Хэвлэлийн дугуйн дасгал: гүйцэтгэх техник * Кроссфит

Хэвлэлийн зориулалттай дугуйн дасгал - бүх спорт, эрүүл амьдралын хэв маягийг сонирхогчдын дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог зүйл юм. Энэ нь шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дасгалын дугуйн дасгал нь хэвлийн хөндийн бүх булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөр динамик ажил хийх замаар хийдэг гэдгээрээ онцлог юм.

Энэ нь унадаг дугуйг хэвлий дэх хамгийн нарийн төвөгтэй дасгал болгодог. Өөр ямар ч дасгал хийхдээ бид сонирхож буй булчингийн бүх бүлгийг даруй боловсруулж чадахгүй. Хэрэв та цаг хугацааны хувьд хязгаарлагдмал, гэхдээ хэвлийн булчингаа зөв ажиллуулахыг хүсч байвал энэ дасгал төгс болно.

Дугуй нь техникийн хувьд энгийн бөгөөд гүйцэтгэлийн хувьд янз бүрийн нарийн төвөгтэй байдгаас болж дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн тамирчид дуртай байдаг. Энэ нь ямар нэгэн симулятор эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй байх нь чухал юм. Дасгалыг хаана ч, хэзээ ч хийж болно.

Энэ нийтлэлд бид унадаг дугуйн дасгалыг хэрхэн зөв хийх, түүний хэрэгжилтийн талуудыг авч үзэх болно.

дасгалын дугуй ямар ашигтай вэ;
зөв гүйцэтгэх техник;
шинэхэн тамирчдын алдаа;
дасгалын дугуйн хувилбарууд.

Дасгал дугуйн ашиг тус

Хэвлэлийн унадаг дугуйгаар дасгал хийх нь хөлийг дүүжлүүлж, өргөхтэй зэрэгцэн үндсэн, хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнтэй холбоотой байж болно. Үр нөлөө нь хэвлийн булчингийн бүх утаснууд ажилд багтдагтай холбоотой юм. Хязгаарлагдмал далайцтай, зогсолтгүй горимд ажиллах нь булчинг нэг секундын турш ч гэсэн тайвшруулах боломжийг олгодоггүй. Энэ нь булчингийн утаснуудын гипокси болон агааргүй гликолизид хүргэдэг (эсүүд сүүн хүчлийн хуримтлалаас болж булчингууд "бүтэлгүйтэл" -д хурдан хүрдэг).

Дасгал нь хэвлийн булчингийн бүх хэсгийг ачаалдаг. Энэ нь дам нуруу, iliopsoas, хавирга ба серратус, өгзөг зэрэгт шууд бус байдлаар холбогддог. Дугуйгаар хичээллэх нь гэдэс дотрыг тань илүү тод харагдуулж, бэлхүүсээ багасгах боломжтой. Нүүрс ус багатай хоол хүнс, байнгын хүч чадал, зүрх судасны дасгал, вакуум дасгалтай хослуулснаар хүссэн үр дүнд хүрэх нь илүү хурдан болно.

Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх давуу талуудаас гадна дасгалын дугуй нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өөх эсийн исэлдэлтийг хурдасгах замаар жингээ хасахад тусална. Унадаг дугуйн дасгал хэдэн калори илчлэг шатаж байгааг яг таг тодорхойлох боломжгүй боловч туршлагатай тамирчин энэ нь асар их энерги зарцуулдаг гэдгийг батлах бөгөөд хүчтэй шатаах мэдрэмжтэй тул сүүлчийн багцаас хойш зогсоход ч хэцүү байж болно. Мэдээжийн хэрэг, та доор дурдсан зөв техникийг дагаж мөрдөнө.

Дасгалын техник

Энэ дасгалын хэд хэдэн төрлүүд байдаг: босоо хөлөөрөө босгох, фитболыг хөлнийхөө завсар барих гэх мэт.Одоо тамирчин хөл, гараа зэрэг хөдөлгөж, биеийг эргүүлж хэвлийн бүх булчинг татдаг хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй аргыг авч үзье. арын нуруу шалан дээр дарагдсан байхад.

