Бөгжнүүдийн түлхэлт (Ring Dips) бол уран сайхны гимнастикаас Кроссфитэд ирсэн функциональ дасгал юм. Энэ дасгал нь бие бялдрын чийрэгжилтийг шаарддаг бөгөөд ихэнх эхлэгчдэд гимнастикийн цагираг дээр түлхэлт хийх техник нь хэцүү мэт санагддаг - тэгш бус баарнаас эхлэх нь дээр.
Өнөөдөр бид эдгээр хоёр дасгалын хоорондох үндсэн ялгаа юу болохыг авч үзэх болно.
- Энэ дасгалыг ямар ач холбогдолтой вэ;
- Бөгж дээр түлхэлт хийх техник;
- Тэгш бус бааран дээрх түлхэлтүүдийг агуулсан Crossfit цогцолборууд.
Та яагаад энэ дасгалыг хийх ёстой вэ?
Бөгжний хонхорхой нь ямар булчин ажилладаг вэ? Тэгш бус бааранд сайн түлхэлт хийж сурсаны дараа илүү хэцүү сонголтыг сурах гэж оролдохгүй байх нь тэнэг хэрэг болно - гимнастикийн цагирган дээр ижил дасгал хийх. Үүнээс гадна цагирган дээр түлхэлт хийж сураад та цагирган дээрх цахилгаан гаралт гэх мэт хэцүү, гайхалтай элементэд амархан бууж өгч чадна.
Гэсэн хэдий ч харааны ижил төстэй байдлыг харгалзан хоёр дасгалын техникийн ялгаа нь асар их юм. Зэрэгцээ баарны оронд цагирган дээрх түлхэлт нь бэхжүүлэгч булчинд илүү ноцтой ачаалал өгдөг тул бие махбодоо тэнцвэртэй байлгахаас гадна цагирагуудыг салгахаас урьдчилан сэргийлэх хэрэгтэй. Таны гар, гарын шуунд мөн маш их статик стресс орж, атгах хүч удаан хугацааны дараа нэмэгдэх болно. Нэмж дурдахад цагирган дээрх биеийг хадгалж үлдэх нь таны шөрмөс ба шөрмөс дээр статик-динамик ачааллыг өгдөг бөгөөд энэ нь хэвлэлийн хөдөлгөөний бат бэхийн индикаторыг нэмэгдүүлэх хүчтэй хэрэгсэл юм. Мэдээж чадвартай гарт.
Нэмж дурдахад нам өлгөөтэй цагираг дээр тэгш бус баар шиг түлхэх дасгал хийх сонголт байдаг. Энэ төрөл нь энэ дасгалыг судалж эхэлж буй хүмүүст тохиромжтой. Энэ аргаар цагирган дээр түлхэлт хийх нь илүү хялбар байдаг бөгөөд эхний оролдлогоор ч гэсэн та хоёр давталтыг сайн эзэмшиж магадгүй юм, яагаад гэвэл хөл нь энд хамааралгүй тул бид бага жинтэй ажилладаг.
Бөгжний бөгж нь гурвын булчин, гарын шууг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Цээжний ба урд талын дельта булчингууд арай бага ажилладаг. Энэхүү дасгалыг системтэйгээр хийх нь вандан сандлын хүчийг нэмэгдүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээр, үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх болно.
Зөв гүйцэтгэх техник
Материалынхаа гол хэсэг - цагирган дээр түлхэлт хийх техникийг судлах талаар үргэлжлүүлье. Хөдөлгөөн нь далайцын дээд цэгээс эхэлдэг бөгөөд эхний байрлалд тамирчин шулуун гар дээрх цагирган дээр байрладаг бөгөөд тохойгоо бүрэн сунгасан байх ёстой. Энэ байр сууринд өөрийгөө олохын тулд эхлээд гартаа хоёр гартаа цагирган дээр хүчээр гарц хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ дасгалын талаар манай вэбсайт дээрх "Дасгал" хэсгээс уншиж болно. Хэрэв танд хүчээр гарах гарц хараахан өгөөгүй байгаа бол Шведийн хананаас цагирган дээр дүүжлэх эсвэл танай танхимд байгаа бусад өндөрлөгийг цаазаар авах хялбаршуулсан хувилбарыг ашиглахыг зөвшөөрнө.
