Тамирчинд зориулж янз бүрийн спортын нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг харгалзан бид тодорхой хоол хүнсний илчлэгийн агууламж эсвэл ашиг тусыг тоолж үздэг. Спортын хоол тэжээл хэрэглэдэггүй олон тамирчид ч гэсэн зөвхөн уургийн хэрэглээг хянадаг. Энэ нь бүрэн үнэн биш юм, яагаад гэвэл өөх тос, уураг, нүүрс уснаас гадна бусад микроэлементүүд байдаг бөгөөд тэдгээрийн үр нөлөө нь зөв хэрэглэвэл CrossFit-ийн анхны атлетикийн үр дүнг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, хурдасгах болно.
Өнөөдөр бид тамирчдад зориулсан амин дэмийн нэгэн адил спортын хоол тэжээлийн ангиллын хэрэглээтэй холбоотой асуудлыг авч үзэх болно. Энэ юу вэ, яагаад мэргэжлийн эсвэл сонирхогчдын кроссфиттай холбоотой тамирчид хэрэгтэй вэ?
Ерөнхий мэдээлэл
Тиймээс тамирчдад зориулсан витаминыг нарийвчлан авч үзэхээс өмнө ерөнхийдөө ямар витамин болохыг ойлгох хэрэгтэй юу? Тиймээс витаминууд нь хачин санагдаж болох ч уургууд юм. Гэхдээ эдгээр нь энгийн уургууд биш юм. Эдгээр нь тодорхой аргаар холбогдсон амин хүчлийн гинж юм. Хэрэглэхэд тэд бараг л денатураци хийдэггүй тул бие махбодь нь тэдгээрийг шингээж аваад жижиг хэсгүүдэд задарч чадахгүй. Үүний зэрэгцээ, спортоор хичээллэх витамины молекулын хэмжээ нь маш бага тул бие махбодь нь тэдгээрийг биед нэвтэрсэн хэлбэрээр бүхэлд нь шингээж чаддаг.
Үүний ачаар спортын витамины цогцолборууд нь бараг бүх спортын чиглэлд идэвхтэй ашиглагдаж эхэлсэн: пауэрлифтингээс кроссфит хүртэл. Гэхдээ витамин яагаад ийм чухал байдаг вэ, тэдгээрийг уургийн хэрэглээнээс багагүй хатуу хянаж байх ёстой юу? Эцсийн эцэст, бие нь амин хүчлийн гинжээс шаардлагатай витаминыг нэгтгэж чаддаг уу? Үнэндээ тийм биш юм. Харамсалтай нь, бие махбодь нь хязгаарлагдмал хэмжээний амин дэмийг дангаар нь нэгтгэж чаддаг бөгөөд зөвхөн амьдралд шаардлагатай байдаг. Витамины цогцолборууд нь процесст нөлөөлдөг амин чухал хүчил агуулдаг бөгөөд бие нь өөрөө нөхөн үржих чадваргүй бүтэцтэй байдаг.
Өөр нэг чухал шинж чанар бол сургалтын үеэр витамин хэрэглэх нь нүүрс ус, энергиэс багагүй юм. Гэсэн хэдий ч витаминыг нөхөх нь илүү хэцүү байдаг, ялангуяа та олон тонн ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэдэг цагаан хоолтон биш бол илүү хэцүү байдаг.
Хөгжилтэй баримт: Жимс нь CrossFit тамирчны хоолны дэглэмийн зайлшгүй хэсэг хэвээр байна. Үнэндээ өндөр чанарын жин нэмэх / хатаахад хортой фруктозоос гадна бүхэл бүтэн янз бүрийн аминдэмийн цогцолбор агуулдаг.
