Бааранд өөрийн жинг өргөх нь сонирхолтой бөгөөд зугаатай дасгал юм. Энэ нь эрэгтэй хүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн гэрч болж болох бөгөөд хэрвээ охин хэвтээ бариул дээр өөрийгөө амархан татвал энэ нь ямар ч залууд сэтгэгдэл төрүүлэх болно. Манай нийтлэл одоо хүртэл яаж мэддэггүй, гэхдээ хэвтээ хөндлөвчийг шууд эхнээс нь татаж сурахыг хүсдэг хүмүүст сонирхолтой байх болно. Эндээс таталт нь ямар ашигтай вэ, хэвтээ зураас дээрээс хэрхэн зөв татаж сурах, бэлтгэлийн ямар үе шатуудыг давах хэрэгтэйг сурах болно.
Та хэвтээ тэнхлэг дээр хэд хэдэн удаа дараалан дээш татаж сурахаар шийдсэн үү? Дараа нь бэлтгэлээ эхлэх цаг боллоо!
Хэрэв та дэлхийн хамгийн хурдан амьтан гэж юу болохыг гайхаж байгаа бол манай вэбсайт дээрх нийтлэлийг уншиж энэ талаар олж мэдэх боломжтой.
Охид эсвэл залууг хэвтээ бааранд хэрхэн яаж хурдан татахыг сурах вэ?
Нэг хандлагаар 10 удаа дээшээ татаж сурахад хичнээн хугацаа шаардлагатай вэ? Магадгүй бүх шинэхэн хүмүүс эдгээр асуултыг асуудаг байх. Хариулт нь юун түрүүнд өөрөөсөө хамаарна.Хэрэв бие бялдрын чийрэгжилт нь хэвтээ тэнхлэг дээр дор хаяж нэг удаа татагдахыг зөвшөөрвөл шаардлагатай ур чадварыг дадлага хийхэд тийм ч их цаг хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд та маш хурдан сурч чадна. Гэхдээ идэвхгүй амьдралын хэв маягаас болж булчин нь хангалттай хөгжөөгүй залуу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс энэ даалгавар дээр арай удаан хөлсөө гаргах хэрэгтэй болно. Гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй юм!
Юуны өмнө та гэртээ сар бүр 30 удаа хэвтээ барыг хэрхэн яаж татахаа сурахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй (ингэснээр та зөвхөн эмзэг булчингаа гэмтээж, дараа нь бэлтгэлдээ удаан хугацаагаар эргэж очих боломжгүй болно), гэхдээ өндөр чанартай дасгалын арга техникийг зөв хий. гарын байрлал, биеийн байрлал, тэр ч байтугай амьсгал! Эцсийн эцэст эдгээр жижиг зүйлүүдээс л амжилтанд хүрдэг.
Баар татах зөв техник
Тоног төхөөрөмж ба хувцаслалт:
Хэрхэн дээш татахыг сурахын тулд хэвтээ баар хэрэгтэй болно. Сургалтын хувьд та эдийн засгийн сонголт болгон ашиглаж болно - хашааны спорт талбайн хэвтээ баар; илүү үнэтэй - биеийн тамирын заал эсвэл фитнесс төвд зочлох. Гэхдээ хамгийн сайн нь хөндлөвчийг орон сууцандаа суулгаарай. Тиймээс та гэрээсээ гаралгүйгээр өөртөө тохирсон ямар ч үед бэлтгэл хийх боломжтой болж, хэрхэн хурдан дээш өрж сурах боломжтой болно.
Хэвтээ хөндлөвчийг тогтоосон өндөр нь хангалттай байх ёстой бөгөөд ингэснээр өөрийгөө хэрхэн татахыг сурч, таазаа толгойгоороо цохиж унахгүй, өөрөөр хэлбэл таазнаас зай нь гучин см-ээс багагүй байх ёстой. Хэрэв нөхцөл байдал танд зөвшөөрвөл танд зориулж бүтээсэн хөндлөвчний хамгийн тохиромжтой өндрийг дараахь байдлаар тооцож болно - хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод гараа аль болох дээш сунгана. Таны хурууны үзүүр хаана байгаа, та хэвтээ баарыг засах хэрэгтэй.
