Хажуугийн баар

Банз нь хамгийн алдартай фитнес дасгалуудын нэг юм. Энэ нь хэвлийн булчингаа аль болох үр дүнтэй дасгал хийх, хөл, нуруугаа бэхжүүлэхийг хүсдэг тамирчид ихэвчлэн хийдэг. Бүх хөдөлгөөнийг зөв хийх нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та хамгийн их үр дүнд хүрэх болно. Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Сонгодог сонгодогы дараа хамгийн алдартай нь хажуугийн баар юм. Энэ нь гэдэс ба мөрний ачаалал ихсэх бөгөөд сургалтын хөтөлбөрийг төрөлжүүлэхэд туслах болно.

Хөдөлгөөний давуу тал ба эсрэг заалтууд

Хажуугийн банз нь биеийн тамирын дасгал хийхийн нэгэн адил тамирчин хүний ​​биед тустай бөгөөд булчингаа хөгжүүлж, гэртээ ч гэсэн зөв галбиртай байх боломжийг олгодог. Хажуугийн баарны ашиг тусын талаархи асуултыг арай нарийвчлан авч үзэхийг санал болгож байна.

Хажуугийн банз яагаад ашигтай байдаг вэ?

Энэ дасгалыг өдөр бүр хийснээр тамирчин ямар үр дүнд хүрэх вэ?

• Дасгалын үеэр тамирчин хөдөлгөөнгүй байрлалд байна. Тиймээс түүний ажилд олон тооны булчингийн бүлгүүд нэгэн зэрэг оролцдог бөгөөд тэрээр хөл, их бие, шуу булчингаа нэг амьсгаагаар дасгал хийж чаддаг.
• Хажуугийн хөндлөвчийг хэвлэлийн хувьд сайн ачих боломжийг олгодог тул ялангуяа үнэлдэг. Дасгалын үеэр хэвлийн шулуун ба ташуу булчингийн аль аль нь хурцаддаг.
• Анагаах ухааны судалгаагаар энэхүү тусгай дасгал нь сколоз өвчтэй хүмүүсийн нурууны өвдөлтийг бууруулж, хазайсан хэлбэрийг засах боломжтой болохыг харуулж байна. Энэ өвчнөөр шаналж буй хүмүүс баарны гүйцэтгэлийг өдөр бүр хийдэг бөгөөд зургаан сарын дараа өвдөлт 32-35% буурсан болохыг тэмдэглэжээ.
• Түүнчлэн, хажуугийн банз нь "соно" бэлхүүсний төлөө тэмцэхэд зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл юм. Гүйцэтгэх үед булчингууд нь изометрийн хэлбэрээр агшиж, хүч чадал нь хөгжиж, ерөнхийдөө "корсет чангарах" болно. Тиймээс, зун болтол үзэн яддаг талыг арилгахаар зорьж байгаа бол хажуугийн хөндлөвч ба түүний бүтэлгүйтлийн өөрчлөлтийг анхаарч үзээрэй.

© deagreez - stock.adobe.com

Эсрэг заалт

Хажуугийн банзыг зарим тохиолдолд дасгал хийх нь зөвхөн ашиг төдийгүй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, эсрэг заалтууд тийм ч их биш боловч эдгээр нь бүгд байдаг бөгөөд бид энэ талаар танд анхааруулах үүрэгтэй. Ийм хүчин зүйл байгаа тохиолдолд хажуугийн банз хийхийг зөвлөдөггүй.

• хэрэв та ивэрхий дисктэй бол;
• нуруу, хүзүү, мөрний гэмтэлтэй бол;
• хэрэв та жирэмсний сүүлийн саруудад байгаа бол;
• Хэрэв та ямар нэгэн шинж чанартай хүчтэй өвдөлтийг байнга мэдэрч байвал.

Ямар булчин ажилладаг вэ?

Хажуугийн банз хийж байхдаа та хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг бэхжүүлж болно.

