HIIT дасгал

HIIT сургалт - энэ юу вэ, яагаад ийм их яригддаг вэ? Ийм сургалт нь жингээ хасах, галбираа аль болох хурдан авах арга хэлбэр юм. Нууцлаг нэрийг үл харгалзан энэ нь зөвхөн үнэ цэнэтэй цаг хугацаагаа алдахгүй, тэсвэр тэвчээртэй биеийн эзэн болох боломжийг олгодог арга юм. Нийтлэлээс HIIT сургалтыг зохион байгуулах онцлог шинж чанар, дүрмүүд юу болохыг олж мэдэх болно.

HIIT дасгал гэж юу вэ?

HIIT (HIIT - Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт) нь богино хугацааны эрчимтэй бэлтгэлийн үе шатууд болон биеийн тамирын дасгалын ачаалал багатай, нөхөн сэргээх хугацааг ээлжлэн солих арга юм.

HIIT-ийн мөн чанарыг ойлгохын тулд марафон гүйгч, спринтер ямар байдгийг санахад хангалттай. Эхнийх нь тэсвэр хатуужилтай боловч "дизайн" төлөвлөгөөнд дагаж мөрдөх жишээ биш юм. Сүүлчийнх нь бие нь холын зайд зориулагдаагүй, гэхдээ илүү хүчтэй хүйсийн биеийн тамирын зааланд зочлох ихэнх хүмүүсийн зорилгыг тусгадаг.

Сургалтын мөн чанар

HIIT-ийн жишээ бол 15 секундын гүйлтийг 45 секундын удаан алхах (эсвэл бүр амрах) 10-15 минутын хослол юм. Өндөр эрчимтэй үед хөнгөн үе шатуудаас ялгаатай нь бие махбодь өөх тосоор бус нүүрс уснаас ялгардаг энергиээр тэжээгддэг. HIIT стратеги нь кардио (аэробик) ба чадал (агааргүй) гэсэн үндсэн хоёр хувилбарт ашиглагддаг.

Ердийн кардио дасгалууд дунд зэргийн эрчимтэй хийгддэг бөгөөд зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-70% байдаг. Ийм хичээлүүд 30-40 минутаас дээш хугацаагаар үргэлжилж болно. Аэробикийн дасгал нь дасгалын үеэр өөх тосыг шууд шатаадаг.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь янз бүрийн зарчим дээр суурилдаг. Хүнд хэлбэрийн үе дэх зүрхний цохилтын доод хэмжээ хязгаарын 80% байна. Дээд хязгаар нь 95% байна. Ачааллын хэмжээг мэдрэмж, тооцооллоор хоёуланг нь тодорхойлно. Зүрхний цохилт, үйл ажиллагааны төрлөөс хамааран эрчимтэй үе шатууд 5 секундээс хоёр минут үргэлжилдэг. Өндөр идэвхитэй хуралдааны дараа нөхөн сэргээх хугацаа үргэлжилж, үргэлжлэх хугацаа нь тэнцүү эсвэл урт байж болно (ховор тохиолдолд туршлагатай тамирчдын хувьд үүнээс ч богино).

Сэргээх хугацаанд биеийн тамирын дасгал нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 40-60% -д явагддаг. HIIT дасгалын үргэлжлэх хугацаа 4 минутаас нэг цаг хүртэл байна. Ихэнх тохиолдолд энэ сургалт 15-30 минут болдог. Маш завгүй хүмүүс ч гэсэн энэ форматаар дадлага хийх боломжтой бөгөөд мэдэгдэхүйц үр дүнд найдаж болно.

HIIT сургалт ба аэробикийн сургалтын хоорондох гол ялгаа нь калорийн зарцуулалтын төрөл юм. Бага эрчимтэй кардио дасгал хийх явцад өөх шатаах боломжийг олгодог. HIIT-тэй бол илчлэгийн ихэнх хэсгийг дасгал хийсний дараа хэрэглэдэг. Үүний зэрэгцээ ижил төстэй үр дүнд хүрэхэд хамаагүй бага хугацаа шаардагдана.

