Нурууны дасгалууд: гэртээ болон биеийн тамирын зааланд * Кроссфит

Нурууны дасгал нь тамирчны булчингийн өсөлтийг хөгжүүлэх, хөгжүүлэх үндсэн хүчин зүйл юм. Нурууны corset нь бараг бүх үндсэн дасгалуудад оролцдог бөгөөд энэ хэмжээгээр булчингийн бүлэг нь хөлнийхөө дараа, хоёрдугаарт ордог. Хэрхэн зөв сургах вэ, нурууны аль дасгалыг сонгох вэ? Цааш нь авч үзье.

Ерөнхий анатоми

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг сонгохын өмнө биеийн энэ хэсгийн анатомийг ойлгоё. Цээжний хэсгийн адил нуруу нь нэг булчин биш харин өөр үеийг хариуцдаг өөр өөр булчингийн бүлэг юм. Тэдгээрийн дийлэнх нь их биеийн моторт нарийн ур чадварыг хариуцдаг нурууны гүн булчингууд юм. Нурууг бэхжүүлэх бараг бүх дасгалд аль хэдийн хамрагдсан тул тэднийг дангаар нь дүүжлэх нь утгагүй юм.

Хэрэв та гүнзгий булчинг тооцдоггүй бол нурууны бүх булчинг хэд хэдэн бүлэгт хувааж болно.

Latissimus dorsi - гараа нэгтгэх үүрэгтэй. Эдгээр нь шүдний булчингийн хажууд байрладаг дунд (арын зузааныг хариуцдаг) ба хажуугийн гэсэн хоёр багцаас бүрдэнэ (тамирчны "далавч" гэж нэрлэгдэх байдлыг хариуцдаг).
Нурууны ромбоид булчингууд нь дээд давхаргад байрладаг ба бүхэл нурууны дагуу явдаг. Скапулийг буцааж удирдах үүрэгтэй. Эдгээр нь гурван өөр цацрагуудаас бүрдэх бөгөөд тус бүр нь ямар ч хөдөлгөөнөөр ажилладаг.
Нурууны трапециусын булчингууд. Мөрний үений эргэлтийг хариуцдаг. Эдгээр нь дунд, дээд ба доод гэсэн гурван цацрагуудаас бүрдэнэ.
Бүсэлхий нурууны булчингууд. Тэднийг хамгийн том гэж нэрлэх боломжгүй ч гэсэн тэд их биеийг тогтворжуулах үүрэгтэй бөгөөд тусдаа гүнзгий судалгаа хийх шаардлагатай байдаг. хүний биеийг шулуун байрлалд байлгах булчингийн корсет үүсгэдэг. Бие махбодийг бэхжүүлэгч бэхжүүлэгчийн хувьд бараг бүх дасгалуудад оролцоорой.
Экстензор булчингууд нь нурууны уртыг ажиллуулдаг нарийн булчин юм. Биеэ зөв байрлуулж, шулуун байрлалд байлгана. Бүх төрлийн хазгай саваанд оролцоорой.

Эдгээр бүх булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлэхийн тулд цогц арга барил шаардлагатай. Үүний зэрэгцээ булчингийн бүлэг тус бүрийг өөр өөр өнцгөөр боловсруулах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр булчингийн бүлгийн орон нутгийн өсөлтийг хангах болно.

Нурууны сургалтанд хамрагдах ерөнхий зөвлөмжүүд

Буцах насосны ерөнхий зарчим нь маш тодорхой бөгөөд тодорхой дүрмийг чанд, чанд хэрэгжүүлэхийг шаарддаг.

