Өмнөх өгүүллүүдийн аль нэгэнд хэлсэнчлэн дүрэмт хувцас Гүйх нь жингээ хасахад тус болохгүй бололтой... Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны бие энэ ачаалалд дасаж, өөх тос зарцуулахаа болино.
Гэхдээ байдаг гүйлтийн төрөл, бие нь зүгээр л дасаж чадахгүй байгаа. Үүнийг "fartlek" эсвэл "interval running" гэж нэрлэдэг.
Фартлекийг хэрхэн ажиллуулах вэ
Фартлек бол удаан гүйх эсвэл алхах, хурдатгалын ээлжит хувилбар юм. Энэ нь үнэн хэрэгтээ та зогсдоггүй, гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн удаан, хурдан хөдөлдөг.
Биеийн жин, бие бялдрын чадвараас шалтгаалан янз бүрийн түвшний ачаалалтай фартлек гүйж болно. Дасгалжуулагчийн туршлага дээр үндэслэн би жингийнхээ ойролцоо харьцааг танилцуулж, фартлект ямар ээлжинд оруулахыг санал болгож байна. Энэ харьцаа нь ажлын туршлага дээр үндэслэсэн гэдгийг би онцолж хэллээ. Хэрэв та жингээрээ илүү хурдан гүйж чаддаг бол. өгүүлэлд өгөгдсөн бол өөр жингийн ангилалд орно уу. Эрэгтэйчүүдийн хувьд жингээс үл хамааран эмэгтэйчүүдэд тайлбарласан дасгалын хоёрдахь хувилбарыг хийх нь дээр. 60-80 кг жинтэй.
120 кг-аас дээш жинтэй
Энэ жингийн хувьд та фартлекийг маш болгоомжтой гүйх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гүйх, алхах нь адил тэгш солигдох ёстой. Жишээлбэл, 100 метрийн зайд гүйх, ийм жингийн хувьд хурдатгалгүйгээр гүйх, дараа нь 100 метрийн зайд гүйхэд хэр хялбар байсан гэдгээс хамаарч хурдан эсвэл удаан хурдаар яв. Эхний дасгал дээр үүнийг 10 удаа давт. Үүний үр дүнд фартлекын нийт зай 2 км болно. Үүний дагуу, хэрэв танд энэ горим маш хялбар байвал нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гүйх хурд... Хэрэв энэ нь хангалтгүй бол бага жинтэй хүмүүст зориулсан фартлек руу шилжээрэй.
100-120 кг жинтэй
Энэ жингийн ачаар та алхах хэмжээг аль хэдийн багасгаж, гүйлтийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Ерөнхийдөө энэ жингийн бэлтгэл дараах байдалтай байна. 100 метр хялбар гүйлт, 40 метрийн хурдатгал, дараа нь 60 метр алхах.
Энэ цувралыг 10-15 удаа давтах хэрэгтэй. Ачааллыг өөртөө тохируулахын тулд хурдатгалын хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл уртыг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ 5 цуврал дасгал хийсний дараа 150-200 метр алхах хэрэгтэй гэдгийг бүү мартаарай.
Жин хасах үр дүнтэй бусад зарчмуудаас суралцах бусад нийтлэлүүд:
1. Чийрэгжүүлэхийн тулд яаж гүйх вэ
2. Үүрд турах боломжтой юу?
3. Жин хасах зөв хооллолтын үндэс
4. Та хэр удаан гүйх ёстой вэ?
80-100 кг жин
Энд сургалт аль хэдийн илүү хүчтэй болсон байна.
100 метрийн зайд хөнгөн гүйлтээр гүйж, дараа нь 50 метр хүртэл хурдалж, дараа нь хялбар гүйлт рүү шилжиж, дахиад 20-30 метр гүйж, дараа нь нэг шатаар явж, 30-50 метр явна. Энэ бол нэг анги. 10-15 ийм цуврал хий. Бүү мартаарай, 5-р цуврал болгоны дараа 200 метр явган алхаарай.