Витаминуудын биеийн тамирын дасгал хийхэд үзүүлэх нөлөө
Витаминуудын тодорхой хэсэг нь спортын амжилтанд хэрхэн нөлөөлдөгийг авч үзье. Энэ нь яагаад витамины цогцолбор худалдаж авах ёстой, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд тэдгээрийг хэрхэн зөв ашиглах талаар ойлгоход тусална.
| Витамин бүлэг | Хэзээ авах вэ? | Тамирчин хүний хоолны дэглэм дэх витамины үнэ цэнэ |
| А бүлгийн витаминууд | Дандаа | А бүлгийн витаминууд нь хүчтэй дасан зохицуулагч бодис юм. Илүү их хэмжээгээр хэрэглэвэл тэд тестостероны нэмэлт нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд хамгийн чухал нь шинэхэн тамирчинд дасгалын хооронд хурдан сэргэхэд тусалдаг. |
| B1 бүлгийн витаминууд | Дандаа | В бүлгийн витамин нь тамирчны биед мэдрэл булчингийн холбоо үүсгэх үүрэгтэй. Энэ яагаад хэрэгтэй вэ? Хамгийн их хүч чадлаар ажиллах нь эрчим хүчний системийг илүү оновчтой болгоход тусалдаг бөгөөд ингэснээр бүтээмж, хүч чадал, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. |
| B2 бүлгийн витаминууд | Дандаа | Үүний гол үүрэг бол гадны стрессийг нөхөх явдал юм. Энэ нь дархлааг ихээхэн нэмэгдүүлж, хоол тэжээл буурахад илүүдэл инсулины нийлэгжилтийг дарангуйлдаг. Үүний үр дүнд хүн илүү хурдан иддэг бөгөөд энэ нь хэт хатаах үед хатуу хоолны дэглэм барихад тусалдаг. Үүнээс гадна энэ витамин нь стрессийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг. |
| B3 бүлгийн витаминууд | Дандаа | Үүнтэй адил B2 |
| В6 бүлгийн витаминууд | Хатаах | Витамин В6 бол орчин үеийн CrossFit тамирчны хоол тэжээлийн хамгийн чухал тэжээлийн нэг юм. Үүний гол үүрэг бол гадны стрессийг нөхөх явдал юм. Үүнээс гадна энэ витамин нь стрессийн эсрэг үйлчилгээтэй байдаг. |
| В12 бүлгийн витаминууд | Хатаах | Витамин В12 нь бусад чухал микроэлементүүдийг зөв хуваарилах боломжийг олгодог хүчирхэг тогтворжуулагч бөгөөд ингэснээр олон аминдэмийн цогцолборыг хэрэглэх үр ашгийг дээшлүүлсний үр дүнд бусад шим тэжээл, аминдэмийг тогтворжуулах, шингээх чадварыг дээшлүүлдэг. |
| С бүлгийн витаминууд | Масс | Витамин С нь спортын хамгийн гайхалтай адаптоген юм. Үүний гол үүрэг бол элэгний гэмтлийг нөхөх явдал юм. Үүний үр дүнд бие махбодийн гадны организмыг эсэргүүцэх чадвар нэмэгдэж, дархлаа нэмэгдэж, хэт их ачаалал авах магадлал буурдаг. |
| Загасны өөх | Хатаах | Загасны тос - Омега 3 полун ханаагүй тосны хүчил гэж тооцогддог боловч хамгийн чухал зүйл бол янз бүрийн тогтворжуулагч цогцолборууд, үүнд ниацин ба Е аминдэмийг амжилттай хослуулан хэрэглэх нь ходоодны хүчлийн хэт их шүүрлийг дарахад тусалдаг бөгөөд нэмэлт хоолны хэрэгцээг бууруулдаг. |
| Ашигт малтмалын бүрэлдэхүүн хэсэг | Хатаах | Ашигт малтмалын бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь витамины цогцолбортой хослуулан маш эерэг нөлөө үзүүлдэг. Сургалтын явцад хэт их дасгал хийснээр ихэнх эрдэс бодисууд хөлсөөр ялгардаг гэдгийг бид мартаж болохгүй. Нэмж дурдахад ашигт малтмал нь амин дэмээс амин хүчлийн гинжийг шингээх чадварыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. |
| Цайр | Масс | Энэ бол тестостероны нийлэгжилтийг байгалийн хязгаарт хүртэл нэмэгдүүлдэг хүчирхэг тестостерон өдөөгч юм. E, D, B6, K1 витамины нөлөөг бэхжүүлдэг. |
| Магни | Масс | Цайртай төстэй |
| Селен | Масс | Цайр, магнитай төстэй |
| Д аминдэм | Масс | Витамин Д В нь Е аминдэмийн хамт шөрмөс, булчин, ясны эдүүдийн бат бэх чанар нэмэгдсэний үр дүнд уургийн коктейлоос авах гадаад кальцийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог цогц арга юм. |
| Е витамин | Масс | Витамин Е В нь Д аминдэмийн хамт шөрмөс, булчин, ясны эдүүдийн бат бөх чанар нэмэгдсэний үр дүнд уургийн коктейлоос авах гадаад кальцийн шингээлтийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог цогц арга юм. |
| Витамин K1 | Масс | Витамин К1 нь илүү их хэрэглэсэн тохиолдолд креатинтай ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь нөхөн сэргээх чадваргүй байдаг. Танд ус үерт автдаг бөгөөд энэ нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, ихэнх хүнд хэцүү дасгал хийснээр гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. |
Тэмдэглэл: хүснэгтэд бүх аминдэмээс хол байдаг боловч зөвхөн амин дэмийн бүлэг, тамирчдад зориулсан хамгийн сайн витамин агуулдаг бөгөөд эдгээрийг хэрэглэх нь таны бие махбодийг сайн нөхцөлд байлгахаас гадна таны бэлтгэсэн WOD-ийн гүйцэтгэлийг бодитой нэмэгдүүлэх болно.
Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Витаминууд спортод оролцдог хүмүүст хэрхэн нөлөөлдөг болохыг олж мэдээд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст ямар оновчтой тун хэрэглэх ёстойг тодорхойлох хэрэгтэй. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд витаминыг хэзээ, яаж уух вэ гэдэг нь чухал юм.
Юуны өмнө, хэрэв та витамины цогцолбор хэрэглэдэггүй бол өөр өөр витаминыг өөр өөр цаг хугацаанд хэрэглэж, өөр өөр шингэнээр угаах хэрэгтэй. Гол зүйл бол зарим витаминууд өөхөнд уусдаг, бусад нь бидний биед бага хэмжээний спиртийн алкалоид байгаа тохиолдолд л мэдрэгддэг. Бусад нь зөвхөн ус, хурдан нүүрс устай хослуулан ажилладаг. Үүний зэрэгцээ, өдрийн турш витамины хэрэгцээ уураг, нүүрс усны нэгэн адил жигд бус байдаг.
Тодорхой хослолуудыг хэрхэн яаж авч үзье.
- А бүлгийн витаминууд: тэдгээр нь бета-каротин юм. Өглөө нь загасны тос эсвэл маалингын үрээс бага зэрэг холестерины хамт авах нь зүйтэй. Эдгээр нь өөх тосонд уусдаг витамин юм.
- В бүлгийн витаминууд: архинд уусдаг витамины цогцолбор юм. Ихэнхдээ витамины цогцолборт 0,01 граммаас 0,02 грамм хүртэл цэвэр этилийн спирт агуулдаг бөгөөд энэ нь витаминыг уусгана. Хэрэв та энэ бүлгийн витаминыг уусгах ердийн алкалоидыг олоогүй бол эдгээр бүтээгдэхүүнийг спиртийн молекулын оновчтой агууламжтай тул шаардлагатай витамины цогцолборыг уусган шингээх боломжийг олгодог тул тэдгээрийг kefir эсвэл kvass-тай хамт ууж болно.
- С витамин: Усанд уусдаг ердийн витаминууд. Тэд D ба E бүлгийн бүлгийн хэрэглээтэй зөрчилддөг бөгөөд үүнийг усаар уух эсвэл хуурай идэх нь хамгийн тохиромжтой
- Д амин дэм: Эдгээрийг өглөө загасны тос эсвэл маалингын үрийн тосноос бага зэрэг холестерины хамт уухад тохиромжтой. Эдгээр нь өөх тосонд уусдаг витамин юм. Үүнээс гадна Е витамин нь витамины цогцолборын мэдрэмж, шингээлтийг нэмэгдүүлдэг тул энэ витамины зайлшгүй хамтрагч юм.
- Цахим витамин: Өглөө нь загасны тос эсвэл маалингын үрээс бага хэмжээний холестерины хэмжээтэй хамт уухад тохиромжтой. Эдгээр нь өөх тосонд уусдаг витамин юм. Нэмж дурдахад Д аминдэм нь витамины цогцолборын мэдрэмж, шингээлтийг нэмэгдүүлдэг тул энэ витамины зайлшгүй хамтрагч юм.
