Бид бараг 60% устай, булчин маань бараг 80% байдаг. Бидний хувьд эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь гликоген бөгөөд бараг ¾ ус эзэлдэг. Хэрэв бидний биед хангалттай ус байхгүй бол нүүрс ус, уургийн шингээлтэд ихээхэн саад болж, улмаар булчингийн төлөв байдалд хурдан нөлөөлнө.
Өдөрт дунджаар хүн 1.5-2 литр ус уух хэрэгтэй, хэн нэгэнд илүү их ус хэрэгтэй. Өдөрт энэ нь бидний бие яг хичнээн их хэмжээний ус алддаг. Энэ нь үргэлж анзаарагддаггүй боловч үнэн хэрэгтээ шингэний алдагдал нь зөвхөн хөлрөх нь ихэсдэгтэй холбоотой юм. Ус амьсгалах, гэдэс дамжин өнгөрөх, бөөрний үйл ажиллагааны явцад ууршдаг.
Спортоор хичээллэдэг хүмүүс шингэний алдагдлыг их хэмжээгээр нөхөх ёстой. Тиймээс түүний дутагдал, шингэн алдалт нь эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
Гүйж байхдаа уух нь яагаад чухал вэ?
Хэрэв тамирчин 5-10 км-ийн зайг даван туулах юм бол гүйж байхдаа заавал уух шаардлагагүй болно. Сургалтын дараа та усны тэнцвэрийг сэргээж чадна.
Гэхдээ марафон гүйгч илүү хол зайд гүйх юм бол хүчтэй цангаагаа мэдрэх мөчийг хүлээлгүйгээр тогтмол хугацаанд уух хэрэгтэй.
Шингэний алдагдлыг хэрхэн хэмжих вэ?
Тамирчин бүх дасгалын туршид хичнээн хэмжээний шингэн алдсан болохыг олж мэдэхийн тулд хэд хэдэн зөв жинлэлт хийх шаардлагатай. Эхний хэмжилтийг эхлэхээс өмнө хийх ёстой. Хэмжилтийг спортын хувцас, гуталгүйгээр хийх нь зүйтэй. Хөлс маш их норж, хяналтын тоонд нөлөөлдөг тул гутал, хувцас хунараа тайлах хэрэгтэй бол гүйснийхээ дараа жингээ барих хэрэгтэй.
Түүнчлэн цаг агаарын нөхцөл байдал, тухайлбал чийгшил, агаарын температур, салхины хурд зэрэг нь чухал үзүүлэлт юм. Гүйгчийн хурд бас чухал байдаг. Энэ нь тамирчин зогсоолын үеэр хичнээн их уусныг хэмжиж, гүйгч байгалийн хэрэгцээнд зориулж зогссон тохиолдолд шингэний алдагдлыг тооцдог.
Ажиллах цаг нь бас чухал юм.
Тиймээс та тодорхой нөхцөлд хэр хэмжээний шингэн уух хэрэгтэйг тооцоолж болно. Хэрэв холын зайн марафон гүйлт хийхээр төлөвлөж байгаа бол гүйгч цаг агаарын урьдчилсан мэдээг харж, өдрийн тэмдэглэлийнхээ үзүүлэлтүүдтэй харьцуулж болно. Энэ тохиолдолд тэр гүйж байхдаа хичнээн хэмжээний ус уух ёстойг тэр аль хэдийн мэдэж байх болно.
Тохиромжтой болгох үүднээс бүх өгөгдлийг хүснэгтэд тусдаа дэвтэрт оруулах боломжтой. Дараа нь тэдгээрийг харьцуулж, тэмцээнд бэлтгэх нь тохиромжтой байх болно.
Шингэний хэрэглээ хангалтгүй байгааг хэрхэн ойлгох вэ?
Хангалттай ус ууж байгаа эсэхийг мэдэх нь сургалтаас бусад үед илүү тохиромжтой байдаг. Хамгийн зөв үзүүлэлт бол шээсний өнгө юм. Хамгийн тохиромжтой нь цайвар сүрэл өнгөтэй байх ёстой. Хэрэв харанхуй бол өдөртөө илүү их ус уух хэрэгтэй.
Гүйж байхдаа хэр их уух хэрэгтэй вэ?
Дунджаар 15-20 минутын дотор гүйгч 350 мл хүртэл шингэн алддаг. Тиймээс тамирчин хол зайг туулах ойролцоо гүйлтийн тооцоог хийсний дараа бэлтгэлийн үеэр хичнээн хэмжээний ус шаардагдахыг олж мэдэх боломжтой.
