Олон тамирчдын хувьд гар нь том булчингийн бүлгүүдийн хөгжлөөс хоцрогдсон байдаг. Энд хэд хэдэн шалтгаан байж болно: зөвхөн үндсэн дасгалуудад хэт их урам зоригтой байх, эсвэл эсрэгээрээ бүх шахалт, үхлийн өргөлтөд аль хэдийн ажилладаг гар дээр хэт их тусгаарлах ажил хийдэг.
Хэрэв та бисис, трицепс барихыг хүсвэл гар ба суурь, тусгай дасгалуудыг зөв хослуулах хэрэгтэй. Өгүүллээс та ийм дасгалын онцлог шинж чанарууд, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх зөв арга техник, мөн хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөрийг санал болгох болно.
Гар булчингийн анатомийн талаар бага зэрэг ярина уу
Гараа хөгжүүлэх дасгалуудыг үзэхийн өмнө анатоми руу шилжүүлье. Энэ нь асуудалтай байгаа булчингийн бүлгийн онцлог шинж чанарыг ойлгоход шаардлагатай юм.
Гар нь булчингийн олон жижиг булчингийн бүлгүүдэд тархсан их хэмжээний булчин юм. Тэдгээрийг нэгэн зэрэг ажиллуулах нь бүтцийн онцлогоос шалтгаалан ажиллахгүй болно. Гарны булчингууд ихэвчлэн бие биенийхээ эсрэг байдаг тул дасгал хийхэд ялгавартай хандлагыг шаарддаг.
| Булчин | Эсрэг булчин |
| Бисепсийн уян хатан булчин (бисисс) | Triceps extensor булчин (triceps) |
| Бугуйн булчингийн уян хатан булчингууд | Бугуйн булчин |
© mikiradic - stock.adobe.com
Дүрмээр бол гараа сургах талаар ярихад тэд биспис, трицепс гэсэн үг юм. Шууны булчингуудыг тусад нь сургадаг эсвэл огт сургадаггүй - ихэвчлэн тэд аль хэдийн гараараа зохицон хөгждөг.
Сургалтын зөвлөмж
Булчингийн хэмжээ бага, дасгал хийхдээ хуурах боломжтой тул дараахь сургалтын зөвлөмжийг оруулсан болно.
- Нэг дасгал дээр нэг гарын булчингийн бүлгийг ажиллуул. Жишээлбэл, нуруу + бисисс эсвэл цээж + трицепс (синергетик булчинг сургах зарчим). Энэ нь ажлын урсгалыг оновчтой болгож, хүнд үндсэн хөдөлгөөнийг тусгай хөдөлгөөнтэй хослуулах боломжийг олгоно. Туршлагатай тамирчид гараа зэвсэглэж, нэг өдрийн дотор бүрэн шахаж чаддаг. Энэ аргыг эхлэгчдэд зөвлөдөггүй.
- Хэрэв та арынхаа араас бицисс, цээжнийхээ араас гурван булчин хийж байгаа бол тэдэнд хоёр дасгал хангалттай байх болно. Хэрэв та 4-5 хийвэл энэ нь хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг бөгөөд таны гар ургахгүй болно. Хэрэв таны хуваагдал ийм байдлаар баригдсан бол үүнтэй ижил зүйл тохиолдож болно: арын + гурвалсан булчин, цээж + биспис. Энэ тохиолдолд бисисс долоо хоногт 2 удаа, трицепс 3 удаа ажиллах болно (вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар мөрөнд өдөрт нэг удаа). Энэ хэтэрхий их байна.
- Олон давталттай хэв маягаар ажиллах - 10-15 давталт. Энэ нь гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, булчингийн цусаар дүүрэхийг нэмэгдүүлдэг. Жижиг булчингууд нь ийм ачаалалд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг, учир нь тэдгээр нь анх том жин өргөх зориулалттай биш байсан.
- Бясалгалын дасгал хий. Луйвраа мэргэжлийн тамирчдад үлдээгээрэй. Бие ба мөрөндөө 35 кг шидэхээс 25 кг жинтэй штангийг бицепсдээ цэвэрхэн өргөх нь илүү үр дүнтэй байх болно.