Түүнчлэн, хэвтээ бааранд алган гулсалтыг багасгахын тулд тусгай бээлий хэрэглэдэг бөгөөд үүнийг аль ч спортын дэлгүүрээс худалдан авч болно. Тэдгээрийг ашигласнаар хэрхэн дээш татахыг сурах нь илүү хялбар болно.
Онцлог шинж чанарууд: Энэхүү дасгалыг хийхэд хоёр үндсэн атгах ба гарын байрлал байдаг. Шууд атгах гэдэг нь хэвтээ бааранд гараа танаас холдуулахад, харин урвуу тал нь алаг ба бугуйг өөр рүүгээ чиглүүлэхэд оршино. Эхний шатанд та зүгээр л хэрхэн яаж татахаа сурч байхдаа л аль сонголтыг сургалтанд ашиглах нь хамаагүй тул энэ асуудалд таны тав тухтай байдлаас хамаарна.
Хэрхэн зөв хийх вэ: Гараа мөрний өргөн буюу бага зэрэг өргөн хэвтээ бааранд тавь. Биеэ аажмаар дээш татаж хэвтээ бааранд цээжээрээ хүргээд дараа нь аажмаар эсрэг байрлал руугаа эргэж ирээрэй. Дасгалыг хийхийн тулд зөвхөн гарын булчинг төдийгүй хэвлэлийг ашиглах нь чухал юм. Дээш өргөх цэгээс огцом бууж болохгүй - энэ нь булчингийн гэмтэлд заналхийлж болзошгүй юм. Өргөхдөө их биеийг босоо байрлалтай байх ёстой.
Хэрхэн амьсгалах вэ: Нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн амьсгалын техник аргад заасны дагуу биеийг дээш өргөх, доош буулгах үед амьсгал авах.
Би яагаад татаж чадахгүй байна вэ?
Үүнийг хэрхэн яаж хийхийг сурахад саад болж буй хоёр үндсэн шалтгаан байдаг. Чухамдаа биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг татан буулгах: сул дорой, хөгжөөгүй булчин, илүүдэл жин. Ихэнх тохиолдолд нэг нь нөгөөгөө нөхдөг бөгөөд дараа нь ирээдүйн тамирчин өөрийгөө хэрхэн татахаа сурахын оронд биеэ нэг сантиметр ч чирэх чадваргүй хөлөө л арчаагүй эргүүлж чаддаг. Гэхдээ эдгээр саад бэрхшээлийг даван туулах боломжтой тул бүү уурлаарай. Хэрэв та энд өөрийгөө таньсан бол бидний нийтлэл өөрийгөө хэрхэн татахыг сурахын тулд яг нарийн бичсэн гэсэн үг юм!
Илүүдэл жинтэй холбоотой асуудалтай хүмүүс мацаг барьж, ядарч туйлдсан хоолны дэглэмээр тэмцэж эхлэх ёсгүй бөгөөд ингэснээр танд бэлтгэл хийхэд ямар ч эрч хүч үлдэхгүй. Уураг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй, нүүрс уснаас татгалзах ёсгүй, гэхдээ өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй. Бие махбодийн хангалттай ачаалалтай нөхцөлд ийм хоолны дэглэм маш сайн үр дүн өгдөг - та жингээ хасах боловч хүч чадлаа алддаггүй бөгөөд бие нь хангалттай хэмжээний уураг авдаг - булчингийн "барилга" хийхэд шаардлагатай материал.
Хөгжөөгүй булчинтай холбоотой хоёрдахь асуудлыг мөн маш энгийнээр шийддэг - бэлтгэлийн тусгай дасгалууд нь булчингаа хөгжүүлэх, илүү хурдан татаж сурахад тусална. Та энгийнээс нарийн төвөгтэй болох дасгалуудаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь татах нь таны хувьд гутлын уяа уяхтай адил энгийн бөгөөд байгалийн жам болно гэдгийг анзаарахгүй байх болно.
