Болгарын скватын талаар нэг удаа хөлөөрөө хийдэг онцлог шинж чанар гэж сонссон уу? Эдгээр дасгалуудыг биеийн тамирын заал эсвэл сургалтын видеон дээр хэрхэн хийдэгийг та харсан байх. Тиймээс иймэрхүү суултыг Болгарын хуваагдал гэж зөв нэрлэдэг - англи хэлнээс "split" гэдэг үгийг "салгах", "хуваах", "салгах" гэж орчуулдаг.
Болгарын суултууд нь маш үр дүнтэй бөгөөд ашиг тустай тул бүхэл бүтэн бие махбодь биш асар их үр дүнтэй байдаг боловч бие бялдрын чийрэгжилт шаарддаг.
Энэ нь юу вэ, ердийн суултаар юугаараа ялгаатай вэ?
Болгарын хагалах дасгал хийх техникийг сайтар судлах хэрэгтэй, учир нь буруу хийвэл та өөртөө хор хохирол учруулж болзошгүй юм. Болгарын дасгалын бусад бүх төрлүүдийн гол онцлог ба ялгаа нь нэг хөл дээр (гар буу гэх мэт) хийгддэг бол хоёрдахь нь хойшоо татагдаж, хөлийнхөө хуруугаараа гимнастикийн вандан сандал дээр эсвэл бусад намхан өндөрлөг дээр тавигддаг.
Тиймээс хөлний ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгдэж, үүнээс гадна тамирчин тэнцвэрийг байнга хянаж байх ёстой. Энэ бол хэцүү зүйл боловч үр нөлөө нь бүх хүлээлтээс давж гарна.
- Хөлийн булчингууд үр бүтээлтэй боловсруулагддаг;
- Хүн тэнцвэрийг удирдаж сурч, илүү уян хатан, уян хатан болдог;
- Дасгал нь хип үений уян хатан чанарыг бий болгодог;
- Гялтангийн булчинг сунгана;
- Нуруу нь бараг хурцаддаггүй;
Нарийхан, контур хэлбэртэй хөл, уян хатан, бөөрөнхий бөгс мөрөөддөг охид бүсгүйчүүд хөтөлбөртөө заавал гантельтай Болгарын хуваагдлыг оруулах хэрэгтэй.
Булчин ажилладаг
Та сонирхож байна уу? Болгарын squats танд ямар булчин барих боломжийг олгодог болохыг олж мэдье.
- Quads;
- Тулгаа - бүх зүйл;
- Гуяны хоёр толгойт булчин;
- Тугал;
- Хэвлэл;
- Буцах;
Тиймээ, ижил булчингууд нь сонгодог хэлбэрийн суулт хийдэг боловч Болгарынх нь гүйцэтгэхэд илүү төвөгтэй байдаг тул тэд даалгавраа илүү үр дүнтэй хийдэг гэсэн үг юм.
Сорт
Тоног төхөөрөмж, тамирчны зорилго, бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч хуваагдсан уушги олон янз байдаг.
- Та дамббеллээр доошоо гулгаж, гараараа доошоо барьж болно;
- Тамирчид мөрөн дээрээ штанг барин бөхийх дасгал хийдэг.
- Зарим тамирчид данх данх гэх мэт нэг аппаратыг ашиглахыг илүүд үздэг бөгөөд цээжнийхээ өмнө барьдаг;
- Хэрэв та жингээ ашигладаггүй бол дасгал нь ямар ч ашиггүй болно гэж бүү бод. Та жингүй амархан бөхийж болно, ялангуяа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хичээдэггүй бол. Дашрамд хэлэхэд, хэрэв та дамббелл эсвэл данх данх авч байгаа бол жин багатай эсэхийг шалгаарай - жин энэ дасгалд тийм ч их үүрэг гүйцэтгэдэггүй.
- Ажлын бус хөлөө вандан сандал дээр тавих шаардлагагүй, та арай тогтвортой гадаргууг сонгож болно, жишээлбэл гогцоо эсвэл фитбол - энэ нь дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх болно.
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж
Болгарын хагалах техник нь зөвхөн хатуу тоног төхөөрөмжөөр хязгаарлагдахгүй - та гимнастикийн вандан сандал, фитбол, дүүжин гогцоотой дасгал хийж болно. Штанг, кетлбелл, дамббелл зэргийг жингийн агент болгон авдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол машины ард байрлуулсан вандан сандалтай Smith Machine Bulgarian Squat-ийг туршаад үзээрэй. Гэхдээ дасгал нь танд хэцүү байх шиг санагдвал та үргэлж Смитийн сонгодог уушгийг орхиж болно, эсвэл бусад төрлийн үйл ажиллагааг туршиж үзэх нь маш чухал байдаг.