- Ус шахах, хэт тохируулах, дусаах хэрэгсэл зэргийг бүү ав. Дээрх жишээн дээр бицепсэд зориулж 25 кг жинтэй штангийг 12 удаа өргөх нь 15 кг-ийг 20-оор, 15-10-5 кг-ыг 10-аар (дуслын багц) хийснээс 12 дахин илүү үр дүнтэй байх болно. Эдгээр аргууд нь хүч чадлын бэлтгэл, ажлын жингийн туршлагатай аль хэдийн олон тооны өндөрлөгт хүрэх үед хамгийн сайн ашиглагддаг.
Гар булчингийн дасгалууд
Бицепс
Бисис нь олон тамирчдын зорилтот булчингийн бүлэг юм. Ердийн биспес дасгалуудыг авч үзье. Бидний санал болгож буй хөдөлгөөнүүд дээр үндэслэн бие даасан цогцолбор байгуулна.
Босоо штанг өргөх
Энэ булчингийн бүлгийн хамгийн түгээмэл дасгал юм. Олон хүмүүс үүнийг үндсэн гэж үздэг боловч энэ нь тусгаарлагч шинж чанартай байдаг - зөвхөн тохойн үе нь ажилладаг. Гэсэн хэдий ч зөв хийгдсэн тохиолдолд үр дүнтэй байдаг.
- Бүрхүүлийг гартаа ав. Та ямар ч хүзүүг ашиглаж болно - шулуун эсвэл муруй, энэ нь таны сонголтоос хамаарна. Олон хүмүүс шулуун баараар өргөхдөө бугуйндаа таагүй мэдрэмжийг мэдэрдэг.
- Хөлний мөрний өргөн дээр шулуун зогс.
- Амьсгалаа гаргахдаа бицепсийн хүчин чармайлтын дагуу гараа тохойгоороо нугалж, нуруугаа хөдөлгөхгүй, гараа урагшлуулахгүй байхыг хичээ. Биеийн штанг дээш өргөх замаар инерцийг бүү ашигла.
- Далайн далайцын дээд үе шатанд 1-2 секунд хүлээнэ. Үүний зэрэгцээ бицепсээ аль болох ихээр шүүнэ.
- Гараа бүрэн сунгалгүйгээр сумаа аажмаар доошлуул. Дараагийн давталтыг даруй эхлүүлээрэй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Та яагаад гараа бүрэн сунгаж чадахгүй байна вэ? Энэ бүхэн нь дахин өргөхөд даван туулах ёстой үе мөчний эсэргүүцлийн тухай юм. Гараа бүрэн доошлуулснаар та булчин биш харин шөрмөс, шөрмөс сургаж байгаа болно. Өөр нэг шалтгаан бол биспис энэ үед амрах болно. Тэрбээр ойртох бүрт ачаалал ихтэй байх үед илүү дээр юм.
Сууж, зогсож байгаа гантел өргөгч
Дамббелл штангтай харьцуулахад давуу тал нь та гараа тус тусад нь дасгал хийж, тус бүрт нь илүү их анхаарал хандуулж чаддагт оршино. Ийм өргөлтийг зогсож байхдаа хийх боломжтой (энэ нь өмнөх дасгалын бараг аналог болж хувирах болно) ба налуу вандан сандал дээр сууж болно. Сүүлчийн сонголт нь хамгийн үр дүнтэй байдаг, учир нь биспис нь гараа доошлуулбал ч хурцаддаг.
Гүйцэтгэх техник:
- Вандан сандлыг 45-60 градусын өнцгөөр байрлуулна.
- Дамббелл аваад суу. Бариулыг дээш нь татсан, өөрөөр хэлбэл алгаа нь эхлээд биеэсээ харагддаг бөгөөд байрлал нь өөрчлөгддөггүй.
- Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо засах зуур гараа нэгэн зэрэг нугалж, урагшаа бүү тат.
- Оргил агшилтыг 1-2 секундын турш барь.
- Хясаагаа эцэс хүртэл бөхийхгүйгээр хяналттай байдлаар буулгана.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Эсвэл та энэ дасгалыг ээлжлэн зүүн, баруун гараараа хийж болно. Эхлэх байрлал дахь төвийг сахисан атгах, өргөх үед гараа сунгах хувилбарыг бас зөвшөөрнө.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Скотт Бенч Rises
Энэ дасгалын давуу тал бол та хуурч чадахгүй. Та симуляторын эсрэг цээж, трицепсээрээ бат бөх зогсож, өргөхдөө гараа авч болохгүй. Энэхүү дизайны ачаар энд зөвхөн биспис ажилладаг. Шууны булчингийн тусламжийг хасахын тулд нээлттэй атгах (эрхий хуруу нь бусадтай эсрэг байрлалтай биш), бугуйгаа бөхийлгөж / нугалж болохгүй.
