Өвдөгний гэмтэл: өвдөгний гэмтлийн төрөл, анхны тусламж, эмчилгээ * Кроссфит

Тамирчин хүний өвдөгний гэмтэл нь маш тааламжгүй бөгөөд маш их зовиуртай зүйл юм. Тэр бол хамгийн мэргэжлийн, хатуу тамирчинг хүртэл бэлтгэлийн процессоос удаан хугацаанд хасаж чаддаг. Зарим үе үе нэр хүндтэй, ирээдүйтэй тамирчид энэ үе мөчний бэртлээс болж том спортыг орхих шаардлагатай болсон. Өвдөгний бэртлээс хэрхэн зайлсхийх, энэ нь тохиолдвол юу хийхээ бид энэ өгүүллээр ярих болно.

Өвдөгний анатоми

Өвдөгний үений ясны суурь нь гуяны дистал үзүүр, шилбэний проксимал төгсгөл, фибулын толгой юм. Ясны үе мөчний гадаргуу - гуяны яс ба шилбэний толгой нь зузаан мөгөөрсөөр бүрхэгдсэн байдаг. Ясны "хавьтах" шууд газрыг кондилам гэж нэрлэдэг. Тэд гуяны хэсэгт муруй, харин эсрэгээрээ шилбэнд нь хонхойдог. Үений гадаргуугийн нийцэмжийг нэмэгдүүлэх, мөн кондилуудын бие биенээ илүү жигд дарах зорилгоор ясны үе мөчний гадаргуугийн хооронд мөгөөрсний формацууд байдаг - menisci. Тэдгээрийн хоёр нь дотроо ба гадна талд, дунд ба хажуугийнх байна. Бүх бүтэц нь дотроос холбоосын системээр бэхлэгддэг.

Уян хатан аппарат

Загалмайн шөрмөс нь menisci-ийн хооронд дамждаг - урд ба хойд, гуяны ясыг шилбэтэй холбодог. Эдгээр нь дарангуйлах механизмын үүрэг гүйцэтгэдэг: урд талын загалмайн шөрмөс нь шилбэ урагшлахаас сэргийлж, арын хэсэг нь шилбэ арагш шилжихээс сэргийлдэг. Урагшаа харвал бид урд талын загалмай холбоос нь гэмтэлд илүү өртөмтгий болохыг тэмдэглэж байна.

Үений урд талын гадаргуу дээр menisci нь өвдөгний үений хөндлөн холбоосоор бэхлэгддэг. Хамтарсан капсул нь мэдэгдэхүйц хэмжээтэй боловч нимгэн бөгөөд бат бөх чанаргүй байдаг. Энэ нь өвдөгний үений эргэн тойрон дахь шөрмөсөөр хангагдана.

шилбэний шөрмөс - шилбэний толгойноос гуяны medial condyle хүртэл гүйдэг;
хэвлийн шөрмөс - фибулагийн толгойноос гуяны хажуугийн хөндийн хэсэг хүртэл явдаг;
ташуу поплиталь шөрмөс - өвдөгний үений үений уутны ар талыг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн шөрмөсний үргэлжлэл юм.
quadriceps femoris булчингийн шөрмөс - өвдөгний үений урд талын гадаргуугийн дагуу ургаж, шилбэний булцуунд наалддаг. Пателла нь энд бас хоорондоо холбоотой байдаг - дөрвөн толгойт булчингийн чадлыг нэмэгдүүлэхэд зориулагдсан жижиг сесамоид яс. Пателлагаас булцуу хүртэлх шөрмөсний хэсгийг пателлар шөрмөс гэдэг.

Үений дотоод гадаргуу нь synovial мембранаар бүрхэгдсэн байдаг. Сүүлийнх нь өөхний эд, synovial шингэнээр дүүргэсэн цуврал өргөтгөлүүдийг үүсгэдэг. Эдгээр нь өвдөгний үений дотоод хөндийг ихэсгэж, менискийн хамт нэмэлт зөөлөвчний нөөцийг бий болгодог.

Өвдөгний эргэн тойрон дахь булчингийн шөрмөс нь нэмэлт тогтвортой байдлыг бий болгодог. Эдгээр нь гуя болон доод хөлний булчингууд юм.

Булчингийн урд хэсэг

Гуяны булчингийн талаар ярихдаа өвдөгний үений байрлалаас хамааран тэдгээрийг дөрвөн бүлэгт хувааж болно.

