Тулгуур дасгал нь аливаа тамирчинд зориулсан дасгалын хөтөлбөрийн зайлшгүй чухал хэсэг юм. Энэ булчингийн бүлэгт зөвхөн биеийн шугамын гоо сайхныг байнга анхаардаг эмэгтэйчүүдэд төдийгүй эрчүүдэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Энэ нийтлэлд бид энэ булчингийн бүлгийн бэлтгэлд нөлөөлдөг тамирчдын хувьд чухал олон талыг авч үзэх бөгөөд гэртээ болон биеийн тамирын зааланд өгзгөө хэрхэн яаж сорохыг танд хэлж өгөх болно. Ялангуяа уншигчдадаа зориулж, таны биеийг тэсвэрлэшгүй болгох өгзөгний шилдэг дасгалуудыг нэг материалд цуглуулав.
Глютусын булчингийн анатоми
Хэд хэдэн булчин нь өгзөгний ерөнхий байдлыг хариуцдаг. Бүх бодибилдингчин нь бүтцийнхээ онцлог шинжийг мэддэг байх ёстой бөгөөд ингэснээр аль ч тохиолдолд хамгийн тохиромжтой, үр дүнтэй дасгалуудыг сонгох боломжтой байдаг. Глютелийн бүлэг нь том, дунд, жижиг хос булчин гэсэн гурван үндсэн хэсгээс бүрдэнэ.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus булчин
Энэ бол өгзөгний ихэнх хэсэг юм. Энэ нь алмаазан хэлбэртэй бөгөөд бусад глютеаль бүсүүдийн дээгүүр байрладаг. Үүний гол үүрэг бол ташааны өргөтгөл ба гадна эргэлт юм. Явган явахдаа булчин нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байдаг. Энэ бүсийн анатомийн шинж чанарууд нь аарцагны бүсэд байгалийн хазайлтаас сэргийлж, үсрэлт хийсний дараа цочрол шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Энэ булчингийн хэсэг нь олон тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Глютеус максимусын сайн хөгжсөн булчин нь хөөмий сунгах явцад динамик ажил гүйцэтгэхээс гадна каренцийн өсөлтөд нөлөөлдөг. Хөнгөн атлетикийн тамирчид, боксчид, уран гулгалтчид, цаначид болон бусад тамирчид - бүгдээрээ gluteus maximus булчингаа чадварлаг шахах нь чухал юм.
Gluteus medius булчин
Энэ бүлэг нь gluteus maximus дор байрлах өгзөгний хажуу талд байрладаг. Гол зорилго нь хип хулгайлах, ташааны байрлалтай аарцаг хулгайлах явдал юм. Бүс нь хөдөлгөөний үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Дэмжих хөлөөрөө алхах үед энэ хэсэг багасч, аарцагны хэсгийг тогтоон байрлуулахад тусалдаг. Дунд глютелийн бүс нь алхаж байхдаа хөлийг газраас тусгаарлах боломжийг олгодог.
Энэ булчин нь олон спортын төрлүүдэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү булчингийн талбайг нэмэгдүүлэхийн тулд гүйлтийн тамирчид, гимнастикчид, тэшүүрчид болон бусад тамирчид ажиллах ёстой.
Gluteus maximus булчин
Энэ булчингийн бүлэг нь бараг мэдэгдэхүйц биш юм. Тэр бол гурвын хамгийн гүн нь юм. Гол функц нь ташааг хулгайлах, их биеийг тэгшлэх явдал юм. Энэ булчингийн бүс нь гүйлтийн бүх хөдөлгөөнд оролцдог.
Гялтангийн булчингууд нь ташааг бэхлэхэд хувь нэмэр оруулахаас гадна зүрх судасны хөдөлгөөний үеэр идэвхтэй оролцдог. Өгзгөө хэрхэн яаж шахаж, илүү үзэсгэлэнтэй болгох талаар ойлгохын тулд том, дунд, жижиг булчингуудыг өндөр чанартайгаар дасгалжуулах хэрэгтэй. Шаргуу ажилла. Өгзгөө сорсноор та бөхийх хүчийг нэмэгдүүлж, хурдан гүйж, үсрэх боломжтой.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан сургалтын онцлог шинж чанарууд
Өгзөгийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгалын хөтөлбөрүүд нь олон талаараа ижил төстэй байдаг. Гэхдээ дасгалын сонголтод нөлөөлдөг зарим онцлог шинж чанарууд байсаар байна.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгал
Эрэгтэйчvvдийн бэлтгэлийн гол ялгаа нь гялтангийн булчингуудыг сайхан хэлбэртэй болгоход гол анхаарлаа хандуулахаас гадна эрч хvчний шинж чанарыг хєгжvvлэх, хєл, хипний хэмжээг нэмэгдүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулдагт оршино.