Хөдөлгөөнийг barbell эсвэл dumbbell ашиглан гүйцэтгэж болно. Өөртөө хамгийн тохиромжтой сонголтыг сонгоорой, эсвэл тэдгээрийг дасгал сургуулилтаас дасгал болгон өөрчил.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нарийн урвуу атгах татах
Хоёр толгойт булчингийн цорын ганц үндсэн дасгал бол энд хоёр үе (тохой ба мөр) ажилладаг бөгөөд нурууны булчингууд идэвхтэй оролцдог. Олон хүмүүс зөвхөн гараараа хэрхэн яаж татахыг сурахад хэцүү байдаг тул энэ дасгал нь цогцолборуудад ховор тохиолддог. Аз болоход нурууг сургахдаа үндсэн үхлийн өргөлтийг тусгаарлах, шууд бус байдлаар оролцох нь бицепсийг амжилттай хөгжүүлэхэд хангалттай юм.
Булчингийн бүлгийг ашиглахын тулд аль болох их хэмжээгээр татахын тулд дараахь байдлаар татна.
- Нарийхан бариулаар бааранд дүүжлээрэй. Гараа сунгасан тул бицепс маш их ачаалалтай байх болно. Та оосор ашиглах шаардлагагүй. Илүү өргөн атгах тусам латанд илүү их ач холбогдол өгдөг.
- Тохойгоо нугалж өөрийгөө татаж ав. Энэ тодорхой хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Эрүү нь баарны дээгүүр байх ёстой.
- Энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барь, аль болох бицепсаа чангал.
- Өөрийгөө аажмаар доошлуул.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа баарыг өргөх
Бисиспесийн өөр нэг гайхалтай дасгал. Биеийг вандан сандал дээр байрлуулсан тул хууралтыг энд оруулаагүй болно (үүнийг 30-45 градусын өнцгөөр байрлуулж, цээжин дээрээ хэвтэж байх ёстой). Үзэхэд үлдэх цорын ганц зүйл бол өргөх үед урагш авчрах шаардлагагүй тохой юм.
Үлдсэн техник нь бицепсд зориулсан ердийн штанг өргөхтэй адил юм. Гэсэн хэдий ч ажлын жин нь энд бага байх болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Баяжуулсан дамббелл буржгар үс
Том dumbbells нь хангалттай хүчтэй гар, биспес шаарддаг тул сайн дасгал хийх нь ихэвчлэн хөнгөн жинтэй байдаг. Бага жинтэй байх нь дээр, гэхдээ хөдөлгөөнийг тодорхой, өчүүхэн ч хууралгүйгээр хийх хэрэгтэй - тэгвэл ачаалал яг хэрэгтэй булчингийн бүлэгт очно.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- Вандан сандал дээр суугаад хөлийг нь дээшлүүлээрэй, ингэснээр өсөлтөд саад болохгүй.
- Зүүн гартаа дамббелл ав, тохойгоо ижил нэртэй гуяны дээр тавиарай. Тогтвортой байхын тулд нөгөө гараа баруун хөл дээрээ тавь.
- Бисисийн гарын хүчээр гараа нугална. Оргил агшилтыг тэмдэглэнэ үү.
- Эцэст нь нугалалгүйгээр хяналтан дор буулгана.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Кроссоверын дээд гарын буржгар
Энэ дасгал нь олон тамирчдад таалагддаг, учир нь гар нь биспес шахах хэвийн бус байрлалтай тул шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөгдсөн байдаг. Энэ нь булчингуудыг арай өөр өнцгөөс ачаалж, сургалтыг төрөлжүүлэх боломжийг олгодог. Эдгээр буржгар үсийг дасгалын төгсгөлд байрлуулах нь хамгийн сайн арга юм.
Техник нь дараах байдалтай байна.
- Кроссоверын дээд бариулыг хоёуланг нь ав - зүүнээс зүүн тийш, баруунаас баруун тийш. Симуляторын тавиуруудын хооронд хажуу тийшээ зогс.
- Гараа дээш өргөхөд биенд перпендикуляр, шалан дээр параллель байх ёстой.
- Гараа нэгэн зэрэг нугалж, тохойн байрлалыг засах, өргөхгүй байх.
- Оргил үедээ бицисээ аль болох 1-2 секундын турш шахаж ав.
