Dumbbell уушиг

Dumbbell Lunges бол CrossFit-т түгээмэл хэрэглэгддэг хөл, өгзөгний булчинг хөгжүүлэх үндсэн дасгал юм. Материал нь дамббелл ашиглан уушгийг хэрхэн зөв хийхийг сурахыг хүсдэг хүмүүст зориулсан шинж чанартай байдаг. Өнөөдөр бид дамббелл ашиглан уушиг хийх техникийг авч үзээд энэхүү энгийн дасгалыг ашиглан өгзөгний хүнд ачааллыг хэрхэн бий болгохыг танд хэлье.

Дасгалын онцлог шинж чанарууд

Дамббелл бүхий уушги нь үзэсгэлэнтэй, уян хатан өгзөг бүтээх хүчтэй хэрэгсэл бөгөөд энэ дасгалд ачааллыг квадрицет, шөрмөс рүү шилжүүлж болно.

Уушигыг дамббелл эсвэл штангаар хийж болно, гэхдээ эдгээр сортуудын хооронд техникийн хувьд мэдэгдэхүйц ялгаа байхгүй тул биеийн тамирын зааландаа хийхэд илүү тохиромжтойг нь сонгоорой.

Хэрэв танд сайн дамббелл эгнээ байгаа бол энэ дасгалыг дамббелл ашиглан хийх нь дээр байх болно, яагаад гэвэл ачааллыг хуваарилах, дасгал хийх бүрийд дасгал хийх жингээ нэмэгдүүлэх нь илүү тохиромжтой байдаг.

Юу хэрэгтэй юм?

Гартаа дамббелл барьсан уушги нь урд хөлөөрөө бүтэн дүүжлүүлэн алхах ээлжлэн алхмууд юм. Бид илүү өргөн гишгэх тусам өгзөг, шөрмөсний ачаалал ихсэх тусам нарийсах тусам дөрвөлжин булчингууд ажилладаг. Тиймээс та өнөөдрийн дасгалд аль булчингаа дасгал хийхийг хүсч байгаагаас шалтгаалан эдгээр булчингийн бүлгүүдийн хоорондох ачааллыг өөрчилж болно.

Ашиг тус

Dumbbells бүхий уушгины ашиг тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Симулятор дахь хөл хулгайлах эсвэл гэдэс дээрээ хэвтэж байхдаа хөлийг өргөх нь тийм ч эерэг үр дүнг авчрахгүй. Тиймээс уушгины булчингууд нь гайхалтай булчингийн массыг олж авахыг хүсдэг эрчүүд болон тачаангуй өгзөг бүтээж, эргэн тойрны бүх хүмүүсийг татах увидастай эмэгтэйчүүдэд аль алинд нь хэрэгтэй байдаг.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Гартаа дамббелл барьсан уушиг нь хонго, өгзөгийг хөгжүүлэх дасгал боловч энэ хөдөлгөөний янз бүрийн хэлбэлзэл нь эдгээр булчингийн зарим хэсгийг янз бүрээр ачаалах болно.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ачааллын хуваарилалтын чухал хүчин зүйлүүд нь:

1. хөдөлгөөний хүрээ;
2. алхам урт.

Реп бүрийг бүрэн далайцаар хийх, гуяныхаа ар талыг тугаландаа хүргэх, далайцын хамгийн доод цэг дээр хэсэг зогсох нь цавуулаг дээрээ илүү их ачаалал өгдөг. Дамббелл уушги руу хэдий чинээ өргөн гишгэнэ, цавуулаг, гуяны шөрмөс төдий чинээ хэцүү ажилладаг. Богинохон алхамууд нь дөрвөн толгойт булчинд илүү их ачаалал өгдөг, ялангуяа дунд боодолтой байдаг.

Уушигны бүх хэлбэлзэлд тогтворжуулагч булчингууд нь нуруу, хэвлийн булчин ба (бага хэмжээгээр) трапециусын булчин юм.

Гүйцэтгэх техник

Дамббелл ашиглан уушгийг хэрхэн зөв хийх вэ? Энэ бол хүний ​​анатомийн үүднээс маш тохиромжтой дасгал гэж бид үзэж байгаа бөгөөд энэ нь бидний хувьд ая тухтай замналаар хөдөлж, бэртэх нь бараг боломжгүй юм (мэдээжийн хэрэг зөв техник, дунд зэргийн жинтэй ажиллах). Энэ дасгалыг 2-3 давталттай аймшигтай туухайгаар хийх шаардлагагүй., та үүгээрээ хэнийг ч гайхшруулахгүй, шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг зөв боловсруулж чадахгүй, гэхдээ та бие махбодид, ялангуяа үе мөчний-шөрмөсний аппаратад нөхөж баршгүй хохирол учруулж болзошгүй юм.