Шинжлэх ухааны үндэслэл

HIIT сургалт - энэ нь шинжлэх ухааны хувьд юу вэ? HIIT нь өөх тосыг идэвхитэй шатаахыг шаарддаг хүчилтөрөгчийг зайлуулах хүчтэй үйлчилгээ үзүүлдэг. Энэ нь ихэвчлэн нөхөн сэргээх хугацаанд тохиолддог. Үр нөлөөг EPOC гэж нэрлэдэг.

Богино хугацааны хуралдаанууд нь эрчим хүчний хэт их хэрэглээ шаарддаггүй боловч дасгалын дараах үйл явц нь нэмэлт калори шатаахад хүргэдэг. Бие махбодь нь гликоген агуулахыг өөр аргаар ашиглаж эхэлдэг. Бодисын солилцоо үндсэн түвшинд өөрчлөгддөг.

Биеийн тамирын олон сонирхогчид бага эрчимтэй аэробикийн сургалт нь биеийн өөх тосыг арилгах хамгийн үр дүнтэй арга гэж үздэг. Гэхдээ олон тооны судалгаагаар HIIT-ийн ашиг тусыг нотолж байна.

Жишээ:

• HIIT-ийн аэробикийн сургалтаас давуу талтай давуу талыг 1994 онд Канадчууд үзүүлж байсан. "Туршилтын" нэг бүлэг нь 20 долоо хоногт сонгодог кардиостилээр хичээллэв. Хоёр дахь 15 долоо хоногт HIIT дадлага хийв. Үүний үр дүнд аэробикийн бүлэг HIIT-ийн тамирчдаас 15,000 илчлэгийг шууд бэлтгэлийн үеэр шууд зарцуулсан байна. Гэхдээ эцсийн өөхний алдагдал хоёрдугаар бүлэгт илүү өндөр байв.
• 2000-аад оны эхээр австраличууд 2 бүлэг эмэгтэйчүүдийг сонгосон. Эхний бүлэг нь 40 минутын турш зүрхний цохилтын 60% -ийн эрчимтэй горимд сургасан. Хоёр дахь нь ээлжлэн 8 секундын гүйлтийг 12 секундын турш 20 минут амраав. Хугацааны хагасыг үл харгалзан өндөр эрчимтэй дэглэмээр дасгал хийдэг эмэгтэйчүүд 6 дахин их өөх тос алджээ.

HIIT интервалын сургалт нь бие махбод дахь бодисын солилцооны өөрчлөлтийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь өөхний исэлдэлтийн механизмд тусдаг. Сүүлийнх нь илүү хурдан шатдаг. Үүнээс гадна өндөр эрчимтэй сургалт нь тестостероны нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг (энэ сэдвээр хэд хэдэн судалгаа байдаг). Тиймээс марафон гүйгч ба спринтерийн гадаад ялгаа нь тестостерон нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад эерэг нөлөө үзүүлдэг (ялангуяа калорийн алдагдалд жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг).

© bnenin - stock.adobe.com

Сургалтын үндсэн зарчим

HIIT нь өндөр, дунд зэргийн хөдөлгөөний үеийг хослуулан хийдэг. Энэ горим дахь нэг дасгал нь дунджаар 5-20 циклээс бүрдэнэ. Циклийн үргэлжлэх хугацаа, тэдгээрийн тоо хоёулаа хувь хүн байна. Сургалтын параметрүүд нь тамирчны зорилго, чийрэгжилтийн түвшинтэй холбоотой байдаг.

Хичээлийн өмнө бие махбодийг хүнд хэцүү ажилд бэлтгэдэг бие халаалт заавал байх ёстой. Сүүлчийн шат бол бие махбодийг стрессээс гаргаж авдаг түгжрэл юм. Эрчимжүүлсэн үе шат нь нөхөн сэргээх үе буюу түүнээс бага хугацаанд үргэлжилж болно. Зөвхөн сайн бэлтгэгдсэн тамирчид л "хялбар үе шат нь хүндээс богино" гэсэн схемийг хэрэгжүүлж чаддаг.

