Эрүүл амьдралын хэв маяг: энэ юу вэ, үндсэн зарчим, бүрэлдэхүүн хэсгүүд * Кроссфит

ОХУ-д албан ёсны нэг ч норматив баримт бичигт эрүүл амьдралын хэв маягийн (эрүүл амьдралын хэв маяг) үзэл баримтлалын шууд тодорхойлолтыг агуулаагүй болно. Алдартай эх сурвалжуудын талаар ярих нь зүйтэй болов уу? Зарим нь эрүүл мэндийн төлөө өлсөж, зарим нь хатуу төлөвлөгөөний дагуу өдөрт 6 удаа хооллож, нөгөө хэсэг нь зүрхний дуудлагын дагуу хийхийг заадаг. Ожеговын толь бичигт хүртэл "эрүүл" гэдгийг эрүүл мэндтэй холбоотой, тодорхой зүйлгүйгээр тодорхойлсон байдаг.

ДЭМБ нь амьдралын хэв маягийг (эрүүл амьдралын хэв маяг гэж нэрлэдэг) өвчний урьдчилан сэргийлэлтийн амжилтын тал хувь гэж үздэг. Тэгэхээр бид өвдөхгүй, эрт хөгшрөхгүй, өдөр бүр сайхан мэдрэмж төрүүлэхгүйн тулд яаж амьдрах вэ?

Эрүүл амьдралын хэв маяг - энэ ойлголтонд юу нуугдаж байна вэ?

Радик веганизм, мэргэжлийн тамирчдын хоолны дэглэмийг дагалдагчдадаа үлдээе. Эрүүл хүн хөдөлгөөнтэй, хөдөлгөөнтэй, хортой донтолтгүй, амьдралдаа сэтгэл хангалуун байдаг... Дээр дурдсан амьдралын хэв маяг бол эрүүл мэндийг дагалддаг өдөр тутмын үйл ажиллагаа, амралт, хоол тэжээл, онцгой сэтгэлгээний ээлжит хэв маяг юм.

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь:

Үйл ажиллагаа. ДЭМБ-аас өдөр бүр 30 минутын хөнгөн аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Шим тэжээлийн хэмжээ (уураг, өөх тос, нүүрс ус) нь хүний хэрэгцээг хангах ёстой. Хөтөлбөрийг хүн өвдсөн тохиолдолд эмч боловсруулдаг.
Сэтгэцийн эрүүл ахуй. Неврозыг өдөөж буй сэтгэл хөдлөлийг удирдах, тайвшрах, сөрөг байдлаас ангижрах чадвар.
Стресс, амралтаа ээлжлэн солих. Энэ нь сургалт, ажил, үүрэг хариуцлага, гэр бүлийн аль алинд нь хамаатай.
Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. Бид эрүүл ахуйн дүрэм журам, вакцинжуулалт, эрүүл хөдөлмөрийн нөхцлийг бүрдүүлэх талаар ярьж байна.

Хүнтэй холбоотой эрүүл амьдралын хэв маягийг дараахь ойлголтуудаар товч тайлбарлаж болно: "хоолны дэглэм", "бэлтгэл ба биеийн тамирын дасгал хийх төлөвлөгөө", "ажил ба амралтын дэглэм". Уйтгартай, хэцүү юу? Үнэндээ тийм биш. Эрүүл хоол хүнс нь ихэвчлэн түгээмэл амттай хоол бөгөөд цавуулаг, элсэн чихэр агуулдаггүй бөгөөд биеийн тамирын дасгал нь CrossFit-ийн үргэлж 12 тойрог биш бөгөөд дараа нь 10 км гүйдэг. Энэ нь нохой эсвэл хүүхэд алхах, бүжиглэх, эсвэл ажил руугаа алхах зэрэг байж болно.

Ажил, амралтын горим бол эх орон нэгтнүүдийн хувьд хамгийн их шаналдаг сэдэв юм. Бидэнд хэт бага цалин өгдөг, бас амрахын оронд хоёр дахь ажил руугаа орохоос өөр аргагүй байдалд ордог, эсвэл зүгээр л нэг зүйл дээр "амьдардаг", эсвэл бид бүх хүчээ дайчлан бизнес эрхэлдэг.

