Усанд удаан хугацаагаар, таашаал авч сурахыг хүссэн хүн бүр сэлж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалахаа мэддэг байх ёстой. Амьсгалах нь аливаа арга техникийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд бие махбодийн амин чухал систем дэх ачааллын хүрэлцээ, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний хурд, тайтгарал, зугаа цэнгэл зэрэг олон хүчин зүйлд нөлөөлдөг.
Энэ нийтлэлд бид янз бүрийн хэв маягийн усан санд сэлж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар авч үзэх болно. Нийтдээ 4 төрлийн усан сэлэлтийн төрлийг цээжин дээрээ, нуруун дээрээ, сэлэлт, эрвээхэйгээр мөлхөж байгааг санаарай.
Усанд сэлж байхдаа зөв амьсгалж сурах нь яагаад чухал болохыг тайлбарласан дэлгэрэнгүй дүн шинжилгээнээс эхэлье. Энэ нь танд дараахь хэсгүүдийг сайтар судлах сэдлийг нэмэгдүүлэх болно.
Та яагаад зөв амьсгалах хэрэгтэй вэ?
Усан бассейнд сэлж байхдаа зөв амьсгалах нь юу нөлөөлдөг вэ?
- Загвар бүрийн техникийг эзэмших хурд;
- Усан сэлэгчийн тэсвэр тэвчээрийн түвшин;
- Усан-агаарын орон зайд тамирчны зохицуулалт, усан дахь биеийн зөв байрлалыг тодорхойлох;
- Зүрх судасны, амьсгалын замын систем, түүнчлэн нуруунд ачааллыг зөв хуваарилах талаар. Амьсгалыг зөв тохируулах үед зүрх, уушиг ажиллахад хялбар байдаг бөгөөд энэ нь тайлбаргүйгээр ойлгомжтой байдаг. Гэхдээ нуруу нь хаана байдаг вэ? Энэ бол энгийн зүйл. Хэрэв тамирчин хэрхэн зөв амьсгалахаа мэдэхгүй бол хөдөлгөөн хийхдээ толгойгоо гадаргуу дээр байлгахын тулд хүзүүгээ чангална. Үүний үр дүнд тэрээр хурдан ядарч, нуруунд хэт ачаалал өгөх болно.
- Сургалтын гүйцэтгэлийн үзүүлэлтүүд болон усанд сэлэгчийн хувийн үр дүнгийн талаар;
- Тамирчин хүний тав тухыг хангах үүднээс хэрэв тэр усанд сэлэх үедээ зөв амьсгалын техник эзэмшсэн бол бэлтгэл хийхэд илүү хялбар бөгөөд хялбар байдаг тул бага ядарч, цааш сэлдэг. Хүн спортоор хичээллэхээс авах таашаал нь цааш үргэлжлүүлэх гол хөшүүрэг болдог гэдгийг санаарай.
- Хөдөлгөөний гайхалтай байдлын хувьд. Бид бүгдээрээ зурагтаар спортын усан сэлэлтийн тэмцээн үзэж байсан, зарим нь шууд дамжуулдаг. Усан сэлэгчдийн хөдөлгөөн маш сайхан, хэмнэлтэй харагдаж байна. Хэрэв тэд зөв амьсгалын техникгүй байсан бол надад итгээрэй, бүх зүйл тийм ч гайхалтай харагдахгүй байх байсан.
Усан бассейнд сэлж байхдаа зөв амьсгалж сурах шаардлагатай гэдэгт бид итгэсэн гэж найдаж байна. Түүнээс гадна техник, аргын энэ хэсэгт гар, хөлөөрөө хөдөлгөөн хийх механик байдгаас багагүй анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
Дараа нь бид сэлж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар сурах болно. Ерөнхий зөвлөмжүүдээс эхэлж, дараа нь хэв маяг тус бүрийн дүн шинжилгээнд шилжье.
Амьсгалын ерөнхий асуудал
Усанд сэлэх хэв маяг бүрт дагаж мөрдөх гол санаануудыг санаарай.
- Амьсгал нь үргэлж усанд хийгддэг;
- Амаараа амьсгалж, хамар, амаараа гаргах;
- Амьсгал нь бидний амьдралаас илүү хүчтэй, хүчтэй байх ёстой. Цээжин дэх усны даралтын хүч нь агаараас хамаагүй өндөр тул бүх уушгаар амьсгалаа гаргаж, чангаар амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр амьсгалах чимээ сонсогдоно.