Урд хэсэг нь дөрвөн толгойт булчингийн булчингаар илэрхийлэгддэг. Энэ бол өөр өөр үүрэг гүйцэтгэдэг дөрвөн толгойноос бүрдэх асар том формац юм.

шулуун гэдсээр femoris нь гуяыг сунгадаг;
quadriceps-ийн дунд, хажуу ба дунд толгойнуудыг нийтлэг шөрмөс болгон нэгтгэж, доод хөлний сунгагч;

Тиймээс квадрицетын үүрэг нь хоёр талтай: нэг талаас гуяыг нугалж, нөгөө хөлний доод хэсгийг нугална.

Sartorius булчин нь гуяны урд хэсгийн булчинд багтдаг. Энэ нь биеийн хамгийн урт бөгөөд хип ба өвдөгний үений дундуур дамждаг. Түүний алслагдсан төгсгөл нь шилбэний булцуунд бэхлэгддэг. Энэ булчингийн үүрэг бол ташаандаа тулж, хөлний доод хэсэгт нугалах явдал юм. Тэрээр мөн хипийг супинуляци хийх, өөрөөр хэлбэл сүүлийг нь гадагшлуулах үүрэгтэй.

Булчингийн арын хэсэг

Булчингийн арын бүлэгт хипийг сунгаж, доод хөлийг нугалахад чиглэсэн булчингууд багтана. Энэ:

biceps femoris, тэр бас шөрмөс юм. Үүний чиг үүргийг дээр жагсаав. Дистал төгсгөл нь фибулагийн толгойд наалддаг. Энэ булчин нь хөлний доод хэсгийг хэвтүүлдэг;
хагас мембраны булчин - дистал шөрмөс нь шилбэний дунд хэсгийн кондилийн дэд ирмэг дээр бэхлэгддэг ба ташуу поплиталь шөрмөс ба поплиталь фасцид шөрмөс өгдөг. Энэ булчингийн функц нь хөлний доод хэсгийг нугалах, гуяны өргөтгөл, доод хөлний пронаци юм.
шилбэний булцууны дистал үзүүрт наалдсан, гуяны хагас шөрмөсний булчин. Энэ нь хөлний доод хэсгийн гулзайлтын функцийг гүйцэтгэдэг.

Дотоод ба хажуугийн бүлэг

Гуяны булчингийн дотоод хэсэг нь гуяыг нэмэх үүргийг гүйцэтгэдэг. Үүнд:

гуяны нимгэн булчин - шилбэний булцуут хэсэгт залгагдсан бөгөөд гуяны өтгөн ба өвдөгний үений уян хатан чанарыг хариуцдаг;
adductor magnus - гуяны дунд хэсгийн эпикондилтэй дистал үзүүрт хавсаргасан бөгөөд гуяны үндсэн булчингийн булчин юм.

Фасциа лата тензороор төлөөлдөг хажуугийн булчингийн бүлэг нь гуяыг хажуу тийш нь хулгайлах үүрэгтэй. Энэ тохиолдолд булчингийн шөрмөс нь iliotibial зам руу дамжиж, өвдөгний үений хажуугийн ирмэгийг бэхжүүлж, хэвлийн шөрмөсийг бэхжүүлдэг.

Хэсэг тус бүрт бид өвдөгний тухай ярьж байгаа тул өвдөгний үений эргэн тойрон дахь булчингийн бэхэлгээний цэгүүдийн тухай ярих нь тохиолдлын зүйл биш юм. Тиймээс аль булчин өвдөгийг тойрон хүрээлж, энд байгаа янз бүрийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг тухай ойлголттой байх нь чухал юм.

Өвдөгний гэмтлийн үр дагаврыг арилгахад чиглэсэн нөхөн сэргээх, эмчлэх арга хэмжээний үеэр шаргуу хөдөлмөрлөснөөр булчингууд их хэмжээний цусаар дамжин өнгөрдөг бөгөөд энэ нь хүчилтөрөгч, шим тэжээл гэсэн үг юм. Энэ нь эргээд тэдэнтэй үеийг баяжуулахад хүргэдэг.