Дасгал нэг: хэвтээ бааранд өлгөх
Бие махбодь ачаалалд аажмаар дасаж эхлэхийн тулд эхлээд хэвтээ бааранд тогтмол өлгөгдсөн тусламжтайгаар гараа сургах хэрэгтэй. Хэрэв та гэртээ хэвтээ баартай бол өдөр бүр дээшээ гараад хэдхэн минутын турш сунгасан гараараа дүүжлээрэй.Ингэснээр алгаа нь баарыг чанга барихад дасаж, ирээдүйд танд маш их тус болно.
Энэ зорилгоор ердийн гар тэлэгч ашиглах нь ашигтай байх болно.
Дасгал хоёр: Сөрөг хариу
Ихэнх ижил төстэй дасгалуудтай адил хэвтээ тэнхлэгээс дээш татах нь мэргэжлийн хүмүүс эерэг, өөрөөр хэлбэл биеийг дээш өргөх, сөрөг гэсэн хоёр үндсэн хэсэгт хуваагддаг бөгөөд энэ нь биеийг доош буулгах гэсэн үг юм.
Эхний үе шатанд бие махбодийг сургах, сургахад сөрөг давталт хийхийг зөвлөж байна.Энэ нь бие махбодийг бие даан дээш өргөхийг хичээх шаардлагагүй, харин бүх булчингийн хүчдэлээр доош буулгаж, гөлгөр болго гэсэн үг юм.
Гэхдээ үүнийг яаж хийх вэ? Бид энд гурван үндсэн аргыг танилцуулах болно.
- Найзынхаа тусламж. Хэрэв танд бие бялдрын хүчтэй найз (аав, найз, ах) байгаа бол энэ дасгалыг сурахад нь туслахыг түүнээс хүсч болно. Үүнийг хийхийн тулд дээр дурдсанчлан хэвтээ тэнхлэгийг гараараа барин босч, хамтрагч тань таныг араас чинь барьж босгоход цээж чинь хэвтээ тэнхлэгт хүрэхэд нь босгож, дараа нь суллах хэрэгтэй. Та өөрөө аажмаар доошоо буу.
- Нэмэлт өндөрлөг. Хэрэв та өөр хүнийг дасгал сургуулилтандаа хамруулахыг хүсэхгүй байвал нэмэлт өндөрлөг хэрэгтэй болно. Энэ нь ялангуяа энэ зорилгоор хийсэн сандал, сандал, вандан сандал байж болно. Энэ зарчим хэвээр байна - өндөрлөгөөр та хүссэн өндрөө олж, хэвтээ хөндлөвчийг цээжээрээ хүрч, дараа нь хөлийг нь аваад бүх булчингийн хүчдэлээр доошлоорой.
- Тэлэгч. Ихэнх спортын барааны дэлгүүрүүд энэ ур чадварыг дадлагажуулах тусгай хэрэгсэл санал болгодог. Үүнийг дээшээ татдаг тэлэгч гэж нэрлэдэг. Үүнтэй ажиллах зарчим дараах байдалтай байна - тэлэгч нь хэвтээ бааранд наалдаж, тэр хүн тусгай бэхэлгээний тусламжтайгаар бэхлэгддэг. Тэлэгч нь таны биеийн жингийн нэг хэсгийг авч, татахад тусалдаг бөгөөд чи өөрөө доошоо бууна.
Эцэст нь та өөрийгөө бие даан босгож чадлаа - эхлээд нэг удаа, дараа нь нэг хандлагаар хоёр, гурав.
Баяр хүргэе! Одоо нэг чухал зүйлийг санаарай: долоо хоногт илүү ихийг татаж сурахын тулд дасгалыг хэт огцом нэмэгдүүлж болохгүй - энэ нь таны эрүүл мэндэд л хор хохирол учруулах болно. Нэг удаад хийх дасгалын тоог аажмаар нэмэгдүүлж, арав хоногт нэгээс хоёрыг нэмж, мөн дасгалын хооронд өдөр бүр завсарлага хийхээ мартуузай. Тиймээс таны булчингууд, хүч чадал нь өсөх боломжтой болно.
Дэлхийн хамгийн хурдан шувууд хэр хурдан нисч болохыг мэдмээр байна уу? Дараа нь манай сайт дээрх нийтлэлийг заавал уншаарай.
Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан татах сонголтууд
Өдөр тутмын дасгал сургуулилтанд аль хэдийн дасчихсан, хэвтээ тэнхлэг дээр арав тавин, хорин удаа дараалан босох нь танд огт асуудалгүй байдаг тул та даалгавраа хүндрүүлж эхэлж болно.
Нэг хувилбар - жинтэй ажиллах
Арван таван дасгалын гурваас дөрвөн багцыг хялбархан хийдэг боловч хүч чадал, тэсвэр тэвчээртээ сэтгэл хангалуун бус байгаа хүмүүст жингээ хэрхэн яаж татаж сурахыг хичээхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд та спортын барааны дэлгүүрээс жинг ашиглан нэмэлт жинг тохируулах тусгай хантааз худалдаж авах хэрэгтэй.
Гэхдээ үүнийг жишээлбэл, жинтэй үүргэвчиндээ эсвэл бүсээр сольж бүү оролдоорой - дээшээ татаж эхлэхэд энэ нь нуруунд аюултай, хүнд бэртэл авчрах хүндийн тархалтыг бий болгоно. Энэ зорилгоор barbell-ээс төмөр диск ашиглах нь илүү аюултай бөгөөд та үүнийг санамсаргүйгээр өөртөө унагаж, гэмтээж болно.
Хоёрдахь хувилбар - зөвхөн нэг гараараа ажиллана уу
Нэг гараас хэрхэн яаж татахыг сурахыг хүсч буй хүмүүст тавигдах хамгийн бага шаардлага нь ижил байдаг - гурваас дөрвөн гүйлтэд арван таван удаа амархан татах чадвар. Мэдээжийн хэрэг, та нэгдүгээрт, хэт их жингүй байх, хоёрдугаарт, дасгалаа маш сайн хөгжүүлсэн, хүчтэй ажиллах гартай байх хэрэгтэй. Бийрийг хөгжүүлэхийн тулд та ердийн гар тэлэгч ашиглаж болно. Хүн бүр нэг гараараа татаад сурчихаж чаддаггүй, гэхдээ үүнийг хийдэг хүмүүсийн хувьд эргэн тойронд байгаа хүмүүсийн бишрэл нь шагнал байх болно!
Хүний гүйх үед хамгийн их хурдтай байдгийг та мэдэх үү? Үүнийг мэдэхийн тулд та манай нийтлэлийг нэг сайт дээрээс уншиж болно.
Гэрийн хэвтээ тулгуурыг хүүхэд хэрхэн яаж татахыг сурах вэ?
Хэрэв та хүүхдээ таныг дуртай спортдоо хамт байлгаж, дээшээ татаж сурахыг хүсч байвал энэ хүсэл маш сайшаалтай юм. Хэрэв та хэврэг биеийг дасгал сургуулилтанд хэт ачаалалгүй, харин булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд жигд хуваарилах юм бол энэ нь таны хүү эсвэл охиндоо биеэ татаж, хүчирхэг, эрүүл чийрэг өсөхөд тусална.
Хүүхдүүдэд араваас арван хоёр нас хүрэхээсээ өмнө хэвтээ тэнхлэгийн татлага хийж сурах хэрэгтэй гэдгийг мэдэх нь чухал юм. Энэ үед хүүхдийн бие аль хэдийнээ дээш өргөгдөхөд хангалттай хөгжсөн бөгөөд ийм дасгалууд түүнд хор хөнөөл учруулахгүй.
Хүүхэд тэсвэр хатуужлыг сургаж чаддаг гарт зориулсан өргөтгөгчөөс эхэлж болно, ингэснээр хэвтээ баарнаас унахаас хамгаална. Шведийн ханан дээр ангиудыг эхлүүлэх нь хамгийн сайн арга юм.Ингэснээр таны хүү эсвэл охин хөл дээрээ наалдаж, өөрсдөдөө анх удаа туслах болно. Ерөнхийдөө насанд хүрэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь арваас арван хоёр настай өсвөр насныханд тохиромжтой байдаг. Хамгийн гол нь хүүхдийг хэвтээ тэнхлэг дээр хэт их татахыг албадаж болохгүй бөгөөд ингэснээр дараа нь түүний эрүүл мэндэд нөлөөлөхгүй.