Эрүүл амьдралын хэв маягийн бүрдэл хэсгүүд

Энэхүү богино жагсаалт нь хүн бүрийн амьдралыг эрүүлжүүлэхэд тусална. Гэхдээ танд доорхи мэдээлэлтэй зөрчилдөж байгаа ямар нэгэн эрүүл мэндийн байдал, эмийн жор байгаа бол, Интернетээр өөрийгөө эмчлэхгүй байх... Эмчилгээний төлөвлөгөөтэйгээ нийцэж байгаа зүйлийг ашигла.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

ОХУ-ын ШУА-ийн Шим тэжээлийн эрдэм шинжилгээний хүрээлэнгээс янз бүрийн өвчтэй хүмүүст зориулсан цэс хийх зөвлөмж боловсруулж, насны бүлгүүдийн хоногийн хоолны хэмжээг ойролцоогоор тооцов. Эрдэмтэд үйл ажиллагааны хүчин зүйл, хоол хүнсийг боломжийн болгох хэрэгцээ шаардлагыг харгалзан үзсэн болно. Эрүүл блог хөтлөгчдийн фенүүд бүтээгдэхүүний жагсаалтаас хүнсний ногооны түрхлэг, ороомог, элсэн чихэр, чипс, хамгийн түгээмэл гоймон зэргийг олж мэдээд маш их гайхах болно.

Бүх зүйлээс гадна та гэрийн бяслаг, сүү, цөцгийн тос олж болно ... Та хэнд итгэх ёстой вэ? Энэхүү нийтлэлийг бичиж байх үед хоолны дэглэм судлаачид дараахь зарчмуудыг баримталдаг.

Эрчим хүчний тэнцвэр нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн хамгийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Жингээ хадгалахын тулд та зарцуулсан хэмжээгээрээ идэх хэрэгтэй, буурах - 200-300 ккал-аар бага, өсгөх - ижил хэмжээгээр.
Харшилтай хүмүүс, архаг өвчингүй хүмүүст зориулсан хоолыг "эрүүл, эрүүл бус" гэж хуваадаггүй. Бүх хоолыг уураг, өөх тос, нүүрс ус болгон задалж болох бөгөөд бид үүнийг анхаарч үздэг.
Хоолны дэглэм нь хүн өдөрт 1 кг жинд дор хаяж 1 г уураг хэрэгтэй бөгөөд биеийн хөдөлгөөн ихсэх тусам 1.5-2 г хүртэл, өөх тос 0.8-1.2 г хүртэл, түүний хэмжээ шаардагддаг. нүүрс усыг үлдэгдэл зарчмаар тодорхойлно.

Оросын Анагаахын Шинжлэх Ухааны Академийн албан ёсны оросын хоолны дэглэм арай өөр байршилд үндэслэсэн болно. Тэдний зохиогчид нүүрс ус нь нийт илчлэгийн дор хаяж 60% байх ёстой гэж үздэг. Тиймээс төмс, үр тарианы элбэг дэлбэг байдал. Үүний шалтгаан нь ихэнх хүмүүсийн санхүүгийн амьдралын нөхцөл байдал юм. Өндөр нүүрс усны ачаалал нь оновчтой биш бөгөөд энергийн хагасыг үр тариа, жимс жимсгэнээс авахад хангалттай.

АНУ-ын FDA-ийн зөвлөмжүүд дотоодынхоос арай өөр юм. Насанд хүрэгчид нүүрс усны 45-65% -ийг авах ёстой бөгөөд илүүдэл жинтэй болох хандлагатай байх тусам үр тариа, үр тариа бага шаардагддаг. Нүүрс ус хамгийн бага хэмжээ нь 130 гр бөгөөд энэ хэмжээг хоёр порц будаа болон зарим төрлийн жимс идсэнээр олж авах боломжтой.

