Орчин үеийн бүх охид түүний дүр төрхийг дагахыг хичээдэг. Хоолны дэглэм дээр суух нь ихэвчлэн бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг бөгөөд дасгалгүйгээр хамгийн хатуу хоолны дэглэм ч үр дүнд хүрэхгүй.
Фитнесст зочлох цаг зав ихэвчлэн байдаггүй. Энгийн боловч цаг хугацаа их шаарддаггүй үр дүнтэй дасгалууд туслах болно.
Охидын биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх хөл - үндсэн зөвлөмжүүд
Эмэгтэйчүүд хөл дээрээ онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Яс-булчингийн тогтолцоо нь бүх бие, булчингийн масс руу аялгуу илгээдэг бөгөөд хэрэв та доод биеийг сургаж чадвал дүрс бүхэлдээ аялгуутай болно. Зарим дасгалыг бүх нийтийнх гэж үздэг.
Жишээлбэл, squats нь зөвхөн хөлийг төдийгүй тугал, гялтангийн булчин, нуруу, гэдсийг сургадаг. Тиймээс нарийн туранхай дүрсийг олж авах боломжийг олгох дасгалын багцыг боловсруулсан болно.
Дасгалын талаархи тайлбарыг уншихаас өмнө ашигтай зөвлөмжийг хэлэлцэх нь зүйтэй. Сургалтын явцад заавал дагаж мөрдөх ёстой төмрийн дүрмүүд байдаг.
Үндсэн хууль, нийтлэг алдаануудыг авч үзье.
- Дасгал хөдөлгөөн тогтмол байх ёстой. Үргэлжлэх хугацаа нь дор хаяж 35 минут байх ёстой. Эхний 15 минут булчингууд зөвхөн дулаарч, дараа нь л бэхжиж, арьсан доорх өөх шатдаг.
- Та бага багаар эхлүүлж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Та хэт их ажиллаж чадахгүй. Хэрэв та нэн даруй хурдан эхлэвэл булчингийн ачаалал, эсвэл бүр хавчих мэдрэл авах боломжтой. Хэрэв ачааллын өсөлтийн динамик байхгүй бол та ноцтой үр дүнг хүлээх ёсгүй.
- Сургалтын үйл явц нь хөнгөн халалтаас эхлэх ёстой.
- Дасгалыг зөв хийж, давталтын динамик нэмэгдэх ёстой.
- Булчингийн систем өгөгдсөн ачаалалд дасан зохицсоны дараа хандлагын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хоолны дэглэмээ тохируулаарай. Сургалтаас өмнө хоол хүнс дор хаяж нэг цаг байх ёстой. Хүчний дасгал хийсний дараа хоолоо нэг цаг хагасын дараа идэх нь дээр.
- Хичээл бүрийн дараа тодосгогч шүршүүрт ороорой. Энэ үйл явц нь булчингийн массыг өдөөх болно.
- Сургалтын өдөр бүрийг тэмдэглэхийн тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөөрэй. Арга хэмжээ, алдсан фунт, тэр ч байтугай идсэн хоол хүнсээ бич.
- Хөдөлгөөнд саад болохгүй тохилог хувцас өмсөж дасгал хий.
- Туслах бараа материал худалдаж авах.
Гэртээ дасгал хийдэг хүн бүр зорилгоо сонгох ёстой. Спортын дасгал нь булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй нэмэгдүүлдэг. Охин нь хөөрөгдөөгүй, дэгжин байхыг хүсдэг.
Булчинг хатаахын тулд тэдгээрийг нэмэгдүүлэхгүй байхын тулд хэд хэдэн энгийн ялгаа байдаг.
- Туслах тоног төхөөрөмж хүнд байх ёсгүй.
- Уураг агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс аль болох хасч, эрүүл нүүрс ус хэрэглэх нь зүйтэй.
- Дасгал нь хүчтэй, тогтмол байх ёстой.