- Гараа аажмаар (бүрэн биш) сунгаж, дараагийн давталтаа даруй эхлээрэй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Доод блок эсвэл кроссовер дээр өсдөг
Доод блок curls эсвэл доод кроссовер бариулын буржгар нь унадаг дугуйны дасгалаа дуусгах сайн сонголт юм. Дүрмээр бол энэ дасгалыг нэлээд олон тооны давталтаар хийдэг - 12-15 ба гол зорилго нь булчинг "дуусгах", цусаар яаж дүүргэх явдал юм.
Энэ техник нь энгийн бөгөөд штанг өргөхтэй төстэй бөгөөд зөвхөн баарны оронд тусгай бариул ашигладаг. Та блоктой ойрхон зогсох хэрэгтэй, гэхдээ үүнээс бага зэрэг холдох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр доод байрлалд бицис ачаалал ихтэй байх болно.
Хөдөлгөөнийг хоёр гараараа шулуун бариулаар хийж болно.
© antondotsenko - stock.adobe.com
Эсвэл нэг гараараа ээлжлэн хий:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Олс ашиглахдаа ачааллын гол ач холбогдол нь мөр ба бракиорадиал булчинд шилждэг (алх дасгал хийхтэй адил доор ярилцах болно):
© Жейл Ибрак - stock.adobe.com
"Алхчид"
Гарныхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд та хоёр толгойт булчингийн доор байрлах brachialis булчинг (brachialis) шахахаа санах хэрэгтэй. Гипертрофийн үед энэ нь мөрний булчингийн булчингуудыг түлхэж өгдөг бөгөөд энэ нь гарын тойргийн өсөлтийг бий болгодог.
Энэ булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь төвийг сахисан (алган талууд бие биенээ харуулсан), урвуу атгагчтай (алгаа арагшаа харуулсан) бариул, дамббеллуудыг өргөх явдал юм.
“Алхчид” гэдэг нь төвийг сахисан атгах байдлаар ингэж хийдэг дасгал юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь дамббеллээр хийгддэг бөгөөд техник нь ердийн дамббелл өргөгчийг бүрэн хуулдаг бөгөөд зөвхөн атгах нь ялгаатай байдаг. Та үүнийг зогсож, сууж байхдаа хоёуланг нь гүйцэтгэж болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Зэрэгцээ бариултай тусгай алхаар “алх” хийж болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Бариулыг урвуугаар өргөх
Brachialis ба brachioradialis булчинд зориулсан өөр нэг дасгал. Шулуун атгах лифттэй ижил, арай бага жинтэй.
Triceps
Дүрэм журмаар бол тамирчид вандан хэвлэлийн галзуу байдлаас болж гурван толгойт булчингийн асуудалгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч бусад дасгалууд бас шаардлагатай байдаг.
Нарийхан бариултай вандан шахалт
Гурван булчингийн үндсэн дасгал. Бага хэмжээгээр цээж, урд талын дельтанууд оролцдог.
Гүйцэтгэх техник:
- Шулуун вандан сандал дээр суу. Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр хүчтэй тавь. "Гүүр" хийх шаардлагагүй.
- Баарыг арай битүү, эсвэл мөрний өргөнтэй хаалттай атгах байдлаар барина. Гар хоорондын зай ойролцоогоор 20-30 см байх ёстой.
- Амьсгал авахдаа штангаа цээжин дээрээ аажмаар доошлуул, тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй, аль болох биед ойртох хэрэгтэй. Буулгахдаа бугуйнд чинь эвгүй санагдаж байвал тэврэлтээ тэлээрэй, цээжиндээ наалгүйгээр доошоо 5-10 см үлдээж үзээрэй, эсвэл гараар боож хэрэглээрэй.
- Амьсгалаа гаргахдаа түргэвчилсэн хөдөлгөөнөөр штанг шахаж, тохойн үений төгсгөлд гараа төгсгөл болгоно.
- Дараагийн давталтыг хий.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Хэвлэлийг дамббелл ашиглан гүйцэтгэж болно - энэ тохиолдолд тэдгээрийг төвийг сахисан атгах хэрэгтэй бөгөөд доош буулгах үед тохойгоо мөн биеийн дагуу хөтлөх хэрэгтэй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Францын хэвлэлүүд
Энэ булчингийн бүлэгт зориулсан хамгийн сайн дасгалуудын нэг бол хэдийгээр тусгаарлаж байдаг.
