Crossfit дасгалууд
5K 0 2017.02.08 (сүүлчийн хувилбар: 2019/05/05)
Kettlebell зөөх нь функциональ хүчний бэлтгэлийн гол элементүүдийн нэг гэж тооцогддог маш сайн дасгал юм. Энэ даалгавар нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй тул хөдөлгөөн нь бие бялдрын онцгой ур чадвар шаарддаг. Тайлан гаргахдаа тамирчин жингээс гадна бусад спортын хэрэгслийг ашиглаж болно: barbell эсвэл dumbbells.
Энэхүү дасгалыг багтаасан эрчимтэй дасгал хийснээр та бүхэл бүтэн булчингаа хөгжүүлэх боломжтой болно. Нуруу, гар нь ажилд хамгийн их оролцдог. Энэ дасгал нь нэлээд хэцүү тул хичээл эхлэхээс өмнө булчин, үе мөчөө сайн дулаацуулаарай. Дулаарахын тулд данхыг гүйж болно. Жин эсвэл штанг барьж байхдаа тааламжгүй гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд техникийн бүх элементүүдийг өчүүхэн ч алдаагүй гүйцэтгэх нь чухал юм.
Дасгалын техник
Шинэхэн тамирчдад тийм ч хүнд биш данх ашиглахыг зөвлөж байна. Дасгалыг техникийн зөв гүйцэтгэж сурсны дараа л та том жинтэй ажиллаж эхлэх боломжтой. Тайлангийн хэд хэдэн төрөл байдаг (спортын тоног төхөөрөмж ашигласнаас хамаарч). Сонгодог сонголт бол бусад бүх дасгалыг хийдэг зарчмын дагуу штанг, данхтай хамт хүргэх явдал юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- Штанг мөрөн дээрээ өргө. Баруун гараараа шахаж ав.
- Гарныхаа байрлалыг өөрчлөхгүйгээр данхны ард суу. Биеэ шулуун болго.
- Нуруутай хөдөлгөөнөөр данх данхыг мөрөн дээрээ хая.
- Зүүн гараа толгой дээрээ тэгшлээрэй. Спортын тоног төхөөрөмж хоёулаа дээд талдаа байх ёстой.
- Спортын хэрэгслээ зэрэг доошлуул. Бүх хөдөлгөөнийг саадгүй хийх ёстой.
Төрөх үед таны гар нэг секундын турш тайвшрахгүй байх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжгүй юм.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид дасгалын аюулгүй хувилбарыг хийх болно. Үүнийг хийхийн тулд хоёр жинг аваад дээр дурдсан схемийн дагуу ээлжлэн толгой дээрээ өргөх хэрэгтэй. Үүнийг хөдлөхөөс гадна хөдлөх хөдөлгөөнөөр хийж болно. Сургалтын эхэн үеэс эхлэн хүнд спортын хэрэгслийг бүү ав. Сургалтын дадлага туршлагатай байсан ч гэсэн шууд том жинтэй ажиллаж эхлэх хэрэггүй. Хүргэлт нь тамирчнаас тусгай зохицуулалтын ур чадвар шаарддаг.
Энэхүү дасгалын эрчим хүчний бүртгэл нь Эстоны Георг Лурих юм. Тэрбээр нэгэн зэрэг 105 кг жинтэй штанг өргөж, 32 кг жинтэй байв.
Crossfit дасгалын цогцолбор
Дасгал хийхээсээ өмнө сайн дулаацаарай. Энэ нь маш их гэмтэлтэй тул туршлагатай зөвлөгч эсвэл ядаж хедж хийх боломжтой түншийн хяналтан дор ажиллана уу. Тайланд явуулсан бүх элементүүд нь техникийн хувьд төвөгтэй байдаг.
Булчингийн бүх бүлгийг үр дүнтэй шахахын тулд бэлтгэлийн үеэр зөвхөн хүч чадлын цогцолбороос мэдээлэх нь хангалттай байх болно. Энэ дасгал нь хамгийн их хүч чадал, төвлөрлийг шаарддаг тул сургалтын хөтөлбөрийн эхнийх нь байх ёстой. Та үүнийг гимнастик, кардио дасгалуудтай хамт CrossFit-ийн аливаа дасгалд оруулж болно. Та дараахь цогцолборыг ашиглаж болно.
| Тойргийн тоо: | 4 тойрог |
| Боловсруулах хугацаа: | дунджаар 30 минут |
| Дасгал | жин (эсвэл штанг + жин) хүргэх 30 burpees 30 суулт (хэвлэлийн) |
Буугаа алдахгүйн тулд толгойгоо болон биеийн бусад хэсгүүдийг гэмтээхгүйн тулд гараа үргэлж чангалж байгаарай.
