Хэвлэлийн дасгалууд нь системчилсэн арга барил, шаардлагатай мэдлэгийн түвшингүйгээр хийгддэг бол ямар ч үр дүнд хүрэхгүй! Өнөөдөр бид танд чанарын хэвлэлийн машин шахах боломжгүй зүйлийг хэлэх болно!
Хэвлий бол нарийн төвөгтэй механизм бөгөөд түүний үүрэг нь зөвхөн дотоод эрхтнүүдийг хязгаарлаж хамгаалахаас гадна бусад булчингийн хамт хонго, аарцаг, нурууны баганыг тогтворжуулдаг.
Хэвлийн булчингууд ажиллаж байгаа нь тэнцвэрийг хадгалах, биеийн байдлыг сайжруулах, гэмтлийг багасгахад тусалдаг. Аливаа биеийн хөдөлгөөний үед хэвлийн булчингууд нь хамгийн түрүүнд ажилладаг бөгөөд энэ нь нурууг засах, дэмжихэд тусалдаг.
Өнөөдөр бид аль аб дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг, дасгал бүрээс хэрхэн хамгийн их үр өгөөжтэй байхыг танд хэлэх болно!
Хэвлийн хэвлэлийн бүтэц
Хэвлийн урд талын ханыг урт хос булчингаар үүсгэдэг - шулуун гэдэсний хэвлийн булчин, түүний хоёр хэсэг нь хэвлийн дунд шугамын дагуу хуваагддаг бөгөөд нийтлэг ойлголтоор огт хөндлөн огтлолцдоггүй; дээд ба доод хэвлэлийн - хуваагдал нь анатомийн биш харин нөхцөлт байдлаар хийгддэг. Энэ булчин нь нурууг нугалахад тусалдаг бөгөөд цээжийг доош буулгаж, аарцагыг дээшлүүлдэг.
Хажуугийн хөндлөн булчин ба ташуу (гадаад ба дотоод) хэвлийн булчингууд байдаг. Тэд нугалах, мушгирах үүрэгтэй бөгөөд нугаламын дискийг нүүлгэн шилжүүлэхээс хамгаалдаг.
Хэвлийн хөндийн дасгалын төрлүүд
Та булчинг статик болон динамикаар ачаалах боломжтой (мөн хийх ёстой).
- Динамик ачаалал нь дасгалыг давтан хийх, булчин чангарах, тайвшрах явдал юм. Ийм ачаалал нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулах, бодисын солилцоог хурдасгах боломжийг олгодог.
- Хэрэв дасгал нь биеийн өгөгдсөн байрлалыг аль болох урт хугацаанд засах шаардлагатай бол бид статик ачааллын талаар ярьж байгаа бөгөөд энэ нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, шөрмөс, үе мөчийг бэхжүүлж, дархлаа нэмэгдүүлэх болно.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр төрлийн ачааллыг хослуулах нь зүйтэй.
Хэрэв зорилго нь бага зэрэг жингээ хасах юм бол ачааллынхаа 60-70% -ийг тэдэн дээр төлөвлөж динамик ачааллын талд хуваарилж, сургалтын төгсгөлд хөдөлгөөнгүй орхих нь дээр.
Спортоор хичээллэж байгаа хүмүүс статик ачааллаар яарах хэрэггүй, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр хангалтгүй байж магадгүй юм. Сургалтын хоёр, гурав дахь долоо хоногт нэмж оруулах нь дээр.
Хэрэв та хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр илэрхий шоо дөрвөлжин хэлбэртэй байхыг хүсч байвал зөвхөн өөрийнхөө жингээр ажиллах нь хангалтгүй юм бол нэгдсэн арга барил шаардагдана.
- Гэдэсний туранхай өөх ч гэсэн таны гэдсийг нууж чаддаг. Үүний шийдэл нь зөв хооллолт юм. Эрүүл хооллох зуршлыг ямар ч дасгал хөдөлгөөн орлож чадахгүй. Илүүдэл жинтэй тохиолдолд тусгай хоолны дэглэм шаардагдана.
- Кубууд их биен дээр сайн мөрдөхийн тулд хэвлэлийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд үүнийг жинтэй динамик ачааллыг ашиглан хийж болно. Ийм сургалтын хоорондох амралт нь ойролцоогоор хоёр өдөр байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчингийн утас сэргэх цаг хугацаатай болно.
