CrossFit бол үйл ажиллагааны хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх зорилготой спорт юм. Тиймээс эдгээр шинж чанарууд жигд хөгжих нь зайлшгүй чухал юм. Агааргүй тэсвэр тэвчээр орно. Уламжлал ёсоор бол энэ нь бодибилдингийн тамирчдын давуу эрх гэж үздэг боловч CrossFit тамирчдад энэ чанарыг хөгжүүлэх нь ашигтай байдаг. Агааргүй тэсвэр тэвчээр гэж юу болох, энэ онцлог шинж чанарыг хэрхэн зөв хөгжүүлэх талаар авч үзье.
Ерөнхий мэдээлэл
Агааргүй тэсвэр тэвчээр гэж юу болохыг ойлгохын тулд та физиологи руу орж, хүчилтөрөгчийн дутагдалтай нөхцөлд агааргүй гликолиз, энергийн задаргаа гэх мэт ойлголтуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй болно. Кроссфит биеийн тамирын заал дахь ачаалал нь дасгалын онцлогоос шалтгаалан агааргүй байдаг.
Яагаад ийм байна вэ?
- Дасгалыг хийхийн тулд ноцтой жинг ашигладаг бөгөөд энэ нь булчингийн гүн давхаргыг хурцатгадаг. Үүний үр дүнд бүх булчин нэгэн зэрэг хүчилтөрөгч шаардаж эхэлдэг.
- Хүчтэй ачааллын үед булчингууд цусаар бөглөрч улмаар хүчилтөрөгч эд эсэд орохоос сэргийлдэг.
Үүний үр дүнд бие нь сонгодог хүчилтөрөгчийн исэлдэлтийг ашиглахгүйгээр олж авах энергийн эх үүсвэрийг хайж эхэлдэг.
Эрчим хүч авах хоёр арга байдаг:
- Булчингийн эдийг митохондри ба ATP болгон задалдаг бөгөөд үүнийг дараа нь хэрэглэх болно.
- Элэгэнд биш харин булчинд агуулагдах гликогенийн задрал.
Хүчилтөрөгчийн дутагдалаас болж бие гликогенийг гинжнээс хамгийн энгийн элсэн чихэр хүртэл бүрэн задалж чадахгүй. Үүний үр дүнд хорт бодис ялгарч эхэлдэг бөгөөд ингэснээр шаардлагатай энергийг богино хугацаанд авах боломжийг олгодог.
Дараа нь цусан дахь хорт бодисууд үлдэж, элэг рүү орж, тэдгээрийг боловсруулж, шүүнэ. Энэ бол бэлтгэлийн үеэр, ялангуяа хүч чадлын бэлтгэлийн үед их хэмжээний ус уух нь чухал болох гол шалтгаануудын нэг юм.
Анаэробын тэсвэр тэвчээр нь олон цогц шинж чанар юм. Энэ нь хорт бодис ялгаруулахгүйгээр хүчилтөрөгчийн дутагдалд орсон гликогенийг задлах бие махбодийн чадварыг хариуцдаг. Үүний дагуу түүний хөгжил нь бие махбодь нь элэгний дотор биш харин булчингийн агуулахад хангалттай гликогенийн агууламжтай байх үед л боломжтой юм. Агааргүй тэсвэр тэвчээрийн түвшинг тодорхойлдог өөр нэг чухал шинж чанар бол булчингийн эдэд гликогенийн агууламж байдаг. Гликогенийн агуулах илүү их байх тусам бат бэх / агааргүй тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
Төрлийн
Анаэробик тэсвэр тэвчээр нь түүний шинж чанарыг үл харгалзан бусад хүч чадлын үзүүлэлтүүдтэй ижил ангилалд хуваагддаг.
| Агааргүй тэсвэрлэх чадварын төрөл | Хөгжил ба утга |
| Тэвчээрийг бий болгох | Энэ төрлийн агааргүй тэсвэр тэвчээр нь ижил төрлийн дасгалыг давтах замаар хөгждөг бөгөөд үүний үр дүнд бие нь бүх системийг зөвхөн нарийн тодорхой ачааллыг оновчтой болгодог. Тамирчин тэмцээнд оролцохоор бэлтгэл хийж байх үед ийм төрлийн агааргүй тэсвэр хатуужил чухал байдаг. |
| Хүч чадлын тэсвэр тэвчээр | Энэ шинж чанар нь булчин дахь хүчилтөрөгчийн дутагдлын нөхцөлд өргөх хэмжээг зохицуулдаг. Ус шахах дасгалын нэг хэсэг болгон сургасан. |
| Хурдны тэсвэр тэвчээр | Энэ шинж чанар нь хурдны хувьд ачааллын тогтмол эрчимийг хадгалах үүрэгтэй. Урт холын өндөр эрчимтэй аргатай галт тэрэгнүүд. |
| Зохицуулалтын тэсвэр тэвчээр | Онцлог шинж чанар нь байнгын бие бялдрын хүч чармайлтын нөхцөлд үйл ажиллагааг зөв зохицуулах чадварыг хариуцдаг. Хамгийн энгийн жишээ бол бөмбөгийг бай руу шидэх явдал юм. Хэрэв дасгалын эхний давталт дээр бөмбөгийг оновчтой шидэхэд хэцүү биш бол сүүлчийн давталтаар нарийвчлалын өөрчлөлтийг булчингийн ядаргааны түвшнээр тодорхойлно. |
Анаэробик тэсвэр тэвчээрийг хүснэгтэд үзүүлсэн бүх төрлийн хүч чадлын ачаалалд хамаарна. Элсэн чихэр, цусан дахь исэлдэлтгүйгээр тамирчны булчингууд агшилтын чадвараа огцом алддаг. Үүнгүйгээр хоёулаа тэсвэр тэвчээртэй, зохицуулалттай ажиллах боломжгүй юм. Булчингийн эсүүдэд энерги жигд бус тархдаг тул координатын агшилтын хүч нь агааргүй гликолизийн түвшний өөрчлөлттэй пропорциональ буурдаг.