Хэвлэлийнхэнд зориулж дугуйн дасгал хэрхэн хийх вэ гэсэн асуултын онолын талыг алхам алхамаар авч үзье, ялангуяа эхлэгч ч гэсэн энэ ажлыг даван туулж чаддаг.

Байрлал эхлэх: тамирчин шалан дээр хэвтэж байна (эсвэл гимнастикийн дэвсгэр). Бид өвдөгөө бага зэрэг нугалав (ойролцоогоор 45 градус), толгойны ар тал дээр гараа гатлана. Нуруундаа шаардлагагүй тэнхлэгийн ачаалал үүсгэхгүй байх, ажлын булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхын тулд бид нурууг шалан дээр чанга дарж, бүхэл бүтэн арга барилынхаа туршид урагдахгүй.
Бид унадаг дугуй унахдаа дөрөө мушгирахыг дуурайлган хөлөөрөө хөдөлгөөн хийдэг. Хөдөлгөөн нь хатуу босоо байх ёсгүй, харин нуман дээр бага зэрэг дамжин өнгөрөх тул хөдөлгөөний далайц илүү их байх болно, ингэснээр илүү олон тооны булчингийн утас (үүнд исэлдэлт ба удаан) багтана гэсэн үг юм. Өвдөг нь цээж рүүгээ хөдөлж, биеийг бага зэрэг эргүүлж, цээжний бүсэд нуруугаа бага зэрэг бөөрөнхийлж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрэхийг хичээ. Бид ташуугаар ажилладаг - баруун тохойгоороо зүүн өвдөг, зүүн тохойгоороо баруун тийш хүрэхийг хичээдэг.
Өвдөг рүүгээ тохойн хөдөлгөөнөө хийж дууссаны дараа тэр хөлөө бүрэн сунгаад нөгөөгөө нугална. Гараараа ижил зүйлийг хий - тохойгоо өөрчлөхийн тулд хүзүүгээ хажуу тийш жижиг хөдөлгөөн хий. Хэвлийн булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл энэ хөдөлгөөнийг давтана уу - энэ бол та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа гол үзүүлэлт юм. Хамгийн гол нь бүх зүйлийг жигд, хяналт дор хийх явдал юм, энд гэнэтийн хөдөлгөөн хийхийг хориглоно.

Ердийн алдаа шинэхэн тамирчид

Унадаг дугуй бол техникийн талаас нь авч үзвэл энгийн дасгал бөгөөд энэ нь өөрийн гэсэн нарийн мэдрэмж, нууцтай тул үүнийг дагаж та энэ дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй ашиглах боломжтой юм. Тэд бүгдээрээ анхны харцаар тод харагддаггүй тул олон эхлэгч энэ дасгалыг техникийн алдаатай хийдэг. Үүнийг засахын тулд та чадварлаг хувийн дасгалжуулагчийн туслалцаа авах хэрэгтэй. Эсвэл зүгээр л цаг хугацаа, мөнгөө хэмнэж бидний нийтлэлийг эцэс хүртэл уншаарай.

Доороос бид хэвлэлийн дугуйн дасгал хийхийг БИШ хэрхэн хийхийг шинжлэх болно.

