Бид бодисын солилцооны үйл явцын сэдвийг үргэлжлүүлэн авч үздэг. Тамирчин хүний хоол тэжээлийг нарийн тохируулах ажилд шилжих цаг болжээ. Метаболизмын бүх нарийн ширийн зүйлийг ойлгох нь спортын амжилтын түлхүүр юм. Нарийн тааруулалт нь хоол тэжээлийн сонгодог томъёоллоос татгалзаж, хоол тэжээлийг хувийн хэрэгцээндээ нийцүүлэн тохируулах, сургалт, өрсөлдөөний хамгийн хурдан бөгөөд удаан хугацааны үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно. Орчин үеийн хоолны дэглэмийн хамгийн маргаантай тал болох өөх тосны солилцоог авч үзье.
Ерөнхий мэдээлэл
Шинжлэх ухааны баримт: Өөх тос нь бидний биед маш их сонгомлоор шингэж, задардаг. Тэгэхээр хүний хоол боловсруулах замд транс өөхийг шингээж авах фермент ердөө байдаггүй. Элэгний нэвчилт нь тэдгээрийг хамгийн богино хугацаанд биеэс зайлуулахыг эрмэлздэг. Тослог ихтэй хоол идэх нь дотор муухайрдаг гэдгийг бүгд мэддэг байх.
Өөх тосны байнгын илүүдэл нь дараахь үр дагаварт хүргэдэг.
- суулгалт;
- ходоодны хямрал;
- нойр булчирхайн үрэвсэл;
- нүүрний тууралт;
- хайхрамжгүй байдал, сул дорой байдал, ядаргаа;
- "тарган Hangover" гэж нэрлэдэг.
Нөгөөтэйгүүр, бие махбод дахь өөх тосны хүчлүүдийн тэнцвэржилт нь спортын амжилтанд хүрэхэд маш чухал бөгөөд ялангуяа тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Липидийн солилцооны явцад биеийн бүх тогтолцоог, түүний дотор дааврын болон генетикийн системийг зохицуулдаг.
Өөх тос аль нь бидний биед сайн нөлөө үзүүлдэг, тэдгээрийг хүссэн үр дүнд хүрэхэд нь хэрхэн ашиглах талаар нарийвчлан авч үзье.
Өөх тосны төрөл
Бидний биед ордог өөх тосны хүчлүүдийн үндсэн төрлүүд:
- энгийн;
- цогцолбор;
- дур мэдэн.
Өөр нэг ангиллын дагуу өөх тосыг моно ханаагүй ба хагас ханаагүй гэж хуваадаг (жишээлбэл, энд омега-3-ийн талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлав). Эдгээр нь хүнд сайн нөлөөтэй өөх тос юм. Түүнчлэн ханасан өөх тосны хүчил, транс өөх тос байдаг: эдгээр нь чухал тосны хүчлийг шингээхэд саад болж, амин хүчлийг тээвэрлэхэд саад болж, катаболик процессыг идэвхжүүлдэг хортой нэгдлүүд юм. Өөрөөр хэлбэл, ийм өөх тос нь тамирчид эсвэл энгийн хүмүүст аль алинд нь хэрэггүй байдаг.
Энгийн
Нэгдүгээрт, хамгийн аюултай боловч нэгэн зэрэг – бидний биед хамгийн түгээмэл тохиолддог өөх тос бол энгийн өөхний хүчил юм.
Тэдгээрийг юугаараа онцгой болгодог вэ: тэдгээр нь гадны аливаа хүчил, түүний дотор ходоодны шүүсний нөлөөн дор задарч, этилийн спирт, ханаагүй тосны хүчил болж хувирдаг.
Нэмж дурдахад эдгээр өөх тос нь бие махбод дахь хямд эрчим хүчний эх үүсвэр болдог. Эдгээр нь элэг дэх нүүрс усыг хөрвүүлсний үр дүнд үүсдэг. Энэ үйл явц нь гликогенийг нэгтгэх, эсвэл өөхний эдийн өсөлтөд чиглэсэн хоёр чиглэлд хөгждөг. Ийм эд нь бараг бүхэлдээ исэлдсэн глюкозоос бүрддэг тул маш чухал нөхцөл байдалд бие махбодь түүнээс энергийг хурдан нэгтгэж чаддаг.
Тамирчин хүний хувьд хамгийн энгийн өөх тос бол хамгийн аюултай зүйл юм.
- Өөх тосны энгийн бүтэц нь хоол боловсруулах эрхтэн, дааврын системийг ачаалдаггүй. Үүний үр дүнд хүн илчлэгийн илүүдэл ачааллыг амархан авдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жин нэмэгдэхэд хүргэдэг.
- Тэд задарч байх үед согтууруулах ундаа биед ялгардаг бөгөөд энэ нь бараг метаболизмд ордоггүй бөгөөд ерөнхий сайн сайхан байдал муудахад хүргэдэг.
