Кардио гэж юу вэ, үүнээс хамгийн их ашиг хүртэх вэ?

Ихэнх хүмүүс зүрх судасны сургалтын тухай ойлголтыг нэг талаар мэддэг. Ийм сургалтын онцлог, төрлүүд, ачаалал ба судасны цохилт хоорондын хамаарал, биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасах, зүрхэнд үзүүлэх ач тусыг авч үзье.

Кардио дасгал гэж юу вэ?

Кардио дасгал гэдэг нь юу гэсэн үг вэ? Энэ нь глюкозын молекулуудыг хүчилтөрөгчөөр исэлдүүлж, зүрх нь идэвхтэй ажиллаж, энерги үүсгэдэг аэробикийн дасгалтай ижил утгатай юм. Сургалтын ерөнхий шинж чанар нь хамгийн бага хүч чадал бүхий булчин, зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны нэлээд өндөр эрчим юм. Энэ нэр томъёо нь Грекийн kardia - зүрх сэтгэлээс гаралтай.

Хүчний дасгал аэробик байж болохгүй гэсэн байр суурь буруу байна. Таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, үйл явцад идэвхтэй амьсгалах дасгалуудыг кардио гэж нэрлэдэг. Гэхдээ дараа нь кардио дасгал ба хүчний дасгал хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Булчингийн масс буюу хүчийг нэмэгдүүлэх эсэргүүцлийн сургалт нь агааргүй дасгал юм. Өөрөөр хэлбэл, булчин дахь гликолиз нь хүчилтөрөгчийн оролцоогүйгээр явагддаг дасгалууд юм. Энэ нь зүрхний цохилт хэт өндөр байх үед тохиолддог - тамирчдын хамгийн дээд хэмжээнээс 80% байдаг.

Кардио ба зүрхний цохилтын хамаарал

Сургалтын эрчмийн хамгийн чухал үзүүлэлт бол зүрхний цохилт (зүрхний цохилт - зүрхний цохилт) юм. Дасгал нь ашиг тустай болохоос хор хөнөөлгүй байхын тулд зүрхний цохилтыг байнга хянах шаардлагатай байдаг.

Тэмдэглэл! Ачааллыг импульс нь тодорхой хязгаараас хэтрэхгүй байхаар сонгосон болно. Зүрхний цохилтын доод хязгаарт хүрэлгүйгээр тамирчид сул нөлөө үзүүлдэг. Дээд хязгаараас хэтэрч эрүүл мэндэд эрсдэлтэй хүмүүс (голчлон зүрх сэтгэл).

Аэробикийн дасгалын зүрхний цохилтын хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.

• доод хязгаар = MHR x 0.6;
• дээд хязгаар = MHR x 0.8.

MHR бол хамгийн их зүрхний цохилт юм. Хамгийн дээд хэмжээг тооцоолох нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд ялгаатай бөгөөд хэд хэдэн томъёогоор хийдэг. Ерөнхий ба хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нь:

• эрэгтэйчүүдэд = 220 - насаар;
• эмэгтэйчүүдийн хувьд = 226 - насаар.

Сүүлийн жилүүдэд дараахь томъёог илүү нарийвчлалтай гэж хүлээн зөвшөөрсөн болно.

• эрэгтэйчүүдэд = 208 - 0.7 x нас (Танака томъёо);
• эмэгтэйчүүдийн хувьд = 206 - 0.88 x нас (Марта Гулатигийн томъёо).

Жишээлбэл, хэрэв эрэгтэй хүн 30 настай бол зүрхний бэлтгэл ачаалал минутанд 112-150 цохилтын хүрээнд байх ёстой. Энэ тохиолдолд зүрхний цохилтын дээд хязгаар нь минутанд 187 цохилт юм. Ижил насны эмэгтэй хүний ​​хувьд хүрээ нь 108-144, MHR нь 180 байх болно.

Эдгээр нь тамирчны бэлтгэл, тухайн цаг үеийн эрүүл мэндийн байдал, архаг өвчин байгаа эсэх зэргийг тооцоогүй ерөнхий тооцоо юм. Тооцоолол нь дундаж хүний ​​хувьд хүчинтэй байна.

Кардио дасгалын ач тус

Кардио гэж юу болохыг олж мэдье.