Гэхдээ жинлэлтийн үр дүнгийн дагуу үзүүлэлтийн ялгаа нь 1 кг, гүйлтийн үеэр, жишээлбэл, гүйгч 0.5 литр уусан нь тогтоогдсон бол шингэний алдагдал нөхөгдөөгүй тул та арай илүү уух хэрэгтэй болно.
Гүйж байхдаа юу уух вэ?
Бүх дасгалын туршид шингэний алдагдлыг нөхөх хэд хэдэн өөр арга байдаг. Та цэвэршүүлсэн ус, изотоник ундаа эсвэл тусгайлан бэлтгэсэн ундаа ууж болно.
Ус
Хэрэв тамирчин холын зайд гүйж, бэлтгэл хийх хугацаа 2.5 цаг хүртэл үргэлжилбэл чийгийн алдагдлаа нөхөхийн тулд ус ууж болно. Үүний зэрэгцээ ходоодонд байгаа ус түүнд саад болохгүй байхын тулд 20 минут тутамд 200 мл цэвэр ус уухыг зөвлөж байна. Энэ тохиолдолд энэ нь сайн шингэж, гэдэс дүүрэхгүй байх болно.
Изотоник
Эдгээр нь элсэн чихэр, давс агуулсан тусгай ундаа юм. Энэ бүхэн нь бидний биед төвлөрөхөд хамгийн тохиромжтой харьцаатай холилдоно. Марафон гүйлтийн үеэр 3 цагаас дээш хугацаагаар уралдах, уралдааны дараа уухыг зөвлөж байна. Эдгээр нь усны давсны тэнцвэрийг төгс сэргээж, бүх микро элементийн харьцааг хадгалдаг.
Та тэдгээрийг ямар ч спортын дэлгүүрээс худалдан авч болно.
Өөрийнхөө ундааг хийх
Усны давсны үлдэгдлийг нөхөхийн тулд та өөрөө изотоник бэлдэж болно.
Хэрэв танд дасгал хийхэд нэмэлт энерги хэрэгтэй бол усанд элсэн чихэр нэмж болно. Энэ нь ердийн ус уухыг хүсдэггүй хүмүүст илүү тустай байдаг. Маш халуун цаг агаарт илүү их хөлс алддаг. Хэрэв гүйж байхдаа маш их давстай хөлс мэдрэгдвэл давсыг хадгалах, хөлс ялгаруулалтыг багасгахын тулд илүү давслаг ундаа хэрэгтэй болно.
- Тиймээс та усанд бага зэрэг давс нэмж, марафоны үеэр хэрэглэж болно.
- Тэд бас зөгийн балтай ус бэлтгэдэг. Үүнийг хийхийн тулд 2 tbsp 1 литр цэвэр усанд шингэлнэ. л. зөгийн бал.
- Та нимбэгний шүүс нэмж болно.
- Эрүүл ундаа уух өөр нэг хувилбар бол ердийн рашаан ус худалдаж авах, үүнээс бүх хийг ялгаруулах явдал юм.
Ундаа уух талаар гүйгч, марафон гүйгчдийн талаархи зөвлөгөө, санал хүсэлт
Би удаан хугацаанд гүйж, марафонд оролцож байсан. Тэмцээнүүд урт тул та үргэлж ус авч явах ёстой. Би үүргэвчиндээ авч, гартаа шил барьчихсан - тийм ч тохиромжтой биш байсан. Одоо би 1-2 литрийн савыг засах боломжтой тусгай бүс зүүсэн.
Хэрэв би холын зайд гүйвэл амтат усыг өөртөө авч явдаг. Би өөрөө хийдэг. 1.5 литр цэвэр усны хувьд би 8 tbsp нэмнэ. Сахар. Би элсэн чихэргүй уух гэж оролдсон боловч хэрвээ би 2.5-аас дээш цаг гүйвэл бие махбодь нь элсэн чихэртэй шингэнийг илүү ихээр хайрладаг. Уралдааны дараа рашаан хамгийн сайн ажилладаг.
