - сонголтын хувьд та зөвхөн хоёр, гурван хуруугаараа ажиллах боломжтой эсвэл хөдөлгөөнгүй байдалд тулгуурлаж болно - шахсан тэлэгчийг хэсэг хугацаанд барь.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Найман дүрс бүхий резинийг мушгих нь хурууны хүчийг төгс хөгжүүлдэг.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Резинэн туузыг хуруугаараа сунгах - элементийн тоог нэмэгдүүлэх замаар эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
   

   

   © Свиатослав Ковтун - stock.adobe.com

4. Теннисний бөмбөг шахаж байна.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Өргөтгөгч нь хамгийн бага зай эзэлдэг тул тохиромжтой бөгөөд хаана ч, хэзээ ч хамаагүй ажиллах боломжтой. Ачаалал нь давталтын тоо, сумны битүүмжлэл, хугацаа зэргээр хязгаарлагддаг.

Гимнастикийн аппарат дээр

Гимнастикийн тоног төхөөрөмж эсвэл дууриамал нь ер бусын хүчтэй атгах чадварыг бий болгоход тусална.

Дасгалын жишээ:

1. Хэвтээ бааранд өлгөөтэй байна. Дасгалыг төрөлжүүлэх олон арга байдаг: жинтэй хоёр гараараа дүүжлэх, нэг гартаа хэсэг зуур унжих, хэд хэдэн хуруугаараа дүүжлэх, бүдүүн ба / эсвэл эргэлдэгч бааранд өлгөх.
   
   
2. Түүнчлэн алчуур дээр өлгөх тухай дурдах хэрэгтэй. Хэвтээ баарнаас ялгаатай нь босоо атгах нь эрхий хуруугаа бүрэн хэмжээгээр ашигладаг. Энэ бол Пол Уэйдийн алдарт "Сургалтын бүс" номондоо зөвлөсөн дасгал юм. Нэгэн минутын турш зузаан алчуур дээр нэг гараараа дүүжлүүлж чаддаг хэн бүхэн олон армийн цэргүүдийг аюулгүйгээр сорьж чадна.
   
3. Олсоор авирах. Түүнчлэн олон тооны хэлбэлзэл байдаг - хөнгөн, нэмэлт жинтэй, сойзны өөр тохируулгатай, хурдтай, хөдөлгөөнгүй (алчуур дээр өлгөхтэй адил) гэх мэт.
   

7-10 хоног тутамд зогсоол руу хэд хэдэн дасгал хийж хэд хэдэн дасгалыг хийж, атгах чадварыг сургах нь хамгийн сайн арга юм. Бүх шөрмөс, шөрмөсийг бүрэн сэргээхэд дасгалын хоорондох урт хугацааны завсарлага шаардлагатай.

Гарны дасгал

Хүчтэй шуу хөгжүүлэх гурван үндсэн дасгал байдаг.

1. Гараа дамббелл эсвэл штангаар өргөтгөх (дээрээс атгах): гарын шуугийн гадна бүсэд зориулагдсан сонголт.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Barbell эсвэл dumbbell curls (доод атгах): Энэхүү дасгал нь дотоод шууг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - хүнд тоног төхөөрөмж аваад хамгийн их хугацаанд барь. Статик атгах чадвар сайн хөгждөг. Юмыг төвөгтэй болгохын тулд та дамббеллийн бариулыг алчуураар боож, ингэснээр илүү зузаан болгоно. Та зүгээр зогсохгүй зогсохгүй танхимаар алхаж болно - та "тариачин алхах" дасгал хийдэг.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Бицепсийн дасгал

Спорт зааланд

Ихэнх биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүсийн дуртай булчингуудыг янз бүрийн аргаар сургадаг. Гарны хүчийг хөгжүүлэхэд туслах сонгодог дасгалууд нь дараахь зүйлийг багтаадаг.