Эрэгтэй хүний өгзгийг хэрхэн яаж шахах тухай зөвлөгөө маш энгийн бөгөөд та штангтай илүү их ажиллах хэрэгтэй. Энэ зорилгоор хүндийн өргөлтөд ашигладаг өгзөгний үндсэн дасгалууд төгс төгөлдөр юм. Тиймээс та булчингийн хэд хэдэн бүлгийг нэгэн зэрэг шахах болно. Та бас dumbbells болон kettlebells-тэй ажиллах боломжтой бөгөөд мэдээжийн хэрэг янз бүрийн гүнзгий суулт хийх боломжтой.
Спортын хүнд тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийхдээ зөв хөдөлгөөнийг ажиглах нь маш чухал байдаг, учир нь ихэнх хөдөлгөөнүүд нэлээд гэмтэл авдаг.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан сургалт
Охид, эмэгтэйчүүд эрчүүдийн адил хүч чадлыг хөгжүүлэхэд нэг их ач холбогдол өгдөггүй. Тэд глютусын булчингийн үзэсгэлэнтэй, аялгуутай хэлбэрийг илүү их анхаардаг. Үүнтэй холбоотойгоор сайхан бүсгүйчүүд ихэвчлэн өгзгөө хэрхэн хурдан шахах вэ гэсэн асуултыг ихэвчлэн сонирхдог. Ялангуяа далайн эргийн улирал холгүй байгаа бөгөөд бэлтгэл хийхэд бага хугацаа үлдлээ.
Өнгөт өгзөгний хувьд эмэгтэйчүүд гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд олон үе мөчний үндсэн дасгал хийхийг зөвлөж болно. Гялтангийн булчингийн ачааллыг онцолсон тул тусгаарлалтын талаар бүү мартаарай. Тиймээс та янз бүрийн төрлийн ачааллыг нэгтгэх ёстой.
Хэрэв та цавуулагуудаа бага зэрэг чангалаад зогсохгүй жинтэй өсгөхийг үнэхээр хүсч байгаа бол хүндийн хүчний дасгалуудыг өөртөө зориулж хамгийн их жинтэй хийх хэрэгтэй бөгөөд зөвхөн гэртээ дэвсгэр дээрээ хөлөөрөө дүүжин биш болно. Хэрэв та "гэртээ 5 минутын дотор өгзгөө хэрхэн яаж хийх вэ" гэх мэт видео бичлэг үзвэл ийм "дасгалын" үр дүн гарахгүй гэдэгт итгэлтэй байгаарай. Маркетингийн хэллэгээр бүү хуураарай, булчин хөгжүүлэх нь тийм ч амар ажил биш юм.
© liderina - stock.adobe.com
Та өгзгөө хэр хурдан шахаж чадах вэ?
Өгзгөө шахахад хичнээн их мөнгө зарцуулдаг вэ гэсэн асуултыг ихэнх тохиолдолд эхлэн суралцагчид асуудаг. Харамсалтай нь цөөн хэдэн дасгал хийсний дараа олон шинэхэн тамирчид спортоо хаядаг. Хүссэн хурдан үр дүнгээ аваагүй тул удаан явцдаа сэтгэл дундуур байдаг.
Өдөрт сайхан гялтангийн булчин үүсгэх, долоо хоногт өгзгөө дээшлүүлэх боломжгүй гэдгийг санаарай. Хэдийгээр та өдөр бүр бэлтгэл хийдэг байсан ч (энэ нь буруу юм). Энэ бол хариуцлагатай хандлагыг шаарддаг маш нарийн төвөгтэй үйл явц юм. Эхний дасгалын үеэр таны бие хүнд хэцүү ачаалалд л дасах болно. Barbell, dumbbell squats гэх мэт үндсэн дасгалуудыг эхлээд техникийг сурахын тулд жингүй хийх шаардлагатай бөгөөд мэргэжлийн хүний хяналтан доор хийх хэрэгтэй. Зөвхөн ирээдүйд ажлын жин, зохистой хоол тэжээлийн ахиц дэвшилд тулгуурлан өгзөг чинь хэлбэржиж эхэлнэ.
Булчинг амрах, засах хэрэгтэй. Хичээл болгон дээр та зөвхөн нэг бүлгийг дүүжлэх боломжгүй тул хэт их дасгал хийх, ахиц дэвшил гаргахад хүргэж болзошгүй юм. Долоо хоногт glute дасгалын хамгийн оновчтой тоо 1-2 байна.
Гураваас дөрвөн долоо хоногийн дараа л нүдэнд харагдах анхны өөрчлөлтийг харах боломжтой болно. Сарын дотор өгзгөө сайн шахах нь бодит бус зүйл боловч энэ хугацаанд илүү тохирох боломжтой. Хамгийн гол нь булчингийн энэ хэсгийг сайжруулахын тулд зорилготой, системтэйгээр ажиллах явдал юм.
Төгс үр дүнд хүрэхэд дор хаяж нэг жил шаардагдаж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь ихэвчлэн хувь хүн бөгөөд энэ нь таны генетикийн урьдал байдал, хичээл эхлэхээс өмнөх бэлэн байдал, бэлтгэлийн эрч хүч, дэглэмийг дагаж мөрдөх байдлаас хамаарна.