Цорын ганц боловч мэдрэгдэх сул тал бол штангтай францын вандан шахуурга нь ажлын том жинтэй (50 кг-аас дээш) тохойг бараг "алах" баталгаатай байдаг. Иймээс дасгалын төгсгөлд булчингийн булчингууд аль хэдийн цохиулж, маш их жин шаардагдаагүй үед үүнийг хийх эсвэл дамббеллээр сольж эсвэл сууж байхдаа хийх хэрэгтэй.
Сонгодог хувилбарт штангтай хэвтэж, толгойны ард доош буулгах - урт булчингийн толгой хамгийн их ачаалалтай байдаг. Хэрэв духан дээр буулгасан бол дунд ба хажуугийн ажил.
Гүйцэтгэх техник:
- Штанг аваад (шулуун ба муруй барыг хоёуланг нь ашиглаж болно - энэ нь бугуйнд илүү тохь тухтай байх болно) шулуун вандан сандал дээр хэвтээд хөлөө шалан дээр бат бөх тавь, та вандан сандал дээр тавих шаардлагагүй.
- Гараа цээжин дээрх баараар тэгшлээрэй. Дараа нь тэдгээрийг толгой руу 45 градусын түвшинд гулзайлгахгүйгээр хөдөлгөнө. Энэ бол эхлэх байрлал юм.
- Бүрхүүлийг толгойныхоо араар аажмаар буулгаж, гараа бөхийлгө. Тохойгоо нэг байрлалд түгжиж, хооронд нь бүү тараа. Хамгийн бага цэг дээр тохойн үений өнцөг 90 градус байх ёстой.
- Гараа сунгаж, анхны байрлал руугаа буц. Хөдөлгөөн нь зөвхөн тохойн үений хэсэгт л тохиолддог, мөрийг ямар нэгэн байдлаар хөдөлгөх шаардлагагүй.
- Дараагийн давталтыг хий.
Таны тохойн стрессийг багасгахын тулд та ижил дасгалаа дамббелл ашиглан хийж болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өөр нэг сайн сонголт бол сууж байна. Энд техник нь ижил төстэй, зөвхөн гараа буцааж татах шаардлагагүй, гарын босоо эхлэх байрлалаас гулзайлт, сунгалт хийх хэрэгтэй.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Тогтмол уналт нь цээжний булчинг илүү их хэмжээгээр ажиллуулдаг. Гэсэн хэдий ч та техникээ бага зэрэг өөрчилснөөр анхаарлаа трицепс руу шилжүүлж болно.
- Эхлэх байрлал нь шулуун гар дээрх тэгш бус баарыг онцлон тэмдэглэх явдал юм. Биеийг шалан дээр перпендикуляр байрлуулсан байх ёстой (мөн буулгах / өргөх үед) та урагш бөхийх шаардлагагүй. Хэрэв та баар хоорондын зайг өөрчилж чадвал түлхэх булчингийн triceps хувилбарын хувьд арай бага болгох нь дээр. Хэрэв энэ нь танд илүү тохиромжтой бол та хөлөө нэгэн зэрэг нугалж болно.
- Гараа бөхийлгөн доошоо аажмаар доошлуул. Үүний зэрэгцээ тохойгоо хажуу тийш биш харин арагш нь ав. Далайн далайц нь аль болох тохь тухтай боловч тохойн үений зөв өнцгөөс хэтрэхгүй.
- Гараа сунгаж, эхний байрлал руугаа дээшлээрэй. Гараа бүхэлд нь тэгшлээд шинэ төлөөлөгч эхлээрэй.
© Яков - stock.adobe.com
Хэрэв та шаардлагатай тооны давталтыг хийхэд хэцүү бол (10-15), та гравитроныг ашиглаж болно - энэ нь тэгш бус баар, таталцлын эсрэг жинг ашиглан түлхэх хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх симулятор юм.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Вандан сандлын түлхэлт рүү буцах
Triceps brachii-ийн өөр нэг үндсэн дасгал. Гурван булчингийн суурийн нэгэн адил энэ нь цээжний булчин, дельтануудын урд боодлыг идэвхтэй хамардаг.
Гүйцэтгэх техник:
- Хоёр мөргөцгийг хооронд нь зэрэгцүүлэн байрлуул. Тэдгээрийн нэг дээр нь ирмэг дээр нь суугаад биеийнхээ хоёр талд гараа тавиад, нөгөө талд нь хөлнийхөө хөлийг тавь.