Булчингийн хоёр том бүлэг байдаг бөгөөд эдгээргүйгээр өвдөгний үений нөхцөл байдлын талаар ярих боломжгүй юм. Эдгээр нь урд ба хойд хэсэгт хуваагддаг тугалын булчингууд юм. Арын бүлгийг гастроцемиус ба цорын ганц булчингаас бүрдэх хөлний гурван толгойт булчингаар төлөөлдөг. Энэ булчингийн "багц" нь шагайны өргөтгөл, өвдөгний уян хатан байдлыг хариуцдаг. Үүний дагуу бид заасан булчингийн бүтцийг өвдөгний үений өвчний эмчилгээнд ашиглаж болно.

Урд хэсэг нь голчлон tibialis урд булчингаар илэрхийлэгддэг. Үүний функц нь хөлийг сунгах, өөрөөр хэлбэл хөлийг өөртөө чиглүүлэх явдал юм. Энэ нь хөлний нуман хаалга үүсэхэд идэвхтэй оролцдог бөгөөд шилбэний булчингийн хөгжил хангалтгүй, хавтгай хөл үүсдэг. Энэ нь эргээд алхаа гишгээг өвдөгний үений ачаалал нэмэгдэж, улмаар өвдөгний үений архаг өвдөлт, дараа нь өвдөгний үений артроз болоход хүргэдэг.

Өвдөгний гэмтлийн хэлбэрүүд

Өвдөгний болзошгүй гэмтэлд дараахь зүйлс орно.

Гэмтэл

Өвдөлт нь хамгийн гэм хоргүй өвдөгний гэмтэл юм. Энэ нь үеийг ямар ч хатуу гадаргуутай шууд харьцах замаар олж авдаг. Энгийнээр хэлбэл, ямар нэг зүйлийг цохих шаардлагатай байна.

Гэмтлийн эмнэлзүйн шинж тэмдгүүд нь гэмтэл авсны дараа шууд гарч ирдэг цочмог өвдөлт бөгөөд аажмаар аажмаар өвдөж, бага эрчимтэй боловч маш их интрузив болж хувирдаг.

Дүрэм журмаар бол хөхөрсөн үе мөчний өвдөлт байнга байдаг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөнөөр бага зэрэг нэмэгдэж болно. Идэвхтэй хөдөлгөөнүүдийн хүрээ нь зарим талаар хязгаарлагдмал байдаг: үе мөчний өргөтгөл нь ихэвчлэн хамгийн хэцүү байдаг. Үл хамаарах зүйл бол доод хөлний нугалахад хэцүү байж болох поплиталь фоссагийн хөхөрсөн юм. Энэ төрлийн гэмтлийн үед өвдөгний хөлний сүүлийн хэдэн градусын уян хатан байдал нь өвдөлтийн улмаас биш харин "гадны биет" эсвэл "түгжрэл" мэдрэмжээс болж боломжгүй байдаг.

Хөхөрсөн нь өөрөө дамждаг тул тодорхой эмчилгээ шаарддаггүй боловч нөхөн сэргээх ажлыг дараахь байдлаар хурдасгаж болно.

гэмтлийн дараа тэр даруй гэмтлийн талбайд мөс түрхэх;
хамтарсан хэсэгт массаж хийх;
magnetotherapy, UHF зэрэг физик эмчилгээ хийх (гэмтэл авсан мөчөөс хойш 2-3 дахь өдөр);
тусгай дасгал хийх.

Пателлагийн хугарал

Энэ бол хөхөрсөнөөс хамаагүй хүнд гэмтэл юм. Энэ нь хатуу гадаргуутай өвдөгний үений шууд холбоо юм. Энэ цохилт нь дүрмийн дагуу шууд пателлагийн хэсэгт унадаг. Энэ нь үсрэх дасгал хийх (үсрэх хайрцаг, ямаа, паралель баарнаас унах), холбоо барих тулааны урлаг эсвэл спорт (хоккей, регби, сагсан бөмбөг, каратэ) тоглох үед байж болно.

Хүчтэй спортын төрлүүдэд ийм гэмтэл нь жингээ толгойноос дээгүүр барьж байх үеийн тэнцвэрийн чадваргүй байдал, эсвэл хүнд жингийн дор өвдөгний үений хөлийг бүрэн сунгаж (түлхэх, булаах, штанг дарах) зэргээс болдог.

Пателлар хугарлын шинж тэмдэг

Гэмтлийн үед хурц өвдөлт гарч ирдэг. Урд талын гадаргуугийн дагуух үений хэсэг гажигтай байна. Пателла бүсийг тэмтрэх нь маш их өвдөлттэй байдаг: өөрөөр хэлбэл та хүнд өвдөлтгүйгээр өвдөгний аяганд хүрч чадахгүй.

