10 км-ийн зай одоогоор олон марафон гүйлтийн хамтрагч болж байгаа бөгөөд энэ зайд тусдаа олон тэмцээн уралдаан зохион байгуулдгийг тооцохгүй. Тиймээс 10 км-ийн гүйлтэд тэдний хүчин чадлын дээд хэмжээг харуулахын тулд хүчийг хэрхэн зөв хуваарилахаа мэдэх нь чухал юм.
10К тогтвортой гүйлтийн тактик
Эхлэгч, туршлагатай гүйгчдийн хувьд хамгийн оновчтой 10К гүйлтийн тактик бол жигд гүйх явдал юм.
Ийм тактикийг зөв дагаж мөрдөхийн тулд эхлээд ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаа тооцоолох хэрэгтэй. Үүний тулд энэ зайд тоглолт хийх туршлага шаардагдана. Алсын зайн тоглолт хийх туршлага нь хоёр дахин богино буюу 5 км, эсвэл хяналтын сургалтын үзүүлэлт юм.
Жишээлбэл, та юу хүсч байгаагаа олж мэдсэн бөгөөд та 10 км замыг 50 минутын дотор туулах чадвартай. Тэгэхээр таны даалгавар бол километр бүрийг 5 минутын дотор туулах явдал юм. Хурдаснаас хазайлт байж магадгүй юм. Гэхдээ ач холбогдолгүй, 1-3 хувьтай бүс нутагт.
Энэ хэмнэлээр 5 км замыг туулснаар та өөрийн чадвараа аль хэдийн үнэлж, хурдаа өөрчлөхгүйгээр үргэлжлүүлэн тэсвэрлэх эсвэл километр тутамд хурдныхаа 1.5-2 хувиас хэтрэхгүй хэмжээгээр нэмж эхлэх боломжтой. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та 50 минутын турш гүйх гэж байсан бол 40-т бэлэн байгаа бол эхний километрийг 5 минутын дотор туулаад явчихвал энэ нь таны хувьд хэтэрхий удаан байгааг ойлгож, эрт нэмэх хэрэгтэй. Гэхдээ ийм зүйл болох магадлал багатай юм. Мөн хазайлт нь бага байх болно. Тиймээс ийм гүйлтийн тактикт дундаж хурдтай байх нь чухал юм.
Эхний километрт ч гэсэн яарах хэрэггүй гэж зөвлөж байна. Ихэнхдээ 10 км-ийн уралдаанд олон хүмүүс өөрсдийн дундаж хурднаас хамаагүй хурдан эхэлдэг. Энэ нь эцсийн эцэст зайны төгсгөлд нөлөөлдөг. Эхлээд адреналины улмаас үүссэн байсан ч гэсэн хол зайд байгаа нь зайны төгсгөлд удаашралыг нөхөж чадахгүй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Хэрэв та 8-9 км-ийн жигд хурдаар явбал барианы шугамыг хурдан гүйх нь утга учиртай юм. Энэ нь зай дуусахаас 1-2 км-ийн өмнө гүйх явдал юм.
Үр дүн нь барианы шугам руу гүйх дүрэмт хувцастай гүйх тактик юм. Энэхүү тактик нь 10 км гүйхэд хамгийн оновчтой бөгөөд үр дүнтэй арга юм.
10 км-ийн "сөрөг хуваагдал" гүйх тактик
Энэ тактик бол жишиг юм. Үүн дээр бүх холын зайн дэлхийн дээд амжилтыг тогтоосон. Би ийм тактикийн мөн чанарыг "Хагас марафон гүйх тактик" нийтлэлдээ өмнө нь дэлгэрэнгүй тайлбарласан байсан. Одоо би энэ нь юу болохыг товч тайлбарлах болно.
Сөрөг хуваагдмал байдлын мөн чанар нь хурдыг аажмаар өсгөх явдал юм. Энэ тактикаар хоёрдугаар хагасыг эхнийхээс илүү хурдан даван туулдаг. Гэхдээ хуримтлал нь хамгийн бага байх ёстой. Зайны эхний ба хоёрдугаар хагасын хурдны ялгаа ердөө 3 хувь байна. Өөрөөр хэлбэл 5 минутын хурдтай явахад энэ нь 9 секунд юм. Өөрөөр хэлбэл, энэхүү гүйлтийн тактикийг зарласан үр дүнд 50 минутын турш хэрэглэвэл эхний 5 км-т 5.04, хоёрдугаар хагаст 4.56 гэсэн хурдтай явна.
Туршлагагүй гүйгчдэд энэ тактикийн аюул нь тухайн зайнаас хэт удаан эхлэх бөгөөд энэ хурд нь хоёрдугаар хагаст хурдатгалыг нөхөж чадахгүй болно. Тиймээс энэ гүйлтийн тактикийг маш болгоомжтой ашиглаарай. Юунд бэлэн байгаа вэ, мөн хэмнэлийг хэрхэн сайн мэдрэхийг мэддэг. Ихэнх сонирхогчдын хувьд хурдны зөрүү нь километрийн 4-5 минутын зайнд эхний секундэд 10-15 секундэд мэдэгдэхүйц биш байж магадгүй юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн бие нь өөр эрчимтэй ажиллах бөгөөд энэ нь хоёрдугаар хагасын хурданд нөлөөлнө.
Шинэхэн гүйгчдэд сонирхолтой байх бусад нийтлэлүүд:
1. Гүйж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах вэ
2. Долоо хоногт хэдэн удаа бэлтгэл хийх шаардлагатай вэ?
3. Би өдөр бүр гүйж болох уу?
4. Хэрхэн зөв ажиллуулах вэ
10 км гүйх тактикийн алдаа
Хамгийн нийтлэг алдаа бол хурдан эхлэх явдал юм. Энэ зай нь маш урт гүйлт гэдгийг мэдээд эхнээс нь сонирхогчид эхнээсээ "урагдахгүй" марафон гүйж байгаа юм биш шүү дээ. Тиймээс, ихэвчлэн эйфория үед эхний километр, тэр ч байтугай хоёрыг зарласан хэмжээнээс хамаагүй хурдан авдаг. Өөрөөр хэлбэл, 50 минутын үр дүнд тооцвол хүн эхний 2 км замыг 9 минутын дотор туулж, дараа нь гэнэт дамжин өнгөрч, барианы шугам руу мөлхөж болно. Тиймээс олон түмнийг үл тоомсорлоорой. Алхаагаа бариарай.
Өөр нэг алдаа бол эрт дуусгах явдал юм. Энэ нь 5 км зайд явахад заримдаа гүйгчдэд тохиолддог. Гүйхэд маш бага зүйл үлдсэн тул та илүү хурдан гүйж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв энэ хурдыг бодит байдал зөвтгөөгүй ч зөвхөн тэсвэрлэх чадвараа хадгалж үлдэх юм бол та ийм эрчимтэй бүсэд өөрийгөө амархан хөтөлж болно. Энэ нь 2-3 км-ийн дараа таныг алхах эсвэл гүйх хурдыг хамгийн бага хэмжээнд хүргэхийг албадах болно. Үүний үр дүнд эдгээр километрийн хурдатгал нь барианы шугам дээр живснийг нөхөж чадахгүй юм. Тиймээс, таны явж буй хурд таны хувьд хэтэрхий бага, алдаа нь буруу тооцоонд орсон гэдгийг ойлгосон тохиолдолд л хурдаа нэмж эхлээрэй. Эсвэл барианы шугам хүртэл 2 км-ээс хэтрэхгүй газар байна.
10 км-ийн зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайн боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах ёстой. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