Гүйцэтгэх техник
Болгарын суултыг нэг хөл дээр хэрхэн зөв хийхийг олж мэдье - дасгалын үр ашиг нь энэ мэдлэг, түүнчлэн өвдөгний үений аюулгүй байдлаас хамаарна. Амжилттай хичээлийн гол дүрмүүдийн нэгийг нэн даруй санаарай - бөхийхдөө зөв амьсгалаарай!
- Нэг хөлөө арагшаа вандан сандал дээр хуруугаараа гадаргуу дээр тавиарай;
- Бие махбодтой харьцуулахад нөгөө хөлөө 20 см урагш тавь;
- Уушигны бүх үе шатанд нуруугаа шулуун байлга;
- Гар нь шулуун, биеийн дагуу хэвтэж, эсвэл түгжээний өмнө холбогдсон (цээжний түвшинд);
- Урд гуя шалан дээр зэрэгцэн хавтгай болох хүртэл зөөлөн суу. Энэ тохиолдолд арын өвдөг нь шалан дээр бараг хүрч байх ёстой;
- Хамгийн доод цэг дээр хэдэн секундын турш хойшлоод дараа нь жигд өснө;
- 15-20 удаа суулт хийж, ажлын хөлөө соль. 3 багц хийх;
- Хэрэв та мөрөн дээрээ штанг барьчихвал трапец дээр байрлуул (хүзүүндээ биш!);
- Хэвийхдээ доошоо харж болохгүй;
- Ажлын хөлний өвдөг, хуруу нь шулуун, доод хөл нь үргэлж босоо байдаг. Хамгийн их хазах мөчид гуя ба доод хөл нь 90 ° өнцгийг үүсгэдэг;
- Амьсгалах - доошоо, дээшээ гарах;
Тэд хэнд тохиромжтой вэ?
Болгарын суултын үеэр аль булчин ажилладаг, яаж зөв гүйцэтгэх вэ, үүнд ямар тоног төхөөрөмж шаардлагатай байгааг бид олж мэдсэн. Эдгээр дасгалууд хэнд тохиромжтой вэ?
- Биеийн доод хэсгийн тусламжийг сайжруулахыг хүсдэг охидын хувьд гуя ба өгзөг;
- Булчин сунгах, гуяны хэмжээг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг эрмэлздэг тамирчид;
- Өвдөгний үений асуудалгүй бүх хүмүүст. Хэрэв дасгал хийсний дараа өвдөг чинь өвдвөл эрсдэлд орохгүйн тулд оношлох нь дээр;
- Тамирчид бэлтгэлийн дэглэмээ шинэ, үр дүнтэй дасгалуудаар төрөлжүүлэхээр эрэлхийлж байна.
Ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалт
Болгарын хагалах штанг нь гуя, өгзөгний булчинг сургахад маш их хэрэгтэй байдаг. Тэд үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлж, тэнцвэрийг сургаж, нуруунд хэт ачаалал өгдөггүй. Тэд сунгалтыг төгс дэмжиж, тахилч, хөлний хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг олж авахад тусалдаг.
Гэсэн хэдий ч тэд сул талуудтай байдаг. Энэ бол нэлээд хүнд хэцүү ажил, ялангуяа бэлтгэлгүй эхлэгчдэд зориулсан ажил юм. Хэрэв та нэг хөл дээрээ Болгарын суултыг хийх зөв техникийг дагаж мөрдөөгүй бол үе мөч, шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээх, менискийн ноцтой суналт, нулимс хүртэл амархан гэмтээж болно.
Болгарын халдлагад хэн эсрэг заалттай байдаг вэ?
- Өвдөгний асуудалтай хүмүүс;
- Нуруу өвчтэй хүмүүс;
- Зүрх судасны өвчний үед;
- Ханиад, биеийн температур нэмэгдэх үед;
- Архаг шархлаа даамжрах үед;
- Мэдрэлийн синдромтой.
Хэрэв та тэдгээрийг сонгодог уушгуудтай хослуулбал кетлбелл хуваагдалт нь илүү үр дүнтэй байх болно. Тэд хонго, өгзөгийг сургахад чиглэсэн цогцолборын эв нэгдэлтэй хэсэг болно. Техникийг анхааралтай судалж, багц эхлэхээс өмнө сайн сунгаж, хэзээ ч хэт хүнд жин авахгүй байхыг зөвлөж байна.