Суниалт
Бид түлхэлтийг өөрөө гүйцэтгэж эхэлдэг. Илүү тогтвортой байрлалтай байхын тулд цээжний булчингийн ачааллыг онцлон тэмдэглэхийн тулд мөрөө бага зэрэг урагшлуулна. Энэ тохиолдолд гар нь хоорондоо параллель байх ёстой бөгөөд тохой нь бие биенээсээ холдох ёстой. Бидний даалгавар бол цээжний доод булчинг аль болох ихээр сунган биеийг аль болох доош буулгах явдал юм. Доош чиглэсэн хөдөлгөөн нь аажмаар, аажмаар явагдах ёстой бөгөөд далайцын бүх сантиметрийг хянах, аль болох тэнцвэрт байдалд оюун санаагаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Энэ тохиолдолд гараа нэг секундын турш тайвшруулахгүй байх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс та тэнцвэрээ алдаж, арга барилаа гүйцээж чадахгүй байх болно.
Чи хангалттай доош унангуут цээжний ёроол ойролцоогоор гарын түвшинд байх үед дээшээ хүчтэй хөдөлж эхэл. Тэнцвэрт байдлын талаар марталгүй, triceps-тэй хүчирхэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэхийн тулд бөгжнүүдийг олсноос таслах гэж байгаа юм шиг аль болох доош нь дарах хэрэгтэй. Хөлийн хөдөлгөөнөөс болж жаахан "хуурах" гэж хэлье - Хэрэв та тэднийг бага зэрэг урагшлуулбал авирахад илүү хялбар болно.
Дасгалын туршид цагиргуудыг аль болох биед ойр байлгах нь чухал бөгөөд ингэснээр та биеийнхээ байрлалыг илүү сайн тогтворжуулж, олон давталт хийх боломжтой болно.
Хэрэв цагиргууд хажуу тийш тархвал мөрний үений эргэх ханцуйвч гэмтэх магадлалтай тул ухамсарт та мөрний хөдөлгөөнөөс болж техникийг яг "барьж" авахыг хичээх болно. Мөрний үе нь туйлын "эмзэг" байдгийг бүү мартаарай, дельта булчингийн фасад бараг сундаггүй. Спортын урт наслалтыг хадгалах, хүсээгүй бэртлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд техникийг аль болох нарийвчлан дагаж, халаалтыг үл тоомсорлож үзээрэй.
Нарийн сонголт
Зөв техникийг эзэмшсэний дараа та жинхэнэ CrossFit маньякийн хувилбарыг ашиглаж болно - нэмэлт жинтэй цагирган дээр түлхэх. Хөл тус бүрт нэг жин өлгөх эсвэл тусгай гинж ашиглан бүсэндээ нэг хуушуур бэхлэх. Даалгавар нь зөвхөн жин ихтэй ажилладаг гэдгээс гадна биеэ хөдөлгөж, инерци тогтоож чадахгүйгээс төвөгтэй байдаг. Хэрэв та чадвартаа үнэхээр итгэлтэй байгаа бол үүнийг туршаад үзээрэй. Булчингийн масс ба хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт нь баталгаатай байдаг.
Бөгжнүүд дээр түлхэлт өгөх спортыг хурдан сурахад туслах бэлтгэлийн дасгалын тухай видеонууд:
Бөгжнүүд дээр түлхэлт бүхий кроссфит цогцолборууд
Бөгжнүүд дээр түлхэлт хийх нь техникийн хувьд хэцүү элемент бөгөөд та үүнийг заавал бэлтгэл хийх явцдаа заавал хийх шаардлагагүй. Та өөгүй техникт хамрагдаж, нэг арга барилд дор хаяж 20 удаа түлхэлт хийж сурсны дараа л дараахь цогцолборуудыг хийж эхлэх боломжтой. Үгүй бол та эрүүл мэндэд хор хохирол учруулах эрсдэлтэй: гэмтэх эсвэл төв мэдрэлийн системийг хэт их ачаалах, үүнээс үүдэх бүх үр дагаварт хүргэх болно.
| 300 Спартан | 25 таталт, өргөлтийг 50 өргөх, цагираган дээр 50 дүрэх, хайрцган дээр 50 үсрэлт, хөлийг 50 удаа өргөх, данх хөдлөхөд 50 удаа таталт хийх, 25 удаа дээш татах дасгал хий. |
| 7х33 | Бөгжөөр 33 удаа дүрэх, хайрцгаар үсрэх 33, эрүүгээр өргөх 33, бурпе 33, хэвлийн хөндийд босох 33, урт урт үсрэлт, 33 суулт хийх. |
| Эбби өглөө 1 | 30-20-10 таталт, цагираг дээр түлхэлт, давхар үсрэлт хийх. |
| Бос | 10 өргөлт, 10 цагираган дээр буулгах, 10 10 дээшээ газар хөдлөх, 10 таталт хийх. Зөвхөн 5 үе. |
| Нугасны дэгдээхэйнүүд нисч сурдаг | 400 м-ийн спринт, 500 м-ийн сэлүүрт завь, 10 вандан шахагч, 10 цагираг дээр дүрнэ. Зөвхөн 5 үе. |
