Доод хэвлэлийн дасгалууд нь үзэсгэлэнтэй, сайн хөгжсөн дүр төрхийг олж авах боломжийг олгодог боловч доод прессийг шахах дасгалуудын аль нь хамгийн үр дүнтэй вэ? Өнөөдөр үүнийг олж мэдье!
Анатомийн лавлах номонд та "доод даралт" гэх мэт булчинг олж чадахгүй тул энэ нэр нь тамирчид, тамирчдын бэлтгэлийн туршлагаас үүдэлтэй юм: практик дээр шулуун гэдсээр хэвлийн булчин нь ачааллын хувьд тэгш бус хариу үйлдэл үзүүлдэг болсон. Дээд хэсэг нь илүү хурдан бөгөөд хялбархан шахагдсан бөгөөд дүрсийг пропорциональ байдлаар хөгжүүлэхийн тулд хэвлэлийн доод хэсэгт нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай болсон.
Хэвлийн хүчтэй булчингууд яагаад хэрэгтэй вэ?
Хүмүүс эрүүл чийрэг бие махбодийн эв найртай гоо үзэсгэлэнг үргэлж татсаар ирсэн. Шинэхэн тамирчид, тамирчид бэлтгэлээ төлөвлөхдөө ихэнхдээ хоёр эгнээ шоо авахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчингууд нь зөвхөн гоо зүйн төдийгүй физиологийн чиг үүрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй.
Хэвлийн булчингууд нь нарийн төвөгтэй тогтолцооны нэг хэсэг юм. Аливаа хөдөлгөөн, биеийн ямар ч ачаалал, хэвлийн гялтангийн булчингууд нь ажилд хамгийн түрүүнд оролцдог бөгөөд эдгээр булчингийн ачаар нуруу, налалт, биеийн эргэлтийг засах, хамгаалах боломжтой байдаг.
Дүрэм ёсоор, шулуун гэдэсний доод булчин нь хэвлийн хамгийн суларсан хэсэг бөгөөд бусадтай харьцуулахад дасгал хийхэд хэцүү байдаг.
Энэ асуудал нь төрсний дараахь эмэгтэйчүүд, илүүдэл жинтэй эрэгтэйчүүдэд илүү их тохиолддог.
Доод даралтыг хэрхэн хурдан шахах вэ?
Арга ч үгүй биз. Эхний үр дүн гарахад дор хаяж нэг сарын хугацаа шаардагдах бөгөөд зөвхөн бие дэх өөхний эдийн эзлэх хувь 15% -иас ихгүй тохиолдолд л болно. "Гайхамшигтай" дасгалууд хэвлийн булчинг долоо хоногт шахаж, товойлгохгүй. Хэт эрчимтэй бэлтгэл нь үйл явцыг түргэсгэхгүй бөгөөд гэмтэл, булчингийн хүчтэй өвдөлт нь үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд саад болно.
Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн дүрмүүд байдаг бөгөөд үүнд та сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрч чадна.
- Дасгалыг хийх явцад хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл хурц байх ёстой, хэрэв ажиллахгүй бол бүх ачаалал утга учраа алддаг.
- Дасгалыг гүйцэтгэх арга техникийг чанд сахих. Хөл, мөрний байрлал, нурууг шалан дээр дарах эсвэл шулуун болгох, аль булчин яаж ажиллах ёстойг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Зохисгүй гүйцэтгэлийн улмаас хэвлийн булчинг ашиглахгүй эсвэл бүрэн чадлаараа ажиллахгүй байж болно.
- Дасгалын үеэр амьсгал гаргах нь бие махбодийн хамгийн их хүчин чармайлттай давхцах ёстой бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг хамгийн их ашиглах болно.
- Биеийн дулааралт, суналтыг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй, булчингуудыг ачаалалд бэлдэж, гэмтэхээс сэргийлнэ.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дасгалын онцлог шинж чанарууд
Эмэгтэйчүүдийн хэвлийн шулуун булчин нь бага эзэлхүүнтэй тул дасгал хийхэд хэцүү байдаг. Үүнтэй ижил хүчин чармайлтаар эрчүүд үр дүнд илүү хурдан хүрдэг, ялангуяа доод хэвлэлийнхэнд.
Гэсэн хэдий ч эр хүний бие илүүдэл өөхийг хэвлийн доод хэсэгт их хэмжээгээр хадгалах хандлагатай байдаг бол эмэгтэйчүүд өөхний ихэнх хэсгийг өгзөг, гуяны хэсэгт “хадгалдаг”. Тиймээс хүн төрөлхтний хүчтэй тэн хагас нь хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг мэдэгдэхүйц болгохын тулд илүү их, илүү идэвхтэй турахаас өөр аргагүйд хүрдэг.
Өөр нэг чухал зүйл бол эмэгтэй хүний сарын тэмдгийн мөчлөг юм. Эрүүл мэндийн ерөнхий төлөв байдал нь сургалтанд хамрагдах боломжтой байсан ч сарын тэмдгийн үед доод хэвлэлийн дасгалууд охидын хувьд эсрэг заалттай байдаг.
Доод хэвлэлийнхнийг дүүжлүүрээр хэрхэн жингээ хасах вэ?
Доод хэвлэлийг шахах дасгал ашиглан хэвлий дэх өөх тосны ордуудыг арилгах боломжгүй болно гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Илүүдэл жин нь бүх биеэс жигд гарч ирдэг бөгөөд үүнийг хоолны дэглэмийг өөрчлөх замаар олж авдаг.
