Мөрний үндсэн дасгалууд: шилдэг 4 дасгал ба мөрний анатоми * Кроссфит

Үзэсгэлэнтэй, том мөр нь тамирчин төдийгүй энгийн хүний хувьд дур булаам дүр төрх юм. Хөгжсөн мөр нь биеийн хэлбэрийг V хэлбэрт ойртуулж, дүрсийг илүү спортлог болгоно.

Хүчтэй дээд амжилтанд хүрэхэд туслах, булчингийн цаашдын өсөлтийг нэмэгдүүлэх гайхалтай хөшүүрэг болох мөрний үндсэн дасгалуудыг авч үзье.

Сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ?

Таны мөрийг бэхжүүлэх шийдвэр нь эхнээсээ үүсэхгүй. Хэн нэгэн танд үүнийг байнга зөвлөж байсан, эсвэл өөртөө ажиллах явцад энэ бүсэд бүх зүйл тохирохгүй байна гэж та мэдэрсэн. Эхний тохиолдолд хамгийн логик хувилбар бол биеийн тамирын заал руу явж эхлэх явдал юм. Таны мөрийн хөтөлбөрийг үнэлэх, эрэмбэлэх, үр дүнтэй мөрний дасгал хийх талаар зөвлөгөө өгөх дасгалжуулагч танд зайлшгүй хэрэгтэй.

Хэрэв та спортод шинэ биш бол багш шаардагдахгүй: та сургалтын төлөвлөгөөг бие даан боловсруулах боломжтой болно. Та хаана бэлтгэл хийх нь хамаагүй - биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ. Хамгийн гол нь шаардлагатай спортын тоног төхөөрөмжийг ашиглах боломжтой байх явдал юм.

Үр дүнтэй сургалтын гурван зарчмыг мартаж болохгүй.:

тогтмол байдал;
тасралтгүй байдал;
дэвшилтэт байдал.

Өөрөөр хэлбэл ангиудад систем хэрэгтэй. Сургалтын өдрүүдийн хоорондын зайг удаан боловч тогтвортой байлга. Сургалтын үйл явц өөрөө тасралтгүй үргэлжлэх ёстой. Хэрэв та өөртөө 1 цаг хуваарилсан бол төлөвлөөгүй түр завсарлага авах боломжгүй болно. Зөв техникийг хадгалахын зэрэгцээ ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Мөрний анатоми

Мөрний булчинг ижил нэртэй латин үсгийн гурвалжин хэлбэртэй төстэй байдлаар нь "дельта" гэж нэрлэдэг. Бисис ба трицепс нь доогуур байрладаг бөгөөд дельтоид булчинд хамаардаггүй. Тиймээс мөрний дасгал хийдэг тамирчин үүний үр дүнд зөвхөн дээд тал нь шахах болно, харин гараа өөрсдөө биш гэдгийг ойлгох ёстой. Ийм учраас дельта дасгал нь харьцангуй өргөн мөртэй болохыг хүсдэг боловч хэт булчинлаг байхыг хүсдэггүй охидод тохиромжтой байдаг.

Дельтоид булчин нь яс, яс, эгэм, яс гэсэн гурван ясанд бэхлэгддэг. Дасгал хийхдээ биеийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзээрэй. Хэрэв та жагсаалтад орсон ясны хугарал, яс мултарсан бол зөвхөн дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийхийг зөвлөж байгаа бөгөөд ачаалал хязгаарлагдмал байх ёстой. Мөрний үе ба түүний холбоос гэмтэхтэй ижил төстэй шаардлага.

Дельта нь урд, дунд (хажуу) ба хойд гэсэн гурван багцаас бүрдэнэ. Бид тэдний байршил, сургалтанд хамрагдах хүснэгтийг илүү нарийвчлан авч үзэх болно.