Сургалтын эхний саруудад үндсэн дасгалуудыг бүү ашигла. Үүний шалтгаан нь булчингийн том бүлгүүдийн дор булчингийн corset хангалттай хөгжөөгүй тохиолдолд амархан гэмтэх асар олон тооны жижиг булчингууд байдаг. Тиймээс ямар ч дасгалжуулагч биеийн тамирын зааланд эхний сард дамббеллээр арын дасгал хийх эсвэл блок симулятор дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Тусгаарлалтын ачаалал нь цөөн тооны жижиг булчингийн бүлгүүдийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд тогтмол далайцтай байдаг бөгөөд энэ нь жижиг жинтэй ажиллахад аюулгүй байдаг. Булчингийн corset-ийг ноцтой стресст бэлдэхэд л та сонгодог бүтээлийг өргөлт хэлбэрээр эхлүүлж эгнээгээр бөхийж болно.
Хэрэв та үхлийн өртгийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол үхлийн өргөлтийг бүү ашигла. Хэдийгээр хачин сонсогдож байгаа ч гэсэн нурууны булчингийн хамгийн хүчирхэг дасгал бол үхлийн өргөлт нь ачааллыг байнга дагаж мөрдөх боломжийг олгодоггүй. Учир нь psoas ба дагалдах булчингууд ромбоидын булчингаас илүү хурдан ядардаг. Тиймээс, хэрэв та хүч чадлын өндөрлөгт таарвал биеийн тамирын зааланд байгаа бүх туслах дасгалуудыг хийж, дараа нь үхлийн өргөлт рүү буцаж очих нь зүйтэй юм.
Хатуу техник. Гар, хөлний булчинг сунгахаас ялгаатай нь нурууны суналт ба бичил мултрал нь ивэрхийн пролапс эсвэл ирээдүйд нуруутай холбоотой асуудал үүсгэдэг. Туухай хөөхгүй байх, хилийн техникт дасгал хийхгүй байх нь дээр: эрүүл мэндэд аюултай.
Том булчингууд хүнд жинд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Байнгын өсөлт нь таны зорилго биш байсан ч бага жинтэй өндөр давталт таны нурууны дасгал хийхэд тус болохгүй гэдгийг санаарай.
Аюулгүй байдлын бэхэлгээг бүү ашигла. Хэдийгээр энэ нь бэлтгэл хийхэд аюулгүй байдлын чухал шинж чанар боловч бүс нь нурууны доод хэсгийн хөдөлгөөнийг хязгаарладаг тул нурууны psoas ба extensors нь дасгалд оролцохоо больжээ. Хөнгөн жин хэрэглэж, ачааллын жигд явцыг сонгох нь дээр.
Суурь + тусгаарлалт. Булчингийн бусад том бүлгийн нэгэн адил нурууг 2 үе шаттайгаар сургадаг. Нэгдүгээрт, хэт хүнд жинтэй үндсэн ядаргаа, дараа нь симулятор дахь булчингийн бүлгийг чиглүүлэх. Энэ нь илүү их ачаалал өгдөг тул илүү их гипертрофи үүсгэдэг.
Нэг өдөр хоёр үндсэн дасгал хийж болохгүй. Өргөлтийг өргөөд эгнээгээр бөхийлгөхөөс гадна өргөгч ба сүмогийн мөрийг нэгтгэхгүй байхыг хичээ.

Дасгал

Нурууны дасгалын багц нь уламжлалт үндсэн дасгалуудаас бүрддэг боловч ихэнх дасгалжуулагчид дээр дурдсан шалтгаанаар баазаа эхлүүлэхийг зөвлөдөггүй. Биеийн тамирын болон гэрийн дасгалыг бүрэн хэмжээгээр авч үзье.