Ерөнхийдөө биеийн хувьд

Бие махбодийн хувьд кардиогийн дасгалын тогтмол ашиг тус нь мэдээжийн хэрэг:

1. Зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах... Бусадтай адил зүрхний булчин чангарсан байх ёстой. Ачааллыг тогтмол, хяналттай нэмэгдүүлснээр цус шахах үйл явц сайжирч, тайван байдалд зүрхний цохилт буурдаг.
2. Уушигны эрүүл мэнд... Кардиогийн ачааллын ачаар амьсгалын үйл явцад оролцдог булчингууд бэхждэг. Үүний үр дүнд уушгины ажил илүү хялбар болж, амьсгалахад хялбар болно.
3. Цусны даралтыг сайжруулах... Аэробикийн сургалт нь хүчилтөрөгчөөр дамждаг цусны улаан эсийн тоог нэмэгдүүлдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь холестерины түвшинг бууруулж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг ба цусны судасны хэвийн ажиллагааг хангадаг.
4. Бодисын солилцоог сайжруулах... Дасгал хөдөлгөөн нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хуримтлагдсан өөх тосны ордуудыг хурдан хайлуулж, шинэ дэлгүүрүүдээс урьдчилан сэргийлэхэд хариу үйлдэл үзүүлдэг.
5. Гормоны түвшинг сайжруулах... Аэробик сургалт нь сэтгэлийн хямрал эхлэхээс сэргийлдэг дааврын нийлэгжилтийг дэмждэг. Сэтгэлзүйн хувьд амьдрахад хялбар болж, бэлтгэлтэй хүнд стрессийг тэсвэрлэх нь илүү хялбар байдаг.
6. Гүн нойр... Ердийн кардио дасгал хийдэг хүмүүс илүү хурдан унтдаг. Нэмж дурдахад тэдний унтах нь илүү гүнзгий бөгөөд илүү сайн байдаг - унтах үе шатуудын тэнцвэрийн улмаас бие бүрэн сэргээгддэг.
7. Ясны эрүүл мэндийг сайжруулах... Хагас цагийн кардио долоо хоногт хэд хэдэн удаа ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ялангуяа ахмад настнуудад хамаатай юм. Эмнэлэгт хэвтэх нийтлэг шалтгаан бол ташааны хугарал юм. Хүчтэй яс нь гунигтай статистикийг сайжруулдаг.
8. Чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх... Аэробик дасгал нь булчингийн эд эсийн глюкозыг боловсруулах чадварыг сайжруулдаг. Дасгалын ачаар цусан дахь сахарын хэмжээг зохих түвшинд байлгаж, үсрэлтийн тоо, далайц буурдаг.
9. Тэвчээр нэмэгдсэн... Олон тамирчдын хувьд энэ бол гол шалтгаан юм. Кардио дасгал нь хүний ​​биеийн энерги хуримтлуулах, хэмнэлттэй ашиглах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

© nd3000 - stock.adobe.com

Жин хасах үед

Жин хасах механизм нь юуны түрүүнд биеийн эрчим хүчийг хурдан хуримтлуулах чадварт суурилдаг. Бие махбодь ийм энергийг нүүрс уснаас аваад гликоген хэлбэрээр хадгалдаг. Өөх хайлуулж эхлэхийн тулд эхлээд булчин, элэгэнд агуулагдах гликогенийг хэрэглэх хэрэгтэй.

Энэ шалтгааны улмаас кардиогийн үр дүнтэй дасгалууд урт хугацааны эсвэл хүчтэй (завсарлага) байх ёстой. Өөх шатаах нөхцөлд гликоген шавхагдаж дууссаны дараа хүчилтөрөгчгүй болсны дараа шууд аэробикийн ачааллыг өгөх нь хамгийн сайн арга юм. Өөр нэг сайн сонголт бол өглөө өлөн элгэн дээрээ гликогенийн нөөц дуусах үед юм.

Жишээ. Ихэнх нь тогтмол гүйдэг. Гэхдээ тэдний гүйлт 20-30 минут үргэлжилдэг. Тэмцээний эрч хүч бага байна. Энэ хугацаанд бие махбодь нь гликогенийн нөөцийг багасгаж чаддаг боловч өөхлөж амждаггүй. Эхний хоолоор гликогенийн дэлгүүрүүд дүүрдэг. Өөх шатаах үр нөлөөг олж авахын тулд дор хаяж 40-50 минутын турш гүйх хэрэгтэй.