Дельта булчингийн багц	Анатоми	Дасгал ажил
Урд тал	Мөрний үений урд хэсгийг хамарна	Мөрний уян хатан байдал ба дотоод эргэлт, урд гараа өргөж байна
Дунд	Мөрний үений дээд ба хажуу талыг хамарна	Мөрний хажуугийн хулгай
Арын	Хумерусын арын дээд хэсэгт наалддаг	Хэвтээ суналт ба мөрний гадна эргэлт

Дельта нь ачааг өөрөөсөө холдуулж өөр рүүгээ татах гэсэн хоёр үндсэн үүрэгтэй. Эдгээр хоёр бүрэлдэхүүн хэсэг нь мөрний дасгал хийхэд ашигладаг олон янзын хөдөлгөөнийг бий болгодог. Бид урдуураа эргэлдэж, дамббелл, штангаар дарахад түлхэх функц (урд цацраг) үүсдэг. Хажуугаар эсвэл налуугаар дүүжин, бүх төрлийн зүтгүүр - энэ бол хоёр дахь бүрэлдэхүүн хэсэг (дунд ба арын цацраг).

Бэлэн газрыг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд цацраг тус бүрт дор хаяж нэг дасгал хийх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид арын болон дундуур "унадаг", учир нь урд тал нь бүх хэвлэлд оролцдог тул шахах нь хангалттай, бусад хоёр цацраг дээрх дасгалууд нь үл тоомсорлодог, эсвэл хангалтгүй хийгддэг, эсвэл буруу техниктэй байдаг (жишээлбэл, хуурамчаар хүнд дамббеллээр дүүжин) ...

Дулаарах

Дулаацах нь дасгал хийхийн өмнө маш чухал алхам юм. Энэ тохиолдолд мөрийг халааж, гэмтлийг багасгах шаардлагатай. 5-10 минутын турш энгийн байрлалд дулаацуулах дасгалуудыг эхний байрлалд хийж шалан дээр зогсож байгаарай.

Толгой нь янз бүрийн чиглэлд хазайж, тойрог дотор эргэлддэг.
Мөрний урагш хойш эргэлдэх дугуй эргэлт.
Гараа хажуугаар нь дээш өргөх, доош буулгах.
Хэвтээ гарын савлуур.
Дахин хэлэхэд гараа урагш, хойшоо эргэлдүүлнэ. Дараа нь нэг гар нь урагш, нөгөө нь буцаж байна. Гараа соль.

Мөрний гэмтэл нь хамгийн нийтлэг тохиолддог тул бие халаалтанд анхаарлаа хандуулж, аль болох сайтар хий.

Үндсэн дасгалууд

Өөртөө хамгийн тохиромжтойг нь сонгохын тулд мөрний хамгийн үр дүнтэй суурь дасгалуудын заримыг бид та бүхэнд хүргэж байна. Эхний хэдэн сургалтыг багштай хамт хийх нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр тэр танд хяналт тавьж, техникийг тайлбарлаж, харуулах болно.

Түүнчлэн тусгаарлах дасгалын талаар бүү мартаарай - дунд ба арын цацрагийн ихэнх хөдөлгөөн яг ийм байдаг, гэхдээ энэ нь үр дүнгүй гэсэн үг биш юм. Зорилго, ажилласан хугацаа, сургалтын туршлагаас хамааран суурь ба тусгаарлалтыг зөв хослуулах хэрэгтэй.

Босоо сууж байхдаа цээжин дээрээс вандан шах

Баарыг зогсож байхдаа цээжин дээрээс дарахыг армийн хэвлэл гэж нэрлэдэг. Энэ бол дельта булчингийн түлхэх функцийг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.

Тийм ч учраас:

Чөлөөт жингийн дасгал хийхэд тогтворжуулах булчингийн масс ажиллана.
Том хэмжээний хөдөлгөөн: та штанг цээжиндээ хүргээд, хэтэрхий бага хийвэл эвгүй байвал эрүү хүртэл буулгаж болно.
Дасгал нь хүндийн өргөлтийн тамирчид төдийгүй хэний ч эрх мэдэлд байдаг. Тохиромжтой жинг сонгоход хангалттай.

Зөвлөгөө! Ийм дасгал хийхэд зориулсан баарны бариулыг хэт өргөн, хэт нарийсгаж болохгүй. Хамгийн сайн сонголт: мөрний өргөнөөс арай өргөн. Энэ тохиолдолд эхний байрлал дахь шуу нь шалан дээр перпендикуляр байх ёстой. Штанг өргөхдөө нүдээрээ бүү дага. Бүх тохойгоо тохойгоор нь бүү нугалаарай - энэ нь мөрний бүх даралтад хамаатай.