Сургалтанд ямар дасгал хийхээс хамаарч дасгалын техник нь нэг чиглэлд өөр өөр байж болно. Яарах хэрэггүй; хэрэв зарим төрлийн уушгины техник нь танд төдийлөн сайн биш байгаа бол жингээ хасалгүйгээр энэ дасгалыг хийж эхэлж, дараа нь хөнгөн жинтэй дамббелл ашиглан уушиг руу явж, ажлын жинг аажмаар, системтэйгээр нэмэгдүүлээрэй. Тиймээс бүх шинэхэн тамирчид эхлээд гол талыг санаж байх ёстой бөгөөд үүнгүйгээр нэг ч хөлний дасгал хийж чадахгүй, тухайлбал:

• Дасгалын туршид нуруугаа шулуун байлга;
• Эхний байрлалд хөл нь мөрний өргөнтэй;
• Бид хүчин чармайлтаар амьсгалаа гаргадаг;
• Бид өсгий дээр бөхийж, алхам тутамд бүх хөл дээрээ зогсож байна;
• Бид бүх хандлагын туршид нэг хэвийн хэмнэлийг хадгалахыг хичээдэг, гэнэтийн хөдөлгөөн хийхгүй байх;
• Бид булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлдэг; Хэрэв дасгалын үеэр үе мөч, шөрмөсний хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж байвал та ямар нэгэн буруу зүйл хийж байгаа бөгөөд туршлагатай багштай холбоо барьж техникийг хүргэх хэрэгтэй.

Гартаа дамббелл ашиглан урагшаа уушгины хөдөлгөөнийг зөв хийх талаархи видео бичлэг, анхан шатны алдааны анализ:

Одоо хамгийн түгээмэл хийгддэг уушгины төрлийг нарийвчлан авч үзье.

Форвардууд

Манай мөчлөгийн хамгийн түгээмэл дасгал бол тамирчин хөл тус бүрээр ээлжлэн урагшлах дамббелл бүхий урагш уушиг юм. Алхалтын өргөнөөс хамааран ачааллыг квадрицет ба цавины хооронд хуваарилдаг.

Ойролцоогоор 60-80 см урттай алхам хийж, хөлөө бүхэлд нь тонгойлгож, өвдөгөө зөв өнцгөөр бөхийлгө. Энэ тохиолдолд өвдөг нь хөлийн хурууны шугамаас хэтрэхгүй байх ёстой. Анхны байрлалтай холбоотойгоор хөлөө эргүүлж эсвэл гадагшлуулахгүйгээр хатуу шулуун алхах нь чухал бөгөөд ингэхгүй бол тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байх бөгөөд дасгалын үр дүн буурна.

Хэрэв та флютээс дөрөв толгойт булчингийн фокусыг шилжүүлэхийг хүсч байвал богино алхам хийж, гуяны урд хэсгийг аль болох "түлхэхийг" хичээ. Үр дүн нь удахгүй гарахгүй - хэдэн сарын дараа ямар ч охин өгзөгний хэмжээгээр ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно.

Арын уушиг (урвуу уушиг)

Энэ бол тамирчин нуруугаа урагшаа хөдөлгөх дасгалын илүү дэвшилтэт хувилбар юм. Бид алхаж яваа газраа олж харахгүй байгаагаас гадна урдуураа эгцэлж хардаг болсноор дасгал нь төвөгтэй байдаг. Хөдөлгөөнийг илүү сайн хянахын тулд ажлын булчингууд дээр сэтгэцийн бүрэн төвлөрөл шаардагдана.

Богино алхамаар (ойролцоогоор 30-40 см) урвуу уушиг хийж эхлээрэй, эхлээд хөлийнхөө хуруугаа, дараа нь бүхэл хөлөөрөө тонгой. Энэ хувилбарт ачаалал нь дөрвөлжин булчингийн дусал хэлбэртэй толгой дээр илүү их унадаг. Умайн хүзүүний нуруунд хүсээгүй тэнхлэгийн ачааллыг бий болгодог тул арын уушиг хийхдээ хөдөлгөөний чиглэл рүү харах хүслийг даван туулах нь чухал юм.