- Гараа амраагаад аарцагаа вандан дээрээс унжуул. Бие ба хөлний хоорондох өнцөг ойролцоогоор 90 градус байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга.
- Амьсгалаа авахдаа хөлөө нугалалгүйгээр тохь тухтай өнцгөөр гараа бөхийлгө. Хэт доош буух шаардлагагүй - мөрний үений ачаалал хэт их байна. Тохойгоо буцааж ав, хажуу тийшээ бүү тараа.
- Амьсгалаа гаргахдаа тохойн үеийг сунган анхны байрлалд хүрнэ.
- Хэрэв энэ нь танд дэндүү амархан бол barbell бинийг ташаандаа тавь.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Зарим биеийн тамирын заалнаас та энэ төрлийн түлхэлтийг дуурайлган хийдэг симулятор олж болно.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Нарийн байр суурьтай шалан дээрээс түлхэх
Гурван толгойт булчинг хөгжүүлэхийн тулд сонгодог түлхэлтүүдийг хийж болно.Үүнийг хийхийн тулд та гараа ойрхон байлгахын тулд ойрын зайд зогсож байх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг нэг нэгнийхээ хуруугаараа нөгөө хуруугаа хурааж байхаар бие биенээ эргүүл.
Буулгах, өргөхдөө тохойгоо ажигла - тэд биеийн дагуу явах ёстой.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Буцах
Энэ бол биеийн дагуу дамббелл бүхий нугасны дагуу сунгасан гар юм. Их бие ба гарны байрлалыг нэг байрлалд байрлуулсан тул жин нь бага байх болно, гэхдээ бүх ачааллыг зөв хийвэл гурвалсан булчинд орно.
Гүйцэтгэлийн сонгодог хувилбар нь дамббелл бүс рүү татах үед вандан сандал дээр тулгуурлахыг хэлнэ.
© DGM Photo - stock.adobe.com
Та үүнийг налуу дээр зогсож байхдаа хийж болно, зүгээр л хоёр дахь хөл дээрээ тулж, урагш тавь.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Өөр нэг сонголт бол доод кроссовер бариулаас авах боломжтой.
Эцэст нь кикбэкийг нэг дор хоёр гараар хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та бага зэрэг дээш өргөгдсөн эсвэл шулуун вандан сандал дээр цээжээрээ хэвтэх хэрэгтэй.
Толгойн ар талаас дамббелл бүхий гараа сунгах
Энэ дасгалыг Францын вандан хэвлэлийн төрөл гэж нэрлэж болох боловч биеийн тамирын зааланд энэ нь түгээмэл байдаг тул үүнийг тусад нь гаргаж өгдөг. Гурван булчингийн урт толгой дээр энд онцолж байна. Суусан эсвэл босоо өргөтгөлүүдийн аль нэгийг нь дээш өргөөд дасгалын төлөвлөгөөндөө оруулахыг зөвлөж байна.
Хоёр гараараа нэг дамббелл хийх арга техник:
- Бага босоо нуруутай шулуун вандан сандал эсвэл вандан сандал дээр сууна (дамббелл буулгахад өндөр нуруу саад болно). Бүсэлхий нуруугаа бүү нугал.
- Гартаа дамббелл аваад толгой дээрээ дээш өргөөд гараа шалан дээр перпендикуляр байхаар нь тэгшлээрэй. Энэ тохиолдолд сумыг дээд хуушуурын дор барих нь хамгийн тохиромжтой байдаг.
- Амьсгалаа авахдаа дамббелл толгой дээрээ арагш аажмаар буулгаж, түүнд хүрэхгүй байхыг анхаарна уу. Далайн далайц нь танд хамгийн тохиромжтой боловч та 90 градусын өнцөгт хүрэх хэрэгтэй.
- Амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлалд нь сунгана. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй байхыг хичээ.
© Николас Пикчилло - stock.adobe.com
Үүнтэй адил та нэг гараараа ажиллах боломжтой. Үүний зэрэгцээ, ажлын гарны хоёрдахь тохойг хажуу тийшээ явахгүй байх нь зүйтэй.
© bertys30 - stock.adobe.com
Блок дээр гараа сунгах
Гурван толгойт булчингийн дасгал хийх сонгодог жишээ. Энэ нь ихэвчлэн зорилтот булчинд цусны урсгалыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын төгсгөлд хийгддэг. Ашиглах өөр нэг тохиолдол бол хуралдааны эхэнд дулаарах явдал юм.