© Артем - stock.adobe.com
Асуудлыг өгзөгний төрлөөр арилгах
Хүн бүр хувь хүн байдаг. Бөгсний бүтэц нь тамирчин бүрт өөр өөр байх болно. Энэ булчингийн дөрвөн үндсэн хэлбэр байдаг.
- А хэлбэртэй өгзөг (дээд хэсэг нь доод хэсгээс хамаагүй бага, "зүрх").
- Дугуй хэлбэр (гүдгэр).
- V хэлбэртэй (доод тал руу нь нарийсгах).
- Өгзөг нь дөрвөлжин (хавтгай) хэлбэртэй байдаг.
Байгаль дэлхий таныг үзэсгэлэнтэй сайхан хэлбэрээр шагнасан бол та тайвшрах ёсгүй. Хамгийн чанга өгзөг хүртэл цаг хугацаа өнгөрөх тусам зовж шаналж, хуучин төрхөө алдаж болзошгүй. Энэ булчингийн бүлэгт тогтмол дасгал хийснээр та биеийн энэ хэсэгт хамгийн их тохиолддог асуудлыг шийдвэрлэх боломжтой.
- унжсан бөгсийг чангалах;
- хавтгай өгзөгний эзэлхүүнийг өгөх;
- гуяны "breeches" -ийг арилгах (өөхний давхаргыг арилгах зөв хоолны дэглэмийн дагуу).
Булчингийн бүтцийг өөрөө өөрчлөх нь бодит байдалд нийцэхгүй боловч хэлбэрийг нь засах, глютеаль бүсийн ерөнхий байдлыг сайжруулах бүрэн боломжтой юм. Хичээл эхэлснээс хойш хэдэн сарын дараа та нийтлэг бэрхшээлийг арилгах болно. Эхний дасгалын үеэр төлөв байдлыг үл тоомсорлох тусам зорилтот булчингийн бүлгийг шахахад илүү их цаг хугацаа шаардагдах болно гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Дасгал, хоолны дэглэм нь биеийн илүүдэл өөх тосыг арилгах, унжсан санваартнуудын хэлбэрийг сайжруулж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Гэрийн дасгалын дасгал
Биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байдаггүй ч бие бялдараа чийрэгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүсийн зарим ангилал байдаг тул гэртээ өгзгөө хэрхэн соруулахыг сонирхдог. Ийм тамирчдын хувьд бид хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалыг сонгож авсан бөгөөд үүний ачаар та тодорхой үр дүнд хүрч, зорилтот булчингийн бүлгийг илүү их ачаалалд бэлтгэх болно. Цавуулаг хэлбэртэй болгохын тулд доорхи дасгалуудыг тогтмол хийж байгаарай. Булчингийн өсөлт нь байнгын ахиц дэвшил, ачааллыг нэмэгдүүлэхийг шаарддаг гэдгийг бүү мартаарай (хамгийн түрүүнд ажлын жин).
Хел тавих
Энэ бол олон тооны булчингийн бүлгүүдийг нэг дор ажиллуулахад туслах үндсэн дасгал юм (quads, glutes). Глютусаа squats ашиглан хэрхэн зөв шахах талаар мэдэхийн тулд бүх хөдөлгөөнийг алхам алхамаар хийх хэрэгтэй. Тусгай бөмбөг ашиглана уу.
- Хөлөө мөрний өргөн дээр тарааж, бөмбөгийг тэдэнтэй хамт шахаж ав.
- Нуруугаа тэгшлээрэй. Зургийн иж бүрдэл дээр урагшаа хазайж, нуруугаа тойроод байж болохгүй.
- Аажмаар доошоо бууж эхэл. Төгсгөлийн байрлал - шалан дээр зэрэгцэн доош гуя. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас цааш гарах ёсгүй. Гараа урагш сунгаж эсвэл урдуур нь гаталж болно.
- Эхний байрлал руу буцах. Бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар гүйцэтгэнэ.
- Хөл тавих хэд хэдэн давталт хий.
© Bojan - stock.adobe.com
Гимнастикийн бөмбөгний тусламжтайгаар тамирчны биеийн хөдөлгөөний үед байрлал нь илүү байгалийн шинжтэй болж, аппарат нь өвдөгнөөс бөхийх боломжийг олгодоггүй. Эдгээр суултыг шинэхэн тамирчид хийх ёстой.
Илүү төвөгтэй сонголт бол резинэн амортизаторыг ашиглах явдал юм.
© deagreez - stock.adobe.com
Ирээдүйд dumbbells байгаа тул тэдэнтэй хамт squats руу шилжих нь дээр. Энд хоёр үндсэн сонголт байна. Эхнийх нь цээжний түвшинд барьсан нэг дамббелл бүхий шилэн суулт юм.
Хоёрдахь сонголт бол хоёр дамббелл бүхий squats юм.