Хажуугийн уушиг (хажуугийн уушиг)

Дамббелл хажуугийн уушиг (эсвэл хажуугийн уушиг) нэг газар зогсож байхдаа хийгддэг. Хажуугийн хажуугийн урд байрлалд хөлөө паралель байрлуулж, зүүн хөлөөрөө аль болох өргөн, зүүн хөлөөрөө хөдөлгөөн хийж, баруун хөлөө бүрэн сунгаж, эхний байрлалдаа эргэж, баруун хөлөөрөө баруун тийшээ алхам хий. Хөлийг байрлуулахдаа хөл нь өвдөгнийхтэй ижил түвшинд байна.

Хажуугийн уушгины тусламжтайгаар гуяны дотоод хэсэг илүү ажилладаг бөгөөд тэнцвэр, тэнцвэрийн мэдрэмж сайн хөгждөг бөгөөд энэ нь тамирчны үйл ажиллагааны бэлтгэлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Болгарын уушиг

Гартаа дамббелл барьсан Болгарын уушги бол тамирчин арын хөлөө вандан сандал дээр эсвэл бусад өндөрлөг дээр тавьдаг дасгалын нэг төрөл юм. Тиймээс эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бид хөлөө солихгүй, харин эхлээд нэгээр нь, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ажиллана.

Нэг хөлийнхөө хурууг вандан сандал дээр тавиад тохь тухтай байрлалыг аваад 50-60 см урагш нөгөө хөлөө урагшлуулаад хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар хий, өвдөгийг хурууны шугамнаас цааш сунгахгүй байх, ингэснээр та шөрмөсний бүрэн агшилт, суналт, цусны эргэлтийг сайн мэдрэх болно. өгзөг. Охидын хувьд гайхалтай сонголт. Энэ төрлийн дасгалын биомеханик нь нэг хөлөөрөө тавцангаа хамгийн өндөр тохиргоотой дарах биомеханиктай адил тул та энэ хоёр дасгалыг сургалтын үйл явцынхаа хүрээнд ээлжлэн сольж болно.

Хөндлөн уушиг (хөндлөн уушиг)

Дамббелл хөндлөн уушги нь илүү тусгаарлагдсан бөгөөд урд хөлийг эсрэг чиглэлд түлхэж өгдөг. Зүүн хөлөө баруун мөрний түвшинд, баруун хөлөө зүүн мөрний түвшинд байрлуулж, ээлжлэн хөлөө сольж, өвдөгний байрлалыг мартаж болохгүй - ямар ч тохиолдолд дотогшоо оруулж болохгүй.

Хөндлөн уушиг нь дөрвөн толгойт булчингийн дунд толгойг сайн хөгжүүлж, богино булчингийн хөдөлгөөнөөр ажиллаж буй булчингуудад цусаар сайн хангаж өгдөг.

Хөндлөн дамббелл уушиг хэрхэн яаж хийгддэгийг та харж болно.

Та халдлагын зөвхөн нэг хувилбар дээр анхаарлаа хандуулах ёсгүй бөгөөд тус бүр нь өөр өөрийн замаар ашигтай, ажиллагаатай байдаг. Зогсолтгүй уушгины дээрх бүх хувилбаруудыг нэг багцад туршаад үзэхэд та хөдөлгөөн бүрийн биомеханикийг илүү сайн ойлгохоос гадна хонго, өгзөгний бүх булчинд ер бусын боловч маш үр дүнтэй ачаалал өгөх боломжтой болно. Тусгаарлагдсан ажил, иж бүрдлийн хооронд амрахгүйн улмаас булчинд зэрлэг гал гарч, галзуу шахах нь баталгаатай болно.

Нэмж дурдахад энэ дасгалыг дамббелл ашиглан гүйцэтгэх нь атгах хүчийг төгс хөгжүүлдэг, учир нь та жингээ гартаа удаан барих хэрэгтэй. Шөрмөс, шөрмөс нь сайн бэхлэгддэг бөгөөд бугуйвч хэрэглэхгүйгээр үхлийн өргөлт эсвэл бусад хүнд үндсэн дасгалуудыг хийхэд хялбар байх болно.

Энэ дасгалын өөр хувилбар юу вэ?