Үүнийг хийхдээ гол зүйл бол биеийн болон тохойг хатуу засах бөгөөд ингэснээр хөдөлгөөн зөвхөн гараа сунгаж, сунгасны үр дүнд үүсдэг. Хэрэв таны тохой урагшаа байвал бага жин аваарай.
Дасгалыг шулуун бариулаар хийж болно.
© blackday - stock.adobe.com
Олсны бариултай хувилбарыг ихэвчлэн олдог:
© Жейл Ибрак - stock.adobe.com
Өөр нэг сонирхолтой хувилбар бол нэг гараараа урвуу атгах явдал юм.
© zamuruev - stock.adobe.com
Бүх сонголтуудыг туршаад үзээрэй.
Доод блокоос олсоор өргөтгөл хийх
Гурван булчингийн урт толгойн өөр дасгал. Доод блок эсвэл кроссовер дээр гүйцэтгэсэн:
- Олсны бариулыг төхөөрөмж дээр залга.
- Үүнийг аваад нуруугаа нуруун дээрээ тулж, олсыг өргөхдөө нуруундаа нуруундаа тулж, гараа дээш өргөөд тохойгоороо бөхийлгө.
- Амьсгалаа гаргахдаа толгойныхоо араас дамббелл сунгалт хийхдээ гараа тэгшлээрэй. Тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэхгүй байхыг хичээ.
- Амьсгалаа авахдаа гараа дахин нугалж, шинэ давталт эхлээрэй.
© Ален Ажан - stock.adobe.com
Дээд блокоос урагш олсоор өргөтгөл хийх
Энэ тохиолдолд олс бариулыг кроссовер эсвэл блок дасгалжуулагчийн дээд бариул дээр бэхэлсэн байх ёстой. Дараа нь барьж аваад өмнөх дасгалтай адил нуруугаа эргүүлээрэй. Зөвхөн одоо бариул нь доод тавиурт бэхлэгдээгүй тул таны толгойноос өндөр байх болно. Симулятор дээрх жинг өргөхийн тулд нэг, хоёр алхам урагшилж, хөлөө шалан дээр бат бөх тавиад (үүнийг хагас амралтын байрлалд хийж болно), толгойгоо арагшаа сунгаж бүрэн сунгах хүртэл гараа сунгана.
© tankist276 - stock.adobe.com
Шуу
Шуу нь үндсэн дасгалууд болон бисис, трицепсд зориулсан олон тусгаарлах дасгал хийхэд идэвхтэй байдаг. Тус тусад нь мэдэгдэхүйц хоцрогдолтойгоор боловсруулах нь зүйтэй юмуу эсвэл өөр бусад зорилго байгаа бол, жишээлбэл, гар барилдаан хийхдээ.
Ерөнхий тохиолдолд (гар барилдааны тусгай сургалтанд хамрагдаагүй) хоёр дасгал хангалттай байх болно.
- Хүнд жинг хадгалах.
- Гулзайлгах / дэмжлэгийг сунгах.
Хүнд жинтэй тохиолдолд дараахь дасгалын аргыг ашиглаж болно.
- Аюулгүй байдлын бүс ашиглахгүйгээр хүнд дамббелл эсвэл данх данхыг ав.
- Дараа нь та тэднийг тариачны зугаалгаар явж байгаа юм шиг л хамгийн их хугацаагаар байлгаж эсвэл алхаж болно.
- Өөр нэг сонголт бол дамббеллуудыг үзүүр дээрээ барьж байгаад хуруугаа аажмаар суллаж, дараа нь хурдан шахах явдал юм. Үүнийг хэд хэдэн удаа давт.
- Та хясааны бариулыг алчуураар боож дасгалаа хүндрүүлж болно. Бариул өргөн байх тусам түүнийг барихад хэцүү байдаг.
© kltobias - stock.adobe.com
Гарыг сунган сунгах ажлыг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ.
- Вандан сандал дээр суугаад баарыг аваад вандан сандлын ирмэг дээр гараа тавь. Үүний зэрэгцээ алга нь шал руу хардаг.
- Дараа нь сойзнуудыг хамгийн их гүн рүү буулгаж дээшлүүл. 15-20 удаа давтана.
