Уян хатан хамтлаг бол бүх нийтийн сургагч юм. Та яагаад өргөтгөгч хэрэгтэй вэ, жингээ хасах, булчингаа бэхжүүлэхэд ямар дасгалууд үр дүнтэй байдаг талаар бид доорх өгүүллээр авч үзэх болно.
Фитнессэд зориулсан уян харимхай хамтлаг - ерөнхий тодорхойлолт
Туузан тэлэгч нь гар, хөл, нуруу, өгзөгний дасгал хийхэд зориулагдсан уян хатан тууз юм. Үр нөлөө нь уян харимхай туузыг сунгах замаар хийгддэг - булчингийн ажлын хэсэг нь дасгалыг ердийнхөөс илүү их хийдэг.
Сургагч багш нь гэрийн болон биеийн тамирын дасгал хийхэд тохиромжтой. Эсэргүүцлийн хамтлагуудыг фитнесс клубын бүлгийн ангиудад ихэвчлэн ашигладаг.
Тэлэгчийг хэрхэн сонгох вэ?
- Хэцүү байдлын түвшин
Туузны уян хатан чанар нь хүндрэлийн түвшингээс хамаарна. Бүх нийтийн өнгө код: шар - эхлэгч; ногоон - дэвшилтэт; улаан - дунд түвшин; хар бол дэмжигч юм.
Зарим компаниуд дээрх стандартыг мөрдөхгүйгээр тууз үйлдвэрлэдэг тул янз бүрийн өнгөт туузыг төрөл зүйлээс нь харж болно. Энэ тохиолдолд килограммаар заасан ачааллыг удирдан чиглүүлнэ.
- Уян хатан ба туузны ялгаа
Туузан тэлэгч нь өөрөө бэхлэгдсэн байх ёстой бөгөөд энэ нь ачааллыг тохируулах боломжийг олгодог. Туузыг фитнесс, йог, сунгалтанд ашигладаг.
Уян хатан байдал нь зөвхөн фитнест тохиромжтой, ачааллыг тохируулах боломжгүй юм. Уян хатан байдал нь нягт тохирсон тул уяхад цаг алдах шаардлагагүй болно.
- Өргөн
3 см хүртэл өргөн нь таны гар дээр ажиллахад тохиромжтой байх болно. Бага өргөнтэй тул хөлний дасгал хийх явцад илүүдэл даралт гарч болзошгүй тул өвдөлт үүсгэдэг. 7 см хүртэл - гар, хөлний бүх нийтийн сонголт; 10 см-ээс зөвхөн хөлний хувьд.
10 см-ийн өргөнтэй тэлэгч нь бие махбодийн хүчтэй ачаалал, ялангуяа тууз тууштай байх үед эвгүй байдалд ордог. Идэвхитэй дасгалын үеэр энэ нь муруйж, таагүй байдал үүсгэдэг.
- Үнэ
Өндөр чанартай симулятор нь 300 гаруй рубльтэй байдаг. Хэрэв та хямдхан хувилбар худалдаж авахыг хүсвэл сургалтын эхний өдрүүдэд тэлэгч хугарахад бэлэн байгаарай.
- Урт
Урт нь бэрхшээлийг тохируулах боломжийг олгодог - уян хатан байдлын бага диаметр нь сургалтын явцад стресс нэмдэг. Хэрэв та бүх нийтийн дасгалжуулагч худалдаж авахыг хүсвэл бариулгүй урт бүс худалдаж аваарай. Та үүнийг зөв газарт нь зангидаж тохируулж болно.
Тэлэгч яагаад хагардаг вэ?
Хэцүү байдлын түвшин нь туузны уян хатан чанар юм. Хэрэв бие бялдрын чийрэгжүүлсэн хүн эхлэгчдэд зориулсан симулятор ашигладаг бол сул уян хатан чанар нь хүчтэй цохилтыг тэсвэрлэдэггүй.
Дэлгүүрт байгаа бүтээгдэхүүний чанарыг хэрхэн тодорхойлох вэ?
Резинэн тууз аваад тууштай сунга. Гадаргуу дээрх цагаан судлууд нь микрокракууд юм. Хэрэв тэд байхгүй бол симуляторын чанар сайн байна. Үндсэн ба хамгаалалтын хоёр давхар резинтэй загварыг сонгох нь зүйтэй. Гол нь хагарах тохиолдолд хамгаалагч нь гэмтэхээс хамгаална.
Фитнесс резинэн тууз ашиглахын давуу ба сул талууд
Фитнесс бохины давуу тал:
- Хямд. Бохьны анхны өртөг нь 100 рубль юм. Энэ хэмжээг орлогын аль ч түвшинтэй хүн хуваарилж болно. Спортын дэлгүүрүүдийн дундаж үнэ 300-700 рубль байдаг. Хэрэв та алдартай спортын брэндүүдийн барааг авч үзвэл 1000 рубльээс дээш үнээр тооцоорой.
- Олон үйлдэлт. Булчингийн аль ч бүлгийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой тул биеийн тамирын заал болон гэртээ дасгалаа шингэлж болно.
- Үр дүнтэй. Хэрэв та тогтмол дасгал хийж, техникийг дагаж, тэнцвэртэй хоол идвэл үр дүн нь сургалтын эхний сард гарч ирнэ. Хичээлүүд өдөр бүр байх ёсгүй - 2-3 хоногт нэг удаа, булчингаа амраана. Симуляторыг үндсэн дасгал дээр нэмж нэмж болно. Жишээлбэл, хэрэв та зөвхөн хуушуур эсвэл штангтай хавьтдаг байсан бол үр дүнг сайжруулахын тулд тэлэгч нэмнэ.