Ихэнхдээ охид булчингийн массыг ихэсгэснээс болж бэлхүүсний хэмжээ нэмэгдэхийг урьдчилан таамаглаж, нэмэлт жинтэй бэлтгэлээс татгалзахыг зөвлөж байна. Аб дасгал хийхдээ энэ сэрэмжлүүлэг нь эрэгтэйчүүдийн хувьд түгээмэл байдаг бөгөөд эмэгтэй бие махбодь нь анатоми, дааврын тэнцвэрийн онцлогоос шалтгаалан стресст өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс нь нэг хандлагаар хэт олон удаа давтагдах тохиолдолд зөвхөн генетикийн эмгэг (хэвлийн булчингийн тусгай бүтэц) байгаа тохиолдолд л өргөжиж болно.
Та мөн хэвлэлийн шууд бус дасгалыг ашиглан хэвлэлийн дасгал хийж болно (гэртээ). Энэ зорилгоор squats нь маш сайн тохирсон байдаг тул сургалтын үр дүн нь жингийн штанг нэмэгдүүлдэг. Гол ачаалал нь нуруу, хөл дээр унадаг ч гэсэн хэвлийн булчингууд идэвхтэй ажилладаг.
Шууд бус дасгал хийх өөр нэг үр дүнтэй арга бол үхэлд хүргэх явдал юм. Энэ нь barbell squat-тэй адилхан бөгөөд өвдөгөө сунгаж, нугалах шаардлагатай байдаг, гэхдээ үхлийн өргөлтийн хувьд жин нь мөрөндөө бус гартаа байдаг. Эдгээр нь үндсэн булчингаа аль хэдийн шахсан туршлагатай тамирчдад зориулсан сургалт бөгөөд эхлэгчдэд илүү хялбар ачаалал өгөх хэрэгтэй.
Эхлэгчдэд зориулсан гэдэсний дасгалууд
Эхлэхийн тулд та шинэхэн тамирчдын үндсэн алдаануудыг ойлгох хэрэгтэй.
- Бие халаалт, сунгалтыг үл тоомсорлож байна. Гүйх, олсоор үсрэх, гар, хөл, толгойгоо эргүүлэх - эдгээр бүх дасгалууд нь булчингуудыг ачаалалд бэлдэж, мэдрэлийн импульсийн дамжуулалтыг хурдасгах болно. Дулаан дулаацсаны дараа булчингийн уян хатан чанарыг засах шаардлагатай бөгөөд энэ нь суналт шаарддаг. Сургалт эхлэхээс өмнө булчин, үе мөчөө сайн бэлдэх нь гэмтэл, шөрмөс сунахаас сэргийлнэ.
- Тайвширсан хэвлэлийн тусламжтайгаар дасгал хийх. Та булчингаа мэдрэх хэрэгтэй, ачааллын үед хэвлэлийн ажил нь хурцадмал, ажилд оролцдог байх ёстой.
- Буруу техник. Ачааллын үед хэвлэлийн хэрэгсэл нь хөл, нуруугаараа биш ажиллах ёстой. Зуун хөдөлгөөнийг эвтэйхэн боловч буруу аргаар хийснээс техникийг ажиглан дасгалаа 12 удаа хийх нь дээр. Тиймээс сургалт эхлэхээс өмнө хэвлийн хөндийн дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдэх нь зүйтэй.
- Буруу амьсгал. Бүх дасгалын ерөнхий дүрэм: Амьсгал нь булчингийн хамгийн бага хүчин чармайлт, амьсгал гаргах үед дасгал хийх нь булчингийн хамгийн их хүчдэл шаардагдах үед хийгдэх ёстой. Амьсгалаа бүү барьж бай, гүехэн амьсгаа байн байн аваарай - булчингууд ажиллах, өөх тос шатаахад хүчилтөрөгч хэрэгтэй.
- Ачааллын оновчгүй сонголт. Сургалтын дараа эхлэн сурагч нь маш их ядарсан байх ёстой бөгөөд эхний өдөр 100 удаа гулсаж, мушгин гуйвуулж, түлхэлт хийж болохгүй. Хэрэв сургалт огт ядардаггүй бол ачаалал хангалтгүй, эсвэл дасгалууд буруу хийгдсэн байдаг.