Унадаг дугуйгаа хатуу, хөдөлгөөнгүй гадаргуу дээр дасгал хий. Хэрэв та үүнийг зөөлөн гадаргуу дээр хийвэл хөдөлгөөнийг хянах чадвар буурч, биеийн байрлалыг тогтворжуулах энерги үрэх болно.
Умайн хүзүүний нуруунд тэнхлэгийн ачааллыг үүсгэж болохгүй. Унадаг дугуй хийхдээ бид зүгээр л алгаа толгойныхоо ар тал дээр тавьдаг, гэхдээ ямар ч тохиолдолд бид түүнтэй хамаг хүчээрээ амардаггүй. Тийм ээ, энэ нь дасгалыг арай хөнгөвчилж байгаа юм шиг санагдаж болох юм, гэхдээ өөрийгөө хуурч мэхлэх хэрэггүй. Хэвлийн хөндийгөө сургахдаа та өөр зүйлээр биш гэдэстэйгээ ажиллах хэрэгтэй.
Бүх багцад жигд хэмнэлийг хадгалж, хөдөлгөөн нь яаралгүй, жигд байх ёстой. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг хэтэрхий хурдан хийвэл гэдэс сунгах, татахад бүрэн төвлөрч чадахгүй.
Анатомийнхоо байгалийн өнцгийг ажигла, таагүй мэдрэмж байх ёсгүй. Жишээлбэл, хэрэв та sacrum-ийн бүсэд тааламжгүй суналтын мэдрэмжийг мэдэрч байвал энэ нь хөлөө хэт их өргөж байгаа гэсэн үг бөгөөд хөдөлгөөний хэмжээг багасгах хэрэгтэй.
Дахин давтах хүмүүсийн тоог бүү хөө. Энэ нь тийм ч утгагүй юм, учир нь ийм дасгал хийхэд бид эхлээд мэдрэл булчингийн холболтоос болоод булчингийн агшилтыг сайн хийх шаардлагатай болдог. Давталт, хандлагын тоо нь аль хэдийн хоёрдогч асуудал болсон. Өөр нэг сонголт бол хэсэг хугацаанд дугуй унаж үзээрэй, жишээлбэл 30 секундээс эхэлж ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Тиймээс та ухамсарт нь хэвлий гэдэсний булчингийн "бүтэлгүйтэл" яг цаг хугацаа дуустал ирэх ёстой гэсэн зарлигийг өөртөө өгөх болно.
Энэ дасгалд нэмэлт жинг ашиглахыг бүү яар. Хэдийгээр та хэдэн жилийн турш бэлтгэл хийж байсан бөгөөд хэвлийн булчингууд сайн, сайн хөгжсөн байсан бол дугуйныхаа сонгодог хувилбараас эхлээрэй - ингэснээр та хөдөлгөөний биомеханикийг илүү сайн ойлгож, хэвлийн булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөр хэрхэн зөв агшаах талаар сурах болно.
Сургалтын олон янз байдал нь байнгын ахиц дэвшил, спортын урт наслалтын түлхүүр юм. Туршилтаа чөлөөтэй хийж, дасгал хөдөлгөөндөө шинэ зүйл нэмж оруулаарай. Жишээлбэл, унадаг дугуйн дасгалыг хэвлэлийн хувьд тусдаа дасгалын нэг хэсэг, арын эсвэл хөлний дасгалын төгсгөлд, кроссфит цогцолборуудын аль алинд нь хийж болно.

Дасгалын бусад хувилбарууд

Дээрхээс бид дасгалын дугуй ашиглан гэдэс дотрыг шахах хамгийн түгээмэл аргыг авч үзсэн. Гэхдээ бусад сонголтууд байдаг бөгөөд үүнийг илүү энгийн, илүү төвөгтэй гэж хувааж болно. Өөрийн өнгө аяс, фитнессийн түвшинг харгалзан өөрт тохирохыг нь сонгоод хэсэг хугацааны дараа сургалтын хөтөлбөрийнхөө дагуу хий.

Одоо тус бүрийг нь хурдан авч үзье.

Энгийн сонголтууд

Тохой, биеийн ажилгүй дугуй

Анхан шатны тамирчдад тохиромжтой маш энгийн сонголт. Доод шугам бол хөдөлгөөнийг зөвхөн хөлний хөдөлгөөнөөр хийдэг - бид дугуйны дөрөө мушгиралтыг дууриаж, бүх бие нь хөдөлгөөнгүй, шалан дээр хүчтэй дарагдсан байдаг. Гараа толгойны ард байрлуулж эсвэл биеийн дагуу сунгаж болно, энэ нь хамаагүй.