Дасгал	Булчингийн гол бүлэг	Дагалдах булчингийн бүлэг	Дасгалын төрөл	Гэр / танхимд
Хааны түлхэлт	Хамгийн өргөн	Трапецийн доод хэсэг + гуяны ар тал	Үндсэн	Гэрийн хувьд
Сэлүүрт машин	Алмаз хэлбэртэй	Хамгийн өргөн	Үндсэн	Танхимд
Deadlift	Алмаз хэлбэртэй	Сүлжээ + трапец + шөрмөс	Үндсэн	Танхимд
Эгнээнд бөхийж	хамгийн өргөн	Ромбоид + трапец + Гуяны ар тал	Үндсэн	Танхимд
Кеттлбелл бүс рүү чиглэсэн эгнээ	Алмаз хэлбэртэй	Трапецын доод хэсэг + лат	Үндсэн	Танхимд
Шулуун хөл дээр эгнээ	Арын шулуун	Ромбоид + Латс + Гуяны арын хэсэг	Үндсэн	Танхимд
Нарийн гартай мөр мөр	Хамгийн өргөн	Трапец + арын шулуутгагч + гуяны ар тал	Үндсэн	Танхимд
Хавхны бар эгнээ	Ромбоид хэлбэртэй медиан боодол	Лат + трапецын доод хэсэг + шөрмөс	Үндсэн	Танхимд
Кеттлелл шүүрч авав	Арын шулуун	Trapezium + rhomboid + lats	Үндсэн хөшүүрэг	Гэр, танхимд
Кеттлбелл бүрэн мөчлөгөөр түлхэц өгдөг	Алмаз хэлбэртэй	Трапец + ромбоид + лат + шөрмөс	Үндсэн хөшүүрэг	Гэр, танхимд
Hyperextension	Нуруу сунгагч	–	Тусгаарлагч	Танхимд
Мөрөн дээрээ штангтай бөхийлгөдөг	Нуруу сунгагч	Delts + triceps + шөрмөс	Тусгаарлагч	Танхимд
Залилан мэхлэх дасгал хийх	Хамгийн өргөн	–	Тусгаарлагч	Танхимд
Босоо татна	Трапецийн доод хэсэг	Трапецийн дээд хэсэг + дээд дельтанууд	Тусгаарлагч	Танхимд
Босоо блокийн саваа	Хамгийн өргөн	Алмаз хэлбэртэй	Тусгаарлагч	Танхимд
Толгойн дээд хэсгийн эгнээ	Хамгийн өргөн	Trapeze + biceps	Тусгаарлагч	Танхимд
Хэвтээ блок түлхэлт	Алмаз хэлбэртэй	Хамгийн өргөн	Тусгаарлагч	Танхимд
Сумо татах	Арын шулуун	Ромбоид + Латс + Гуяны арын хэсэг	Тусгаарлагч	Танхимд
Dumbbell Shrug	Трапецийн дээд хэсэг	–	Тусгаарлагч	Танхимд
Ардаа штангтай мөрөө	Трапецийн доод хэсэг	Трапецийн дээд хэсэг	Тусгаарлагч	Танхимд
Урд штанг мөрөө хавчив	Өргөлт трапецын дээд хэсэг	Трапецийн дунд хэсэг	Тусгаарлагч	Танхимд
Берпи	Нурууны тогтворжуулагч	Бүх бие нь	Цогцолбор	Гэрийн хувьд
Банзан	Нурууны тогтворжуулагч	Бүх бие нь	Цогцолбор	Гэрийн хувьд
Dumbbell Rise	Трапецийн доод хэсэг	Арын багц дельтанууд	Цогцолбор	Танхимд
Дамббелл эгнээ	Хамгийн өргөн	Трапец + ромбоид + гуяны ар тал	Цогцолбор	Танхимд

Үндсэн

Нурууг нь боловсруулахын тулд үндсэн дөрвөн дасгалыг нарийн төвөгтэй байдлаар хийдэг уламжлалтай.

Deadlift. Пауэрлифтинг ба кроссфитын үндсэн дасгал. Энэ нь ромбоид нурууны булчингуудад онцгой ач холбогдол өгдөг бүх булчингийн бүх бүлгүүдийг татан оролцуулдаг. Юуны өмнө энэ дасгал нь арын зузааныг боловсруулдаг.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Татах. Гар хийцийн шулуун штанг. Гэмтлийн эрсдэл бага, биеийн жин тогтмол байдаг тул ар талаа олон давталт хийх боломжтой. Ачааллын явцын хувьд жинг ашигладаг. Энэхүү дасгалын гол анхаарал нь латиссимус дорси юм.
Штанганы эгнээнд бөхийлгөсөн. Татах татлагын хүнд хувилбар бөгөөд гүйцэтгэлийн хатуу техник, том жингээр ялгагдана. Гол ачаалал нь сарнай дээр унадаг; налалтын өнцөг ба бариулын өргөнөөс хамааран арын зузаан ба өргөнийг хоёуланг нь боловсруулж болно. Доод талыг нь төгс ажиллуулна!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell эрүү рүү татна. Трапециусын дасгалуудыг онцолсон цорын ганц үндсэн дасгал.