Хэрхэн зөв хөгжүүлэх вэ?
Тиймээс бид агааргүй тэсвэрлэх чадварын түвшинг гликогенийн исэлдэлтийн үр ашигтай байдал, булчингийн эдэд агуулагдах гликоген агууламжийн хэмжээ зэргээр тодорхойлдог болохыг олж мэдсэн. Хэвийн нөхцөлд агааргүй тэсвэрлэх чадварыг хэрхэн зөв хөгжүүлэх вэ? Энэ бол энгийн зүйл юм. Үүний тулд танд:
- Биеийн бүх булчингийн бүтцийг татан оролцуулах жингийн зөв эрч хүчийг хадгалах.
- Сургалтын хэмжээг тогтмол нэмэгдүүлэх.
Харамсалтай нь агааргүй тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх нь хүч чадал, булчингийн эзэлхүүнийг хөгжүүлэхтэй ямар ч холбоогүй юм. Энэ бол гликоген агуулахын үр ашиг, хэмжээг хоёуланг нь нэмэгдүүлдэг цэвэр эрч хүчтэй дасгал юм.
Бие махбод дахь эрчим хүчний системийг хамгийн үр дүнтэй тааруулах боломжийг олгодог сонгодог хандлага байдаг уу? Тийм ээ, энэ бол олон хүний дуртай зүйл биш юм. Насосыг яагаад агааргүй тэсвэртэй болоход ашигладаг вэ?
- Ус шахах нь булчингийн эдийг цусаар бөглөрүүлдэг бөгөөд энэ нь цусны урсгал хангалтгүйгээс хүчилтөрөгчийн хангамжийг бууруулдаг.
- Ус шахах нь булчингийн булчингийн харгалзах эд эсийг сунгах замаар гликогенийн агуулахыг физик байдлаар өргөжүүлдэг.
- Жингийн ачааллыг тогтмол дагаж шахах нь булчингийн эд эсийн бүх давхаргыг хангалттай хугацаанд ачаалах цорын ганц сургалтын арга юм.
Ус шахах дасгал нь урт бөгөөд өндөр ачаалалтай дасгал юм. Үүнд хэд хэдэн удаа гүйцэтгэсэн тусдаа цахилгаан цогцолборууд болон булчинд цус шахах энгийн ачаалал орно.
Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх оновчтой ачаалал нь 30-50 хооронд хэлбэлздэг. Илүү олон давталт хийснээр бие нь хүчилтөрөгчийг бүрэн хангах байдлаар системээ өөрчилдөг бөгөөд энэ нь эргээд CrossFit тамирчны агааргүй биш, аэробик тэсвэр тэвчээрийг сургадаг.
Дүгнэлт
Олон тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа бол агааргүй тэсвэр хатуужлыг тэсвэр тэвчээр гэж боддог. Энэ нь бүрэн үнэн биш юм. Хүч чадлын тэсвэр тэвчээр нь илүү жинтэй олон давталт хийхэд тусалдаг. Анаэробик тэсвэр тэвчээр нь биеийн энергийн системийг оновчтой болгохыг хамардаг илүү өргөн ойлголт юм.
Уламжлал ёсоор CrossFit тамирчдад ачааллын онцлогоос шалтгаалан агааргүй тэсвэр хатуужил сайн хөгжсөн байдаг. Эцсийн эцэст тэдний бүх сургалт эцсийн эцэст энэхүү тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. CrossFit-ийн тамирчид бусад спортын төрлүүдтэй харьцуулбал илүү хүчтэй төдийгүй илүү тэсвэр тэвчээртэй, хурдан байдаг нь харагдаж байна. Уламжлал ёсоор хүч чадалтай холбоогүй зохицуулалт хүртэл тэдэнд илүү сайн хөгжсөн байдаг.