- К бүлгийн витаминууд: бүх нийтийн витаминыг хэдийд ч, хэзээ ч хэрэглэж болно.
Тэмдэглэл: редакторууд олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг эмийн санд худалдаж авахыг зөвлөдөггүй.Учир нь өөр өөр бүлгийн витаминыг нэгтгэх нь буруу хандсан бол энэ нь зүгээр л мөнгө шилжүүлэх явдал юм. Хэрэв та олон төрлийн аминдэмийн цогцолбор ашиглахаар шийдсэн бол тэдгээрийг мэргэжлийн спортын дэлгүүрүүдээс худалдаж аваарай. Төрөл бүрийн витамины хослол ба харьцааг нэг удаагийн хэрэглээнд оновчтой сонгодог. Үүнээс гадна ийм витамины цогцолборуудыг өөр хайрцагт зардаг. Зарим нь өглөөний, бусад нь дасгалын дараахь хэрэглээний зориулалттай гэх мэт.
Магадгүй эсрэг заалтууд
Хүний биед үзүүлэх витамины эсрэг заалт, хор уршгийг санаж байхдаа "Бүх зүйл сайн, гэхдээ дунд зэрэг" гэсэн сонгодог зүйр үгийг санаж байх хэрэгтэй. Витаминуудын хувьд мөн адил. Нэгдүгээрт, эсрэг заалтыг анхаарч үзээрэй.
- Зарим бүлгийн витаминууд нь бамбай булчирхай, нойр булчирхайтай холбоотой хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Жишээлбэл, чихрийн шижин өвчнөөр шаналж буй хүмүүст өдөрт 50 микрограмм С аминдэмийг хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөдөггүй, учир нь уусахад нэмэлт сахар ялгардаг тул таны бие үргэлж даван туулж чаддаггүй.
- Шээсний замын (болон бөөрний) асуудалтай хүмүүсийн хувьд Е, Д витамины хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна.Энэ нь гадны кальцийн шингээлтийг нэмэгдүүлж бөөрний чулууг нэмж хуримтлуулахад хүргэдэг.
- Тамхи татахаа больсон хүмүүст тамхины утаанаас никотин дахь ноотропик бодисыг өдөөж, улмаар хараат байдлыг нэмэгдүүлдэг тул В аминдэмийн хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Эсвэл тамхи, эсвэл витамин В6.
Нэмж дурдахад метаболизмын бие даасан шинж чанараас шалтгаалан хувь хүний үл тэвчих байдал байдаг.
Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол гипервитаминозын талаар мартаж болохгүй. Хэрэв та олон төрлийн амин дэмийн цогцолборыг хэмжээлгүйгээр фанатик хэрэглэвэл энэ нь тохиолддог. Энэ нь зарим системийн хэт ачаалал, дараа нь бүтэлгүйтсэн байдлаар илэрхийлэгддэг. Үүний үр дүнд ходоод гэдэсний замын асуудал, мэдрэлийн эмгэг, булчингийн эдэд катаболик стрессийн хүчин зүйл нэмэгдэж, хамгийн чухал нь удаан хугацааны нөхөн сэргээлт юм.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Нэгтгэн дүгнэхэд
Хэрэв нийтлэлийг уншсаны дараа толгойдоо асуулт байгаа бол аль витамин нь спортоор хичээллэх нь илүү дээр вэ гэсэн хариулт маш энгийн байх болно. Эдгээр нь байгалийн хоолонд байдаг витаминууд юм. Үнэндээ та ямар ч витамин сонгосон хамаагүй, түүнд агуулагдах бүтээгдэхүүн нь спортын витамины цогцолборыг илүү сайн шингээж авахад шаардлагатай бодисын оновчтой харьцаатай байдаг.
Витаминуудын талаар бүү мартаарай, магадгүй таны амарч байсан өндөрлөг газар нь дасан зохицуулагч бодис дутагдалтай байгаагийн үр дагавар байж болохыг санаарай. Гэсэн хэдий ч тэмцэх нь маш хэцүү байдаг гипервитаминозоор өвчлөх эрсдэлтэй тул олон төрлийн амин дэмийн бэлдмэлийг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй.