- Дараа нь та үүнтэй ижил төстэй дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ алгаа шалан дээр харуул.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Гарын булчингууд бараг бүх дасгалуудад сайн ажилладаг гэдгийг санаарай. Хэрэв та тусгай мэргэжлээр хичээллээгүй эсвэл хүч чадлын өндөрлөгт амраагүй бол тэдгээрийг тусад нь хөгжүүлэх шаардлагагүй болно.
Гар хөгжүүлэх хөтөлбөрүүд
Ерөнхийдөө гарыг эв нэгдэлтэй хөгжүүлэхийн тулд сонгодог хуваагдлыг ашиглах нь хамгийн тохиромжтой байх болно: цээж + трицепс, нуруу + бисисс, хөл + мөр.
| Даваа гараг (цээж + гурван толгойт булчин) | |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х12,10,8,6 |
| Дамббелл дарна уу | 3х10 |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 3х10-15 |
| Налуу вандан сандал дээр хэвтэж буй байдал | 3х12 |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 4х10 |
| Францын вандан хэвлэлийн газар | 4х12-15 |
| Лхагва (арын + биспс) | |
| Өргөн таталт | 4х10-15 |
| Шулуун шулуун мөр | 4х10 |
| Нарийн урвуу атгах мөр | 3х10 |
| Туузан дээр нэг дамббелл эгнээ | 3х10 |
| Штанганы буржгар үс | 4х10-12 |
| Налуу вандан сандал дээр сууж буй алхчид | 4х10 |
| Баасан гараг (хөл + мөр) | |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х12,10,8,6 |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 4х10-12 |
| Румын штанг өргөх | 4х10-12 |
| Босоо тугал өсдөг | 4х12-15 |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х10-12 |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 |
| Налуу дахь хажуу тийш дүүжин | 4х12-15 |
Туршлагатай тамирчид 2-3 сарын турш бисис, трицепс чиглэлээр мэргэшиж болно.
| Даваа гар (гар) | |
| Нарийхан бариултай вандан шахалт | 4х10 |
| Штанганы буржгар үс | 4х10-12 |
| Triceps Dips | 3х10-15 |
| Налуу вандан сандал дээр сууж байгаа дамббелл буржгар байна | 3х10 |
| Францын хэвлэлийн суудал | 3х12 |
| Төвлөрсөн уян хатан байдал | 3х10-12 |
| Шулуун бариултай блок дээр гараа сунгах | 3х12-15 |
| Reverse Grip Barbell Curls | 4х10-12 |
| Мягмар (хөл) | |
| Barbell мөрөн дээр суух | 4х10-15 |
| Симулятор дахь хөлийг дарах | 4х10 |
| Румын штанг өргөх | 3х10 |
| Симулятор дахь хөлний буржгар үс | 3х10 |
| Босоо тугал өсдөг | 4х10-12 |
| Пүрэв гараг (цээж + урд, дунд дэлбэн + булчингийн булчин) | |
| Вандан хэвлэлийн газар | 4х10 |
| Тэгш бус бааранд дүрнэ | 4х10-15 |
| Суусан дамббелл дарагч | 4х10-12 |
| Өргөн штанг татах | 4х12-15 |
| Олсны бариул бүхий блок дээр гараа сунгах | 3х15-20 |
| Баасан гараг (арын + арын дельта + бисисс) | |
| Өргөн таталт | 4х10-15 |
| Шулуун шулуун мөр | 4х10 |
| Топ блок пуловер | 3х10 |
| Хажуу тийш дүүжин | 4х12-15 |
| Доод блокоос гарны буржгар үс | 3х15-20 |
Гэрийн дасгалын хувьд бэлэн байгаа тоног төхөөрөмжөөс ижил төстэй дасгалуудыг нэгтгэх хэрэгтэй.
Үр дүн
Гараа зөв дасгалжуулснаар гоо зүйн тэнцвэрийг олж авахаас гадна кроссфит тамирчид, пауэрлифтингчид маш чухал ач холбогдолтой хүч чадлын үзүүлэлтийг эрс нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Хэрэв та үндсэн зүйлд дуртай бол нэг спортын хүрээнд хатуу мэргэшлийг ашиглахаар төлөвлөөгүй бол сургалтын эхний / хоёр дахь сараас эхлэн зэвсгээ сургаж байх ёстой гэдгийг санаарай. Үгүй бол гарны хүч нэмэгдэж, массын болон үйл ажиллагааны үзүүлэлтүүд нь хөлдсөн үед "тугал" нөлөөнд өртөх эрсдэлтэй байдаг.