- Усанд сэлэх үедээ шингэн нь хамар, залгиурт орохгүй байхын тулд зөв, огцом, хурдан амьсгалж, шаардлагатай хөдөлгөөний циклийг барьж авах, амьсгалах, гаргах;
- Та түр зогсоолгүйгээр хэмнэлээр амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалаа барих нь хэзээ ч зөвшөөрөгдөхгүй. Усанд нүүрээ олох бүх үе шатанд огцом амьсгалж, амьсгалаа гарга.
- Тамирчин сонгосон хэв маягийн хөдөлгөөний техникийг төгс зөв гүйцэтгэх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд тэрээр бүх бие махбодийн зохицуулсан ажилд хүрч чадна.
Цээжин дээрээ мөлхөж байхдаа яаж амьсгалах вэ?
Энэ хэв маягаар нүүр нь бараг байнга усанд автдаг бол амьсгал нь богино хугацаанд гарч ирэх мөчид авдаг боловч гадаргуу дээр маш ойрхон байдаг. Амьсгалыг гарын хөдөлгөөнөөр зохицуулдаг.
Яг тэр мөчид нэг хүн усан дор бууж, гадаргуу дээр гарахаар бэлдэхэд хоёр дахь нь урагш хүн амын шилжилт хөдөлгөөн хийдэг. Энэ үед тамирчин чихээ урд мөрөн дээрээ хэвтүүлээд толгойгоо хажуу тийш эргүүлээд амьсгалаа авав. Энэ үе шатанд түүний харц нь усан доорхи гар руу чиглэнэ. Сүүлд нь уснаас гарч ирээд цус харвахаар урагшлахад толгой нь доошоо эргэж, сэлэгч ам, хамараараа амьсгалаа гаргаж эхэлдэг.
Нэг талын болон хоёр талын амьсгалыг хуваарилах. Эхнийх нь нэг гараараа амьсгалах, хоёр дахь нь ээлжлэн солигдохыг хэлнэ. Сүүлийнх нь хөдөлгөөний шаардлагатай тэгш хэм, бие махбодийн эргэлтийн жигд байдлыг боловсруулж, цус харвалтын хүчийг сайжруулдаг тул илүү тохиромжтой байдаг.
Усан сэлэгч бүр усанд сэлэх хоёр талын амьсгалыг хэрхэн яаж сургахаа мэддэг байх ёстой, үүнд зориулсан тусгай дасгалууд байдаг. Дашрамд хэлэхэд энэ ур чадвар нь мэргэжлийн спортод зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм.
Боломжит алдаа:
- Биеийн эргэлт хангалтгүй тул толгойны жижиг эргэлт. Үүний үр дүнд усанд сэлэгч нь хүзүүгээ эргүүлэхээс өөр аргагүй болдог бөгөөд үүнээс хурдан ядарч, булчингаа хэт их ачаалдаг;
- Толгойг хэт их эргүүлэх (тамирчин таазыг харж чадвал). Үүний үр дүнд бие нь хэт их эргэлддэг тул тэнцвэр алдагдаж, савлаж, усны эсэргүүцэл нэмэгддэг;
- Хамгийн тохиромжтой нүүрний эргэлт нь доод нүд нь усны шугамаас доогуур, дээд нүд нь илүү өндөр байх явдал юм. Хамар нь ирмэг дээр бараг хүрдэг. Эхэндээ зөн совин нь таныг улам хүчтэй гарч ирэхийг хичээх болно, гэхдээ ирээдүйд та шаардлагатай радиусыг автоматаар, зөн совингоороо сурах болно.
Нуруун дээрээ мөлхөж байхдаа хэрхэн амьсгалах вэ?
Нуруугаараа нуруугаараа яаж зөв амьсгалах талаар хурдан авч үзье. Таны төсөөлж байгаагаар толгой энэ хэв маягаар шумбдаггүй тул усанд сэлэгчид агаарт амьсгалж, агаарт гардаг. Дашрамд хэлэхэд, энэ бол "амьсгалаа гаргах" системийг ямар ч горимд тохируулдаг цорын ганц спорт хэв маяг юм. Тамирчин хүний тав тух, хэмнэлээс хамаарна. Мэргэжлийн дасгалжуулагчид гарын цус харвалт бүрт амьсгаа авахыг зөвлөж байна - баруун амьсгалах, зүүн амьсгалах гэх мэт.