Дасгалыг сууж байхдаа хийж болно.

Энэ нь нурууны ачааллыг бууруулах болно гэж олон хүмүүст санагдаж байна, гэхдээ үнэндээ эсрэгээрээ байдаг - энэ хөдөлгөөн дэх завсрын нугаламын дискний ачаалал суух байрлалд илүү их байх болно. Хэрэв жижиг жингийн хувьд тийм ч их ялгаа байхгүй бол та дасгалаа сууж байхдаа эхлүүлж, дараа нь техникт илүү хэцүү зогсож буй хувилбар руу шилжиж болох юм бол том жингийн хувьд зөвхөн зогсож байгаа нөхцөлд л ажиллах нь зүйтэй юм.

Өөр нэг хувилбар бол Смитэд сууж байгаа явдал юм. Энд хөдөлгөөнийг тогтворжуулагч булчингийн хэсгийг "унтрааж" вандан сандлыг бага зэрэг хөнгөвчлөх симуляторын загвараар хатуу зааж өгөх болно. Тиймээс жин энд арай өндөр байх болно. Гэсэн хэдий ч өгөгдсөн хөдөлгөөний вектор нь асуудал үүсгэж болзошгүй тул мөрний үений гэмтлийн эрсдэл нэмэгддэг тул энд шалны хавтгайд харвах хөдөлгөөнийг зөвхөн перпендикуляраар хөдөлгөх боломжгүй болно.

Толгойн ард зогсож, сууж байхдаа дараарай

Энэ дасгалд та өмнөх хувилбараас бага жинтэй байх болно, гэхдээ энд далайц нь богино байх нь ойлгомжтой. Гэхдээ мөрний үе нь бага эрх чөлөөтэй тул гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад та толгойныхоо ард сумаа удаан, хяналттайгаар буулгах хэрэгтэй - санамсаргүйгээр толгойныхоо ар тал руу цохиж болно.

Штанг толгойныхоо араас шууд дээшлүүлж, гарын шуутай ижил хавтгайд өргөх хэрэгтэй. Урагшаа бөхийх нь та унаж, хүзүүндээ сум унагаж байгаагаараа дүүрэн байдаг. Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөвөл мөрний үеийг гэмтээж болно. Энэ дасгалыг толины өмнө эсвэл багштай хамт хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Дасгалыг сууж байхдаа ижил төстэй байдлаар хийдэг (үүнд Смитийг оролцуулаад), гэхдээ үүний тулд өмнөх дасгалын адил нуруугаа шахаж, эрүүл нуруутай байх хэрэгтэй. Мөн сумыг сууж буй байрлалд унагах нь илүү хэцүү байдаг. Та зогсож байхдаа тэнцвэрээ тохируулахын тулд нааш цааш алхаж болно.

Энэхүү дасгал нь дельтануудын дунд цацрагийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг гэж олон хүн үздэг. Тэд ажил хийдэг, гэхдээ урд талынхан илүү их ачааллыг авдаг хэвээр байна. Тиймээс бүх шахалтын дасгалуудыг урд талын дельтан дээрх суурьтай холбож үзэх хэрэгтэй.

Анхаар! Бид энэ дасгалыг хэнд ч зөвлөхгүй. Мэргэжлийн спортоор хичээллэдэг хүмүүст үлдээ. Мөрний үений гэмтлийн эрсдэл хэт өндөр байна. Энэ дасгалыг үр дүнгээ алдалгүйгээр цээж эсвэл дамббеллээс дарж сольж болно.

Суусан дамббелл дарагч

Цэргийн вандан хэвлэлийн хамт энэ нь их хэмжээний дельта барих хамгийн сайн үндсэн дасгал юм. Мэргэжлийн олон тамирчид үүнийг вандан сандлаас илүү илүүд үздэг.

Дасгалыг арын суудал дээр 90 градусын өнцөгт буюу ойролцоо байрлуулж хийх нь хамгийн сайн арга юм. Дээд цэг дээр та дамббеллтэй шүргэх шаардлагагүй, тохойгоо эцэс хүртэл шулуун бүү чангаарай. Доод талд нь хясаагаа хамгийн тохь тухтай гүнд буулгана.