- Тэдгээрийг нэмэлт тээврийн уургийн тусламжгүйгээр зөөвөрлөдөг бөгөөд энэ нь цусны судасны хананд наалдаж чаддаг гэсэн үг бөгөөд энэ нь холестерины товруу үүсэх шинж чанартай байдаг.
Энгийн өөхөнд метаболизмд ордог хүнсний бүтээгдэхүүний талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг Хүнсний хүснэгт хэсгээс үзнэ үү.
Цогцолбор
Зохистой хоол тэжээл бүхий амьтны гаралтай цогц өөх тос нь булчингийн эд эсийн найрлагад багтдаг. Өмнөх хувилбаруудаас ялгаатай нь эдгээр нь олон молекулын нэгдлүүд юм.
Тамирчин хүний биед үзүүлэх нөлөөний хувьд нарийн төвөгтэй өөх тосны үндсэн шинж чанаруудыг жагсаая.
- Нарийн өөх тосыг үнэгүй тээврийн уургийн тусламжгүйгээр метаболизмд оруулдаггүй.
- Бие дэх өөхний тэнцвэрийг зохих ёсоор дагаж мөрдвөл нарийн холимог өөх тосыг ашигтай холестерин ялгаруулдаг.
- Эдгээр нь цусны судасны ханан дээр холестерины товруу хэлбэрээр бараг хадгалагддаггүй.
- Нарийн төвөгтэй өөх тосоор илүүдэл илчлэг авах боломжгүй байдаг - хэрэв нарийн төвөгтэй өөх тос нь биед агуулагдах инсулингүйгээр метаболизмд ордог бөгөөд ингэснээр цусан дахь глюкозын хэмжээ буурдаг.
- Нарийн өөх тос нь элэгний эсийг стресст оруулдаг бөгөөд энэ нь гэдэсний тэнцвэргүй байдал, дисбиоз үүсгэдэг.
- Өөх тосыг задлах үйл явц нь хүчиллэгийг ихэсгэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь ходоод гэдэсний замын ерөнхий байдалд сөргөөр нөлөөлж, гастрит, ходоодны шархлааны өвчин үүсгэдэг.
Үүний зэрэгцээ, олон молекулын бүтцийн өөх тосны хүчил нь липидийн холбоогоор холбогдсон радикалуудыг агуулдаг бөгөөд энэ нь температурын нөлөөн дор чөлөөт радикалуудын төлөв байдалд денатурат болно гэсэн үг юм. Хэт их хэмжээний өөх тос нь тамирчинд сайн нөлөө үзүүлдэг боловч дулааны боловсруулалт хийх ёсгүй. Энэ тохиолдолд тэдгээрийг маш их хэмжээний чөлөөт радикал (болзошгүй хорт хавдар үүсгэгч) ялгаруулж энгийн өөх тос болгон хувиргадаг.
Дуртай
Дурын өөх нь эрлийз бүтэцтэй өөх тос юм. Тамирчин хүний хувьд эдгээр нь хамгийн эрүүл өөх тос юм.
Ихэнх тохиолдолд, бие махбодь нь нарийн төвөгтэй өөх тосыг дур мэдэн өөх тос болгон хувиргах чадвартай байдаг. Гэсэн хэдий ч томъёоны липидийн өөрчлөлтийн явцад спирт ба чөлөөт радикалууд ялгардаг.
Өөх тосыг дур мэдэн идэх:
- чөлөөт радикал үүсэх магадлалыг бууруулдаг;
- холестерины товрууны харагдах магадлалыг бууруулдаг;
- ашигтай гормоны синтезэд эерэг нөлөө үзүүлдэг;
- бараг хоол боловсруулах системийг ачаалдаггүй;
- илүүдэл илчлэгийг үүсгэдэггүй;
- хүчил нэмж оруулахгүй байх.
Олон ашигтай шинж чанаруудыг үл харгалзан, polyunsaturated хүчил (үнэндээ эдгээр нь дурын өөх тос юм) нь энгийн өөхөнд амархан хувирдаг бөгөөд молекулын дутагдалтай нарийн төвөгтэй бүтэц нь чөлөөт радикалууд руу амархан хувирдаг бөгөөд глюкозын молекулуудаас бүрэн бүтцийг олж авдаг.
Биохимийн бүх хичээлээс эхлэн тамирчин бие махбод дахь липидийн солилцооны талаар мэддэг байх ёстой гэдгийг одоо үргэлжлүүлье.
Догол мөр 1 Спортын хэрэгцээнд тохируулагдаагүй сонгодог хоол тэжээл нь олон энгийн өөх тосны хүчил молекул агуулдаг. Энэ муу байна. Дүгнэлт: Өөх тосны хүчлийн хэрэглээг эрс багасгаж, тосонд шарахаа болино.
2-р цэг. Дулааны боловсруулалтын нөлөөгөөр polyunsaturated хүчил нь энгийн өөх тос хүртэл задардаг. Дүгнэлт: шарсан хоолыг шатаасан хоолоор солино. Ургамлын тос нь өөх тосны гол эх үүсвэр болох ёстой.