Ачааллын эрч хүчийг хурд эсвэл хурдаар уртаар нь тохируулж, хэрвээ та өөртөө хүч чадлыг мэдэрч байвал дасгал хийхээс алхах явдлыг бүрэн хасч болно.
60-80 кг жинтэй
Ихэнхдээ ийм жинтэй бол их хэмжээний ачаалал өгдөг. Тиймээс, хэрэв танд ийм жин байгаа ч гэсэн энэ горимд дасгал хийх боломжгүй гэдгээ ойлгож байгаа бол эхлээд илүү жинтэй хүмүүсийг сургахын тулд шаардлагатай бол сургах хэрэгтэй.
Тиймээс. Энэ тохиолдолд хамгийн тохиромжтой гурван Fartlek сонголт байна.
Сонголт 1. Хялбар гүйх 30 метр, хурдатгал 30 метр, хялбар гүйлт 40 метр, хурдатгал 30 метр. Хурдатгалын хурдаар ачааллыг тохируулна уу.
Сонголт 2. 100 метрийн гүйлт, 100 метрийн хурдатгал.
Сонголт 3. 100 метр хялбар гүйх, 100 метр хурдатгал, 50 метр алхах.
60 кг-аас бага жинтэй
Энд жин нь том үүрэг гүйцэтгэхээ больсон. Ихэнхдээ 80 кг жинтэй сурагчид маань 60 кг жинтэй хүүхдүүдээс илүү хүнд ажил хийдэг байв. Тиймээс 60-аас 80 хүртэлх жинтэй дасгал хийх талаар тайлбарласны дагуу турах дасгал хийж болно.Ачааллыг хурдатгалын хурдаар тохируулна уу. Өмнөх бүлгийн хоёрдахь хувилбар нь хамгийн тохиромжтой.
Фартлектай гүйх онцлог.
Хөнгөн гүйх гэдэг нь зөвхөн хөнгөн гүйх гэсэн үг юм. Энэ нь түүний хурд 5 км / ц-ээс ихгүй байх ёстой гэсэн үг юм. Гэхдээ тэр үед алхах биш гүйх хэрэгтэй.
Эхэндээ бид хурдатгалыг маш болгоомжтой хийдэг бөгөөд бэлтгэл хийхийн өмнө сайн дулаарахаа мартдаггүй.
Нийтлэлийг уншина уу: гүйж байхдаа хөлөө хэрхэн яаж тавих вэгүйх явцад хөл гэмтэх эрсдэлийг бууруулах.
Өөрийгөө хэт их ажиллуулах хэрэггүй. Толгой эргэж эхэлбэл дасгалаа даруй зогсоо.
Фартлектай хавьтах нь ихэвчлэн тохиолддог. Тиймээс би өгүүллийг уншихыг зөвлөж байна. гүйж байхдаа баруун эсвэл зүүн тал нь өвдвөл яах вэЭнэ өвчний улмаас таны дасгалыг тасалдуулахгүйн тулд.
Богино болон дунд зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд эхлээд гүйлтийн үндсийг мэдэх нь хангалттай юм. Тиймээс, ялангуяа танд зориулж би видео хичээлийг үүсгэсэн бөгөөд үүгээрээ гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулж, ажиллах чадвараа бүрэн ашиглаж сурах баталгаатай болно. Ялангуяа миний блогийг уншигчдад зориулсан "Гүйх, эрүүл мэнд, гоо сайхан" видео хичээл үнэгүй. Тэдгээрийг авахын тулд холбоос дээр дарж мэдээллийн товхимолд бүртгүүлэхэд хангалттай. Ажиллаж буй нууцууд... Эдгээр сургамжийг эзэмшсэн шавь нар маань эдгээр дүрмийн талаар урьд өмнө мэддэггүй байсан бол гүйлтийн үр дүнгээ бэлтгэлгүйгээр 15-20 хувиар сайжруулдаг.