Арнольд хэвлэл

Энэ бол өмнөх дасгалын хувилбар бөгөөд урд тал, дунд бэлчээрээс гадна идэвхтэй ашиглах боломжийг олгодог. Үүнийг Арнольд Шварценеггерийн нэрэмжит болгосон бөгөөд энэ дашрамд дельтан тийм ч их байсангүй. Гэсэн хэдий ч тамирчин жүжигчин олон тамирчдын жишиг хэвээр байгаа бөгөөд ийм вандан хэвлэлийн өөрчлөлт нь сургалтын янз бүрийн үйл явцад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

Эндхийн ялгаа нь эхний байрлал дээр дамббелл бүхий гар нь хажуу тийш биш харин толгойны урд талд байгаа явдал юм. Бариул нь урвуу, өөрөөр хэлбэл алгаа эргэж хардаг. Бүрхүүлийг дээш өргөх явцад гараа 180 градус эргүүлнэ. Дээд талд нь бүх зүйл энгийн дамббелл дарагчтай төстэй. Буух үед урвуу эргэлт гардаг.

Арнольд хэвлэлийн гол онцлог нь мөр нь үргэлж хурцаддаг.... Энэ бол тэдний амрах цэг байхгүй гэсэн үг юм.

Симулятор дахь мөрөн дээр дар

Хөдөлгөөн нь бас суусан дамббелл дарагчтай төстэй боловч энд траекторийг машин өөрөө хатуу хязгаарладаг. Хэдийгээр энэ дасгал нь үндсэн дасгал боловч цэргийн хүнд хэвлэлийн өмнө халаалт болгон ашигладаг байсныг эс тооцвол үүнийг нэгдүгээрт тавьж болохгүй. Ерөнхийдөө симулятор дээр чөлөөт жинг дарсны дараа мөрийг "дуусгах" нь хамгийн сайн арга юм - энэ бол хамгийн үр дүнтэй загвар юм.

Чин эгнээ зогсож байна

Эрүү рүү татсан штанг нь урд эсвэл дунд гурвалжинд ордог. Хэрэв та нарийн шүүрч авбал урд талын цацраг ба трапецийг дүүжин болгоно. Дунд цацрагийг боловсруулахын тулд та баарыг өргөн атгаж, тохойн зардлаар хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Штангуудыг бүхэл бүтэн булчингийн хамт татах шаардлагагүй, бага жинтэй байх нь зүйтэй, гэхдээ зөвхөн тохойгоороо мөрөө доошлуулан ажиллана. Энэ дасгалд хуурах нь ашиггүй юм.

Штанг байхгүй тохиолдолд дасгалыг дамббелл ашиглан үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжтой.

Мөр шахах гол шинж чанарууд

Мөрөн дээрх дасгалыг хэрэгжүүлэхтэй холбоотой үндсэн тезисүүдийг нэгтгэн дүгнэж үзье.

Дельта боодол бүрийг 1-3 дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Булчинг амраахад хэдэн өдөр шаардагдах тул дасгал хөдөлгөөнийг өдөр бүр хийж болохгүй. Ерөнхий хуваах хөтөлбөрийн хүрээнд долоо хоногт нэг мөрний дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв энэ нь булчингийн энэ бүлэгт зориулагдсан мэргэшсэн бол өөр өөр өдрүүдэд боодол хуваах нь утга учиртай, гэхдээ долоо хоногт нэг л удаа шахдаг.
Хичээлээ халаалт эхлэхээ мартуузай.
Бүх хүчин чармайлтыг (түлхэлт, вандан хэвлэлийн хэрэгсэл) амьсгалахад ашигладаг. Булчинг сулруулж байхдаа амьсгалаа аваарай.
Гүйцэтгэлгүйгээр жигд гүйцэтгэнэ.
Хэрэв та савлуур хийж байгаа бол дор хаяж 12-15 удаа давт. Олон хүмүүс ойролцоогоор 10 секундын дотор 8-10 удаа дүүжин хийдэг бөгөөд энэ нь өндөр чанартай булчингийн ажилд хангалтгүй юм.
Сөрөг үе шатанд barbell эсвэл dumbbells бүү хая. Хөдөлгөөний энэ хэсгийг хяналттай байдлаар явуул.