3-р цэг... Нүүрс ус агуулсан өөх тосны хүчлээс зайлсхий. Инсулины нөлөөгөөр өөх тос нь тээврийн уургийн нөлөөгүйгээр бүрэн бүтэцээрээ липидийн агуулахад ордог. Ирээдүйд өөх шатаах процессын үед ч тэд этилийн спирт ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоонд нэмэлт цохилт болдог.
Өөх тосны ашиг тусын талаар:
- Өөх тос нь үе мөч, холбоосыг тослох тул заавал хэрэглэх ёстой.
- Өөх тосны солилцооны явцад үндсэн дааврын синтез үүсдэг.
- Эерэг анаболик дэвсгэрийг бий болгохын тулд биен дэх polyunsaturated омега 3, омега 6, омега 9 өөхний тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.
Зөв тэнцвэрт байдалд хүрэхийн тулд өөх тосны нийт калорийн хэмжээг хоолны төлөвлөгөөний 20% хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, тэдгээрийг нүүрс устай биш харин уургийн бүтээгдэхүүнтэй хамт хэрэглэх нь чухал юм. Энэ тохиолдолд ходоодны шүүсний хүчиллэг орчинд нийлэгжих тээврийн амин хүчлүүд илүүдэл өөх тосыг нэн даруй метаболизмд оруулж, цусны эргэлтийн системээс гаргаж, бие махбодийн амин чухал үйл ажиллагааны эцсийн бүтээгдэхүүнд шингээнэ.
Бүтээгдэхүүний хүснэгт
| Бүтээгдэхүүн | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| Бууцай (чанаж болгосон) | – | 0.1 | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Бууцай | – | 0.1 | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Шинэ загас | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Хясаанууд | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Шинэ туна загас | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Номхон далайн сагамхай | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Номхон далайн загас | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Атлантын шинэ загас | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Шинэ Номхон далайн herring | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Манжингийн орой. чанасан | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Атлантын сардинууд | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Сэлэм загас | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Газрын тос хэлбэрээр рапсын шингэн өөх тос | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Алганы тосыг тос шиг | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Шинэ галибут | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Чидун жимсний шингэн өөх тос хэлбэрээр | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантын могой шинэ | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантын далайн хав | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Далайн нялцгай биетэн | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Макадамийн тос хэлбэрийн шингэн өөх тос | 1.400 | 0 | Омега-3 байхгүй |
| Маалинга газрын тос | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Hazelnut тос | 10.101 | 0 | Омега-3 байхгүй |
| Авокадогийн тос хэлбэрийн шингэн өөх тос | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Лаазалсан хулд | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Атлантын хулд фермийн аж ахуй | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Атлантын хулд | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Манжингийн навчны элементүүд. чанасан | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Dandelion навчны элементүүд. чанасан | – | 0.1 | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Chard хуудасны элементүүд | – | 0.0 | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Шинэ улаан салат навчит элементүүд | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Шинэ шар салат навчит элементүүд | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Шинэ шар салат навчит элементүүд | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Хүзүүвч. шөл | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубан наранцэцгийн тосны тос хэлбэрийн шингэн өөх (олеины хүчил агууламж 80% ба түүнээс дээш) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Сам хорхой | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Кокосын тосны өөх тос | 1.800 | 0 | Омега-3 байхгүй |
| Кале. хулгайн ан | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Цөцгийн тос хэлбэрээр какао шингэн өөх тос | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Хар ба улаан түрс | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Гичийн навчны элементүүд. чанасан | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
| Бостоны шинэ салат | – | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага | Үлдсэн мөчүүд, миллиграммаас бага |
Үр дүн
Тиймээс бүх цаг үе, ард түмнээс "өөх тос багатай идэх" зөвлөмж нь зарим талаараа л үнэн байдаг. Зарим өөхний хүчил нь ердөө л орлуулашгүй бөгөөд тамирчны хоолны дэглэмд заавал байх ёстой. Тамирчин хүн өөх тос хэрхэн яаж хэрэглэх ёстойг зөв ойлгохын тулд дараахь түүхийг орууллаа.
Залуу тамирчин дасгалжуулагч руу дөхөж ирээд: өөх тосыг хэрхэн зөв идэх вэ? Дасгалжуулагч хариулав: өөх идэж болохгүй. Үүний дараа тамирчин өөх тос нь хүний биед хортой гэдгийг ойлгож, хоол хүнсээ липидгүйгээр төлөвлөж сурдаг. Дараа нь тэр липидийг ашиглах үндэслэлтэй цоорхойг олов. Тэрбээр өөх тосны янз бүрийн хоолны төлөвлөгөөг хэрхэн яаж хийхийг сурдаг. Тэрбээр өөрөө дасгалжуулагч болж, залуу тамирчин түүн дээр ирээд, өөх тосыг хэрхэн зөв хооллохыг асуухад тэр бас хариулдаг: өөх тос идэж болохгүй.