Гялтангийн булчингуудад зориулж энэ төрлийн дасгалыг хийхдээ хамгийн гол нь аль болох гүн базах хэрэгтэй.
Уушиг
Энэ бол бас нэг хэрэгтэй дасгал юм. Хөлний булчингууд, гялтангийн булчингууд ачаалалд оролцдог. Та тусгай жин (дамббелл, туухай) ашиглаж болно. Гэртээ та бүтэн савтай ус эсвэл элс авч болно.
- Нуруугаа тэгшлээд хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуул.
- Биеийг шулуун байлга. Их биеийг урагш шилжүүлэх нь цавуулаг биш харин квадсыг шахахад тусална.
- Баруун хөлөөрөө урагшаа өргөн алхам хийж, нөгөө хөлөө байранд нь тавь.
- Машин жолоодох үед хүндийн төвийг урагш шилжүүлсэн байх ёстой.
- Биеийн байрлалыг хэдэн секундын турш засаарай.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Нөгөө хөл дээрээ уушги.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Өвдөг нь оймсны түвшингээс хэтэрч болохгүй гэдгийг анхаарна уу.
© inegvin - stock.adobe.com
Эхлээд жингүйгээр ажиллахдаа хөдөлгөөн хийх зөв техникийг гаргаж чадна. Алхам нь хангалттай өргөн байх ёстой, арын хөл нь зөвхөн бага зэрэг нугалж байх ёстой тул ачааллын ач холбогдол нь гялтангийн булчинд яг чиглэнэ. Тамирчин биеийнхээ байрлалыг тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Хөдөлгүүрийнхээ зохицуулалтыг нэмж хий.
Хэвтэж буй тулгуураас хөлөө өргөх
Энэ бол олон эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гэртээ байнга хийдэг өөр нэг сайхан алхам юм. Ажил нь зөвхөн өгзөгний булчингуудаас гадна хэвлэлийг хамардаг. Дасгалыг аажмаар хий, зорилтот булчингийн бүлгийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй.
- Худлаа байр сууриа ав.
- Гараа үргэлж шулуун байх ёстой, банзан дотор байгаа юм шиг биеэ шулуун байлга. Нүүр нь доошоо байх ёстой.
- Баруун болон зүүн хөлөө ээлжлэн дээш өргө. Хамгийн дээд цэг дээр 2-3 секунд хүлээх хэрэгтэй.
- Хөл өргөх бүрийг 10-15 удаа давтана.
Давталтын тоо нь таны сургалтын туршлагаас хамаарна. Тав тухтай хурдаар дасгал хий. Тэнцвэрээ хадгалахыг хичээ. Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд та резинэн тууз ашиглаж болно.
© Михай Бланару - stock.adobe.com
Хөлийг нь арагш нь чиглүүлж байна
Энэ бол тамирчин өгзөгний бүх булчинг сайн ажиллуулж чаддаг маш сайн тусгаарлагч дасгал юм. Эхний шатанд та жингүйгээр ажиллах боломжтой.
- Өвдөг дээрээ суугаад, үлдсэн хэсгийг нь шуугаа ав.
- Нуруугаа шулуун байлга. Баруун хөлөө аажмаар сунгана. Үүний зэрэгцээ, зүүн хөлөө засах хэрэгтэй, энэ нь статик байрлалд байх ёстой.
- Баруун хөлөө арагш, дээшээ ав.
- Үүнийг шалан дээр буулгана уу.
- Дасгалын хэд хэдэн давталтыг хий. Дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил хэмжээтэй байна.
Энэ хөдөлгөөнийг биеийн тамирын зааланд ч хийж болно. Удаан хурдаар ажиллана уу.
© starush - stock.adobe.com
Гүүр
Гэртээ байгаа охины өгзөгийг хэрхэн яаж шахах талаар бас нэг сайн зөвлөгөө өгье. Гэхдээ энгийн биш боловч гялтангийн:
- Өвдөгнөөсөө бөхийж нуруун дээрээ хэвтээрэй.
- Биеийн дагуу гараа шалан дээр тавь.
- Хип үений хүчин чармайлтаар хөдөлгөөнийг эхлүүл. Өөрийнхөө гялбааг чангал. Аарцгаа аль болох өндөрт өргө.
- Гүүрний цөөн хэдэн давталтыг хий.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Зорилтот булчингийн бүлэгт ажиллахын тулд дээш өргөгдсөн гараар гүүр хийж дасгал хөдөлгөөнийг илүү төвөгтэй болгож болно. Энэ дасгал нь нуруу нугасны гэмтлийг нөхөн сэргээхэд тохиромжтой тул та гялтангийн бүсийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй.
Хажуугийн хөлөн дээр хэвтэж байгаа өргөлт
Энэхүү дасгал нь тамирчинд gluteus medius болон gluteus minimus-ийг зорилготойгоор боловсруулах боломжийг олгодог. Энэхүү тусгаарлагч хөдөлгөөнийг шагайнд наалдсан байх ёстой тусгай жинг ашиглан хийж болно.
