Гүйхээс өмнө бие халаалт нь дасгал хөдөлгөөнийг цогц, бүрэн гүйцэд болгодог бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртэл, ханиад тусахаас урьдчилан сэргийлж, дасгал хийсний дараа эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь булчин дулаарах, үе мөч, шөрмөс зуурах зэргээс эхэлдэг гэдгийг санаарай. Энгийн дасгалын ачаар та бие махбодоо стресст бэлдэж, булчингаа уян хатан, уян хатан болгоход туслах бөгөөд ингэснээр та өөрийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, хувийн шинэ ялалт байгуулахад хувь нэмрээ оруулна гэсэн үг юм.
Энэ нийтлэлд бид урт, богино зайд хэрхэн зөв дулаацах, өдрийн аль цагт гүйж байгаагаас хамаарч нарийн ширийн зүйлийн талаар ярилцах болно. Бид танд зун, өвлийн улиралд хэрхэн зөв дулаацуулахыг зааж өгөхөөс гадна эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгалын багц дасгал хийх болно. Гүйхээс өмнө бие халаалт таны дасгалын салшгүй, дуртай хэсэг болох болно. Энэ бол бүгд биш юм - материалын төгсгөлд бид ажиллуулахаасаа өмнө дулааралтай холбоотой гол алдаануудыг жагсаах болно. Та сонирхож байна уу? Энэ бол бидний хүрсэн зүйл юм! Эхэлцгээе!
Бие халаалт гэж юу вэ?
Зөв гүйхээсээ өмнө биеэ хэрхэн дулаацуулахаа хэлэхээсээ өмнө яагаад "хэрэггүй" биеийн тамирын хичээлд цагаа үрэх хэрэгтэйгээ товч дурдъя.
- Юуны өмнө, энэ цогцолбор нь ашиггүй зүйлээс хол байна. Тиймээ, энэ нь жингээ хасах, булчингаа хөгжүүлэх эсвэл хувийн спортын амжилтаа сайжруулахад тус болохгүй. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь гүйх үед ажиллах шөрмөс, үе мөч, булчинг стресст үр дүнтэйгээр бэлддэг - гүйхээс өмнө бие халаалт нь гүйгчийн үр дүнг 20% -иар сайжруулдаг болох нь батлагдсан;
- Хоёрдугаарт, гүйх нь нэлээд хүнд гэмтэлтэй үйл ажиллагаа юм. Халаалтгүй шөрмөс, булчингийн зовиурыг мэдрэхэд замын жижиг нүх эсвэл жижиг чулуу л хангалттай.
Миний хувийн туршлагад итгээрэй - менискийн хэсэгчилсэн хагарал, хүнд тарилгын курс, зургаан сарын эдгэрэлт энэ материалыг зохиогчийн хувьд хувийн хичээл болсон!
- Гуравдугаарт, булчин, шөрмөс төдийгүй үе мөчийг илүү нарийвчлалтайгаар дулаацуулж, хөдөлгөөнийг нь нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гүйхээсээ өмнө өвдөгөө дулаацуулах нь маш сайн ажил хийдэг.
- Дөрөвдүгээрт, Дасгал нь амьсгалын болон цусны эргэлтийн тогтолцоог ирээдүйн стресст бэлдэж, улмаар цусны эргэлтийг хэвийн болгож, дасгалын үеэр амьсгалах боломжийг бүрдүүлдэг. Гүйж байхдаа зөв амьсгалах нь хичнээн чухал болохыг та аль хэдийн мэддэг үү?
Бид танд итгүүлсэн үү? Хэрэв та видеог ажиллуулахаасаа өмнө хэрхэн дулаацуулахыг үзэхийг хүсч байвал бид үүнийг эхлэгчдэд зөвлөж байна. Видео байршуулах сайтыг нээнэ үү. Даалгаврыг гүйцэтгэх зөв техникт онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.
