Креатин (аминокабоны хүчил) нь булчингийн чанарт сайнаар нөлөөлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх эрчим хүчний эх үүсвэр, нэгдэл юм. Бие махбодид дунджаар 100-140 гр бодис агуулагддаг бөгөөд 95% нь чөлөөт төлөвт, фосфат хэлбэрээр булчинд агуулагддаг гэж үздэг.
Үүнийг глицин, аргинин, метионины оролцоотой нэгтгэж, амин хүчлийн цогцолбор үүсгэдэг. Өдөрт ойролцоогоор 2 гр нь загас, махаар хооллодог. Хүчтэй спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд (бодибилдинг, кроссфит болон бусад) энэ нь хангалтгүй юм. Нунтаг, шахмал, капсул дахь креатин зэрэг ийм ялгарах хэлбэрийн нэмэлт тун нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлж, жингээ хасах (өөх шатаах) үйл явцыг хурдасгадаг.
Хүлээн авах оновчтой горим
Илүү сайн шингээж авахын тулд креатин моногидрат (моногидрат) эсвэл гидрохлоридыг бусад спортын нэмэлт тэжээлүүд - уураг агуулсан коктейль, гейнерүүд эсвэл аминокарбоксилийн хүчилтэй хамт дор дурьдсан хувилбаруудын аль алинд нь дор хаяж 5 г авна. Та усан үзэм, алим, интоорын шүүсэнд креатин хольж хийж болно. Хэрэв чихэрлэг жүүс байхгүй бол усанд ууссан элсэн чихэр хэрэглэхийг зөвшөөрнө.
Татаж авах боломжгүй
Санал болгож буй схем.
- Өдөр тутмын тун нь 5-6 гр.
- Сургалтын өдрүүдэд креатиныг дасгалын дараа хэрэглэдэг. Амралтын үеэр - өглөө.
- Элсэлтийн хугацаа 2 сар, завсарлагааны хугацаа 1 сар байна.
Энэ схем нь булчингийн масс ба хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн мэдэгдэхүйц өсөлтөд хүргэдэг.
Ачаалж байна
Эхний долоо хоногт хоолны хооронд 5 г креатинаас өдөрт 4 удаа ууж эхэлнэ (дасгалын өдрүүдэд нэг порц дасгал хийсний дараа авахад уйтгартай байдаг). 5 хоногийн дараа тунг 2-3 г хүртэл бууруулж, бэлтгэл хийсний дараа өдөрт 1 удаа эсвэл амралтын өдрүүдэд өглөө ууна. Элсэх ба завсарлах хугацаа - 1 сар.
Булчингийн креатиний хэмжээ засвар үйлчилгээний тунгаас хойш 12 долоо хоногийн дараа тогтмол өндөр байдаг.
Хэрэв стандарт тун нь тамирчинд тохиромжгүй бол (эхлэгч, эктоморф, өсвөр насныхан, охид), креатиныг тооцоолох бие даасан томъёо дараах байдалтай байна.
- 300 мг / кг - ачих хугацаанд;
- 30 мг / кг - засвар үйлчилгээний явцад.
Дугуйн
Энэ нь 3 үе шатаас бүрдэнэ (тунг 100 кг жинтэй тамирчинд тооцно):
- Өглөө нь өглөөний хоолны дараа 5 г креатин, 5 г өмнө, бэлтгэл хийснээс хойш 3 цагийн дотор ууна. Үлдсэн 10 гр (5 + 5) -ийг орой, өглөө цуглуулагчтай хамт авдаг.
- Гурван өдрийн турш аминокарбоксилын хүчил уухгүй.
8 долоо хоногийн дотор 3 хоногийн хэрэглээгээ 3 хоногийн хугацаагаар зогсоох хувилбартай. Эцэст нь бэлтгэлээс 7 хоногийн завсарлага авахыг зөвлөж байна (сургалтын бус үе). Сүүлийн 3 өдрийн амралтаар та креатиныг дахин ууж эхлэх хэрэгтэй.
Дугуйн схем нь креатиныг их хэмжээгээр шингээж авах, тээврийн механизмд гарч болзошгүй эвдрэлийг эс тооцвол миоцитын концентрацийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм. Гэхдээ дээр дурдсан схемийг олон хүн алдаатай гэж үздэг.