Өвдөг дээр түших нь боломжтой боловч алхах явцтай адил маш их өвдөлттэй байдаг. Хамтарсан хавдар, томорч, арьсны өнгө өөрчлөгдөнө. Гэмтлийн голомтод гематом үүсдэг.

Хамтарсан өөрөө гемомартрозын үед мэдэгдэхүйц гематом үргэлж үүсдэг (энэ нь үе мөчний хөндийд цус хуримтлагдах үед). Ихэнх тохиолдолд цус нь үе мөчний хөндий ба синовийн зарим эргэлтийг дүүргэдэг (Анатомийн хэсгийг үзнэ үү). Цэвэр механик аргаар үений капсулын аппаратын шахалт үзүүлдэг. Үүнээс гадна шингэн цус нь синовиаль завсрын орон зайг цочроодог. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь харилцан бие биенээ бэхжүүлж, өвдөгний үений хэт их өвдөлт үүсгэдэг.

Идэвхтэй, идэвхгүй (өөр хэн нэгэн таны өвдөгний үеийг сунгах гэж байхад) өвдөгний сунгалт нь өвдөлттэй байдаг. Арьсан доорхи мэдээ алдуулалтын үед нүүлгэн шилжүүлэлт, хэв гажилт, хуваагдах пателла мэдрэгддэг. Гэмтлийн эмчийн сонгосон тактикаас хамаарч эмчилгээг консерватив эсвэл мэс заслын аргаар хийж болно.

Пателляр гэмтлийн эмчилгээний дараалал

Үйлдлийн дараалал дараах байдалтай байна.

хэт авиан аппарат, рентген зураг ашиглан үнэн зөв оношлох;
үе мөчний цусны хатгалт;
мэс заслын оролцоо (шаардлагатай бол);
1-1.5 сарын турш өвдөг, шагайны үеийг засах;
хөдөлгөөнгүй байдлыг зайлуулсны дараа - физик эмчилгээний курс, физик эмчилгээний дасгалууд ("Гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх" хэсгийг үзнэ үү).

Алман жийргэвчийн гэмтэл

Зарчмын хувьд Анатомийн хэсэгт жагсаасан холбоосуудын аль нь ч урагдах боломжтой. Гэсэн хэдий ч загалмайн шөрмөс ба мениски нь ихэвчлэн гэмтдэг. Эхлээд menisci-ийн гэмтлийг анхаарч үзээрэй. (Өвдөгний шөрмөсний гэмтлийн талаар дэлгэрэнгүй үзэх.)

Алман жийргэвчийн үүрэг нь үе мөчний гадаргууг илүү их нийцүүлж, шилбэний хавсарсан хэсэгт жигд ачаалал өгдөг. Алман жийргийн хагарал нь хэсэгчилсэн эсвэл бүрэн байж болно. Энгийнээр хэлбэл, мениск нь зүгээр л "хагарах" бөгөөд энэ нь түүний бүрэн бүтэн байдлыг зөрчих болно, эсвэл алман жийргэвчийн хэсэг гарч ирж магадгүй юм.

Гэмтлийн хоёрдахь хувилбар нь тийм ч таатай бус байдаг - салгасан мөгөөрсний хэлтэрхий нь үе мөчний хөндийд чөлөөтэй хөдөлдөг chondral биеийг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь тодорхой нөхцөлд хөдөлж, үений доторх идэвхтэй хөдөлгөөнд ихээхэн саад учруулах болно. Түүнээс гадна chondral байгууллага нь байр сууриа байнга "эвгүй байдалд" байхгүйгээр хэд хэдэн удаа өөрчилж чаддаг. Энэ тохиолдолд хагархай хэлтэрхийг арилгахын тулд мэс засал хийх шаардлагатай байж болно.

Алман жийргэвчийн согог үүсэх хувилбар нь тийм ч аймаар биш юм. Ийм нөхцөлд эмчилгээний зарим дасгалыг хийхдээ цаг хугацаа өнгөрөхөд уг гажиг нь холбогч эдээр бүрэн "хаагддаг".

Алман жийргэвчийн гэмтлийн гол асуудал бол эмчлэхгүй бол цаг хугацаа өнгөрөхөд өвдөгний үений артроз, өвдөгний үений мөгөөрсний бүрэлдэхүүн хэсгийг гэмтээдэг дегенератив өвчин болох магадлал өндөр байдаг.

