Хэвтэж байхдаа гүйх (ууланд авирах) нь зүрх судасны тогтолцоонд голчлон стресс үүсгэхэд шаардлагатай дасгалуудыг хэлнэ. Үүний дагуу үүнээс хамгийн их үр нөлөөг олж авахын тулд таймер олж авах нь зүйтэй. Хэвтээ байрлалд гүйх нь тогтоосон хугацаанд, кроссфит дээр булчингийн булчингийн зохицуулалт, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгалуудтай хослуулан гүйцэтгэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Ашиг тус
Хэвтээ байрлалд гүйх нь цаг хугацааны нэгж дэх илчлэгийн хэрэглээг ихээхэн хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд зөвхөн доод мөчний булчингуудыг ашигладаг (ердийн гүйлтээс ялгаатай) төдийгүй мөрний дээд бүсний булчингуудыг статик байдлаар нухацтай ачаалдаг. Түүгээр ч зогсохгүй хөлөөрөө хөдөлгөөнийг илүү эрчимтэй хийх тусам ачаалал цээж, трицепс, урд дельта руу их хэмжээгээр унадаг.
Дахин хэлэхэд жирийн гүйлтээс ялгаатай нь гуяны арын булчин ба дөрвөлсөн булчин хоёулаа адилхан оролцдог бол ойрын зайд гүйх нь тугалын экстенсорыг ачаалж, холын зайн гүйлт юм. Магадгүй энэ дасгалын хамгийн үнэ цэнэтэй зүйл бол үүнийг дуусгахад маш их зай шаарддаггүй явдал юм. Үүнтэй адилаар, аэробикийн нөлөөний хувьд хөдөлгөөн нь burpees, олсоор үсрэх, тогтмол гүйх явдал юм.
Дасгалын техник
Тиймээс, дасгал хийж хэвтэж байхдаа дасгал хийх техникийг авч үзье. Анхны байрлал:
- Тулгуур нь хэвтэж, нэг хөл нь өвдөг, хип үений хэсэгт нугалав.
- Хоёр дахь нь ухарч, эсрэгээр нь бөхийлгөдөг.
- Оймс, алган дээр тулгуурлах.
Дохиоллын дагуу бид шалан дээрээс хоёр хөлийнхөө хуруугаар түлхэж, биеийн жинг хэдэн секундын турш алган дээр шилжүүлж, байр сууриа хадгалахын тулд энэ мөчид цээжний булчинг чангалж, алгаа шалан дээр дарж, аарцагыг цээж рүүгээ бага зэрэг татах хэрэгтэй. Өвдөгнөөс нь бөхийсөн хөлийг тэгшлээд буцааж тавь.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Үүний зэрэгцээ нугасгүй байсан мөч нь өвдөг, хип үений хэсэгт бөхийж, цээж рүүгээ татдаг. Чухал зүйл бол хоёр хөлийн оймс шалан дээр нэгэн зэрэг байх ёстой. Мөн дасгалын туршид хэвлийн хөндийг статик чанга байлгаж гэдэс дотрыг нь татах хэрэгтэй. Энэ нь бэлхүүсийг тогтворжуулах, дасгалын аюулгүй байдлыг дээд зэргээр хангахад шаардлагатай юм.
Бүх хөдөлгөөний туршид амьсгалыг тасралтгүй хийх шаардлагатай байдаг: амьсгал нь газраас түлхэх үе шатанд унадаг бөгөөд буух үе шатанд амьсгалдаг. Амьсгалаа барих нь бүрэн хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй зүйл юм.
Хөлийн үе дэх уян хатан, сунгалтыг бүрэн далайцаар гүйцэтгэх ёстой. Өвдөг, хип үений дутуу суналт нь гуяны дөрвөлжин булчингийн хэт их хүчиллэг байдлаас болж эрт ядарч сульдахад хүргэдэг бөгөөд үүнээс гадна булчингаас цус гарах урсац муудах нөхцлийг бүрдүүлдэг тул исэлдэлтийн фосфоржуулалтын процесст шаардлагатай хүчилтөрөгчийн хэмжээ буурдаг. Таны булчингууд булчингийн агааргүй энергийн хангамжийн горимд ордог бөгөөд энэ нь эргээд булчинд устөрөгчийн ион огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг.