Нөхцөл байдлаас шалтгаалан халах шинж чанарууд
Ноцтой гүйгч бүрийн мэдэх ёстой нарийн ширийн зүйлсийн талаар ярилцъя - өвөл, зун, өглөө, орой хэрхэн зөв дулаацуулах, мөн төлөвлөсөн зайны хэмжээнээс хамааран ялгаа байгаа тохиолдолд.
Дашрамд хэлэхэд, гүйсний дараа бие халаалт хийх нь тийм ч чухал биш бөгөөд дасгалаа дуусгахад ашиглах дасгалууд юм. Энэхүү цогцолборыг зангилаа гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, зөв техникийг дагаж мөрдвөл эхлэн сурагчдын өвдөлтийг бууруулдаг.
Урт болон ойрын зайд гүйхээс өмнө ямар халаалт хийх хэрэгтэй вэ? Таны бодлоор зайны асуудал чухал уу? Таныг нааштай хариу өгсөн гэж найдаж байна.Учир нь уралдаан урт удаан төлөвлөгдөх тусам бэлтгэл, халаалтанд илүү их цаг хугацаа зарцуулах ёстой. Хэрэв та 5 км-ээс урт замыг эзэмших шаардлагатай бол дор хаяж 15-20 минут дасгал хийхэд зарцуул, эхний 5-7-г нь эрчимтэй явган аялалд өгөх хэрэгтэй. Дунд зайд гүйхээсээ өмнө 5-10 минутын турш биеэ халаагаарай, гэхдээ хүзүүгээс эхлээд шагайны үе хүртэл бүхэл бүтэн бие бялдрын дасгал хийж амжаарай.
Хэрэв та өвлийн улиралд гүйхээс өмнө бие халаалт хэрэгтэй юу гэж бодож байгаа бол жилийн энэ үед түүний үнэ зуныхаас хамаагүй өндөр байна гэж бид хариулах болно. Өвлийн улиралд бие махбодь илүү их ачаалалтай байдаг, учир нь хөдөлгөөн хийхээс гадна температурын тэнцвэрийг хадгалах нь чухал байдаг. Мөрний замын чанар нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.Учир нь өвлийн улиралд цас, хэсэгчлэн мөсөөр хучигдсан байдаг тул тэгш бус, сулардаг. Энэ бүхэн нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг тул халаалтаа зөв хийх нь чухал (өвлийн улиралд хийх тусгай пүүзний талаар бүү мартаарай). Дашрамд хэлэхэд шинжээчид өвлийн улиралд дулаан өрөөнд гүйхээсээ өмнө бие халаалт хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь таныг аль хэдийн дулаарсан гудамжинд гаргадаг бөгөөд энэ нь ханиад хүрэх, амьсгалын эрхтний тогтолцооны үрэвслийг бууруулдаг.
Тиймээс өвлийн дасгалууд зуныхаас илүү урт байх ёстой бөгөөд дулаан өрөөнд явагдах нь дээр.
Өвөл, зуны улиралд хол, богино зайд гүйхээс өмнө бие халаалт ямар байх ёстой талаар бодож үзээд одоо өглөө, орой гүйгчдэд юу анхаарахаа ярилцъя. Эхний зүйл бол нойрны дараа биеийг зөв сунгаж, дулаацуулж, шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Сүүлийнх нь, ялангуяа хөдөлгөөнгүй ажлын дараа дулаарч, ядаргаа, стрессийг багасгах хэрэгтэй. Тиймээс өглөө тамирчдыг эрчимтэй дасгал хөдөлгөөнд анхаарч, орой нь хөнгөн халаалт, сунгалтыг дунджаар хийхийг зөвлөж байна.
Энгийн бөгөөд үр дүнтэй цогцолбор
Хэрэв та гүйхээсээ өмнө гүйхээсээ өмнө хөлөө халаахад хангалттай гэж бодож байвал та маш их алдаатай байдаг, учир нь бараг бүх булчингийн бүлгүүд энэ төрлийн спортын ачаалалд ордог. Бид шинэхэн гүйгч, туршлагатай тамирчдын аль алинд нь тохирсон энгийн цогцолборыг танилцуулах болно. Эхлэхээс өмнө 10-15 минут зарцуулаарай, ингэснээр хичээлийн эрүүл мэнд, чанарын талаар санаа зовохгүй байж болно.