Дасгалын техник:
- Шагайны жинг хавсаргана уу. Таны хажууд хэвт. Хөлөө, мөн доогуур нь гараа тэгшлээрэй. Нөгөө гарыг толгойны ард байрлуулж болно.
- Хоёр хөлийг нэгэн зэрэг дээш өргө. Глютусын булчинг ашиглан тэдгээрийг өргөхийг хичээ. Орон сууцыг битгий урж хая. Хамгийн дээд цэг дээр 1-2 секунд хүлээх хэрэгтэй.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Энэ дасгалын хэд хэдэн давталтыг хий (12-15). Удаан хурдаар ажиллана уу.
Фитнест дасгал хийх
Та булчингаа хөгжүүлэх эхний үе шатанд л гэртээ бэлтгэл хийж болно. Хэрэв та илүү ноцтой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал спортын клубт очих хэрэгтэй.
Тэгэхээр биеийн тамирын зааланд цавуугаа хэрхэн яаж барих вэ? Энэ бол маш энгийн зүйл бөгөөд та спортын тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд илүү хурдан туслах болно.
Зорилгодоо богино хугацаанд хүрэхэд тань туслах олон ашигтай дасгалууд байдаг. Эдгээр нь үндсэн ба тусгаарлах хөдөлгөөн байж болно.
Тулгуурны үнэгүй дасгалууд
Орчин үеийн бүх спорт зааланд дамббелл тавиур, хэд хэдэн хуушуурын баар байдаг. Үнэгүй жин бол хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
Дамббелл урагшаа
Энэхүү үндсэн хөдөлгөөнийг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль ч сандал дээр ихэвчлэн хийдэг. Дамббелл ашиглан уушиг хийхийн тулд тохирох жингийн спортын хэрэгслийг сонгох хэрэгтэй. Эхлэн сурагчид ачааллын шугаман прогрессийн системийн дагуу ажилладаг - шинэ хандлага тутамд ачааллыг хамгийн бага хэмжээнээс нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ арга нь тамирчинд ажлын жинг тодорхойлоход тусална.
Дасгалыг хийх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- Нуруугаа тэгшлээд, дамббелл ав.
- Бүх хандлагын туршид биеийн түвшинг хадгал.
- Баруун хөлөө урагш өргөн уушги.
- Биеийн байрлалыг хэдэн секундын турш засаарай.
- Эхний байрлал руу буцах.
- Нөгөө хөл дээрээ уушги.
Зөвхөн тохь тухтай жинтэй ажиллах хэрэгтэй.Энэ дасгалыг дасгалынхаа эхэн үед хийх хэрэгтэй. Хөдөлгөөнд том, дунд гялтангийн булчингууд оролцдог.
© puhhha - stock.adobe.com
Хел тавих
Хөл тавих нь маш түгээмэл суурь хөдөлгөөн юм. Түүний ачаар тамирчин зөвхөн gluteus maximus булчинг төдийгүй дөрвөн толгойт булчинг ажиллуулж чаддаг. Биднийг сонирхож буй булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд та аль болох гүнзгий буух хэрэгтэй.
Хангалттай удаан хөдөл. Мөрөн дээрээ штанг барин суух нь хүнд гэмтэл авчирдаг тул эхлэн суралцагч туршлагатай дасгалжуулагчийн удирдлаган дор техникийг сурч байх ёстой.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- Хөл дээрээ бат зогс, мөрнөөсөө арай өргөн байрлуул, оймс нь хажуу тийш бага зэрэг харагдана.
- Спортын тоног төхөөрөмжийг трапециусын булчин дээр байрлуул. Баарыг хоёр гараараа барь.
- Нуруугаа тэгшлээрэй. Нурууны доод хэсэг, цээжний нуруунд бөөрөнхийлөхөөс зайлсхий.
- Амьсгал - бид доошоо, хонго - шалан дээр зэрэгцэн доошоо бууна.
- Амьсгалаа гаргах - бид анхны байрлал руугаа буцаж очно. Бие нь урагш бөхийхгүй. Хэрэв та нуруундаа тусалж байвал ажлын жинг багасгах хэрэгтэй. Хөлөө эцэс төгсгөлгүй, дараагийн давталт руу ор.
- Энэ хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтаж хий.
Өсгийөө шалан дээр байлга. Хөлөө жийлцэж байхдаа гялтгараа чангал.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Пли дамббеллээр бялхаж байна
Нэмэлт ба гялтангийн булчингуудыг шахахад чиглэсэн өөр нэг хавтгай хэлбэр. Плиийг дамббелл эсвэл данхтай хамт хийж болно. Эхлэгчдэд хичээлээ тусгай жингүйгээр эхлэхийг зөвлөж байна.
Дасгалын техник:
- Хөлөө өргөн дэлгэ. Хөлөө гадагшаа эргүүлээрэй.
- Гартаа дамббелл эсвэл данх авч, хөлнийхөө голд нь доошлуулаарай.