Кардиогийн ямар ч дасгал хийвэл зөв хооллох нь зайлшгүй чухал юм. Калорийн дутагдалгүйгээр та туранхай биеийг авч чадахгүй. Тийм ээ, бичиг үсэг мэдэхгүй хоолны дэглэмийн хувьд дутагдал нь онолын хувьд боломжтой байдаг. Гэхдээ тэр үед тоолоход хэцүү байх болно, мөн энэ нь байнгын өлсгөлөн мэдрэмж байх магадлалтай тул хоолны дэглэм бүхэлдээ түргэн хоол эсвэл чихэрээс бүрддэг бол энэ нь бага байх болно. Уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан эрүүл хоолны дэглэмээр та өдөржингөө цатгалан, эрч хүчээр дүүрэн байх болно.

Чухал! Зүрхний дасгал, зөв ​​хооллолт зэрэгцэн явагддаг.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг вэ?

Кардио эсвэл хүчний дасгал аль нь илүү үр дүнтэй вэ? Бүлэг судлаачид туршилтын сэдвүүдийг цуглуулан 4 бүлэгт хуваажээ.

• хяналт;
• 7 хоногт 5 өдөр 30 минут алхах;
• долоо хоногт 5 өдөр симулятор дээр хагас цаг дасгал хийх;
• холимог - 15 минутын хүч чадал, 15 минутын аэробикийн дасгал хийдэг хүмүүс (долоо хоногт 5 өдөр).

Туршилт 12 долоо хоног үргэлжилсэн. Хамгийн сайн үр дүнг 4 ба 3-р бүлгүүд үзүүлэв - өөх тосыг хасах 4.4% ба 3% тус тус. Хүч чадал, хосолсон сургалт нь цэвэр кардионоос илүү үр дүнтэй болох нь батлагдсан. Та судалгааны талаар илүү ихийг эндээс уншиж болно.

Аэробикийн дасгал, хоолны дэглэмийн үр нөлөөг харьцуулсан судалгаа нь үүнээс бага сонирхолтой зүйл биш юм. Жил орчим үргэлжилсэн энэхүү туршилтанд 400 гаруй эмэгтэй оролцсон байна. Өмнөх тохиолдлын адил оролцогчдыг 4 бүлэгт хуваажээ.

• хоолны дэглэм барих;
• долоо хоногт 5 өдөр 45 минутын хөнгөн кардио хийх;
• хосолсон;
• хяналт.

Үр дүн: Жилийн дараа 1-р бүлгийн өөхний алдагдал 8.5%, 2-р бүлгийнх 2.5%, 3-р бүлгийнх 10.8% байна. Өөрөөр хэлбэл, хоолны дэглэм ба зөв хооллолт, аэробикийн дасгалын хослол нь хамгийн үр дүнтэй стратеги болж чаджээ. Гэхдээ цэвэр кардио гэж юу вэ? Кардио өөрөө өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр алдахад хүргэдэг. Хэрэв өдрийн цагаар илчлэгийн илүүдэлтэй тулгарвал урт хугацаанд жингээ хасахаа бүрэн мартаж болно.

Туршилтын ачаалал дунд зэрэг байсан гэж үзье. Хэрэв бэлтгэл бага зөөлөн байсан бол үр дүн нь өөр байх байсан байх. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэмтэй хослуулах нь илүү үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна. Туршилтын талаар эндээс уншина уу.

© baranq - stock.adobe.com

Кардиогийн дасгалын төрлүүд

Цэцэрлэгт гүйхээс бүжиглэх, хуурдах хүртэл олон төрлийн аэробикийн сургалт байдаг. Хамгийн алдартай сонголтууд:

• алхах, үүнд гүйлтийн зам дээр;
• бага, дунд зэргийн гүйлт;
• усанд сэлэх;
• дугуйгаар явах;
• тойрог замын сургалт;
• алхам аэробик;
• дээс;
• тойрог зам дээрх хичээлүүд.

Судасны цохилт нь агааргүй бүсэд (MHR-ийн 80 гаруй хувь) орохгүй байхыг баталгаажуулахаа бүү мартаарай. Жишээлбэл, тойрог замын сургалтанд хамрагдсан, муу бэлтгэгдсэн хүмүүст энэ үзүүлэлтийг хэрэгжүүлэхэд хялбар байдаг.