Эрүүл хооллолт нь үзэсгэлэнтэй гэдэсний булчингийн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг бөгөөд эс тэгвэл хэвлий дэх өөхний давхаргууд нь сургалтын бүх үр дүнг нуух болно.
Кардиогийн ачаалал нь жингээ хасахад тусална - зүрхний цохилт нэмэгдсэн дасгалууд, хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдийг нэг дор ажиллуулах. Өнөөдөр фитнесс дасгалжуулагчдын видео блогуудаас та кардио дасгалуудтай хослуулан бие халаалт олж болно.
Доод хэвлэлийн булчингийн дасгалууд
Доод даралт нь аарцагны бөгжийг өргөх боломжийг олгодог бөгөөд хэвлийн дээд шулуун гэдэс хавирганы түгжээг түгждэг бол доод хэсэгт хэвлэх бүх үр дүнтэй дасгалууд нь дараахь зарчимд тулгуурладаг: хөлөө өргөх буюу өргөх, V завь ба урвуу нугас.
- Урвуу шуугиан. Эхний байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу эсвэл толгойны ард сунгаж болно. Өвдөгнөөс нь бөхийсөн хөл нь хоорондоо ялимгүй зөрүүтэй байдаг. Өвдөгнөөс толгой руу татах шаардлагатай бол аарцаг шалнаас унах ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө шалан дээр буулгана.
- Хөлийг дээшлүүлдэг. Эхлэгчдэд зориулсан байрлал: шалан дээр нуруугаа сунган, өгзөгний дор алган. Шулуун хөлийг аажмаар дээшлүүлж, аажмаар доошлуулах шаардлагатай. Энэ дасгал нь хөлний хоорондох фитболыг шахах эсвэл дасгал хийх, мөрний ир дээр өргөх зэргээр төвөгтэй болно (энэ тохиолдолд гар нь толгойны ард байх ёстой, мөр нь хөлөөрөө шалан дээр унах ёсгүй).
- Хөлөө өргөх. Байрлал эхлэх: алга нь баарнаас барихад тохиромжтой, бие нь чөлөөтэй өлгөөтэй байдаг. Хөлийг хөндлөвч рүү өргөх, буулгах шаардлагатай бөгөөд хөнгөн сонголт нь хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх боломжийг олгодог.
- "V" завь. Байрлал эхлэх: өгзөг дээр сууж, бие нь бага зэрэг хэвтэж, толгойны ар тал дээр алга. Хөлөө дээш өргөх, биеийг "V" үсгийн байрлалд засах (30 секундээс 2 минут хүртэлх хугацаа), дараа нь хөлөө шалан дээр буулгах шаардлагатай. Энэхүү биелэл нь хэвлийн доод шулуун булчинд статик ачаалал өгдөг.
- Энэ дасгалын "хэвлэлийн ном" гэж нэрлэгддэг динамик хувилбар бас бий. Эхний байрлал: Нуруун дээрээ шалан дээр сунган, толгойноос дээш гараа өргө. Гараа урагш сунгаж, хөл, их биеээ дээшлүүлж, хонго ба биеийн хооронд тэгш өнцөг үүсгэх шаардлагатай.
Фитнесс дасгалжуулагч Елена Силка хөлний өргөлт, урвуу зангилаа гэдгээрээ төдийлөн мэддэггүй боловч бага үр дүнтэй байдаг.
- Салхин тээрэм. Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, өвдөгөө нугалав. Өвдөгнөөсөө цээж рүү татаж, дараа нь шалан дээр хүрэхийг хичээгээд баруун тийшээ өвдөгнөөсөө доошоо буулгах хэрэгтэй. Өвдөгнөө дахин цээжин дээрээ татаж, зүүн тийш нь доошлуул. Дасгалын үеэр хөл шалан дээр хүрэхгүй байна.
- Хөл буржгар хадтай уулчин. Эхний байрлал: алган дээр хэвтэж буй дэмжлэг. Өвдөгнүүдийг ээлжлэн эсрэг тохой руу татах шаардлагатай.
- Хөлөө банзны байрлалаар дээш өргөх. Хөлийг диагональ байдлаар ээлжлэн өсгөх шаардлагатай (баруун хөлөө баруун дээш, зүүн хөл зүүн дээш).
Доод хэвлэлийг хэрхэн, хэр их сургах вэ?
Доод хэвлэлийн тусдаа сургалтыг зохион байгуулж болохгүй, дүрмийн дагуу шулуун гэдэсний булчингийн доод хэсгийг хэвлийн гялтангийн бусад булчинтай хослуулан боловсруулдаг. Шинэхэн тамирчдыг булчингийн бүх үндсэн бүлэгт нэг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Зөвхөн сургалтын туршлагатай бол та хуваагдлыг хийж болно - хөдөлгөөний төрлүүд эсвэл булчингийн бүлгүүдийн дагуу сургалтыг мэргэшүүлэх.
Дасгал бүрийн давталт, хандлагын тоог дангаар нь тодорхойлох ёстой.
Ерөнхий зөвлөмжүүд - Хэвлийн булчинг сургахдаа доод хэвлэлийн ачааллын 40-45% -ийг төлөвлөөрэй. Дасгал бүрийг 2-3 багц ядарч, шарах хүртлээ хий. Ердийн анхан шатны сургалт: Хэвлийн булчинд зориулсан 5 дасгал, үүнээс 2 нь доод хэвлэлийнхэнд зориулж 3 багцыг 15-20 удаа хийнэ (статик дасгал 3 удаа).