Хэрэв биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ штангтай бэлтгэл хийх боломж байгаа бол энэ нь хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг процесс байх болно. Эхлэгчдэд үндсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй. Ийм үйл ажиллагаа нь зүрх судасны тогтолцоонд ноцтой дарамт үүсгэдэг гэдгийг санаарай.
Тиймээс, хэрэв хүн зүрхний эмгэгтэй бол сургалтын зөөлөн дэглэмийг сонгох нь зүйтэй юм. Штанг нь булчинг илүү хүчтэй болгож, илчлэг их хэмжээгээр авах болно. Тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийхээс илүү.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн гол ялгаа нь бие махбод дахь тестостероны түвшин юм. Тестостероны гипертрофи булчингууд тул охид хүч чадлын бэлтгэлд нухацтай хандах хэрэгтэй.
Эрэгтэй хүний булчинг олж авахгүй байхын тулд бие махбодь, ялангуяа хөлийг чангалахын тулд эрчимтэй дасгал хий. Хүчтэй хөл нь хүнийг хэзээ ч таргалахыг зөвшөөрдөггүй. Хэрэв та биеийн доод хэсгийг сургах юм бол дээд хэсэг нь байх ёстой дүр төрхтэй болно.
Симулятор болон туслах тоног төхөөрөмжийн оролцоотой хүч чадлын бэлтгэл нь тогтмол бэлтгэл хийхээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг нь батлагдсан.
Охидын хөлний өрөөнд дасгал хийх
Нэгдүгээрт, домогуудыг арилгаж, суулт нь зөвхөн гялтангийн булчинг бэхжүүлж, өсөхгүй гэдгийг тайлбарлая. Бие махбодийг хэвийн байлгахын тулд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Доор үзүүлсэн дасгалын багцыг системтэйгээр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Үнэндээ өдөр бүр нэг цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Хамгийн гол нь зөв дасгалуудыг сонгох явдал юм.
Тогтмол байдал нь булчингийн массыг бэхжүүлээд зогсохгүй бие махбод дахь бодисын солилцооны процессыг хурдасгах болно. Зөв хооллож, өөрийгөө зоригжуулж, туранхай, сайн бэлтгэгдсэн биеийг шагнал болгон аваарай.
Хел тавих
Алхам алхмаар сургалтын алгоритмыг авч үзье.
- Та тавцан руу харан зогсож байх хэрэгтэй.
- Роллерыг гарынхаа шуу дээр байрлуул.
- Биеийг шулуун байлга.
- Ходоодоо татаж, тулгуурыг суллана уу.
- Аажмаар доошоо буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц.
Глютелийн булчин ба гуяны шахуурга байдаг. Гүнзгий суух тусам булчингууд үйл явцад оролцох болно.
Хөлийг дарах
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Вандан сандал дээр анхны байрлалд ороорой.
- Тавцангийн боломжийн хэрээр хөлөө аль болох өргөн тавиарай.
- Өвдөг нь өнцөг үүсгэх ёстой бөгөөд аяга нь цээжинд хүрэх ёстой.
- Дарах үед өвдөгийг бүрэн сунгаж болохгүй.
- Үйлдлийг аажмаар, гэхдээ мөчлөгөөр гүйцэтгэнэ.
Quads дүүжин. Хэрвээ хөл нь хоорондоо өргөн байвал гуяны дотор тал ч бас савлуулна.
Машины хөлний дасгалыг хакердах
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Тавцан дээр эгц зогс.
- Өвдөгнөө бага зэрэг нугалаад хөдлөх тавцан дээр нуруугаа дар.
- Бид жинг мөрөн дээрээ тавиад аарцагыг доошлуулдаг.
- Чи гүнзгий сууж байгаад босох хэрэгтэй.
- Өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой.
Бүх хөлний булчинг шахах.
