Агаарын суулт бол аливаа CrossFit сургалтын хөтөлбөрийн зайлшгүй шинж чанар юм. Энэ хэлц үг юу гэсэн үг вэ? CrossFit бол гимнастик, аэробик, хүчний дасгал, данх өргөх, сунгалт болон бусад төрлийн биеийн тамирын дасгалуудыг багтаасан өндөр интервалтай дасгал юм.
Агаарын суулт бол нэмэлт жингүй энгийн жинтэй суулт юм. Тэдгээрийг бас агаарын хонгил эсвэл хавтгай хонгил гэж нэрлэдэг. Дасгал нь аливаа дасгалын халаалтын цогцолборт байдаг бөгөөд булчинг халааж, зөв суултын техникийг эзэмшиж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Дасгалын гол онцлог нь түүний "агаартай байдал" бөгөөд зөвхөн өөрийн жингээр гүйцэтгэдэг. Тийм ч учраас энэ тохиолдолд сонгодог суултуудыг агаарын суулт гэж нэрлэдэг.
Ямар булчинг ашиглаж байна вэ?
Хэрэв та агаарт суулт хийх техникийг зөв хийвэл дараах булчингийн бүлгүүдэд хамрагдах болно.
- Big gluteus;
- Гуяны урд ба хойд хэсэг;
- Хип biceps;
- Тугалын булчин;
- Доод хөлний арын булчингууд;
- Нуруу, хэвлийн булчингууд нь тогтворжуулагч болдог.
Дасгал хийх явцад техникийг дагаж мөрдөж байж л эдгээр булчингууд ажиллана гэдгийг анхаарна уу. Буруу гүйцэтгэл нь гунигт үр дагаварт хүргэж болзошгүй, ялангуяа дараа нь тамирчин жингийн хамт бөхийх байдалд шилжихэд хүргэдэг.
Хөндлөн суултын давуу ба сул талууд
Хел тавих нь бие махбодод маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд ямар ач тустайг харуулъя.
- Тамирчин хүний тэсвэр тэвчээрийн босго өндөрсөх бөгөөд энэ нь спортын стандартыг сайжруулах боломжийг олгодог.
- Хангалттай ачаалал нь зүрх судасны системийг сайн сургадаг;
- Гол "цохилт" бол биеийн доод хэсэг тул өгзөг, ташааны хэлбэр, үзэмжийг сайжруулахыг хүсдэг бүсгүйчүүд агаарын хазайлтыг бүү мартаарай!
- Дасгалыг хурдан хурдаар хийдэг бөгөөд энэ нь өөх тосыг идэвхтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг;
- Үе мөч, шөрмөсний уян хатан байдал нэмэгддэг бөгөөд хэрэв тамирчин хүнд жингээ хэрхэн базаж сурахаар төлөвлөж байгаа бол маш чухал юм.
- Тэнцвэрийн мэдрэмж улам хурцдаж, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирсан.
Агаарын суултын ашиг тусын талаар бид ярилцсан бөгөөд дараа нь ямар тохиолдолд хор хөнөөл учруулж болохыг товч ярилцъя.
- Нэгдүгээрт, хэрэв та үе мөчний асуудалтай, ялангуяа өвдөгтэй бол агаарын бөөгнөрөл тэднийг улам хүндрүүлдэг. Энэ тохиолдолд тамирчин зарчмын хувьд аливаа хэлбэрээр бөхийх нь эсрэг заалттай болохыг анхаарна уу.
- Илүүдэл жинтэй хүмүүс энэ дасгалыг хийх ёсгүй;
- Эсрэг заалт нь булчингийн тогтолцоо, зүрх судасны өвчин, үрэвсэл, хэвлийн хөндийн мэс заслын дараах байдал, жирэмслэлт зэрэг орно.
Хэрэв тамирчин архаг өвчтэй бол бэлтгэлээ эхлэхээс өмнө хяналтын эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.
Агаарын суултын хэлбэлзэл
Кроссфитын агаарын суултыг янз бүрийн аргаар гүйцэтгэдэг бөгөөд тэдгээрийг хувааж болох тэмдгүүдийг жагсаав.