Бага тун
Бага тунтай креатин (0.03 г / кг буюу өдөрт 2 г) нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл хүч чадлыг нэмэгдүүлэх тал дээр маш үр дүнгүй байдаг. Тиймээс спортын эмч, дасгалжуулагчид энэхүү нэмэлт дэглэмийг санал болгодоггүй.
Хатаах үед хүлээн авах
Хатаах үед креатин уух эсэх нь тухайн тамирчин өөрөө эсвэл дасгалжуулагчтай хамт байх эсэхээс хамаарна.
Давуу ба сул талыг анхаарч үзээрэй.
Vs
Хатаах хугацаанд булчингийн эдэд ус хуримтлагдах үйлчилгээтэй нэмэлт бодис нь биеийн шингэн алдалтыг дэмжиж, тамирчны сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Цаанаа
Зарим тамирчид 5 г креатиныг уургийн коктейль, өөх шатаагчтай хамт ууж байхдаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг болохыг тэмдэглэжээ.
Оновчтой тун
70 кг жинтэй тамирчинтай өдөрт 3.5 г-аас ихгүй нэмэлтийг 50 мг / кг-ийн хэмжээгээр шингээж авах боломжтой. Илүүдэл бодис бөөрөөр ялгардаг. Тиймээс 6 кг-аас дээш жинтэй 120 кг жинтэй бол нэмэлт тэжээл авах нь утгагүй юм.
Бие махбод дахь эрчим хүчний процесс идэвхжсэн тул унтахаасаа өмнө хоолны нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь зохисгүй юм.
Шээс, цусны ийлдсэнд креатиныг кинетик аргаар DDS урвалжийн багц ашиглан тогтоодог.
Хэзээ авах вэ
Метаболизм дахь физиологийн өөрчлөлт хамгийн их тааламжтай байдаг тул дасгал хийсний дараах эхний хэдэн минутанд креатин уух хамгийн тохиромжтой үе байдаг. Дасгал хийх явцад хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.
Миоцитууд бодисыг ашиглахад нөөцийг зарцуулах шаардлагатай болдог тул физик стандартыг хэрэгжүүлэхэд саад болдог. Амралтын өдрүүдэд нэгдэл нь өглөө илүү сайн шингэдэг бөгөөд энэ нь соматотропиныг илүүд үздэг бөгөөд түүний агууламж өглөө нэмэгддэг.
Юу авах вэ
Инсулин бол амин хүчил ба глюкозыг миоцитоор шингээхэд тусалдаг даавар юм. 10-20 г хурдан нүүрс ус (жүүс), 20-30 г хурдан уураг (шар сүүний уураг тусгаарлах) эсвэл 5-15 г амин хүчил (глутамин орно) -ийг хамт хэрэглэж энэ бодисын шүүрлийг идэвхжүүлэх нь тустай болно. Өсөлтийн даавар, тироксин, анаболик стероидууд нь анаболик нөлөөтэй байдаг.
Тусгай дэлгүүрүүд бэлэн тээврийн систем бүхий креатиныг зардаг. Үүний зэрэгцээ, креатин агуулсан хоолны нэмэлт тэжээлийг ашиглан шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүнсний нэмэлт тэжээлийг их хэмжээний усаар (5 г / 250 мл) уухыг зөвлөж байна.
Нэмэлтийг хольж, нэгэн зэрэг хэрэглэхийг зөвшөөрөх ёсгүй гэдгийг санах нь чухал юм.
- ямар ч халуун ундаагаар (өндөр температур нь бодисыг устгахад хувь нэмэр оруулдаг);
- сүү (казеин нь креатины шингээлтийг бууруулдаг);
- кофе (кофеины үйлдэл нь казеинтай төстэй).
Аминокарбоксилийн хүчил хэрэглэхэд гарч болзошгүй алдаанаас зайлсхийхийн тулд нэмэлт тэжээлийг хэрэглэх зааврыг сайтар судалж үзэхийг зөвлөж байна.
Элсэлтийн үргэлжлэх хугацаа
Ихэнх тамирчид, дасгалжуулагчид креатиныг байнга хэрэглэх боломжийг хүлээн зөвшөөрдөг боловч тамирчид өөрсдөө өдөр бүр 2 сар орчим хэрэглэсний дараа булчингийн эд эсийн мэдрэх чадвар буурч байгааг тэмдэглэж байна. Миоцитүүдийн мэдрэх чадвар буурахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд 4 долоо хоногийн завсарлагатай ээлжлэн 6 долоо хоног хичээллэхийг зөвлөж байна.