- Удаан бууж эхэл. Бие нь урагш бөхийхгүй.
- Өвдөгний өнцөг дор хаяж 90 градус байх ёстой.
- Анхны байрлал руугаа босо. Хамгийн дээд цэг дээр та хөлөө нугалах шаардлагагүй, нэн даруй шинэ давталт эхлээрэй.
- Хөдөлгөөний хэд хэдэн давталтыг хий (10-15).
Бүх хөдөлгөөнийг хамгийн тохиромжтой техникээр хийж сурах хүртлээ хөнгөн жинтэй спортын тоног төхөөрөмжөөр анх удаа дасгал хий.
Жинлүүрт гүүр
Энэ бол гэртээ гүүрний бүрэн аналог юм. Зөвхөн энд бид нэмэлт жинг ашиглан өгзгөө илүү их ачаалах боломжтой бөгөөд ингэснээр дасгалын үр ашиг нэмэгдэх болно. Ихэнх тохиолдолд аарцаг дээр байрлуулсан barbell ашигладаг. Туузан дээр тусгай дэвсгэр байрлуулсан бөгөөд энэ нь сумны биед даралтыг зөөлрүүлдэг.
© ANR Production - stock.adobe.com
Симулятор дээрх дасгалууд
Тамирчид ихэвчлэн янз бүрийн симуляторуудтай дасгал хийдэг. Гэхдээ та тэдгээр дээр бүх дасгал хийх шаардлагагүй. Хөдөлгөөнийг чөлөөт жин ба машинтай хослуул.
Хөлний өргөн хэвлэлийн хэрэгсэл
Энэ бол таны дөрвөн толгойт булчин, шөрмөс, гялтангийн булчингуудыг ажиллуулах гайхалтай үндсэн дасгал юм. Бараг бүх тамирчид хөлний пресс хийдэг. Хөдөлгөөний үеэр бодибилдингийн тамирчин нуруу, гэдсээ ачаалахгүй. Нурууны асуудалтай байгаа тамирчдад энэхүү дасгалын машиныг ашиглахыг зөвлөж байна.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- Машин дээрх суудал дээр хэвт. Хөлөө тавцан дээр тавь.
- Глютсийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд хөлийг хангалттай зайтай байрлуулах хэрэгтэй бөгөөд платформын дээд ирмэг дээр аль болох ойртуулах хэрэгтэй.
- Хөлөө тэгшлээд гараараа бөглөөгөө ав.
- Амьсгалаа авахдаа өвдгөө бөхийлгө. Нуруугаа өргөн толгойгоо бүү суулга.
- Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө тэгшлээрэй, гэхдээ бүрэн гүйцэд биш, нэн даруй шинэ давталт эхлээрэй.
Булчингийн хүчээр бүх хөдөлгөөнийг хий, инерцийн хүчийг бүү ашигла. Вандан хэвлэлийн далайц бүрэн дүүрэн байх ёстой. Өвдөгнийхөө байрлалд анхаарлаа хандуулаарай, өргөх үед тэдгээрийг нэгтгэж болохгүй.
© Африк Студи - stock.adobe.com
Вандан сандал эсвэл симулятор дээр хэвтэж байхдаа хөлөө өргөж байна
Энэ дасгалыг урвуу гиперэкстенци гэж нэрлэдэг. Энэ бол тамирчинд gluteus medius and smallis-ийг чанартай хийх боломжийг олгодог гайхалтай тусгаарлагдсан хөдөлгөөн юм. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд хөлөндөө тусгай жин тавиарай.
Гүйцэтгэх техник:
- Ходоодоо вандан сандал дээр хэвтүүл.
- Хөлөө дүүжлүүлж, шалан дээр параллель байлга.
- Энэ байрлалд хэдэн секундын турш байж байгаад хөлөө доошлуул.
- Дараа нь гялтангийн булчингийн хүчээр хөлөө аль болох өндөр өргө.
- Тэднийг дахин буулгаж, энэ дасгалыг цөөн хэдэн удаа давт.
Удаан хурдаар ажиллах нь хамгийн тохиромжтой. Бие нь хөдөлгөөнгүй байрлалд байх ёстой. Нурууны өвчтэй тамирчдад хэвтэж буй хөлний өргөлтийг зөвлөдөггүй.
Түүнчлэн, энэ дасгалыг хэт сунгах зориулалттай вандан сандал дээр хийж болно, энд далайц илүү их байх болно.
© DGM Photo - stock.adobe.com
Бөглөрсөн хөлийг хулгайлах
Энэхүү тусгаарлах дасгалыг блок дасгалжуулагч эсвэл кроссовер ашиглан хийх хэрэгтэй. Энд та gluteus medius ба minimus булчингуудыг зорилготойгоор боловсруулж болно. Дасгал болгонд энэ татах хөдөлгөөнийг хий:
- Ханцуйвчийг хөл дээрээ тавиад дараа нь доод блок дээр хавсаргана.
- Машинаа гараараа чанга барьж (биеийн байрлалыг тогтворжуулах) барина.