Тусгаарлагч

Гэхдээ нурууг тусгаарлан судлах дасгалын тоо илүү их байдаг. Үүнд симуляторуудтай ажиллах (блок татах), таталтын төрлүүд, Арнольд Шварценеггерийн ашиглаж байсан бицепс шахах хууран мэхлэх хувилбар орно.

Тусгаарлах дасгалын гол үүрэг бол зорилтот булчингийн бүлэгт тохирсон ачаалал өгөхөөс гадна өөр далайцтай тул үндсэн дасгалуудад оролцдоггүй гүехэн гүн булчингуудыг дасгалжуулах явдал юм.

Уламжлал ёсоор арын өрөөнд тусгаарлах 3 үндсэн дасгал байдаг.

Өргөн атгах мөр. Гулзайлгасан штанганы мөрөнд бэлтгэл хийх дасгал.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хэвтээ блокыг бүс рүү татна. Амьд өргөгчийн оронд муу сонголт биш юм.
© tankist276 - stock.adobe.com
Дамббелл бүхий тэврэлт. Трапецын орой дээр ажилладаг дасгал.

Гэртээ дасгал хийх

Гэртээ нуруугаа босгох нь тийм ч амар биш юм. Энэ нь хөдөлгөөний анатомитай холбоотой байдаг. Жинлэлт, тусгай ачаалалгүйгээр тэдгээрийг давтах боломжгүй юм. Хэрэв та ноцтой ачааны талаар ярих юм бол тусгай тоног төхөөрөмжгүйгээр нуруугаа өөрийн биеэр ачих боломжтой дасгалууд үр дүнгүй байдаг. Гэртээ нурууны үндсэн дасгалуудыг авч үзье.

Татах. Хэвтээ хөндлөвчгүйгээр ч хийж болох ноцтой цогц дасгал. Жингээ даах бат бөх хаалгатай байхад л хангалттай. Та бусад ижил төстэй төхөөрөмжүүдийг ашиглаж болно.
Завь. Ромбоид, латиссимус дорси үүсгэдэг сайн дасгал. Энэ техник нь маш энгийн: шалан дээр хэвтэж, сунгасан гар, хөлөө бага зэрэг өргө.
Гүүр. Нурууны сунгалтыг гэмтэлгүйгээр төгс хөгжүүлдэг статик биеийн жингийн дасгал. Сэргээх дасгал эсвэл дэмжих дасгал хийхэд тохиромжтой. Зөвхөн хүч чадал төдийгүй нурууны булчингийн уян хатан чанарыг хөгжүүлэхийг хүсдэг бүх хүмүүст зөвлөж байна.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Фермерүүдийн явган аялал. Энэхүү дасгал нь гэрийн жингийн аль нэгээр хийгдэх тул гэрийн дасгалын ангилалд багтдаг. Өтгөн 2 уут аваад номоор жигд дүүргээд цааш үргэлжлүүлэхэд хангалттай. Трапециусын булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж бүх булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлдэг. Хөлний булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг уушги хэлбэрийн сонголтууд байдаг.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хий

Нурууг хөгжүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд янз бүрийн дасгалуудыг үнэгүй жин, тусгай тоног төхөөрөмж эсвэл симулятороор хангаж өгдөг. Нурууг хөгжүүлэх үндсэн дасгалын талаар авч үзье.