1. Barbell буржгар. Та шулуун эсвэл муруй баар ашиглаж байгаа эсэхээс үл хамааран бугуйндаа илүү тохь тухтай зүйлийг хий.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Дамббелл буржгар, зогсож байна. Үүнийг өргөх явцад гараа сунган гүйцэтгэж болох бөгөөд алган дээрээс биеийг харж байх үед та тэр дороо атгах боломжтой.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Скоттын вандан сандал дээр barbell эсвэл dumbbells бүхий буржгар үс.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Алхны хэв маягийн дамббелл буржгар үс - биенээ харсан алган, төвийг сахисан атгах.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Урвуу атгах barbell curls - мөрөн ба brachioradialis булчин дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
   
6. Доод болон дээд бариулаас блок эсвэл кроссовер дээрх гарны буржгар. Хэрэглээний өрөө болгон ашигладаг.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Эдгээр бүх сонголтууд нь мөрний biceps-тэй холбоотой боловч тус бүр нь тодорхой нарийн мэдрэмжтэй байдаг. Бүх хувилбаруудыг хийснээр та олон толгойт булчингийн хөгжилд хүрэх болно. Хүч чадлын төлөө ажиллахдаа янз бүрийн зүйл хэрэглэх шаардлагагүй болно. 1-2 дасгал ашиглан асар их хүч чадлыг хөгжүүлсэн олон тамирчид байдаг.

Гэртээ

Штанг ба дамббелл бүхий тайлбарласан бүх дасгалууд нь биеийн тамирын заал болон гэр оронд тохиромжтой. Гэхдээ гэртээ ийм бүрхүүл байхгүй байх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд биспес сургах сонголтууд хязгаарлагдмал байх болно, гэхдээ та хэд хэдэн дасгал хийж болно.

1. Нарийн нуруутай атгах. Танд зөвхөн хэвтээ баар хэрэгтэй - одоо дүрмээр хөндлөвч олоход хэцүү биш юм.
   
2. Аливаа ачааны бицепсийг өргөх. Энэ нь элсэн уут эсвэл усны саваар ачих шаардлагатай үүргэвч, цүнх байж болно. Энэ нь сонгодог элсэн уут байж болно. Хамгийн гол нь жинг бага багаар жигд хуваарилах ёстой бөгөөд ингэснээр гараа тэнцүү ачих ёстой.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. Хоёр гарын харилцан эсэргүүцэл: тохойноосоо бөхийх гэж "оролддог" гар нь нөгөө гараараа бугуйнаас барьдаг. Энэ бол шөрмөсний хүчийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан хөдөлгөөнгүй дасгал юм.
   

Гурван булчингийн дасгал

Фитнест биеийн тамирын дасгал хийх

Гарны ихэнх хэсэг нь гуравны хоёрыг эзэлдэг трицепс брахид өгдөг. Тиймээс эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийг эрэлхийлж буй хүмүүс гол төлөв булчингийн булчингийн бүлэгт найдах хэрэгтэй. Вандан сандлын хүч нэмэгдэж байгаа тохиолдолд та энэ бүлэгт ажиллах хэрэгтэй.

Үндсэн дасгалууд:

1. Нарийхан бариултай вандан шахалт - атгах нь нарийн байх тусам трицепс илүү их ачаалагддаг. Хамгийн тохиромжтой өргөн (бугуй нь "тасрахгүй") нь 20-30 см, Смитэд хийж болно.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Францын хэвлэл - тохойноос штангтай эсвэл дамббеллээр гараа сунгах. Уламжлалт байрлал хэвтэж байгаа боловч та үүнийг сууж байхдаа ч хийж болно. Их хэмжээний жинтэй ажиллахыг зөвлөдөггүй тул тохойн хэсэгт гэмтэл авах магадлал маш өндөр байдаг.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Буцах - биеийн дагуух гараа налуу хэлбэрээр сунгах.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Блокны симулятор дээр гараа доош нь сунгах. Та шулуун бариул, олс ашиглаж болно. Туслах дасгал.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Жейл Ибрак - stock.adobe.com

Гэртээ дасгал хий

Гэртээ хясаа байхгүй сонголтыг дахин авч үзвэл дараахь дасгалыг ялгаж болно.

1. Трицепс маягийн уналт - биеийн хамгийн бага хазайлттай, тохой нь хажуу тийш биш харин буцдаг.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Нарийн гараараа шалнаас түлхэх. Тохой нь мөн адил хөдөлгөөн хийдэг. Бийрийг бие биен рүүгээ чиглүүлдэг.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Урвуу түлхэлт. Буйдан, сандал эсвэл бусад ижил төстэй гадаргуу дээр хийж болно.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Гэрийн нөхцөлд гар дасгал хийхийн тулд өөр юу зөвлөж болох вэ? Хөлөөрөө сунгасан гар дээрээ сандал барих, цүнхээ өргөх (эсвэл бусад эвгүй хүнд зүйлийг) өргөх, жинтэй жинтэй кабелийг дугуй бариул дээр ороох, тогтсон жинтэй хатуу бөмбөлөг барих, зузаан лавлах номыг хугалах, төмөр саваа нугалах гэх мэт.