- Хөлөө хойш нь хөдөлгөж эхэл. Онцгой цэг дээр хоёр секундын турш түгжигдээрэй.
- Хяналттай хөдөлгөөнөөр анхны байрлал руу буцах.
- Дасгалын хэд хэдэн давталтыг хий (12-15).
© Африк Студи - stock.adobe.com
Хөдөлгөөний үеэр тамирчин өгзөгний булчингаа чангалах ёстой. Хөл, аарцаг нь хажуу тийш эргэж болохгүй. Хөлийг блокоос хэт хол зөөх шаардлагагүй. Нуруугаа хөдөлгөөнгүй байдалд байлга.
Дасгалыг фитнесс резинэн тууз ашиглан гэртээ хийж болно.
© deagreez - stock.adobe.com
Симулятор дахь үржлийн хөл
Энэ бол gluteus medius ба gluteus minimus-ийг боловсруулахын тулд ажилладаг маш сайн дэмжлэгийн хөдөлгөөн юм. Дасгал нь нэг үе юм. Хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд хөл сунгах тусгай машин хэрэгтэй болно.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- Машины суудал дээр суу. Gluteus maximus дээр анхаарлаа хандуулахын тулд урагшаа хазай. Ердийн байрлалд дунд ба жижиг хэсгүүд ажилладаг.
- Гуяаа дэрэндээ ойрхон байлгаарай.
- Амьсгалаа гаргахдаа ташаанаа аль болох хажуу тийш нь тэлээрэй. Онцгой цэг дээр энэ байрлалыг хоёр секундын турш засаарай.
- Амьсгалах үедээ аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
- Хөлийн өргөтгөлийн хэд хэдэн давталтыг хий (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Тамирчин хүний бие хөдөлгөөнгүй байрлалтай байх ёстой.
Ихэнх хөдөлгөөнүүд нь булчингийн бүлгийн хэд хэдэн хэсгийг нэгэн зэрэг боловсруулахад тусалдаг боловч хэд хэдэн онцлог шинж чанарууд байдаг. Глутеус максимус булчинг бий болгоход суулт, уушиг хамгийн тохиромжтой байдаг. Дунд болон жижиг цацрагуудыг хөлний янз бүрийн дүүжин хөдөлгөөн хийхэд ашигладаг.
Хэрэв та эхлэгч бол туршлагатай сургагч багшаас тусламж хүс. Тэрбээр бүх хүнд хэцүү дасгалуудад техникээ засахад тань туслах болно. Ингэснээр та олон нийтлэг гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой. Хэрэв танд зөвлөгчийн удирдлаган дор ажиллах боломж байхгүй бол эхлээд төлөвлөсөн хөдөлгөөн бүрийн сургалтын видеог үзээрэй.
Сургалтын хөтөлбөр
Зорилтот булчингийн бүлэгт чиглэсэн олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг. Бөгсөө соруулахын тулд ямар дасгал хийх нь зөвхөн таны хэрэг. Гэхдээ нэг хичээл дээр өгзөгний бүх булчингийн хэсгүүдийг дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Спорт зааланд
Энэхүү програм нь штанг, дамббелл, симулятор байх зориулалттай тул гэртээ хийж дуусгах бараг боломжгүй юм. Энэ бол цавуунд анхаарлаа хандуулж, хөлний дасгал хийдэг өдөр юм. Энэхүү цогцолбор нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохиромжтой. Долоо хоногт нэг ийм дасгал хийхэд хангалттай байх болно (бусад өдрүүдэд биеийн дээд хэсэгт ажиллана уу):
| Дасгалын нэр | Хандалт, давталтын тоо |
| Мөрөн дээрээ штангтай гүнзгий Squats | 4х10-12 |
| Дамббелл ашиглан урагшаа өргөн уушиг | 3х10 |
| Хөлний өргөн хэвлэлийн хэрэгсэл | 3х12-15 |
| Нэмэлт ачаалалтай глюталь гүүр | 3х12-15 |
| Бөглөрсөн хөлийг хулгайлах | 3х15 |
| Босоо тугал өсдөг | 4х12-15 |
Та бүх дасгалыг зөв хийх ёстой, эс тэгвэл та хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.
Гэртээ
Бид ч гэсэн дамббелл байхгүй тохиолдолд гэрийн дасгалын сонголтыг авч үзэх болно. Гэхдээ дасгалууд нь дэмий хоосон биш байхын тулд дор хаяж резинэн цочрол шингээгч хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр булчингууд дор хаяж гипертрофи хийхэд хангалттай ачаалал өгдөг. Өгзөгний энэ дасгалыг долоо хоногт 2 удаа хийж болно.
| Дасгалын нэр | Хандалт, давталтын тоо |
| Уян хатан суулт | 4х12-15 |
| Өргөн уушиг | 4х12-15 |
| Gluteal гүүр | 3х15 |
| Хэвтэж буй тулгуураас хөлөө өргөх | 3х15 |
| Хөлийг нь арагш нь чиглүүлж байна | 3х15 |
Хоол тэжээлийн дүрэм
Хоол тэжээл бол дасгалын хөтөлбөр бүрийн маш чухал элемент юм. Спорт зааланд хүнд дасгал хийсний дараа тамирчин сайн хооллох ёстой. Сургалтын эхний шатанд та сургалтын зорилгоо тодорхойлох ёстой.