- Анги танхимд системийн дутагдалтай байдал. Зургаан сар тутамд завгүй долоо хоногт ховор хичээл, тогтмол хичээл таслах эсвэл "халтуур" хийх нь үр дүн авчрахгүй. Хэрэв та олон удаа дасгал хийвэл гэмтсэн булчингийн утас сэргэх цаг хугацаа байхгүй болно.
Эхлэгчдэд зориулсан хэвлэлийн үндсэн дасгалууд нь: статик дасгалуудаас - бар ба вакуум, динамикаас - мушгирах, хайч, булан, хаданд авирагч. Бүх сургалтууд хэд хэдэн сонголттой байдаг.
Сонгодог хувилбарт динамик дасгалуудаас эхний дасгалыг төлөвлөх нь дээр. Долоо хоногт дор хаяж 3-4 удаа дадлага хийснээр хэдэн долоо хоногийн дараа та баар нэмж вакуум хийж болно.
Ихэвчлэн эхлэгчдэд "хүч чадал" эсвэл "олон давталт" сургалтын схемийг ашиглахыг зөвлөж байна - бүх дасгалуудыг хувь хүний чадвараас хамааран 20-50 удаа (илүү их боломжтой) хоёр, гурван багцаар хий. Багцын хоорондох санал болгосон завсарлага нь 30 секундээс 2 минут байна.
Ийм сургалтын схем нь хэвлийн хэвлийн байдлыг сайжруулах болно. 2-3 сарын дараа та хүрсэн түвшинд зогсч, булчингийн бусад бүлгүүдийн дасгалд шилжиж болно. Хэрэв даалгавар бол хэвлийн булчинг үргэлжлүүлэн шахах явдал юм бол хөнгөн дасгалуудаас эхлээд эхлэгчдэд зориулж илүү нарийн төвөгтэй сургалтанд шилжих хэрэгтэй. Эдгээр зорилгоор дүрмийн дагуу цөөн тооны давталт, хүч чадлын ихээхэн хэмжээний зардал гаргахад зориулагдсан "хүч чадлын" сургалтын цогцолборыг ашигладаг.
Нарийвчилсан дасгалууд
Булчингууд нь анхны ачаалалд хурдан дасаж, бэлтгэл нь хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэхээ больсон тул нэмэлт стресс шаардагдана. Сургалтыг улам хүндрүүлэх эхний алхам бол жинг ашиглах явдал юм.
Хэвлийн бүх энгийн дасгалуудад нэмэлт жинг хэрэглэж болно, жишээлбэл, хөлийг өргөлтөөр уяхад хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг хөлний өргөлт гэх мэт. Жинтэй ажиллахдаа та дүрмийг баримтлах хэрэгтэй: булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд дунджаар давталтын тоог бага жингээр хийдэг; хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд том жин, цөөн тооны давталт шаардагдана (12 хүртэл).
Майк Менцер хэвлэлийнхэнд хамгийн үр дүнтэй дасгал хийхийг эрэлхийлж, өндөр эрчимтэй сургалтын системийг (HIT) боловсруулж, хүч чадал байгаа тохиолдолд дасгалыг нэг арга барилаар давтахыг санал болгов. Энэ байдлыг "татгалзах" гэж нэрлэдэг - дасгалыг дахин давтахын тулд бие бялдрын хүч чадал дутмаг байдаг. 1-2 багцыг "бүтэлгүйтэл" хийж, дасгалын хооронд удаан завсарлага хийдэг - гурваас таван өдрийн хооронд тамирчин булчингийн массын хурдацтай өсөлтөд хүрэх боломжийг олж авдаг. Энэ арга барилд дасгалын сонголтоос илүүтэйгээр сургалтын дэглэм чухал байдаг.
Гэдэс шахах хамгийн сайн дасгал байдаггүй. Энэ бүхэн нь бэлтгэлийн зэрэг, хувь хүний шинж чанар, тэр ч байтугай сонголтоос хамаарна. Зарим нь хэвтээ бааранд хөлөө өргөх дуртай, бусад нь мушгирахыг илүүд үздэг.