Энэ бүх хэрэгтэй мэдээллийг хэрхэн ашиглах вэ:

Хүнсний жагсаалт. Энэ нь үр тариа, төмс, цардуулгүй ногоо, гоймон, мах, шувууны аж ахуй, гэрийн бяслаг, өндөг, цөцгийн тос, ургамлын тос агуулсан байх ёстой.
Жимс бол маргаантай асуудал юм. Хэрэв гэр бүл төсөвт багтсан бол шувуу, махны мах, үр тариа, хүнсний ногоо хадгалж, жимс жимсгэнийг зөвхөн нутгийн алим, хямд улирлын чанартай бүтээгдэхүүнээр хязгаарлаарай.
Өдөр тутмын уураг, өөх тос, нүүрс усны хэрэгцээнд үндэслэн хоолны хэмжээг тооцоол.
Эдгээр бүтээгдэхүүнийг тогтмол хоол бэлтгэхэд ашигладаг. Гэр бүлийн нэг гишүүнд ногдох хоолны хэмжээг жинлэж, тохиромжтой калори тоолох програмд оруулна.
Та өдөрт 3-аас 6 ба түүнээс дээш удаа хооллож болно. Энд хүн бүр өөртөө хамгийн тохиромжтой горимыг тодорхойлдог.
Хэрэв BJU-ийн хамгийн бага үзүүлэлтэд хүрсэн бол бүх зүйл хэвийн, хоол хүнс эрүүл байвал бид ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлэн явдаг. Та хэт их хоол идэх шаардлагагүй.

Долоо хоногт 1 насанд хүрэгчдэд зориулсан хоолны ширээ:

Уургийн эх үүсвэр	Өөх тосны эх үүсвэр	Нүүрс усны эх үүсвэр	Шилэн эсийн эх үүсвэр
Тахианы хөх, 1 кг	Бүх өндөг, 14 ширхэг (уургийн эх үүсвэр мөн)	Төмс ба амтат төмс, 1 кг	3.5 кг хүнсний ногоо нь цардуулгүй байхыг илүүд үздэг
Цагаан загас, 1 кг	Цөцгий, цөцгий, цөцгийн тос, 200 гр	Гоймон - энгийн ба Сагаган, 500 гр	Жимс, 3.5 кг, илүү сайн улирлын чанартай
Дотор болон улаан мах, 1 кг	Маалинга газрын тос зэрэг ургамлын тос, 350 мл	Үр тарианы сонголт - ккал шаардагдахаас хамаарч 1-2 кг	Хивэг, 100 гр

Чухал: Энэ бол ойролцоогоор хүснэгт бөгөөд хэрэгцээ, биеийн тамирын дасгал зэргээс шалтгаалан хоолны хэмжээг тохируулж болно.

Заримдаа тохируулга хийх шаардлагатай болно:

Гэр бүлд уураг дутагдалтай байдаг. Энэ бол хамгийн нийтлэг асуудал бөгөөд уургийн хоол нь үнэтэй байдаг. Та зөвхөн худалдан авалтыг төрөлжүүлэхийг зөвлөж болно. Дотоодын үйлдвэрлэгчдийн загас, эрхтний мах (зүрх, элэг тэргүүлэх ач холбогдол), гэрийн бяслаг зэргийг анхаарч үзээрэй. Уураг нь зөвхөн булчин төдийгүй хүчтэй дархлаа, биеийн бүтцийг сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай.
Илүүдэл нүүрс ус, өөх тос уу? Өөрийнхөө жорыг хянана уу. Үр тариа, хүнсний ногооны аягыг их хэмжээний тос, шарсан гахайн мах нэмээд шарахгүйгээр чанаад үзээрэй. Үр тарианы хачирын нэг хэсгийг шинэхэн эсвэл даршилсан байцаа эсвэл бусад ногооны салатаар солино.

Спортын үйл ажиллагаа

Эрүүл амьдралын хэв маягийн зорилго нь биеийн тамирын дасгалын ач холбогдлын талаархи ойлголтыг бий болгох явдал юм гэж хэлэх нь илүү зөв байх болно. ОХУ-д энэ талбайн эрх зүйн зохицуулалт эхлэл шатандаа явж байна. Тиймээс америкчуудад зориулсан албан ёсны удирдамжийг авч үзье, гэхдээ дэлхийн нөгөө өнцөгт байгаа хүмүүсийн физиологи нь манайхаас ялгаагүй юм. Ганц ялгаа нь иргэдийн эрүүл мэндэд төрөөс хандах хандлага юм.

