Тусгаарлалтын хугацаа дуусч, зун ид дундаа орж байна. Амьдралын ердийн хэмнэл, байнгын дасгал хөдөлгөөнд эргэж орох цаг болжээ. Гэхдээ үүнийг хэрхэн зөв, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хийх вэ?
Энэ асуултад хөнгөн атлетикийн олон улсын спортын мастер, 2010 оны марафон гүйлтийн Европын аварга шалгаруулах тэмцээний хүрэл медальт, 2012 оны Олимпийн наадмын оролцогч, Бинаспорт, Адидас брэндүүдийн элч, SN PRO EXPO FORUM олон улсын эрүүл амьдралын хэв маяг, спортын наадмын хүндэт зочин Дмитрий Сафронов хариулав. ...
Эхнээс нь эхлээрэй
Хэрэв тусгаарлалтын үеэр та бүрэн амрахыг зөвшөөрч, хэдэн сарын турш бэлтгэл хийлгүйгээр өнгөрөөсөн бол спортод (том, жижиг, мэргэжлийн эсвэл сонирхогч байх) аажмаар, зөөлөн эргэж ирэх хэрэгтэй. Ийм удаан хугацаанд бидний бие махбодийн хөдөлгөөнөөс маш хурдан салж, бүх зүйлийг эхнээс нь эхлэх хэрэгтэй.
Миний биеийн тамирын дасгалд хэдэн сар хөдөлгөөнгүй өнгөрөөсөн мөч байсан. Энэ хугацаанд гэмтсэн өвдөг дээрээ мэс засал хийлгэсэн бөгөөд дасгал хийх нь миний эсрэг заалттай байсан. Би үнэхээр энгийн зүйлээс эхэлсэн, яагаад гэвэл эхлээд гүйж ч чадахгүй, өвдөг минь өвдөж, хавдаж эхэлсэн.
Энэ нь удаан хугацааны завсарлагааны дараа эрч хүчтэй дасгал хийдэг эргээд эрүүл хүний хувьд ч тохиолдож болно - түүний бие хэт их стресст орох болно. Та хүчээр тулгаж чадахгүй, ямар ч тохиолдолд өөрийгөө хүч чадалгүй зүйл хийхийг албадаж болохгүй.
Гэмтсэний дараа би аажмаар өвдөгөө бэхжүүлж эхлэв. Би үдэш цэнгэлдэхэд ирсэн боловч синтетик зүлгэн дээр биш харин зүлгэн дээр байрандаа, шулуун шугамын дагуу үсэрч, үсрэх сууриа хийж, өвдөгөө бэхжүүлсний дараа би үргэлжлүүлж эхлэв. Илүү эрчимтэй дасгал хийхийн өмнө шөрмөс, үе мөчөө бэхжүүл.
Хоёр сарын сул зогсолт - хоёр удаа нөхөн сэргээх
Ердийн үйл ажиллагаандаа эргэж орох хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Гэхдээ дундаж үзүүлэлтийг авч үзвэл хоёр сар сул зогсолт хийвэл хоёр сар сэргэнэ гэсэн үг юм. Хэрэв та удаан хугацаанд юу ч хийгээгүй бол маш хатуу хугацаанд нөхөн сэргээхийг оролдох нь маш тэнэг хэрэг болно. Тэнэг бөгөөд аюултай! Зүрх, булчинд хэт их ачаалал өгч, гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг. Тайвширч, аажмаар эхэлж, ачааллыг аажмаар нэмээрэй.
Марафонд бэлдэж байна
Сургалтын ердийн зам дээр эргэж ирснийхээ дараа л марафонд бэлдэх талаар бодож болно. Бэлтгэл ажлын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол урт хугацааны ажил юм. Хэрэв хүн маш их зүйлийг алдсан бол тэр үүнийг бие махбодийн хувьд биелүүлж чадахгүй.
Тиймээс бид сэргэж, ердийн ачааллыг буцааж, дэглэмд орж, шинэ оргилуудыг эзлэх бэлтгэлээ хийж эхэллээ. Мэргэжлийн марафон гүйлтийн бэлтгэл гурван сар үргэлжилдэг бөгөөд гурван үе шаттайгаар хувааж болно: 1 сар - дасан зохицох, 2 сар - үндсэн ба хамгийн хэцүү (ачаалал нэмэгдэж байгаа), 3 сар - сэтгэлзүйн (ачааллын эхлэл, хэмжээг багасгахад анхаарлаа хандуулах).