Шөрмөсний цооролт

Урд талын "загалмай" нь ихэвчлэн гэмтдэг. Спортын үйл ажиллагаа бүү хэл өдөр тутмын амьдралд ч гэсэн тэдний ачаалал илүү их байдаг. Энэ гэмтэл нь спринт, хурдны тэшүүрчин, регби тоглогч, сагсан бөмбөгчин, шайбтай хоккей тоглогчдод түгээмэл тохиолддог бөгөөд шулуун гүйлтийн үеийг спринттэй ээлжлэн гүйцэтгэдэг. Спринтийн үеэр өвдөгний ачаалал ихтэй үед далайц далайж, тэгшлэх үед цовдлогдсон шөрмөс хамгийн амархан гэмтдэг.

Өөр нэг сонголт бол илүүдэл жинтэй хөлтэй платформыг хэвлэлийн эцсийн цэг дээр өвдөгний хэт суналтын дэвсгэр дээр дарах явдал юм. Гэмтсэн үеийн өвдөлт маш хүчтэй тул дотор муухайрах, бөөлжих шинж тэмдгийг рефлексээр өдөөж болно. Туранхай дэмжлэг маш их өвдөлттэй байдаг. Явган явахдаа тогтвортой байдлын мэдрэмж алга.

Гэмтсэн хөлөнд өвдөгний үений хэт сунгалт бүхий доод хөлийг идэвхгүй шилжүүлэх боломжтой байдаг. Дүрмээр бол, яг осол гэмтлийн үед та тодорхой хохирлыг оношлох боломжгүй байх магадлалтай. Аль ч тохиолдолд та үе мөчний эргэн тойронд спазмик булчин, идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэд хүндрэлтэй, үе мөчний эзэлхүүн томрохыг харах боломжтой бөгөөд энэ нь гемартрозын улмаас үүсдэг.

Шөрмөсний аппаратын гэмтлийг эмчлэх нь консерватив болон консерватив байж болно. Нэмэлт үйл ажиллагаа нь хурдан сэргээгдэх болно. Гэсэн хэдий ч мэс засал нь дараа нь өвдөгний үений артроз үүсэхэд түлхэц болж болзошгүй тул эмчлэгч эмчийг анхааралтай сонсож, таны хэргийн талаар түүний саналыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Гэмтлийн кроссфит дасгалууд

Өвдөгний үений хамгийн аюултай кроссфит дасгалууд нь:

хайрцаг руу үсрэх;
дээд хэсэгт өвдөгний үений бүрэн суналт бүхий squats;
хүндийн өргөлтийг булаан авах, татан буулгах;
богино зайд гүйх;
шалан дээр өвдөг шүргэх замаар үсрэх.

Дээр дурдсан дасгалууд нь өөрөө өвдөгний гэмтэл үүсгэдэггүй. Тэд сургалтанд үндэслэлгүй хандсанаар үүнийг өдөөж болно. Энэ нь юу гэсэн үг вэ?

Ажлын жин, давталтын тоог эрс нэмэгдүүлэх шаардлагагүй. Бүтэлгүйтэхээс цааш удаан хугацаагаар ажиллах шаардлагагүй.
Хэрэв та өвдөгний үеэр таагүй мэдрэмжтэй бол энэ дасгалыг хийх шаардлагагүй.
Хамгийн багадаа та гүйцэтгэх техникийг хамгийн зөв байдлаар нь өөрчлөх хэрэгтэй.Энэ дасгалыг танд өгөхгүй бол үүнийг хийхээс татгалзаарай.

Анхны тусламж

Аливаа өвдөгний гэмтлийн анхны тусламж бол гематомын хэмжээг багасгах, өвдөлтийг багасгах явдал юм. Хамгийн энгийн хийх зүйл бол үе мөчний хэсэгт хүйтэн жин тавих явдал юм.

Шахалтыг үений хоёр талын урд талд хийнэ. Поплиталь фоссыг ямар ч тохиолдолд хөргөх ёсгүй.Энэ нь аюултай бөгөөд хөлний доод хэсгийн мэдрэлийн судасны гол судасны спазм үүсгэдэг.