Бие ба тохойнуудыг холболгүйгээр ажиллахдаа ачааллыг хэвлэлийн доод хэсэгт шилжүүлдэг боловч хэвлийн дээд хэсэг ба ташуу хэвлийн булчинг бараг бүрэн орхидог боловч квадрицепс, глютусын булчин, шөрмөсийг нэмж ачаалдаг.

Босоо өргөгдсөн хөлтэй дугуй

Энэхүү төрөл зүйл нь йог, Пилатест дуртай тамирчид, тамирчдын дунд асар их хайрыг авчирсан. Энэ нь өмнөх хувилбараас ялгаатай нь бид хөлөө бараг зөв өнцгөөр дээш өргөөд бүх байрлалд энэ байр сууриа хадгалахад тусалдаг бөгөөд нурууны доод хэсэгт гараа тавьдаг (хусны дасгалын сонгодог гүйцэтгэлтэй адил). Үүний зэрэгцээ өвдөг нь бүрэн сунаж, нурууны дээд хэсэг шалан дээр дарагдсан байна.

Босоо босгосон хөлөөрөө дугуйгаар хичээллэх нь бид тохой, биеээрээ ажилладаггүйтэй холбоотой. Тиймээс бид хэвлэлийн дээд хэсэгт нэмэлт ач холбогдол өгч, дасгалыг багасгасан далайцаар гүйцэтгэдэг - хөдөлгөөн нь сонгодог хувилбараас хамаагүй богино байдаг. Физиологийн ач тусаас гадна йогчид энэ дасгалын ач тусыг педалинг дууриаж бүтээсэн хэвлийн доод хэсэгт цусны эргэлт ихэссэнээс бид нөхөн үржихүйн эрхтэнийхээ эрхтнүүдийг өдөөж, улмаар бэлгийн дур хүсэл, бэлгийн эрх чөлөөгөө нэмэгдүүлдэгт оршино.

Хажуугийн вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дугуй

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол пресс хийх зориулалттай тусгай симулятороор тоноглогдсон байх бөгөөд энэ нь бултай налуу вандан сандал, дээд хэсэгт нь гар барих жижиг гадаргуу юм. Энэхүү дасгалжуулагч нь дугуйн дасгал хийхэд тохиромжтой. Үүнийг хийхийн тулд дээрээс нь доошоо харуулан бөхийж хөлийг нь дээшлүүлж, гар, симуляторын дээд хэсгийн “зүү” -г барин бие, тохойгоо холболгүйгээр дөрөө гишгэх дууриамал хийх хэрэгтэй. Энэ төрлийн дасгалын үндсэн шинж чанар нь симуляторын тогтоосон жижиг өнцгийн улмаас бид хэвлэлийн доод хэсэгт бага хэмжээний нэмэлт статик ачаалал үүсгэдэг.

Хэцүү сонголтууд

Жинтэй унадаг дугуй

Энэ нь сонгодог дасгалын дугуйтай ижил аргаар хийгддэг. Ганц ялгаа нь энэ хувилбарт бид нэмэлт ачааллыг цээжний түвшинд байлгах явдал юм. Энэ нь жинлэсэн бөмбөг, жижиг дамббелл, эсвэл штанганы диск байж болно. Нэмэлт жинг хэрэглэснээс болж дасгал илүү хүчтэй болдог. Үүнээс гадна давталт бүрийг маш их хүчин чармайлтаар өгдөг бөгөөд булчингийн ачаалал нэмэгдэж, галзуу шахалт дагалддаг.

Фитболыг хөлний хооронд барьж унадаг дугуй

Хөл эсвэл шагайны завсар хавчуулсан фитболын тусламжтайгаар хөл нь сонгодог хувилбартай харьцуулахад арай илүү өргөн бөгөөд өвдөгөө цээжиндээ хүргэхийн тулд илүү их хүчин чармайлт гаргадаг. Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд фитбол байхгүй бол та хөлийн жинг ашиглаж болно, гэхдээ хөлөө арай илүү өргөнөөр тарааж бүү мартаарай - дасгалын үр дүн ижил байх болно.