1. Хажуугийн банзыг нэг ба нөгөө талд нь ээлжлэн гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь gluteus maximus ба medius, гуяны хажуугийн булчин, тугал зэргийг төгс сургадаг. Хөлийг дээш өргөх, дээш өргөх дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбарыг хийснээр эдгээр бүсүүдийн ачааллыг цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлэх боломжтой (хөлийг дээш өргөх тусам ачаалал ихсэх болно).
2. Банз нь умайн хүзүүний нуруу, арын сунгагч, мөрний дээд бүсэд сайнаар нөлөөлдөг. Дасгал хөдөлгөөний явцад статик хурцадмал байдлын ачаар тамирчид их биеэ бэхжүүлээд зогсохгүй умайн хүзүүний болон нурууны остеохондроз үүсэхээс сэргийлдэг.
3. Хажуугийн банзны тусламжтайгаар хэвлийн хөндийг мөн ажилд оруулдаг бөгөөд түүний бүх бүс нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчин юм.Хэвлэлийг илүү үр дүнтэй ажиллуулахын тулд дасгал хийж байхдаа гэдэсээ нэмж татна.
4. Хажуугийн банз нь бүх биеийн талыг барих ёстой гарт эерэгээр нөлөөлдөг. Зөв арга барилаар бицепс, трицепс зэрэг булчингуудыг ашиглах болно.

Хажуугийн банзыг хэнд зөвлөж байна вэ?

Энэ дасгал нь мэргэжлийн тамирчид болон эхлэгчдэд булчин хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Хажуугийн банзыг хэнд санал болгож болох талаар нарийвчлан авч үзье.

• Хажуугийн баар нь хатаах үед тамирчдад тохиромжтой. Энэ бол бодибилдинг хийхэд илүүдэл өөх тосыг арилгахад туслах статик стресс юм. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд шинээр ирсэн бол дасгал нь булчингийн булчинг бэхжүүлэхээс гадна илүү хүнд дарамтанд өөрийгөө бэлдэхэд тусална.
• Хэрэв та сколозын талаар санаа зовж байгаа бол банз нь тустай. Тогтмол сургалт нь биеийн төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Та арын хэсгийн тааламжгүй өвдөлтийн түвшинг бууруулахаас гадна нурууны муруйлтыг засах боломжтой.
• Целлюлиттэй тэмцэхийн тулд эмэгтэйчүүд ихэвчлэн хажуугийн банз хийдэг. Статик хурцадмал байдал нь төрсний дараа сайхан галбираа сэргээхэд тусална.
• Хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнгүй суудаг хүмүүст маш сайн байдаг. Компьютер дээр ажиллаж байхдаа завсарлага аваарай. Хажуугийн банз хийхийн тулд хэдэн минут зарцуулаарай - энэ нь хөдөлгөөн багатай холбоотой янз бүрийн өвчин үүсгэхээс зайлсхийхэд тусална.

Хажуугийн банзыг хэрхэн яаж хийх вэ?

Хэдийгээр дасгал нь техникийн хувьд энгийн боловч та эхлээд биеийг зөв байрлалд тохируулах, ачааллыг хуваарилах чадварыг эзэмших хэрэгтэй. Үгүй бол хүлээгдэж буй үр дүн гарахгүй.

Дасгалын техник

Тиймээс хажуугийн мөрөнд зөв байрлал тогтоохын тулд та дараахь үйлдлийн алгоритмыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

1. Дасгал хийхэд тохиромжтой газрыг бэлтгэ. Боломжтой бол шалан дээр тусгай хивс тавихыг зөвлөж байна.
2. Таны хажууд хэвт. Тохойгоо шалан дээр тавиад аль болох тохь тухтай байлгана. Шуу нь шалан дээр бүрэн холбоо барих ёстой.
   
3. Дэрнээсээ ташагаа өргө. Их биеээ шулуун байлга. Бие нь сунгасан утастай төстэй байх ёстой. Биеийнхээ байрлалыг засаад энэ байрлалд аль болох удаан сэрээрэй.
   
4. Жаахан амарч, дараа нь нөгөө талд нь хэвтээд мөн адил хий.

Хажуугийн банзыг хэрхэн зөв хийхийг та олж мэдсэн гэж найдаж байна, учир нь энэ нь их бие, хөл, гэдэсний булчингуудыг аль болох хурдан шахах сайхан боломж юм.

Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг: тамирчин хөл, гараа дээш өргөөд хажуугийн банз хийж, биеэ мушгиж болно.

Ашигтай зөвлөмжүүд

Энэ дасгалыг хийх хэд хэдэн нууц байдаг. Тэдгээрийн ачаар та үр дүнгээ сайжруулж чадна.

• -Позоо засахаасаа өмнө гэдэс дотрыг төдийгүй глютеаль бүсийг чангалах хэрэгтэй.
• Таны харц урагш чиглэсэн байх ёстой, хүзүүгээ шулуун байлга - бас хурцадмал байх ёстой.
• Хөдөлгөөний зөв гүйцэтгэлд хяналт тавихын тулд дор хаяж тольны өмнө ажиллах хэрэгтэй.
• Бие махбодийг аль болох удаан хөдөлгөөнгүй байдалд байлгаж, ахиц дэвшилээ хянахын тулд секундомер ашиглаарай.
• Хэрэв та зорилтот булчингийн бүлгийг сайн ачаалахыг хүсвэл дор хаяж 3-4 багц хий.