Дамббелл уушги нь таны гуя, ташаанд үр дүнтэй дасгал бөгөөд хэрэв хүндэтгэх шалтгаан байхгүй л бол үл тоомсорлож болохгүй. Хэрэв нурууг тэнхлэгийн дагуу ачаалах нь эсрэг заалттай бол хакердах машин эсвэл Смитийн машинаар уушиг хийж үзээрэй. Тиймээс та зөвхөн нурууг хамгаалахаас гадна зорилтот булчингийн бүлгүүдэд илүү тусгаарлагдсан ажиллах болно.

Та хийж чадна хайрцаг эсвэл бусад толгод дээр гишгэх, энэ хөдөлгөөний биомеханик ба урд талын сонгодог уушиг нь бараг ижил байдаг бөгөөд гишгэх үр дүнтэй байдлын хувьд тэд уушгиныхоос доогуур биш юм. Биеийнхээ байрлалд анхаарлаа хандуулж, энэ дасгалыг шулуун нуруугаараа, урагш бөхийлгүйгээр хий.

Гар буу

Дан хөлтэй суулт (гар бууны суулт) нь уушгины хөндийгөөр сольж болох боловч олон удаа давтах давтамжтайгаар энэ дасгалыг хийх нь ихэнх тамирчдын хувьд илүү хэцүү байх болно, учир нь ганц хөлтэй байх нь илүү хяналт, тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг.

Сисси бөхийж байна

Сисси бөхийж байна - техникийн хувьд хүнд, хүнд хэцүү боловч галзуу үр дүнтэй дасгал. Бид гараараа зарим дэмжлэгийг барьж, аарцаг, өвдөгөө урагш чиглүүлж, өөрсдөө аль болох нуруугаа бөхийлгөдөг. Бид гуяны бисис нь тугалын булчин дээр хэвтэх хүртэл хөдөлгөөнийг хийдэг бөгөөд өвдөг нь оймсны хэмжээнээс аль болох холгүй байдаг. Энэхүү дасгалын онцлог нь энд бид өсгий эсвэл бүхэл бүтэн хөл дээр биш, харин хөлийнхөө хуруун дээр түшиглэдэгт оршино. Дөрвөн толгойт булчингийн хөдөлгөөн, тусгаарлагдсан, чиглэсэн дасгал. Хэрэв та уушиг эсвэл хөндлөн уушги хийхийг хүсэхгүй байгаа бол бүх шөрмөс, булчингууд аль хэдийн ядарсан үед хөлнийхөө дасгалын төгсгөлд сиссис хийсгэж үзээрэй. Хатуу, өвдөлттэй, хэцүү, гэхдээ үр дүнтэй байдаг.

Хайрцаг дээр үсэрч байна

Хайрцагны үсрэлт эсвэл хаврын үсрэлт нь глют болон хонго дээр сонгодог уушигнаас бага үр дүнтэй боловч урагш уушиг эсвэл хөндлөн уушгинд маш сайн нэмэлт болдог. Гайхамшигтай, ажиллагаатай кардио дасгал хийхээ зогсоолгүйгээр олон багц уушги болон хаврын үсрэлтийг туршиж үзээрэй.

Эхлэгчдэд дасгалыг нэмэлт ачаалалгүйгээр хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь дамббелл эсвэл штанганы хүндийн дор нурж унахгүй тул уушгиа илүү техникийн хувьд гүйцэтгэх боломжийг танд олгоно.

Сургалтын хөтөлбөр

Dumbbells бүхий уушгинд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь цогцолборт багтдаг.

Хамгийн алдартай хөтөлбөрүүд:

Дамббелл уушиг агуулсан кроссфит багц

Доор өгөгдсөн функциональ цогцолборууд нь дамббелл бүхий уушгуудыг агуулдаг бөгөөд тамирчны цогц хөгжилд (хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, зохицуулалт, булчингийн массын өсөлт гэх мэт) хувь нэмрээ оруулаад зогсохгүй бэлтгэл хийх явцад таны эрчим хүчний зардлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх болно.

Өнөөдөр та жинхэнэ аварга үр дүнг үзүүлэх эсэхээс шалтгаалах тул зөв хооллож, эрүүлжихээ бүү мартаарай. Хэрэв танд ямар нэгэн байдал муу байгаа, нойр дутуу байгаа, эсвэл аль болох сайн мэдрэмж төрөөгүй бол эдгээр цогцолборуудыг бүрэн залуужих хүртлээ хүлээгээд илүү хөнгөн зүйлээр солихыг зөвлөж байна.

Видеог үзээрэй: No Repeat Dumbbell Workout -10 MINS. BEGINNER FRIENDLY (May 2025).