Хэрэв өвдөлт хүчтэй байвал өвдөлт намдаах эм өгөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг түргэн тусламжийн багийг дуудаж, хохирогчийг гэмтлийн тусламж үзүүлэх хэмжээнд хүргэх хэрэгтэй.

Эмчилгээ

Гэмтсэний дараа өвдөгний үений эмчилгээ нь мэс засал, консерватив аль аль нь байж болно. Энгийнээр хэлбэл, эхлээд тэд ажиллуулж, дараа нь үеийг хөдөлгөөнгүй болгож, эсвэл зүгээр л хөдөлгөөнгүй болгож болно. Тактик нь тодорхой нөхцөл байдал, бэртэл гэмтлээс хамаарна. Энэ тохиолдолд хүн бүрт зориулж ганц зөвлөмж өгөх боломжгүй юм.

Эмчилгээний дарааллыг ортопед гэмтлийн эмч тогтооно.

Өөрийгөө эмчлэхгүй байх! Энэ нь өвдөгний үений артроз, архаг өвдөлт, ижил нэртэй түнхний үений эвдрэлийн хэлбэрээр гунигт үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

Шөрмөс гэмтэх эмчилгээний өвөрмөц шинж чанар байдаг. Мэс засал хийлгэсэн эсэхээс үл хамааран хэсэг хугацааны дараа хөдөлгөөнгүй болгосны дараа заримдаа түүний оронд нугастай ортоз ашиглан хэсэгчлэн хөдөлгөөнгүй болгоно.

Осол гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх

Гэмтсэний дараа өвдөгний үеийг бэхжүүлэхийн тулд шахалтын хөдөлгөөнийг удаан хугацаагаар (нэг жил хүртэл) зайлуулах шаардлагатай. Эдгээр нь машинд хийгдсэн эсэхээс үл хамааран бүх төрлийн суулт юм.

Мөн өвдөгний үений эргэн тойрон дахь булчингуудыг бэхжүүлэх шаардлагатай: extensors, flexors, хулгайлагч ба гуяны adductors. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол хүч чадлын бэлтгэлийн тусгай тоног төхөөрөмж ашиглах явдал юм. Хөдөлгөөн бүрийг дор хаяж 20-25 удаа хийх ёстой. Амьсгал нь жигд, хэмнэлтэй байх ёстой: хүчин чармайлтаа гаргах, тайвшрахын тулд амьсгалах. Ходоод гэдсээр амьсгалах нь дээр.

Цогцолбор нь дээр дурдсан хөдөлгөөн тус бүрийг дараалан гүйцэтгэхийг нэг арга барилаар багтаасан байх ёстой бөгөөд энэ нь заасан давталтыг хийх боломжийг олгоно.

Хоёр, гурван тоогоор гүйцэтгэлийн хурдыг удаашруул. Хэрэв боломжтой бол далайц хамгийн их байх ёстой. Нийтдээ нэг дасгал дээр 5-6 хүртэл ийм тойрог давтаж болно. Тугалын булчингийн хувьд үүнийг хийх нь тустай болно: гуяны булчинд чиглээгүй дасгал бүрийн дараа тугал өргөх дасгал хий. Зорилтот булчингийн бүлэгт хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хамгийн удаан далайцтай, амьсгалаа даралгүйгээр үүнийг маш удаан хий.

Нөхөн сэргээлтийн бэлтгэлээ нэг дасгал нэг тойрог, нэг тугал өсгөх байдлаар эхлээрэй.

Нөхөн сэргээлтийн гурав дахь сарын эцэс гэхэд та нэг дасгал дээр дор хаяж 4 удаа, долоо хоногт 2-оос доошгүй удаа хийх ёстой. Энэ үеэс эхлэн нөхөн сэргээх үйл явцын таатай явц, өвдөлт намдаах замаар аажмаар шахалтын ачаалал руу буцаж очиж болно. Өөрийнхөө жинг хөгжүүлэх замаар симулятор дахь хөлний даралтаас эхлэх нь дээр. Үүний дараа л та өөрийн жингээрээ squats хийж болно.

Гэсэн хэдий ч эдгээр бүх мөчүүд маш хувь хүн юм! Өөрийнхөө биеийг сонс. Хэрэв танд тааламжгүй санагдаж байвал "шахахгүй" үе шатыг илүү удаан хугацаагаар сунгаарай. Энэ үе шатанд танаас өөр хэн ч ачааллын тохирох байдлыг тодорхойлж чадахгүй гэдгийг санаарай.