Бид тийз худалдаж аваад уул руу нисдэг
Энэ юунд зориулагдсан бэ? Бие махбодийн нөлөөллөөс гадна та бүх асуудал, шаардлагагүй мэдээлэл, шуугианаас хийсвэр ханддаг. Тусгаарлал нь бидний ердийн амьдралын хэв маягт өөрийн гэсэн өөрчлөлтийг хийсэн бөгөөд сэтгэл хөдлөлийн байдал тэг түвшинд байна, би энэ бүхнийг хэсэг хугацаанд мартаж, шилжихийг хүсч байна (аз болоход, бид аль хэдийн улс орон даяар хөдөлж болно).
Эхний шатанд бид бие махбодийг ачаалалд тохируулна. Жишээлбэл, үндсэн горимд би долоо хоногт 150-160 км зам туулдаг. Эхний шатанд аль хэдийн 180-210 км болжээ. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дууны хэмжээг жигд өсгөх нь чухал юм.
Хоёрдахь шатанд та бүхэл бүтэн ажлын хэмжээг хийдэг, хурд нь өрсөлдөх чадвартай (ажлын өдрүүдэд) ойролцоо байдаг.
Гурав дахь сарын эхээр та энэ горимоор үргэлжлүүлэн ажиллаж байгаа боловч эхлэхээс 20 хоногийн өмнө та уулнаас буугаад гэртээ харьдаг. Өөрийнхөө хандлагыг хадгалах, том хотын асуудалд бүрэн автахгүй байх нь чухал юм. Энэ үед та марафон гүйхэд бие махбодийн хувьд аль хэдийн бэлэн болсон тул бэлтгэлийн сэтгэлзүйн хэсэг, тухайлбал эхлэх (ёс суртахуун), хэмжээ буурахад анхаарлаа хандуулаарай. Ажил үргэлжлэх бөгөөд ихэвчлэн Мягмар, Баасан гарагуудад явагддаг бөгөөд урт зам нь бямба, ням гараг юм.
Хоолны дэглэм
Марафоноос долоо хоногийн өмнө уураг-нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм эхэлдэг. Долоо хоногийн эхний хэсэг нь уургийн ачаалал юм. Талх, элсэн чихэр, төмс, будаа гэх мэтийг бүрэн хас. Долоо хоногийн хоёр дахь хэсэг нь нүүрс ус юм. Та төмс, гоймон, чихэр зэргийг хоолны дэглэмд буцааж өгч болох боловч илүү удаан нүүрс ус хэрэглэхийг хичээ.
Энэ мөчид юу болох вэ? Уураг агуулсан хоолны дэглэмийн өдрүүдэд та тийм ч сайн биш байх болно. Магадгүй та хоёр кг жин хасах болно, танд хангалттай эрч хүч байхгүй болно. Нүүрс ус агуулсан өдрүүд рүү шилжиж эхэлмэгц та илүү сайжирч, эхнээс нь эрч хүчтэй хөөрөгдсөн бөмбөлөг байдалд орно. Харамсалтай нь энэ мэдрэмж нь бүхэл бүтэн зайнд хангалттай биш боловч энэ хоолны дэглэмийн үр нөлөө мэдээжийн хэрэг юм.
Та үүнээс ч илүү хэрэгцээтэй мэдээллийг олж мэдэх, Олон улсын эрүүл амьдралын хэв маяг, спортын VIII наадам SN PRO EXPO FORUM 2020-д мэргэжилтэнтэй хувийн асуулт асуух боломжтой - спортын брэндүүдийн хамгийн том үзэсгэлэн, галын чийрэгжүүлэлтийн чуулган, сэтгэл хөдөлгөм хурал, поп уран бүтээлчдийн тоглолт, спортын ододтой гэрэл зураг, гарын үсэг зурах уулзалт. блогчид, хоолны мастер ангиуд, дэлхийн дээд амжилт, гоо сайхны үйлчилгээ, тэмцээн уралдаан гэх мэт.
Хуанлидаа он, сар, өдрөө тэмдэглэ - 11-р сарын 13-15, Москва хотын Сокольники үзэсгэлэн ба конвенцийн төв
2020 оны намрын хамгийн тод үйл явдлын гишүүн болоорой! # YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