Хатаах
Хэрэв та өгзөгний целлюлит, хажуу тал дахь илүүдэл өөх тос ("хонгил" гэж нэрлэдэг) -тэй холбоотой асуудал гарвал дасгал хийхээс гадна жингээ хасах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та өдөрт шатаахаас бага илчлэг зарцуулах ёстой. Алдагдал нь 15-20% -иас ихгүй байдаг тул өлсөхгүй байх нь маш чухал бөгөөд учир нь эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа бие махбодийг шаардлагатай эрчим хүчээр хангах хэрэгтэй.
Үр дүнтэй үр дүнд хүрэхийн тулд бие махбодийг хангалттай хэмжээний уураг (биеийн жингийн нэг кг тутамд 2 г), нарийн төвөгтэй нүүрс ус (дор хаяж 1-1.5 г) -аар хангана. Өөх тосыг бүрэн хасч болохгүй, ялангуяа зайлшгүй шаардлагатай, ялангуяа ханаагүй өөх тос хэрэгтэй. Нэг кг жинд 0.8-1 г хангалттай байх болно.
Олон нийтийн цуглуулга
Хавтгай өгзөгний эзэд, эзэд нь эсрэгээрээ жин нэмэхэд анхаарах хэрэгтэй. Та хэрэглэснээс бага калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Илүүдэл нь өдөр тутмын илчлэгийн 15-20% -д байх ёстой. Маш олон удаа идээрэй. Өдөр тутмын хоолны дэглэмд арслангийн эзлэх хувь нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус (хатуу гоймон, будаа, Сагаган, арвай) -аас бүрдэх ёстой. Биеийн 1 кг тутамд 2 гр орчим уураг хэрэгтэй.
Бөөнөөр олзлогдох үеэр тамирчид ихэвчлэн янз бүрийн спортын хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүнийг ашигладаг. Уураг ба гейнер нь хоолонд хэцүү эсвэл хангалтгүй байгаа бол зөв калори авахад тусална.
Чанартай хоол тэжээлийн талаар нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн дүрмүүд байдаг.
- Биеийн жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 33 мл ус уух хэрэгтэй.
- Хичээл эхлэхээс 1.5-2 цагийн өмнө идэж болохгүй. Үгүй бол толгой эргэх, дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрч магадгүй юм. Таны дасгалын өмнөх хэрэглээ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уургаас бүрдэх ёстой.
- Хичээлийнхээ дараа сайхан хоол идээрэй. Та ямар ч тохиолдолд өлсөх ёсгүй.
- Орой нь бие махбодийг "удаан" уургаар хангаж, өөх тос багатай гэрийн бяслаг идэх нь хамгийн сайн арга юм.
- 18:00 цагаас хойш та хоолны дэглэм барьж байсан ч идэж болно.
Зөвхөн сайн чанартай хоол идээрэй. Хоолныхоо хэрэглээг хэвийн болгох. Ингэснээр та үр дүнд илүү хурдан хүрч чадна.
Алдартай тамирчдын зөвлөмж
Өгзөгийг хэрхэн яаж шахах талаархи тоймууд нь аль дасгал хамгийн үр дүнтэй болохыг тодорхойлоход тусалдаг. Ялангуяа алдартай тамирчдын тойм. Жишээлбэл, Арнольд Шварценеггер шиг хүмүүс. Тэрбээр "Ноён Олимпиа" нэртэй тэмцээний долоон удаагийн ялагч болсноор олон янзын суулт хийх нь өгзөгний дасгал юм.
Фитнессийн салбарын бүх тамирчид, ялангуяа янз бүрийн спортын тэмцээн, уралдаан тэмцээнд оролцдог хүмүүс энэ булчингийн бүлгийг сургахад маш их цаг хугацаа зарцуулдаг. Алдартай загвар өмсөгчдийн зураг, түүнчлэн хувийн сургалтын хөтөлбөрийг нийгмийн сүлжээнээс хялбархан олж болно.
Эхлэн сурагчид мэргэжлийн бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрийг нэн даруй давтахыг хичээх ёсгүй. Энэ бол маш хүнд ачаалал бөгөөд энэ нь эцэстээ хэт ачааллын үр дүнд хүргэх болно. Өөртөө тохирсон, хувь хүний шинж чанарыг харгалзан үзэх хичээлийн төлөвлөгөөгөө өөрөө хийх нь хамгийн сайн арга юм. Хэрэв танд энэ талаар хангалттай мэдлэг байхгүй бол туршлагатай сургагч багш нарын тусламжийг ашиглаарай.