Толгойн дээд хэсгийн эгнээ. Бүрэн хэмжээний татан авалтын найдвартай аналог. Энэ нь хэвлэлийн болон хөлний булчингийн уналтаас болж илүү тусгаарлагдсан ачаалалтай байдаг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Сэлүүрт машин. Ромбоидыг хүчтэй онцолж, булчингийн бүх бүлгүүдийг хамарсан маш сайн үндсэн дасгал. Гэрийн болон үнэгүй жинтэй аналоггүй. Энэ бол хамгийн бага гэмтэлтэй нурууг дасгал хийхэд хамгийн байгалийн дасгал гэж тооцогддог.
Кроссоверын түлхэлт. Энэ нь блок сургагчтай ижил аргаар хийгддэг. Гол ялгаа нь илүү чөлөөтэй далайц юм. Тохируулгын ачаар лат болон ромбоидыг илүү хэцүү өнцгөөр боловсруулсан болно. Нэг шалтгаанаар эсвэл үндсэн шалтгаанаар үндсэн дасгал хийдэггүй хүмүүст тохиромжтой.
Кроссоверын доод холболт.
Hyperextension. Ирээдүйд нурууны бүсийг бэхжүүлж, нуруундаа гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг биеийн тамирын зааланд ганцхан ноцтой тусгаарлах дасгал хийдэг.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Нурууг хөгжүүлэх цогцолборууд

Гимнастик болон гэртээ нурууг хөгжүүлэх үндсэн сургалтын цогцолборуудыг авч үзье.

Тэмдэглэл: хүснэгтэд хэлхээний сургалт байхгүй байна тэдний гол үүрэг бол нурууны булчинг ашиглахгүй байх, харин бие махбодийг цаашид бүрэлдүүлэхэд хүчтэй дааврын анаболик түлхэц өгөх явдал юм.

Цогцолбор	Дасгал	Даалгавар
Лат болгон хуваа	Дулаан халаалт - хоосон баарнаас 20 дахин их. Barbell эгнээ 5 * 8 (RH 70%). Мөр T-Bar 5 * 5 (Max-ийн 60%) Толгойн дээд хэсгийн эгнээ 5 * 20. Мэхлэх бицепс curl - хөнгөн жинтэй.	Гол даалгавар бол хоцрогдсон латин дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Далавчийг хөгжүүлснээр таталтын тоо болон арын өргөнийг нэмэгдүүлэхэд туслах гайхалтай. Бисисс curl нь жингийн хязгаарлалтыг өргөхөд гарын уян хатан хүчийг нэмэгдүүлэхэд ашиглагддаг.
Rhomboid болгон хуваана	Дулаан халаалт - хоосон баарнаас 20 дахин их. Deadlift 5 * 8 (хамгийн дээд хэмжээнээс 70%). Сэлүүрт машин 5 * 20 Баарыг эрүү хүртэл цоолох 5 * 5 5 * 20 бүс рүү татах түгжээ Скотт вандан сандал дээр 3 * 8 цэвэр бицепс муруйж байна	Нурууны зузааныг боловсруулахад тохиромжтой цогцолбор нь илүү хэцүү боловч спортын аль ч төрөлд цаашдын бэлтгэл хийхэд ноцтой үндэс суурь болдог. Биспепс сургалт нь ирээдүйд ажлын жинг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Профилын дасгал	Дулаан халаалт - хоосон баарнаас 20 дахин их. Deadlift 5 * 8 (хамгийн дээд хэмжээнээс 70%). 5 * 20 бүс рүү татах түгжээ Barbell эгнээ 5 * 8 (RH 70%). Мөр T-Bar 5 * 5 (Max-ийн 60%) Толгойн дээд хэсгийн эгнээ 5 * 20. Баарыг эрүү хүртэл цоолох 5 * 5 3 * 3 дамббелл бүхий тэврэлт (хамгийн их жин) Hyperextension max * max	Бүтэн өдрийн турш нуруундаа бэлтгэл хийх боломжтой тамирчдад тохиромжтой. Мэргэжлийн хүмүүст зориулсан хамгийн сайн сонголт.
Бэлтгэл ажил	Дээд хэсгийн таталт буюу таталт 3 * 12 Хэвтээ блокыг 3 * 12 татах Сэлүүрт машин 3 * 12 3 * 12 дамббелл бүхий тэврэлт Hyperextension max * max	Булчингийн корсет нь профилын хэлхээний бэлтгэлд хараахан бэлэн болоогүй тул сургалтын эхний сард ашигладаг. Жижиг булчингийн бүлгүүдийн аяыг оновчтой болгодог. Нэмж дурдахад хоосон хөндлөвч, налуу дахь өргөлтийг эзэмшихийг зөвлөж байна.
Сэргээх	5-р гүүр - хэсэг хугацаанд Фермерийн алхалт 100 алхам хөнгөн жинтэй Hyperextension max * max Эсрэг жингийн машин дээрх сөрөг таталт 5 * 3 Бие нь янз бүрийн чиглэлд хазайдаг Хэвтээ бааранд хэсэг зуур өлгөөтэй байна	Удаан хугацааны завсарлага эсвэл гэмтлийн дараа булчингийн аяыг сэргээхэд тохиромжтой. Бүх жин ба давталт нь хувь хүн байдаг. Сэргээх курс дууссаны дараа бэлтгэлийн цогцолборыг нэг сарын турш судлахыг зөвлөж байна.
Нүүр хуудас	Татах Цээж тэлэгчтэй гар үржүүлж байна Резинэн туузаар үхсэн жин. Хэвтээ таталт, бэхэлгээтэй Фермерийн алхалт Сагс Гүүр Бүх боломжтой жинтэй тэврэлт Аливаа жингийн хүндийн өргөлт	Гэртээ арагш нь шахаж болох бүх зүйлийг ямар нэгэн байдлаар нухацтай ачихын тулд.