- Зөөхөд тохиромжтой. Уян хатан чанар нь бага зай эзэлдэг тул жижиг цүнхэнд ч багтдаг. Хэрэв та явахдаа бэлтгэлээ алдахыг хүсэхгүй байгаа бол тэлэгчийг авч яваарай. Зарим брэндүүд бэлэн хавтастай бүтээгдэхүүнийг гаргадаг.
Бохьны дутагдал:
- Чанар муутай материал урагдаж болно. Резинэн туузыг хамгийн бага зардлаар худалдаж авахдаа 100 рубль хүртэл, чанар муутай бүтээгдэхүүнд бэлэн байгаарай. Сайн фитнесс өргөтгөгчийн оновчтой өртөг нь 300 рубль юм.
- Энэ нь дасахад цаг хугацаа шаардагдана. Зарим хүмүүс сургалтын эхний өдрүүдэд таагүй мэдрэмжийг гомдоллодог бөгөөд энэ нь тогтмол бэлтгэл хийсний дараа 1-2 долоо хоногийн дараа алга болдог. Жишээлбэл, өргөн уян хатан туузыг буруу байрлуулсан бол дасгалын үеэр боож эхэлдэг.
Фитнесс дасгалжуулагчийн давуу тал нь сул талуудаас үлэмж их байдаг тул дасгал сургуулилтаа төрөлжүүлэхийг хүсч байгаа хүмүүс бүс өргөтгөгчийг нарийвчлан үзэх хэрэгтэй.
Чийрэгжүүлэх хөлний уян хатан үр дүнтэй дасгал
Хөдөлгөөний үеэр булчингийн хэд хэдэн бүлгүүд - глютеаль, квадрицепс, гуяны яс, тугал зэрэг багтдаг тул савлууртай хөл, өгзөгний хайрлагчид фитнессийн хувьд өргөсдөг. Туузан тэлэгчтэй дасгал хийх техник, нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй.
Хажуугаараа хэвтэж байхдаа хөлөө дүүжлээрэй
Хажуугаараа хэвтээд дүүжин. Дасгалыг бага далайцаар хийдэг тул хөл нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёсгүй. Нөгөө хөл нь шалан дээр тэгш байх ёстой. Бие нь хөдөлгөөнгүй, гар нь түшигтэй байдаг.
Хел тавих
- Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, гараа бэлхүүс дээрээ тавиад эсвэл урд нь ойрхон байрлуул.
- Өсгийөө өргөхөөс зайлсхийхдээ хазайж эхлээрэй. Өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, нуруу нь бөхийхгүй. Нуруугаа нуман байдлаар нурууны булчингууд идэвхжиж дасгал нь үр дүнгүй болдог.
Глютус максимус булчин ба дөрвөн толгойт булчингууд идэвхждэг.
Өвдөг үржүүлэх
- Босоо бос. Хөлийн мөрний өргөн.
- Доошоо суу. Нуруу нь шулуун байх ёстой.
- Нуруугаа нугалалгүйгээр өвдөгөө хажуу тийш нь лугшилтын хөдөлгөөнөөр тараана. Тохиромжтой, үр ашигтай байхын тулд бага далайцтай жижиг суулт хийдэг.
Хөндлөнгөөс гүйцэтгэсэн - энэ явцад та босч чадахгүй. Гуяны гаднах хэсэг, дөрвөлж, тугалууд ажилладаг.
Хөлийг хажуу тийш нь чиглүүлж байна
- Ханан дээр хажуу тийшээ зогсоод гараа түш.
- Жижиг далайцтай хажуу тийшээ хөлөө дүүжлүүлж эхэл.
- Хурц авиралт, 90 градусын өнцгөөс зайлсхий.
- Хормойн бүс, өгзөг, хажуугийн бүх гадаргуу ажиллаж байна.
Хөлийг арагшаа чиглүүлж байна
- Хананы урд зогсоод өөрийгөө тэтгээрэй.
- Ажлын хөлийг буцааж ав, хүндийн төв нь тулгуур хөлийн дөрвөн толгойт унахгүйн тулд тулгуур хөлийг бага зэрэг нугална.
- Хөлөө буцааж ав. Нуруу нь шулуун, бие нь хөдөлдөггүй.
Гялтангийн булчингууд ба гуяны ар тал нь ажилладаг.
Glute press
- Дөрвөн хөл дээрээ поз цохь. Уян хатан хэсгийн нэг үзүүрийг гараараа боож, нөгөөг нь ажлын хөл дээрээ тавь.
- Өвдөгнөөсөө базаад эрүүгээ дээш татна.
- Удаан нугар.
Бид хөлөө хаядаггүй, доошлуулдаггүй, нуруу нь шулуун байдаг. Өгзөг ба хоёр толгойт булчин чангарсан байдаг.
Хөлийг хамгийн их ачааллах машины байршил нь шагай ба өвдөгний хооронд байх ёстой. Хэрэв та өвдөг хүртэл тодорхой хэсэгт (quadriceps, gluteal) ажиллах шаардлагатай бол соронзон хальсыг өвдөгнөөс дээш 5 см, эсвэл өсгий дээр байрлуул.
Блиц зөвлөмжүүд:
- Сургалтын хувьд та тодорхой түвшний бэрхшээлтэй туузыг сонгох хэрэгтэй.
- Хөл, өгзөгний булчинг илүү ихээр ашиглахын тулд уян хатан чанарыг өвдөгний доор тарааж өгөх хэрэгтэй.
- Өргөтгөгч нь зөв хийгдсэн тохиолдолд үр дүнтэй байдаг.
- Чанартай дасгалын хувьд зөв өргөн, төрөл (тууз эсвэл уян тууз), өнгө сонгох нь чухал юм.