Тамирчдын ердийн алдаа

Ихэнх тохиолдолд эхлэн тамирчид хажуугийн мөрийг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй байснаас болж маш олон тооны алдаа гаргадаг. Бүх хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийхийг нэн даруй сурах нь маш чухал юм. Хамгийн нийтлэг алдаануудыг туршлагатай тамирчид ч харж болно. Үүнд:

1. Ар талыг нь бөөрөнхийлж байна. Энэ алдааг бусад дасгалуудыг гүйцэтгэх явцад анзаарч болно. Техникийн асуудлыг засахын тулд нурууны булчингаа ажиллуул.
2. Гар, аарцаг, толгойн буруу байрлал. Энэ алдаа нь бие бялдрын чийрэгжилтийн улмаас шинэхэн тамирчдын дунд гардаг. Спортоор хичээллэж байгаа хүмүүсийн хувьд ердийн баарнаас дасгал хийхийг зөвлөж байна, харин өвдөгний тусламжтайгаар нэмэлт ач холбогдол өгч болно.
3. Өвдөгний үений хөлний уян хатан байдал. Энэхүү техникийн доголдол нь ихэнхдээ тамирчны хайхрамжгүй байдлаас болдог. Тамирчид бүх биеийг шулуун шугаманд байлгахаа мартдаг. Ялангуяа сүүлчийн давталтын явцад алдаа анзаарагдах нь элбэг байдаг.
4. Хэрэв статик байрлалтай үед та хэвлэлийн талбайн онцгой хурцадмал байдал, нэг төрлийн шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрдэггүй бол та буруу зүйл хийж байгаа байх. Энэ тохиолдолд сэдэвчилсэн зураг эсвэл видеог үзээрэй. Та туршлагатай дасгалжуулагчаас тусламж хүсч болно.

Сургалтын хөтөлбөр

Чанартай дасгалын хөтөлбөрийг нэгтгэхийн тулд хажуугийн банзны үеэр аль булчин ажиллаж байгааг сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Дүрмээр бол тамирчид баарыг бусад дасгалуудтай хослуулан хийдэг. Фитнессийн тамирчид бэлтгэлийнхээ эхэн ба төгсгөлд банзаа ихэвчлэн хийдэг.

Бид танд зориулж 30 хоногийн хажуугийн банзны хөтөлбөрийг сонгосон боловч хэрэгжүүлж эхлэхээсээ өмнө өдөр бүр үр дүнгээ сайжруулахад туслах хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.

• Хажуугийн банзыг үсрэхээс гадна түлхэлттэй хослуулж болно. Дасгалыг хийж байх үед дээш өргөгдсөн гар, хөлийг барьж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөснөөр дасгал илүү төвөгтэй болно.
  

  

  

• Дасгалыг биеийн байрлал өөрчлөгдсөнөөр хийж болно. Зүүн гартаа хажуугийн банз хийж, дараа нь хоёр тохойгоо амралгүй налаад баруун тийш өнхрүүл. Сургалтын арвин туршлагатай тамирчид вандан сандал, фитбол ашиглан налуу хажуугийн банз хийдэг.
  

  

• Хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл өдөр бүр дасгал хийж болно. Хэрэв та нэмэлт түлхэлт, таталт дасгал хийвэл бааранд байх хугацаа мөн нэмэгдэх болно.
• Эхлээд эхлэн сурагчдын хувьд хажуугийн баарыг өдөрт хэдэн секундын турш барихад хангалттай байх болно. Хэдэн долоо хоног дасгал хийсний дараа хажуугийн банзыг өглөө, оройдоо хий.
• Хэрэв та статик байрлалд нэг минут орчим асуудалгүй байгаа бол энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбарыг нэг хичээл дээр хийж эхэлж болно. Өдөр бүр банзан цаг хугацааг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

30 хоногийн турш боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт тусдаа багана тус бүр нь хүссэн үр дүнг олж авах, нэгтгэхийн тулд бааранд хэр удаан зогсохыг зааж өгдөг.

Видеог үзээрэй: ЭХЛЭГЧДЭД ЗОРИУЛСАН НЭГДСЭН ЗОРИУЛАЛТ (Арваннэгдүгээр 2024).