HIIT-ийг эхлүүлж буй хүмүүст 15 секундээс илүү хугацаанд эрчимтэй хичээллэхийг зөвлөдөггүй. Үүний зэрэгцээ, эхлэхэд нөхөн сэргээх хугацаа 2-5 дахин их байх ёстой. Ялгаа нь дасгал хөдөлгөөн, фитнессээс хамаарна. Физик чадавхи өсөхийн хэрээр хүчирхэг фазын үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэж, хуралдааны төрлүүдийн хоорондох цагийн зөрүү буурдаг.

Хөдөлмөрийн хамгийн бага эрчим нь зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээс 80% байдаг. Дундаж сэргэлт - 40-60%. Субьектив байдлаар үе шатыг хүнд хэлбэрийн амьсгаадалтыг арилгахад хэр хэцүү / маш хэцүү, хялбар болохыг үнэлж болно. Гэхдээ мэдрэмжинд найдах шаардлагагүй.

Ачааллын эрчмийг тооцоолох үндсэн 2 томъёо байдаг. Тооцоолохдоо тэдгээрийг зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжүүрээр удирддаг бөгөөд үүнийг ерөнхий тохиолдолд дараахь байдлаар тооцоолж болно.

• Хамгийн их зүрхний цохилт (MHR) = 220 - дадлагажигч нас

Илүү нарийвчлалтай томъёо нь дараах байдалтай байна.

• Эрэгтэйчүүдэд: MHR = 208 - 0.7 x нас
• Эмэгтэйчүүдийн хувьд: MHR = 206 - 0.88 x нас

Хязгаарлагдмал зүрхний цохилтыг мэдэхийн тулд шаардлагатай ачааллыг хялбархан тооцоолж болно.

Эрчим хүчийг тооцоолох жишээ:

• Өгөгдсөн: эмэгтэй 30 настай, эрчимтэй үе шат - хамгийн ихдээ 85%, нөхөн сэргээх - 50%.
• Хатуу хуралдааны зүрхний цохилт нь (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Хөнгөн фазын зүрхний цохилт - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT дасгалыг хүч чадал, зүрх судасны гэсэн 2 хэлбэрт хуваадаг. Хоёр горимд зориулсан хэд хэдэн зөвлөмж.

© baranq - stock.adobe.com

Power HIIT

Интервалын хэв маягийн хүч чадлын дасгал нь өөхийг алдах, булчин чангалахад тусална. Энэ сонголт нь жин хасах үе шатанд бэлтгэл багатай охидод хамгийн тохиромжтой байдаг.

Хатаах булчингийн масстай сайн туршлагатай тамирчид сонгодог хүч чадал, HIIT кардио зэргийг хослуулахыг зөвлөж байна.

Ийм сургалт нь зөвхөн нэг тохиолдолд хүссэн үр дүнд хүргэхгүй - хоолны дэглэмээс хамаагүй хол байх болно. Үнэндээ HIIT дасгал хийсний дараа өдрийн турш илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдсэн ч гэсэн өдөр тутмын илчлэгийн илүүдэл ихтэй байсан ч жингээ хасах боломжгүй болно.

Хэвийн хэлбэрт орохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа 15-20 минутын турш хичээллэхэд хангалттай. Дасгалыг ямар ч тохь тухтай жингээр хийж болно. Охидууд санаа зовох хэрэггүй - таталцал нь "эр" булчин үүсгэхгүй. Олон мэргэжилтнүүд үндсэн дасгал хийхийг зөвлөж байна - хүчирхэг олон хамтарсан дасгал хийх. "Суурь" -ыг дугуй хэлбэртэй хослуулах хэрэгтэй - тойрог дотор багц дасгал хийх.