Хэрэв та зөвхөн хэвлийн хэвлийтэй харьцах юм бол үр дүн нь пропорциональ бус байгууллага байх болно гэдгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. мэргэжлийн дасгалжуулагчид булчингийн бүх бүлгүүдтэй жигд ажиллахыг зөвлөж байна.
Цогц сургалтанд хоёр хандлага байдаг:
- "Бүтэн бие" - булчингийн бүх бүлэгт зориулсан дасгалыг нэг дасгал хийхээр төлөвлөж байна. Энэ аргыг эхлэгчдэд зөвлөж байна, туршлагатай тамирчдын хувьд энэ схем нь олон тооны давталт, арга барил шаарддаг.
- Split - дасгалын ачааллыг хуваах. Олон төрлийн дасгалын хуваарилалт байдаг бөгөөд ихэнхдээ бие махбодийг бүлэгт хуваадаг (дүрмээр бол эдгээр нь нуруу, гар, хэвлий, мөр, цээж) бөгөөд зөвхөн нэг булчингийн бүлгийг нэг дасгал дээр хийдэг. Чийрэгжүүлэх чадварыг дээшлүүлэх явцад булчингууд нэг удаагийн ачаалал, нөхөн сэргээх урт хугацаа шаардагддаг тул хуваагдал нь энэ онцлог шинжийг харгалзан үзэх боломжийг олгодог.
Та булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан тусгай хуваагдлын хөтөлбөр, түүний дотор хэвлэлийг олж болно. Энэ аргыг хэрэглэснээр хэвлийн хөндийн шахалтыг биеийн бусад хэсгүүдээс илүү олон удаа, илүү идэвхтэй шахдаг.
Үр дүнтэй гэдэсний дасгалууд
Хэвлийн гэдсийг бүтээхэд хамгийн хэцүү дасгалуудыг хайх шаардлагагүй болно. Цаг хугацаа, тамирчдын туршиж үзсэн хэд хэдэн энгийн бэлтгэл байдаг бөгөөд дасгал хийхэд тавигдах гол шаардлага бол зорилтот булчинг ажилд бүрэн оролцуулах ёстой бөгөөд жингийн ачаар эсвэл спортын тоног төхөөрөмж ашиглан ачааллыг үргэлж нэмэгдүүлэх боломжтой.
Мушгих
Шулуун мушгих эхний байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойны ард байрлуулж, хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгө. Мөрний бүсийг аарцаг руу татаж, нуруугаа бөөрөнхийлж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш зогсож, аажмаар анхны байрлалдаа эргэж очих шаардлагатай. Энэ дасгалыг "их биеийн өргөлт" -тэй андуурч болохгүй - мушгирах үед нурууны нуруу шалнаас унах ёсгүй. Энэхүү техник нь хэвлийн дээд ба доод булчинг үр дүнтэй шахдаг. Хэвлийн ташуу булчингууд нь ажил шаарддаг бол та диагональ мушгиралтыг ашиглаж болно. Нуруун дээрээ хэвтэж буй байрлал, тугалууд вандан сандал дээр (эсвэл тохиромжтой өндрөөр), толгойныхоо ард гар. Баруун тохойг зүүн өвдөг рүү чиглүүлж, хэдэн секундын турш хойшлуулах шаардлагатай (доод нуруу шалан дээр дарагдсан). Эхний байрлал руугаа буцаж, дараа нь баруун тохойгоороо зүүн тохойгоороо давтана.
Банзан
Хамгийн хялбар сонголт - тохой, хөлийнхөө хуруун дээр тулгуурлан та биеийг шулуун болгох хэрэгтэй; энэ байрлалд байхын тулд дор хаяж 30 секунд байх ёстой. Ачааллын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Шулуун гараа, босгосон хөл ба / эсвэл гараараа банзан хийх сонголтууд байдаг. Ийм ачаалал нь булчингийн булчингуудыг тоншуулдаг.
Хаданд авирагч
Энэ дасгал нь булчингийн corset-ийг бараг бүхэлд нь ажиллуулдаг, заримдаа тамирчид үүнийг дулаацуулахад ашигладаг. Эхний байрлал нь шулуун гар дээрх банз юм. Өвдгөө цээжиндээ ээлжлэн татах хэрэгтэй бөгөөд хэвлий гэдэс байнга чангарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгалын хурд илүү хурдан байх тусам илүү үр дүнтэй байдаг.