Стандарт бус тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийх

Хэрэв танд цээж тэлэгч, фитбол, резинэн тууз (резинэн гогцоо) ойрхон байвал өөрт тохирохыг нь сонгоорой. Эдгээр нь таны ачааллыг ихээхэн хэмжээгээр төрөлжүүлж, булчингаа илүү байгалийн өнцгөөс ажиллуулах боломжийг танд олгоно. Гэрийн болон танхимын аль алинд тохиромжтой.

Мөрний ирийг цээжний өргөтгөгчөөр багасгах... Ромбоид ба латиссимус дорси булчин дээр нэгэн зэрэг ажилладаг өвөрмөц дасгал. Энэ нь хамгийн хэцүү гэж тооцогддог. Хүний хувьд хамгийн байгалийн далайцтай байдаг.
Резинэн туузаар үхсэн жин. Татах татлагын хөнгөн хувилбар ба дээд блокийн татах бүрэн аналог.
Хэвтээ таталт, бэхэлгээтэй. Хэвтээ блок түлхэлтийн аналог. Эргэлтийн нэг талыг батерейтай холбодог (хаалганы бариул г.м), цаашдын даалгавар бол шалан дээр суугаад биеийгээ сум руу татах, биеийг бүрэн өргөх, өвдөгний үений хөлийг нугалахгүй байх явдал юм.
Фитболын хэт өргөтгөл.

Үр дүн

Эцэст нь би нуруундаа жингээ хасах дасгал байдаггүй гэсэн нэгэн алдартай эмэгтэй домгийг үгүйсгэхийг хүсч байна. Нуруу нь жингээ хасах, өөрөөр хэлбэл хатаах, хоолны дэглэмийг тохируулах үед тодорхой ачаалалтай хатингаршил үүсгэдэг. Жишээлбэл, хэрэв та дасгалыг олон давталтын горимд ашигладаг бол. Гэхдээ нуруу нь өөрөө жингээ хасдаггүй, харин булчингууд нь аяыг олж, чийрэг харагдуулдаг. Орон нутгийн өөх шатаах тухайд энэ нь бас байдаггүй. Тиймээс үр дүнгүй дасгалуудаар өөрийгөө тамлахын оронд хоол тэжээлийг сайтар судалж, хоолны дэглэмийн илчлэгийн дутагдалтай үндсэн цогцолборуудыг хослуулахыг хичээх хэрэгтэй.