HIIT-ийн хэв маягийн хүчний бэлтгэлийн үндсэн дүрэм:

• ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, тав тухтай хэмжээсээс (жишээлбэл, хоосон баарнаас) эхлэх;
• хуушуур өлгөх, мөчлөгийн хоорондох амралтын хугацааг багасгах замаар эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг;
• дасгалын хооронд амрах шаардлагагүй, тойргийн хооронд 1-3 минутын турш сэргэх;
• та өндөр хурдтай дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ техникийг хохироохгүй, эхлээд дасгал бүрийг зааварлагчийн хяналтан дор сайн хийх схемийг эзэмшсэн байх ёстой;
• тойрог дахь дасгалын тоо 5-7, давталтын тоо 5-8;
• нэг хичээлийн тойргийн тоо - 2-4;
• зөвлөсөн дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 15 минут.

Хөтөлбөр нь өөрөө иймэрхүү харагдаж магадгүй юм (та үүнийг биеийн тамирын заал, гэртээ хоёуланг нь хийж болно - танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй):

Дасгал	Давталт	Зураг
Dumbbell Squats	5-8
Босоо дамббелл дар	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Румын Дамббелл Deadlift	5-8
Шалнаас түлхэлт (өвдөгнөөс боломжтой)	5-8
Dumbbell уушиг	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell эгнээ	5-8

Аэробик HIIT

Олон тооны аэробикийн HIIT дасгалын хөтөлбөрүүд байдаг. Нэг эсвэл хэд хэдэн кардио дасгалыг сонгож, ачааллыг ээлжлэн солино. Та гэртээ, биеийн тамирын заал, усан санд, гудамжинд - хаана ч хамаагүй дасгал хийж болно. Гүйх, усанд сэлэх, үсрэх, олсоор үсрэх, дугуй, дугуй унах - сонголт маш том.

Жишээ нь гүйлтийн зам ашиглах явдал юм. Энэхүү схем нь маш энгийн бөгөөд зүрхний цохилтын 80% -ийг 15 секундын турш ажиллуулж, дараа нь удаан гүйх эсвэл алхах горимд 60 секундын турш сэргээнэ. "Тэмцээн" эхлэхээс өмнө бие халаалт хийж, булчин шөрмөсөө дулаацуулаарай. Эхлэгчдэд 8-10 тойрог, өөрөөр хэлбэл 10-12 минут хангалттай.

Өгөгдсөн мөчлөгийг дамжуулсны дараа гурван минут зогссон. Эхлээд бүх дасгал 12-15 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана. Хажуугийн тоог нэмэгдүүлэх, нөхөн сэргээх үе шатыг богиносгох замаар ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. 6 долоо хоногийн турш илүү нарийвчилсан хөтөлбөрийг дор толилуулах болно.

Маш сайн бие бялдаргүй хүмүүс HIIT-ийг долоо хоногт гурваас илүү удаа хийх ёсгүй. Илүү эрчимтэй интервалын сургалт нь хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг. Хичээлийн тоог цөөрүүлэх, эсвэл HIIT-ийг хэсэг хугацаанд орхих цаг болсныг илтгэх шинж тэмдгүүд:

• байнгын ядаргаа;
• амралтын өдрүүдэд зүрхний цохилт нэмэгдсэн;
• булчингийн байнгын өвдөлт.

Сургалт, нөхөн сэргээхээс гадна хоол тэжээл нь асар их үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд үүнд манай вэбсайт дээр бүхэл бүтэн хэсэг байдаг. Энэ бол тусдаа сэдэв боловч жингээ хасах гол асуудлуудын нэг бол өдөр тутмын илчлэгийн дутагдал ба уураг, өөх тос, нүүрс усны хослол юм. Та сүүлийг нь бүрэн орхиж болохгүй - ингэснээр бэлтгэл хийхэд хангалттай хүч чадалгүй болж, сэргэлт удааширч, жин хасах нь үр дүн багатай болно. Макроэлементийн ойролцоогоор дараахь хослолыг хэрэглэнэ: биеийн жингийн нэг кг тутамд 2 грамм уураг, өдөрт 0.8-1 грамм өөх тос, 1.5-2 грамм нүүрс ус хэрэглэнэ.