Владимир
Би гүйгчээр 40 шахам жил ажиллаж байна. Би бага зайнаас эхэлж, аажмаар марафон руу шилжсэн. Сүүлийн жилүүдэд зөвхөн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд бэлтгэл хийж байна. Ус уухыг туйлын хориглодог гэсэн олон зөвлөхтэй би интернэтэд тааралдсан. Тиймээс ус уух нь зөвхөн боломжтой төдийгүй зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг би баттай хэлж чадна. Нэгдүгээрт, ингэснээр бүх сэргээх үйл явц хурдан явагдах болно. Маргааш нь л үүнийг мэдрэх болно. Бие махбодь 50 орчим хувиар хурдан сэргэх болно.
Дулаан байхад бидэнд зүгээр л ус хэрэгтэй. Илүү их хөлс ялгарч, арьс идэвхитэй хөрч эхэлдэг тул шингэн хурдан арилдаг. Тиймээс маш их цангаж, ууж болохгүй. Хэрэв та 150-200 мл уувал амьсгалын хэмнэлийг эвдэж чадахгүй. Энэ бол марафон гүйгч, теннис тоглогчдын сайн жишээ юм. 30 минут гүйхэд та дараа нь ууж болно. Энэ хугацаанд биед ямар ч муу зүйл тохиолдохгүй. Гэхдээ зай нь аль хэдийн 15 км-ээс хол байвал 20 минут тутамд ууна. Гүйлгээнд байгаа бэлэн шингэний жор байдаггүй. Өөрийнхөө хувьд. Нэг удаа 5 км-ийн уралдаанд би зөвхөн эрдэс оргилуун ус уусан нь надад зүгээр байсан.
Гэхдээ 30 км-ийн зайд энэ нь маш муухай санагдсан. Хэрэв марафон нь нүдний шилтэй ширээтэй бол аль болох ойрхон гүйхийг хичээх нь дээр. Мөн та ууж, бага зэрэг цаг хугацаа хэмнэх болно. Тоног төхөөрөмж нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр жингээ хурдан хасах зорилго тавьсан ч гэсэн олон хувцас өмсөж болохгүй. Корпорацийн үдэшлэгийн дараа би гүйж, биеэ цэвэрлэхийг оролдож байсан туршлага бас бий. Үүний тулд тэр бас цаг агаар дулаахан байхаар хувцасласангүй. 6 км-ийн зай маш хол санагдаж, эрүүл мэндийн байдал хамгийн сайн биш байв. Би дараа нь маш их ус ууж, ухаан ороод хөрөхийн тулд нууранд удаан хэвтсэн.
Анатолий
Би гүйж байхдаа уухыг дэмжиж байгаа нь гарцаагүй. Энэ бол бид бие махбодийг шингэн алдалтаас хамгаалах явдал юм. Энэ нь тааламжгүй толгой өвдөх, дотор муухайрах, бие махбодийн сулрал дагалддаг. Шингэн уух нь бие махбодийг зохих температурыг хадгалж, хэт халалтаас хамгаалдаг. Усны тэнцвэрийг хадгалах нь зүрхний цохилтыг доод түвшинд байлгахад тусалдаг.
Гүйж байхдаа архи уудаг хүмүүсийн зүрхний цохилт буурдаг гэдгийг би баттай мэднэ. Үүний ачаар тамирчин илүү тэсвэр тэвчээртэй болж, илүү их гүйх чадвартай болдог. Гэхдээ миний жишээн дээр би элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал нэмэхийг үргэлж хичээдэг гэж хэлж болох тул бэлтгэл хийсний дараа бага ядардаг. Би нэг дор их уудаггүй, ойролцоогоор 2-3 балга. Илүү их тун нь надад огт тохирохгүй, гэдэс хэт дүүрч бөөлжиж эхэлж байгаа юм шиг мэдрэмж төрж байв.
Грегори
Уух уухгүй байх нь дасгалыг юу хийснээс хамаарна гэж бодож байна. Өглөө гүйхэд гэртээ аль хэдийн уусан 1-2 аяга ус нэлээд хэрэгтэй байдаг. Гэхдээ долоо хоногт 100 км хүртэл гүйх зорилго тавьсан бол заавал цаг тухайд нь уух хэрэгтэй. Гэхдээ дахиад бага зэрэг.
Цангаагаа болтол хүлээх хэрэггүй. Энэ нь аль хэдийн маш их шингэн алдагдсан гэсэн дохио юм. Би цагт 0.8 литр тогтмол ус уудаг. Би зайнаас 2 цаг гаруй гүйсэнгүй. Танд аль хэдийн тусгай ундаа хэрэгтэй байж магадгүй юм.
Владислав
