Burpee (burpee, burpee) - домогт кроссфит дасгал

Burpee (өөрөөр burpee, burpee) бол хэнийг ч хамаагүй орхидоггүй домогт кроссфит дасгал юм. Түүнийг бүх зүрх сэтгэлээрээ бишрэн шүтдэг эсвэл үзэн яддаг. Энэ нь ямар төрлийн дасгал, юугаар хооллодог талаар бид цааш нь ярих болно.

Өнөөдөр бид үүнийг бага багаар салгах болно.

• Burpee хийх зөв техник, энэ нь эхлэгчдэд болон урьд өмнө нь хийж байсан хүмүүст ашигтай байх болно;
• Burpee-ийн жин хасах, хатаах ашиг тус;
• Тамирчдын энэ дасгалын талаархи санал хүсэлт болон бусад зүйлс.

Тодорхойлолт ба орчуулга

Юуны өмнө үгийн тодорхойлолт, орчуулгаас эхэлье. Burpees (англи хэлнээс) - шууд утгаараа "бөхийх" эсвэл "түлхэх". Толь бичигт тайлбарыг өгсөн болно - энэ бол газар хөдлөлт, үхлийн өргөлтөөс бүрдэх бөгөөд зогсож байгаа байрлалаар төгсдөг биеийн тамирын дасгал юм.

Энэ нь ямар нэгэн байдлаар сонирхолгүй болж хувирдаг. Ерөнхийдөө энэ бол дэлхийн бүх хэлэнд ойлгомжтой олон улсын үг юм. Дашрамд хэлэхэд burpees эсвэл burpees хооронд - burpee-г зөв ашиглаарайангли хэл дээрх энэ үгийн байгалийн дуудлагыг хадгалахын зэрэгцээ.

Burpee бол хэвтэх, налуу, үсрэлт зэрэг хэд хэдэн дараалсан хөдөлгөөнийг хослуулсан кроссфит дасгал юм. Түүний өвөрмөц байдал нь хэрэгжүүлэлтийн 1 мөчлөгт тамирчин бараг бүх үндсэн хэсгүүдийг ашиглан бие махбодийн булчингийн бүлгүүдийн хамгийн их тоог боловсруулдагт оршино. Гэхдээ хөлний булчингууд гол ачааллыг хүлээж авах нь дамжиггүй. Burpee бол өвдөг, мөр, тохой, бугуй, хөлийг ашигладаг олон үе мөчний дасгал юм. Бүх зүйл нэлээд идэвхтэй байна.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Бургасны ашиг тус, хор хөнөөл

Аливаа дасгалын нэгэн адил burpees нь өөрийн гэсэн давуу болон сул талуудтай байдаг. Тэдэнтэй товчхон ярилцъя.

Ашиг тус

Burpee дасгалын ач тусыг үнэлэх нь бараг боломжгүй юм, яагаад гэвэл энэ нь үндсэн хүчний дасгалуудтай зэрэгцэн бараг бүх кроссфит хөтөлбөрийн гол урсгал болоод удаж байна. Тэгэхээр, дарааллаар нь - burpee ямар хэрэгтэй вэ?

• Бурпи дасгал хийх явцад таны биеийн бараг бүх булчин ажилладаг. Тухайлбал, шөрмөс, гялтан, тугал, цээж, мөр, булчингийн булчингууд. Ийм үр дүнд сайрхаж болох өөр нэг дасгалыг төсөөлөхөд хэцүү байдаг.
• Burpee нь булчингийн булчингуудыг төгс бэхжүүлдэг.
• Калори нь төгс шатдаг. Энэ талаар дараа нь арай дэлгэрэнгүй ярих болно.
• Биеийн бодисын солилцооны үйл явц удаан хугацаанд хурдасдаг.
• Хурд, зохицуулалт, уян хатан чанарыг бий болгодог.
• Биеийн зүрх судасны болон амьсгалын замын систем төгс сургагдсан байдаг.
• Дасгалжуулагчаас спортын тоног төхөөрөмж, техникт хяналт тавих шаардлагагүй. Дасгал нь аль болох энгийн бөгөөд бүгд амжилтанд хүрдэг.
• Энгийн бөгөөд ажиллагаатай байдал нь burpees-ийг тамирчин болоход хамгийн тохиромжтой дасгал болгодог.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Хор хөнөөл

Мэдээжийн хэрэг, burpee нь сөрөг талуудтай байдаг - тэд цөөхөн боловч одоо ч гэсэн байдаг. Тиймээс burpee-ийн хор хөнөөл:

• Биеийн бараг бүх үе мөчний ноцтой стресс. Ихэнхдээ өвдөг. Гэхдээ, хэрэв та хэвтэж байгаа байрандаа гараа ухамсаргүйгээр "унагавал" бугуйгаа гэмтээх магадлалтай. Хамгийн тохиромжтой нь дасгалыг резинэн гадаргуу дээр хамгийн сайн гүйцэтгэдэг.
• Burpee нь WOD-д багтсаныг мэдээд олон хүмүүс сэтгэл санааны байдал муу байдаг.

За, энэ бүгд магадгүй. Burpee нь шөнийн цагаар хурдан нүүрс уснаас илүү хор хөнөөлгүй гэдгийг та харж байна.

Burpee хэрхэн зөв хийх вэ?

Энд бид хамгийн чухал зүйл дээр ирлээ. Burpee дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ? Үүнийг хэрэгжүүлэх арга техникийг үе шаттайгаар ойлгож, эхлэн сурагч хүртэл дасгалыг даван туулж чадах зүйлийг судалж үзье.