Тиймээс АНУ-ын Эрүүл мэндийн яам насанд хүрэгчдэд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

Долоо хоногт 2-5 цагийн турш алхах эсвэл бусад бага эрчимтэй аэробикийн дасгал хий. Тиймээ, нохой алхах нь бас зүгээр юм.
Бага сууж, илүү их хөдөл. Албан тасалгааны ажлын үеэр та завсарлага аваад халаалт, чөлөөт цагаараа амрах хэрэгтэй.
Өндөр эрчимтэй аэробикийн сургалт (фитнесс, гүйх, бүжиглэх) - Долоо хоногт 75-150 минут, алхах, дургүй хүрвэл алхах, алхах алхмыг орлуулж болно.
Хүчний дасгал нь насанд хүрэгчдэд тохиромжтой байдаг. Эзлэхүүнийг дангаар нь тодорхойлдог бөгөөд хүч чадлын тоог долоо хоногт 2-оос бүрддэг бөгөөд зөвхөн далайн эрэг дээрх сайхан төрхийг тодорхойлдог төдийгүй булчингийн бүх үндсэн бүлгийг сургах шаардлагатай байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөрийн энгийн жишээг энд оруулав.

доод цэг дээр түр зогсох (хэрэв энэ нь хэтэрхий амархан бол та үүнийг илүү жингээр хийж болно, жишээлбэл, хүнд зүйлээр үүргэвчиндээ хийж болно);
түлхэлт;
бааранд татах;
худлаа ярих;
тохой оосор.

Бүх дасгалуудыг 2-3 багцад 1 минутын турш давтана. Багц хооронд амрах - бүрэн сэргээх хүртэл.

Өөрийн жинтэй програмын өөр нэг хувилбар:

Спорт зааланд эхлэн суралцагчдад зориулсан хүч чадал олгох сургалт:

хөлөөрөө вандан шахах;
вандан хэвлэлийн худал хэлэх;
татах;
суусан симулятор дээр бүс рүү татах;
сууж байхдаа симулятор дахь мөрөн дээр дарах;
вандан сандал дээр мушгих.

Дасгалыг дунджаар 30-40 секундын турш хийдэг. Ажлын арга барил - 2-3, жингийн жин - дунд зэрэг бөгөөд техникийг хадгалах боломжийг танд олгоно.

Бүрэн амралт

Үйл ажиллагааны бүрэн өөрчлөлтийг бүрэн амралт гэж үздэг. Хэрэв та оффисын компьютер дээр, гэртээ "буудлага тоглоом" тоглодог бол та амардаггүй. Ажлын өдрүүдэд амрах, тогтмол ажиллуулахад дор хаяж 4 цаг, амралтын өдрүүдэд бүтэн өдрийн цагаар байх ёстой. Зургаан сар тутамд дор хаяж 2 долоо хоног амрахыг зөвлөж байна. Энэ хоёр долоо хоногт та аялалд гарах эсвэл ажлын хуваариасаа тэс өөр зүйл хийх хэрэгтэй.

Насанд хүрсэн хүний унтах - өдөрт дор хаяж 8 цаг... Амралтын өдрүүд нь зөвхөн гал тогоонд хоол хийх, цэвэрлэхээс гадна алхах, найз нөхөдтэйгээ уулзах, хоббитой холбоотой байдаг. Энэ бол дур сонирхол биш харин эрүүл амьдралын хэв маягийн үндэс суурь юм.

Дархлааг бэхжүүлэх

Энд зөвшилцөл байхгүй байна. Зарим нь бага наснаасаа вакцин хийлгэж, хангалттай унтаж, сайн идэж, С аминдэм уух нь хангалттай гэж үздэг бол зарим нь мөсөн нүхэнд сэлж, хүйтэн усаар угааж байхыг зөвлөдөг.