Усанд сэлж байхдаа хэрхэн амьсгалах вэ?
Дараа нь хөхний сэлэлтээр сэлэх үед зөв амьсгалах нь юу болохыг олж мэдье.
- Тархины цус харвалтын гуравдахь үе шатанд буцаж ирэхдээ гар цээжин дээрээ усан дор цугларч, гадаргуу дээр гарахын тулд урагш авчирахад биеийн дээд хэсэг дээшээ гүйнэ. Толгой нь дээш гарч, усанд сэлэгч хурдан, гүнзгий амьсгаа авдаг;
- Дараа нь гар нь нээгдэж, хүчтэй цус харвалт хийж, толгой нь дахин усанд живж байна;
- Усанд сэлэгч өшиглөх, урагш гулсах үе шатанд амьсгалаа гаргаж эхэлдэг.
Олон эхлэгчдийн хийдэг хамгийн нийтлэг алдаа бол нүүрээ усанд дүрэлгүйгээр хөхний харвалт хийхийг хичээдэг. Та ингэж сэлж чадахгүй гэдгийг санаарай, ерөнхийдөө энэ техник нь хөхний цохилтонд огт хамаагүй юм. Энэ бол хүзүү, нуруу нь маш их стресст ордог амралт чөлөөт цагийн хэлбэр юм.
Янз бүрийн хэв маягаар сэлж байхдаа хэрхэн зөв амьсгалах талаар сургалтын видео бичлэг үзэхийг зөвлөж байна. Ийм видеонууд маш их байдаг, жишээлбэл, YouTube эсвэл Vkontakte дээр.
Эрвээхэй хэв маягаар сэлж байхдаа хэрхэн амьсгалах вэ
Дүгнэж хэлэхэд бид эрвээхэйгээр сэлж байхдаа усанд хэрхэн зөв амьсгалах талаар дүн шинжилгээ хийх болно.
Цээжин дээр мөлхөж байгаатай адил энд амьсгалах нь гарын хөдөлгөөнтэй холбоотой байдаг. Усанд сэлэгч усанд шумбах үед гараа өргөн цус харвахад амьсгалаа авдаг. Энэ үед толгой нүүрээ урагш дээшлүүлж, ам нь нээгдэнэ. Нүүрэн дээр гарч ирэхэд тэр даруй амьсгалах хэрэгтэй. Тамирчин тамирчин усан дор амаа ангайгаад хөдөлдөг юм шиг л харагддаг. Гараа усны гадаргуу дээр хүрэхээс өмнө амьсгалаа дуусгах нь чухал юм. Энэ мөчид нүүр нь ус руу налж, хэрэв усанд сэлэгч амьсгалаа хийж амжаагүй бол хамраараа ус татаж чаддаг. Амьсгал нь живүүлсний дараа шууд эхэлдэг бөгөөд гар хөдөлгөөний үлдсэн үе шатны бүх мөчлөгийн турш үргэлжилнэ.
"Амьсгалаа гаргах" холбоосыг аргын 2-р мөчлөг бүрт хийдэг. Дэвшилтэт сэлэгчид, өгзөг сэлэлтийн амьсгалын зөв бэлтгэл хийснээр 2-3 циклээр амьсгалах боломжтой бөгөөд ингэснээр хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой юм. Гэсэн хэдий ч, энэ хэв маяг нь ачааллыг улам бүр урагшлуулахад хангалттай төвөгтэй байдаг. Хэрэв та албан ёсны тэмцээнд бэлдэхгүй бол надад итгээрэй, танд энэ чадварыг эзэмших зүйл байхгүй.
За, бид янз бүрийн хэв маягаар сэлж байхдаа усанд хэрхэн зөв амьсгалах талаар танд хэлсэн. Усанд сэлэх амьсгалыг эзэмшүүлэхийн тулд амьсгалын дасгалын талаархи мэдээллийг уншихыг зөвлөж байна. Эдгээр нь уушгины хэмжээг нэмэгдүүлэх, амьсгалын хэмнэл, хүч чадлыг эзэмшүүлэхэд чиглэгддэг бөгөөд нүүрээ усанд буулгаад сэлэхээс бүү ай.
Зөв амьсгалж сурахаа мартуузай, бусад техник хэрэгсэлтэй адил энэ ур чадварт их цаг зарцуул. Зөвхөн энэ тохиолдолд усанд сэлэх нь танд баяр баясгалан, сэтгэл ханамжийг авчрах болно.