Калорийн алдагдал бүхий янз бүрийн төрлийн зүрх судасны хамаарлыг хүснэгтэд үзүүлэв (ккал дахь үзүүлэлтүүд, 30 минутын турш шатдаг):

Аль дасгалыг сонгох вэ?

Сонголт нь тухайн хүний ​​анхны байдал, түүний өмнөө тавьсан ажлуудаас хамаарна. Хамгийн алдартай сонголт бол ажиллаж байна. Гэхдээ хэт хэт таргалалттай хүмүүст тохиромжгүй юм. Хүнд жин нь өвдөг дээрээ дарамт үүсгэдэг - хэсэг хугацааны дараа ноцтой асуудал гарч болзошгүй юм.

Болзошгүй бэрхшээлээс үл хамааран дээрх хүснэгтэд үзүүлсэнчлэн сургалтын үр ашгийг харгалзан сонголт хийх хэрэгтэй. Бүртгэгдсэн хамгийн үр дүнтэй сонголтууд бол гүйлт, эллипсоид, усан сэлэлт, үсрэлтийн олс юм.

Сонголт нь сурагчдын чадавхитай холбоотой юм. Янз бүрийн шалтгаанаар биеийн тамирын зааланд зочлох эсвэл цэцэрлэгт гүйх нь хүн бүрт боломжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд гэрийн дасгал хийх нь илүү тохиромжтой байдаг.

© .shock - stock.adobe.com

Кардио гэртээ

Гэртээ кардио хийхдээ юуг анхаарч үзэх хэрэгтэй вэ? Бусад тохиолдлуудтай адил талууд - зүрхний цохилтыг хянах, алдагдсан илчлэгийг тооцоолох, үе мөчийг арчлах. Хэрэв танд зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хэрэв ачаалал хэт өндөр байвал төөрөлдөх болно - ярихад хэцүү байх болно.

Гэрийн тамирчин өөрийн зэвсэгт олон тонн дасгал хийдэг. Жишээлбэл:

• Газар дээр нь гүйх нь байнгын гүйлтийн сайн сонголт юм. Хөлөөс хөл рүү хүчтэй гишгүүлж, өвдөгөө ээлжлэн өргөөд, өсгий нь өгзгөндөө хүрээд "гүйх" - сургалтыг төрөлжүүлэх.
• Газар дээр нь үсрэх - хурдан, гүехэн үсрэлтийг хэвийх хөдөлгөөнөөр ээлжлэн солино.
• Burpee бол кроссфит дасгал юм.
• Аэробик ба бүжгийн элементүүд.

Хэрэв та гэртээ дасгалын дугуйтай бол энэ нь маш сайн хэрэг. Энэ нь маш их зай эзэлдэггүй бөгөөд илүүдэл жин болон зүрх судасны "чадамж" -д багтдаг бусад бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно. Аэробикийн дасгалын элбэг дэлбэг байдал нь кардиогийн ачааллыг орхих шалтгаангүй байдаг - та үүнийг ямар ч нөхцөлд хийж болно.

Эсрэг заалт

Зүрх судасны дасгал хийх нь цус харвалт, зүрхний шигдээс өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Та зүрх судасны болон өндөр даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст ачаалал өгч чадахгүй. Тэдний хувьд зөвхөн хөнгөн гимнастик.

Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө үе мөчний байдлыг харгалзан үзээрэй. Мөгөөрсөн жийргэвчийн диск, өвдөгний өвдөлт, сүүлийн үеийн хагалгаа, хугарал нь асуудалд маш болгоомжтой хандах шалтгаан болж байна. Астматик болон хэт таргалалттай хүмүүс эмчид хандах хэрэгтэй.

Та дараахь тохиолдолд бэлтгэл хийх боломжгүй.

• ARVI;
• цочмог харшил;
• мэнгэ;
• ходоодны шарх, арван хоёр нугасны шарх;
• архаг өвчний явц.

Нэмж дурдахад эхлэгчдэд туршлагатай тамирчдын ажиллах эрч хүчийг ашиглахыг хориглоно. Та аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлж, түвшинг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та зүрхний цохилтын хязгаарыг санах хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: НҮҮРЭЭРЭЭ ТУРЖ V-line ХЭЛБЭРТЭЙ БОЛГОХ МАССАЖ (May 2025).