Хэт их хатуурлыг фенүүддээ үлдээе, гэхдээ хоолны дэглэмд уураг нэмж, чихрээс хоосон илчлэг хасах нь хүн бүрт үр дүнтэй байдаг.

Сэтгэл хөдлөлийн болон сэтгэлзүйн эрүүл мэнд

Хүмүүс стресс, сөрөг сэтгэл хөдлөлөө барьж сурах ёстой. Хамгийн хялбар арга бол амрах, ажлын хуваарийг хэвийн болгох, бясалгал, харилцааны дасгал юм.

Стресстэй байдалд байнга байх нь амьдралын чанарыг бууруулах гэсэн үг юм. Сэтгэлзүйн тусламж нь урьдчилан сэргийлэх чухал арга хэмжээ бөгөөд "намрын ойд халуун усанд орж, алхах" гэх мэт зөвлөгөө өгөхөө больсон үед л хандах хэрэгтэй.

Хувийн ариун цэвэр

Аливаа оюутан үүнийг мэддэг:

бид өдөрт 2 удаа шүдээ угаадаг, зөвхөн сойз биш шүдний утас хэрэглэдэг;
бид өглөө, орой бүр өөрсдийгөө угаадаг;
бид уур амьсгал, ажил мэргэжил, хэрэгцээнээс хамааран өдөрт 1-ээс шүршүүрт ордог;
идэхээсээ өмнө гараа угаах эсвэл антисептикээр эмчлэх;
хэрэв боломжтой бол, эсрэг заалт байхгүй бол бид долоо хоногт нэг удаа халуун усанд ордог.

Муу зуршлаас татгалзах

Согтууруулах ундааны зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь эмэгтэйчүүдэд долоо хоногт 1 стакан дарс эсвэл 30 мл илүү хүчтэй ундаа, эрэгтэйчүүдэд 2 дахин их байдаг. Гэхдээ тамхины зөвшөөрөгдөх хэмжээ байдаггүй. Тамхи татах нь ямар ч хэмжээгээр хор хөнөөлтэй байдаг.

Эрүүл амьдралын хэв маягийн ач тус

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь дараахь зүйлийг зөвшөөрдөг.

Эмч, эм тариа, чихэр, чипс, жигнэмэг, хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн гэх мэт шаардлагагүй хоолонд бага мөнгө зарцуулаарай.
Ажиллаж байх хугацаандаа мэдэрч, үр бүтээлтэй байх нь дээр.
Өдөр тутмын ажлуудаа илүү сайн хийж, амьдралын бүхий л салбарт илүү их амжилтанд хүрээрэй.
Оюун санааны тодорхой байдлыг хадгал.

Эрүүл амьдралын хэв маяг бол эмийг арилгах арга биш харин амьдралыг илүү гэрэл гэгээтэй, сайхан болгох хэрэгсэл юм.

Хүүхдэд эрүүл амьдралын хэв маягийг хэрхэн төлөвшүүлж, суулгах вэ?

Бүхэл бүтэн гэр бүл шарсан төмс идэж байх үед заль мэх нь хүүхдүүдтэй ажиллахгүй бөгөөд хүүхдэд усанд овъёосны будаа санал болгодог. Зөвхөн хувийн үлгэр жишээгээр эрүүл амьдралын хэв маягийг суулгаж, төлөвшүүлэх боломжтой. Хүүхэд эцэг эхийнхээ зан авирыг өөрийн мэдэлгүй хуулбарлаж, түүний бие махбодь, сэтгэл хөдлөл, сэтгэлзүйн хэрэгцээг хүндэтгэх болно.

Гэр бүлээрээ зугаалах, цэвэр агаарт эсвэл гэртээ энгийн дасгал хийх, фитнесс клуб эсвэл усан санд ерөнхий захиалга өгөх, архидан согтуурах үдэшлэгийг зогсоох нь зүйтэй. Хоол хүнс, амьдралын чанар, амралт чөлөөт цагийн өөрчлөлтийг аажмаар сайжруулж, хүүхдүүд эрүүл чийрэг өсөх болно.