Тиймээс бид сургуулийн биеийн тамирын хичээлийг санаж, ижил төстэй схемийн дагуу ажилладаг. Дасгалыг дээрээс доош, хүзүүнээс хөл хүртэл хийдэг бол эхний байрлал нь мөрний өргөнтэй хөл, хажуу талдаа гар, шулуун нуруу юм. Ажиллуулах:
- Хүзүү ба толгойны дугуй хөдөлгөөн 4 чиглэлд хазайсан;
- Мөр ба тохойн үений эргэлт. "Гар мөрөн дээр" байрлалаас эхэлж, дараа нь дээд мөчрөө шулуун болго;
- Дараа нь нурууны доод хэсэг, аарцаг, биеийг налах, дугуй эргүүлэх, гулзайлгах, сунгах;
- Доороо доошоо бууж, гүйж, хөлний доод талын давхцалтай гүйж, шагай, өвдөгний дугуй эргэлт хийнэ.
- Хөлийн хуруу, суулт, үсрэх дасгал хий.
Энэ материалд бид дасгал хийх зөв техникийг анхаарч үздэггүй тул холбогдох уран зохиол судлах эсвэл боловсролын видео хичээл үзэхийг зөвлөж байна.
Жин хасах гэж гүйхээсээ өмнө биеэ халаах ажлыг эрчимтэй, хоёр аргаар хийх хэрэгтэй бол хоёр дахь үед дамббелл авах эсвэл циклийн тоог нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Эхний 40 минут дасгал хийснээр бие нь элэгэнд хуримтлагдсан гликогенээс энерги зарцуулж, улмаар өөх тосноос хүч авч эхэлдэг нь батлагдсан. Тиймээс бие халаалтанд илүү урт хугацаа зарцуулах тусам гүйж байхдаа илүүдэл жинг шатаах процессыг төдий чинээ хурдан авчрах болно.
Гол алдаа
Бид ажиллуулахаасаа өмнө халаалтыг зөв гүйцэтгэхтэй холбоотой бүх ялгааг авч үзсэн. Эцэст нь хийхгүй зүйлсийнхээ жагсаалтыг шалгаж үзээрэй.
- Цогцолбор нь хэт урт байх ёсгүй, ялангуяа өвлийн улиралд гүйхээс өмнө дулаарах үед. Та аль хэдийн бие махбодийн ноцтой хөдөлгөөнтэй байсан тул эхэндээ бие махбодийг ядрааж болохгүй. Түр зуурын дээд тааз нь 20 минут байна.
- Хэзээ ч битгий сунгаж дулаацаарай, сэрүүн байх нь хамаагүй дээр. Хэрэв та шалтгааныг нь ойлгохгүй байгаа бол яг одооноос зуурахгүйгээр яг одоо татлага дээр сууж үзээрэй. Өвдөлттэй юу?
- Хөлийн савлуур, уушгиа, хөлнөөсөө хөлөөрөө эргэлдэх нь оройн халаалтанд илүү тохиромжтой байдаг боловч өглөө нь эрч хүчээ хянахад хэцүү дасгалуудаар сунгахгүй байхыг хичээ. Бие нь хараахан сэрээгүй байгаа тул хамгийн эмзэг байдаг гэдгийг санаарай.
За ингээд дуусгая. Аливаа гүйлт, тэр ч байтугай хялбар гүйлт, тэр ч байтугай ердийн алхалт нь халаалтаас эхлэх ёстой гэдгийг санаарай. Шатарчид хүртэл дулаарч байна шүү дээ! Түүнчлэн, эвдрэлийн талаар бүү мартаарай - хичээлээ зөв эхлүүлээрэй!