- Гүн, сонгодог. Сонгодог суултын гүн нь гуя шалан дээр параллель байх үед дасгалын хамгийн доод цэгийг тооцдог. Хэрэв тамирчин бүр доош унавал суулт нь гүнзгий гэж тооцогддог;
- Хөлийн байрлалаас хамааран хуруугаараа эсвэл хоорондоо параллель байна. Оймсыг дотогшоо эргүүлэх тусам гуяны дотоод хэсэг ажилд оролцдог.
- Өргөн эсвэл нарийн байр суурь. Нарийн байрлал нь гуяны урд талын булчингуудыг хамардаг бөгөөд өргөн байрлал нь цавуулагт илүү их нөлөөлдөг.
Та хэдэн удаа дадлага хийх ёстой
Агаарын суулт дасгал хийх болгонд байх ёстой. Эдгээрийг халаалтын дэглэмд заавал оруулаарай. Бид дор хаяж 2 багцыг 30-50 удаа хийхийг зөвлөж байна (тамирчны биеийн тамирын түвшингээс хамаарч). Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, 3 багцыг 50 дахин нэмэгдүүлнэ. Багцын хоорондох завсарлага 2-3 минут бөгөөд дасгалыг өндөр хурдтай хийдэг.
Гүйцэтгэлийн техник ба ердийн алдаа
За, бид хамгийн чухал зүйл дээр ирлээ - бид эцэст нь агаарын суулт хийх техникийг авч үзэх болно.
- Дулаарахаа мартсангүй юу? Булчингаа дулаацуулах нь маш чухал юм!
- Эхлэх байрлал - хөлний мөрний өргөн (хөлний байрлалаас хамаарч), шулуун нуруу, хөлийн хуруу, өвдөгний хавтгайг яг ижил хавтгайд байрлуулж (урд талын төсөөллийн хананд хүрэх), шулуун урагшаа хар;
- Гараа салгаж, урд нь шулуун байлгаж эсвэл цээжнийхээ урд түгжээнд гаталж;
- Амьсгалах үед бид доод нуруугаа бага зэрэг татаж, доод цэг рүү доошоо бууна.
- Амьсгалаа гаргахдаа бид эхний байрлал руугаа босож ирдэг.
Олон хүмүүс агаарын суулт хийхийг мэддэг боловч дасгалын бүх давуу талыг үгүйсгэдэг нийтлэг алдаанууд байдаг.
- Дасгалын бүх үе шатанд нуруу нь шулуун хэвээр байх ёстой. Нурууг бөөрөнхийлөх нь нуруундаа шаардлагагүй стресс үүсгэдэг;
- Хөлийг шалан дээрээс өргөх ёсгүй, тэгэхгүй бол тэнцвэрээ алдах эсвэл тугалын булчинг гэмтээх эрсдэлтэй (хүнд штангтай бөхийхөд энэ нь маш их эрсдэлтэй);
- Өвдөг нь үргэлж хөлийнхөө хуруутай ижил чиглэлийг зааж өгөх ёстой. Хэрэв сүүлийнх нь параллель байвал хавтгай дээрх өвдөгнүүдийг салгаж авдаггүй, харин эсрэгээрээ;
- Хип ба өвдөгний үеийг гэмтээхгүйн тулд биеийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд хуваарилах хэрэгтэй.
- Амьсгалаа зөв авахыг ажиглаарай - амьсгалах, доошоо хөдлөх, дээш гаргах.
Агаарын суулт хийхийн оронд бид байрандаа гүйх, олсоор үсрэх эсвэл хөлөөрөө дүүжин явахыг зөвлөж болно.
Манай нийтлэл өндөрлөв, одоо та агаар сэлүүр гэж юу болох, тэдгээрийг хэрхэн зөв хийхээ мэддэг болсон. Энэ техникийг аль болох хурдан эзэмшиж, хүч чадлын дасгалууд руу шилжихийг хүсч байна. Спортын салбарт шинэ ялалтууд!