Булан
Энэ дасгал нь нийтлэг нөхцлөөр нэгтгэгдсэн олон сонголттой байдаг: хэвлийн булчингийн улмаас хонго ба биеийн хооронд тодорхой өнцгийг хадгалах шаардлагатай байдаг. Хамгийн хялбар арга бол шалан дээр хэвтэж байхдаа сунгасан хөлөө өргөж, аль болох энэ байрлалд барих явдал юм. Илүү хэцүү сонголт бол шалан дээр сууж, гар нь биетэй зэрэгцэн, алгаа шалан дээр тавьдаг. Бие махбодийг шалан дээрээс дээш өргөхөд гар дээрээ тулж, хөлийг нь урагш сунгаж, аарцагыг бага зэрэг хойшлуулна. Энэ байрандаа үлдэж, анхны байрлалдаа эргэж орох шаардлагатай. Энэхүү сургалт нь хэвлийн бүх булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
Хайч
Нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, алгаа өгзгөний доор нуу. Хөлөө шалан дээрээс 10-20 см-ээр дээш өргөөд хөлөө гатлах хэрэгтэй. Нурууны доод хэсэг тайван байх ёстой. Энэхүү сургалтаар та шулуун гэдэсний булчин болон хэвлийн хөндийн гадна ташуу булчингуудыг дасгалжуулах боломжтой.
Энэ бол хэвлэл мэдээллийн хэрэгслийг шахах хамгийн сайн дасгалуудын нэг бөгөөд булчинг бүрэн судлах нь зөвхөн нэгдсэн, системтэй арга замаар хийгддэг.
Чийрэгжүүлэх данс
Өнөөдөр та мэргэжлийн зөвлөгөөг авахын тулд биеийн тамирын заал руу явах эсвэл ижил төстэй хүмүүстэй чатлах шаардлагагүй болно. Тамирчид, дасгалжуулагчид Instagram, youtube дээр өөрсдийн туршлагаа дуртайяа хуваалцаж, тэдний хуудсан дээрээс хэвлэл, гэрэл зураг, видео материалыг шахах дасгалын нарийвчилсан анализыг олж авах боломжтой.
Елена Силка болон түүний youtube суваг "happybodytv". Сургагч багш нар дэлгэрэнгүй, ойлгомжтой видеонуудыг байрлуулдаг бөгөөд блогын тусдаа хэсэг нь хэвлэлийн ажлыг боловсруулахад зориулагдсан болно. Тэрээр инстаграм хуудсаа хөтлөн явуулдаг @happybody_home, онлайн марафон гүйлтийн тэмцээнд тогтмол нээдэг.
Янелия Скрипник бол өөр нэг фитнесс дасгалжуулагч бөгөөд түүний youtube суваг "FitnessoManiya" нь жингээ хасахад зориулагдсан бөгөөд "хэвлэлийн дасгалууд" хэсэгт сургалтын цогцолборууд, хэвлийн булчингуудыг дасгалжуулах бүх нарийн ширийн зүйлийг нарийвчлан шинжлэх боломжтой.
Алла Самодурова болон түүний Instagram @allsfine_workout. Түүний боловсруулсан сургалтын схемийг гэрийн нөхцөлд тохируулан боловсруулсан болно.
"Би Екатерина Кононоватай жингээ хасч байна" youtube суваг дээр хэвлэлийн ажил хийх тухай бараг дөрвөн арван видеог тусад нь тоглуулах жагсаалтанд цуглуулдаг. Сонгон шалгаруулалтад турах, нарийн бэлхүүс, хавтгай ходоодны дасгалын цогцолборыг олж болно. Екатерина @ kononova1986 инстаграм хуудсаа хөтөлж, хоолны дэглэмийн талаар товч бөгөөд цэгэн ярилцаж, сургалтын бичлэгийг байршуулдаг.
Фитнесс дасгалжуулагч Татьяна Федорищева өөрийн youtube суваг "TGYM" дээр зөвхөн булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгал цуглуулахаас гадна эхлэгчдэд зориулсан олон материал бэлтгэсэн.