Burpee-ийн олон төрөл байдаг гэж хэлэх хэрэгтэй. Энэ хэсэгт бид сонгодог хувилбарыг шинжлэх болно. Үүнийг хийж сурсны дараа бусадтай холбоотой асуудал гарахгүй байх.

Burpee хийх техникийг алхам алхамаар алхацгаая.

1-р алхам

Эхний байрлал зогсож байна. Дараа нь бид хөзрүүд дээр суугаад, шалан дээр гараа тавь. Гараа мөрний өргөн дээр (хатуу!).

Алхам 2

Дараа нь бид хөлөө буцааж хаяад, гар дээрээ хэвтэж буй өргөлтийг авна.

Алхам 3

Татаж авалтыг шалан дээр цээж, ташаандаа хүрэх байдлаар хий.

Алхам 4

Бид гар дээрээ зогсож байхдаа дэмжлэгийн байрлал руу хурдан шилждэг.

Алхам 5

5-р байрлал руу хурдан шилжих. Хөлийн нэг жижиг үсрэлтээр бид анхны байрлал руугаа эргэж ирнэ. Үнэндээ 4-5 алхам бол нэг хөдөлгөөн юм.

Алхам 6

Мөн төгсгөлийн мэдрэгч нь босоо үсрэлт ба дээд алга ташилт юм. (Анхааруулга: Босоо байрлалтай байхаа мартуузай) Ямар ч тохиолдолд та бөхийж болохгүй - таны нуруу шулуун байх ёстой.

Burpee хичнээн калори шатдаг вэ?

Жингээ хасах бүх төрлийн, хамгийн үр дүнтэй аргыг хайж буй олон хүмүүс burpee хичнээн калори шатаадаг вэ гэсэн асуултыг сонирхож байна. Эцсийн эцэст энэхүү түгээмэл дасгалын алдар нэр нь түүний өмнө олон гайхамшигтай шинж чанарыг агуулдаг. Бусад жингийн ангилалд үндэслэн burpees-ийн илчлэгийн хэрэглээг бусад үйл ажиллагаатай харьцуулж үзье.

Тооцооллыг 1 burpee = 2.8 тутамд дараах калорийн хэрэглээнээс минутанд 7 дасгалын хурдаар авсан болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та энэ хэмнэлийг дагаж мөрдвөл burpee-ийн үеэр илчлэг шатаах дундаж хэмжээ 1200 ккал / цаг (90 кг жинтэй) байх болно.

Дасгалын үеэр амьсгалах

Олон тамирчдын хувьд гол бэрхшээл нь burpee-ийн үеэр амьсгалах явдал юм. Эцсийн эцэст, амьсгалаа алддаг тул энэ дасгалыг яг нарийн хийх нь хамгийн хэцүү зүйл юм. Энэ нөхцөлд яаж байх ёстой вэ? Бие махбодид аль болох үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд burpee-ээр хэрхэн зөв амьсгалах вэ?

Туршлагатай тамирчид дараахь амьсгалын хэв маягийг санал болгож байна.

1. Унах (гар дээр хэвтэх) - амьсгалах / гаргах -> түлхэлт хийх
2. Бид хөлөө гартаа авчирдаг -> амьсгалах / гаргах -> үсрэлт хийх
3. Бид газардах, хөл дээрээ босох -> амьсгалах / гаргах

Гэх мэт. Цикл үргэлжилж байна. Энэ бол нэг burpee-ийн хувьд амьсгалын 3 үе шат юм.

Та хэр их burpee хийх хэрэгтэй вэ?

Хэдэн удаа burpees хийх шаардлагатай байгаа нь таны өмнөөс тавьсан даалгавараас хамаарна. Хэрэв энэ нь цогцолборын нэг хэсэг бол та зөвхөн энэ дасгалд бэлтгэл хийхээр шийдсэн бол нэг нь өөр болно. Дунджаар, эхлэгчдэд зориулсан 1 хандлагын хувьд 40-50 удаа, туршлагатай тамирчинд 90-100 удаа хийх нь сайн байх болно.

Сургалтанд зориулж burpee-ийн хэвийн хэмнэл нь минутанд дор хаяж 7 удаа байдаг.

Бичлэгүүд

Одоогийн байдлаар хамгийн сонирхолтой нь burpees-ийн дэлхийн рекордууд юм.

1. Тэдгээрийн эхнийх нь англи хүн Ли Раяных бөгөөд тэрээр 2015 оны 1-р сарын 10-ны 24 цагийн дотор Дубайд 10100 удаа дэлхийн дээд амжилтыг тогтоов. Үүнтэй ижил тэмцээнд эмэгтэйчүүдийн дунд дээд амжилтыг тогтоосон бөгөөд Австралийн Эва Кларкад 12003 удаа ирүүлжээ. Гэхдээ эдгээр burpees үсэрч, толгой дээрээ алга ташиж байсангүй.
2. Сонгодог хэлбэрийн burpee-ийн хувьд (үсрэлт, толгой дээр нь алга таших) энэ бичлэг нь Оросын Андрей Шевченкогийнх юм.Тэр 2017 оны 6-р сарын 21-нд Пенза хотод 4,761 давталт хийжээ.

Тийм ээ. Энэхүү гайхалтай дасгалын тойм танд таалагдсан гэж найдаж байна. Найзуудтайгаа хуваалцаарай! 😉

Видеог үзээрэй: 20 Min BURPEE HIIT WORKOUT at Home. HIIT it Hard Series Day 1 (Долдугаар Сарын 2025).