Маш олон сонголт байна. Эдгээр нь хангалттай биш боловч та үргэлж төсөөллөө холбож, дасгал сургуулилтаа төрөлжүүлж чаддаг. Гарын авлагын дасгалын гоо үзэсгэлэн нь үүнийг хэзээ ч, хаана ч хийж чаддагт оршино.

Өөр өөр тоног төхөөрөмжтэй дасгалууд

Штанг, дамббелл бол спортын хэрэгслийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Нэмэлт ашиглаж болох (заримдаа шаардлагатай) бүрхүүлүүдийг авч үзье.

Жин

Өнгөрсөн үеийн Оросын хүчирхэг хүмүүсийн уламжлалт байдлаар ашиглаж байсан бүрхүүлүүд одоо дэлхий дахинд алдаршиж байна. Дээр тайлбарласан ихэнх дасгалыг данхтай ижил аргаар гүйцэтгэдэг.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Энэхүү "төмрийн" өвөрмөц чанар нь жингийн хэт том алхам юм. Үгүй бол данх данхнууд нь маш их давуу талтай байдаг бөгөөд олон хүмүүс (үүнд шилдэг тамирчид орно) Оросын сонгодог зохиолыг штанг, дамббеллээс илүү хүч чадал, үйл ажиллагааг хөгжүүлэхэд илүү тохиромжтой гэж үздэг.

Хүнд атлетик бөмбөг

Хүнд бөмбөг нь сонгодог зүйлд сайн нэмэлт болж өгдөг. Та үүгээр юу хийж чадах вэ? Тийм ээ, жишээ нь:

1. Дээшээ шидэх - гол ачаалал нь мөрөн ба булчингийн булчинд унадаг.
   
2. Гараа нугалж, бөмбөгийг доороос, хажуу талаас нь барьж - бисисс, шуу сайн ачаалагддаг.
   

   

   © Маридав - stock.adobe.com

3. Бөмбөгийг түлхэх - ачааллын онцлогоос гурван толгойт булчинд очдог.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Өөр сонголт бол өнөө үед түгээмэл хэрэглэгддэг элсний уут (уут элс эсвэл бусад дүүргэгч) юм. Цүнх нь тохь тухтай бариултай байдаг - олон дасгал хийхэд тустай. Гэхдээ атгах чадварыг хүчтэй судлахын тулд оосороос татгалзах нь дээр.

Гар дээрх сургалтын цогцолборууд

Тэгэхээр энэ бүх гарын хүч дасгалуудыг яах вэ? Тоо томшгүй олон сургалтын цогцолборууд байдаг. Энд хэдэн жишээ байна.

Тэврэлтийг бэхжүүлэх цогцолбор. 7-10 хоног тутамд гүйцэтгэнэ.

Трицепс, бисис, шуунд зориулсан цогцолбор Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, гэхдээ хэрэглээний өрөөг ашиглахыг анхаарч үзээрэй. Үүний үр дүнд зохих хоол тэжээлийн ачаар гарын эзэлхүүн нэмэгдэх болно. Түүнчлэн долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийдэг.

Охидод зориулсан дасгалын талаар бага зэрэг

Хүчтэй гар нь охидыг ч гэмтээхгүй, гэхдээ ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ зорилго нь сургалтын тэргүүлэх чиглэлүүдийн жагсаалтын төгсгөлд байдаг. Урд талд нь үзэсгэлэнтэй, шуугиантай гарууд байдаг. Тиймээс дасгалуудыг арай өөр аргаар давтаж хийх хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч та хамгийн жижиг дамббелл авах шаардлагагүй - ажлын жингээс айх шаардлагагүй, хичнээн их хичээсэн ч эрэгтэй хүний ​​булчингууд тань дотор ургахгүй. Үр дүнтэй дасгал хийхийн тулд өгөгдсөн тооны давталтад хийж чадах хамгийн их жинг үргэлж ашиглаарай. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь халаалтын багцад хамаарахгүй.

Охидын гарын ойролцоо багц:

Видеог үзээрэй: Турник суниалт - Яаж турник дээр суниаж сурах вэ (May 2025).