Урвуу хакердах
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Та шулуун зогсож, тавцантай нүүр тулж, шулуун байх хэрэгтэй.
- Галзуу нь мөрөн дээр хэвтдэг.
- Хэвлийг нь татаж, биеийг нь доош нь татдаг.
- Хел тавих гүн.
- Босохоосоо өмнө түр зогсоох хэрэгтэй.
Гуяны гадна талыг шахах. Дүрсний навчийг хэлбэржүүлж, breeches үлдээдэг.
Симулятор дахь хөлний өргөтгөл
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Энэ дасгал нь хэвтээ дасгалжуулагч шаарддаг.
- Эхлээд та жинг тохируулах хэрэгтэй. Хөл нь өнхрөх дор шархадсан, гар нь бариулыг барьдаг.
- Хөл шулуун. Шахахаасаа өмнө гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй.
- Өөртөө та өнхрүүгээ бариад гурваар тоолох хэрэгтэй.
- Эхний байрлал руу буцах.
Гол анхаарал нь дөрвөлсөн ба гарын шуунд төвлөрдөг. Хэрэв та өнхрүүшийг удаан барьж чадвал булчингийн агшилт илүү хүчтэй болно.
Хэвтэж буй хөл
Алхам алхмаар алхам алхмаар авч үзье.
- Байрлал хэвтээ, доошоо харсан байна.
- Дугуйны доорх хөл.
- Гарах үед өвдөгний хамгийн их нугална.
- Галзуу нь gluteus булчинд хүрэх ёстой.
- Өвдөгийг бүрэн сунгаж болохгүй.
Хөлний доод хэсэгт онцлон тэмдэглэсэн байдаг. Хэрэв таны нуруу хурц байвал байрлалыг нь өөрчил.
Симулятор дахь хөлийг багасгах
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Аарцгийн хэсгийг халаана.
- Та нэгж дээр суугаад тулгуур дээрээ хөлөө тавиад аль болох өргөн дэлгэх хэрэгтэй.
- Гүнзгий амьсгаа аваад хөлөө хажуу тийш нь чиглүүлээд буцааж ав.
Хэрэв эрчимтэй хийгдсэн бол хөлний дотоод хэсгийг шахдаг.
Суусан тугал өсгөх
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Та Hack Machine эсвэл Smith дээр ажиллаж болно.
- Платформ руу авир.
- Та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, дөрвөлжин дээрээ өнхрүүлгийг тавих хэрэгтэй.
- Та хөлний байрлалыг өөрчилж болно.
- Доод хөл нь мөчлөгөөр дээш өргөгдөнө.
Хөлний доод хэсэгт онцлон тэмдэглэсэн байдаг. Дасгал хөдөлгөөнгүй хий.
Шагай зогсож байна
Алхам алхмаар алгоритмыг авч үзье.
- Шагай нь хөдөлгөөнтэй байх ёстой.
- Хөлийг тавцан дээр тавьдаг. Өсгий нь аль болох бага байна.
- Босоо, мөрөн дээрээ галзуу дээр тавь.
- Та хэмнэлтэй өсч, унах хэрэгтэй.
- Та штанг эсвэл туухай холбож болно.
Булчингаа хэт ачаалахгүйн тулд тав тухтай жинг сонгоорой. Бүх хөлний булчингуудад онцгой ач холбогдол өгдөг.
Бид дулаарлын талаар мартах ёсгүй. Түүний үргэлжлэх хугацаа нь 10-15 минутын хооронд хэлбэлзэх ёстой. Бүх зүйл тогтмол байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, 10 давталтын нэг багцаас эхлээрэй. Хэрэв бие нь сургагдсан бол түүнийг 10 хүртэл өсгөж болно. Хэрэв биеийн тамирын зааланд зочлох боломжгүй бол та гэртээ хийсэн гар хийцийн тулгуур хэлбэрээр гар хийцийн тоног төхөөрөмж ашиглаж болно.