© MinDof - stock.adobe.com

Ашиг тус ба эсрэг заалтууд

HIIT-ийн ашиг тус нь олон байдаг. Үүнд:

• хурдан үр дүн;
• тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, хурд нэмэгдсэн;
• бодисын солилцооны урт хугацааны нөлөө;
• зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулах;
• хоолны дуршил буурах;
• цаг хэмнэх.

HIIT дасгал нь залхуу хүмүүст зориулагдаагүй болно. HIIT-ийн замыг сонгосноор та удаан сургалтыг мартаж болно. Гэхдээ үр дүн нь үнэ цэнэтэй биш гэж үү? Форматын тайлбарласан давуу талууд нь өөр нэг давуу тал болох сэтгэлзүйн тайвшралд хүргэдэг. Дасгал нь өөрөө аз жаргалын дааврыг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг боловч сэтгэлзүйн үргэлжлэх нөлөө илүү чухал байдаг. Хэдэн сарын дотор үзэсгэлэнтэй, хүчирхэг биеийг олж авснаар танил тал ижил түвшинд үлдэх боломжгүй юм. Бие махбодийн гүйцэтгэл нь өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлдэг.

HIIT-ийн сул талууд:

1. Зүрх судасны тогтолцооны өвчинд нэрвэгдсэн хүмүүст эсрэг заалттай байдаг. Интервалын сургалт нь зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулдаг тул эсрэг заалт нь нөхцөлт нөхцөл юм. Энэ горимд дадлага хийх боломжтой эсэхийг ойлгохын тулд эмчид хандах хэрэгтэй - бүх зүйл хувь хүн байдаг.
2. Үнэмлэхүй эхлэгчдэд тохиромжгүй: хамгийн бага бэлтгэлтэй байх ёстой - энэ нь биеийн ачааллыг тэсвэрлэх чадвар, техникийн ур чадварыг гэмтээхгүй байхад хамаатай.

Хэрэв та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхийг хориглодог хүмүүсийн дунд өөрийгөө олж мэдвэл цөхрөл бүү зов. Цогцолборууд, кроссфит дасгалуудтай манай хэсгүүдэд та өөртөө тохирсон ачаалалтай програмыг сонгох болно.

Өөх тос шатаах хөтөлбөр

HIIT өөх тос алдалтын дасгал нь маш их өөрчлөгддөг. Жишээ нь 6 долоо хоногт зориулагдсан тэдгээрийн нэг юм. Хөтөлбөр нь хоёр долоо хоногийн гурван үе шатаас бүрдэнэ. Үеийн үргэлжлэх хугацаа нь болзолтой байдаг - хэрэв танд тайзыг эзэмшихийн тулд илүү их цаг хугацаа хэрэгтэй бол зүгээр юм. Урвуу тал нь бас үнэн.

Дасгалын хувьд хөдөлгөөнгүй дугуй унах, гүйх, олсоор үсрэх гэх мэт дурын зүйлийг сонгоорой. Та хөдөлгөөн хийх хэд хэдэн сонголтыг цогцоор нь хийж болно. Хичээлийн төрлийг өөрчилж, ачааллыг үе шатнаас аажмаар нэмэгдүүлэх нь илүү чухал юм.

Хатаах үед булчингийн массыг амжилттай хадгалахын тулд сонгодог хүч чадлын бэлтгэлийн талаар бүү мартаарай.

Гэртээ бэлтгэл хийх өөр нэг хувилбар:

HIIT сургалт нь үр дүнтэй боловч түгээмэл биш сургалтын хэлбэр юм. Жингээ хасах, булчингаа аль болох хурдан тураахыг хүсэгчид HIIT-т анхаарлаа хандуулаарай.

Видеог үзээрэй: Brutal HIIT Ladder Workout - 20 Minute HIIT Workout at Home (May 2025).