Таны тугалын булчинг хэрхэн яаж барих вэ?

Сургалтын хөтөлбөр

7.04 0 01.04.2018 (сүүлчийн хувилбар: 2019.06.01)

Хүчтэй спортоор хичээллэх явцад тамирчид хүчтэй, сул булчингийн бүлгүүдтэй байдаг бөгөөд эдгээр нь хувь хүний ​​параметр, генетикийн дагуу тодорхойлогддог. Гэхдээ бараг бүх тамирчдад хамаатай хэв загварууд байдаг. Тодруулбал - хөгжөөгүй хөл. Энэ сул талыг саармагжуулахын тулд шагайг шахах нь маш чухал юм.

Энэ нийтлэлд бид тугалын дасгалуудыг үзэж, хэрхэн ажилладагийг олж мэдэх болно. Тугалуудыг яагаад онцгой анхаарах хэрэгтэй вэ, зүгээр л гүйх нь тэднийг чичрүүлэхэд хангалттай юу гэсэн асуултын хариуг та авах болно.

Ерөнхий мэдээлэл ба анатоми

Сургалтын эхний шатанд тугалын булчинг үл тоомсорлож, цээж, гар, нуруугаа дасгалжуулахыг зорьдог. Үүний үр дүнд тугалуудыг шахах дасгалууд хойшлогдож эсвэл маш ховор тохиолддог тул ахиц дэвшил гарахад хүргэдэг.

Энэ байдал нь булчингийн бүлгийн анатомийн шинж чанаруудтай холбоотой юм.

• Тугал нь олон тооны жижиг булчинг агуулдаг.
• Тугал нь удаан хугацааны ачаалал ихтэй байдаг (тэд алхаж байхдаа байнга ажилладаг).

Шин нь өөрөө хоёр том бүлгээс бүрдэнэ.

1. Тугал. Шагай холбоос дээр хөлийг байнгын байрлалд сунгах үүрэгтэй. Энэ бол өөрөө ачааны арслангийн хувийг өөртөө авч, хөлийн газар дээрх байрлалыг тодорхойлдог хүн юм.
2. Flounder. Ихэвчлэн энэ булчингийн бүлэг нь бага хөгжсөн байдаг, учир нь бүх биеийн жин доод хөл дээр дарагдахгүй байх үед шагай үений хөдөлгөөнийг суугаа байрлалд эргүүлэх үүрэгтэй.

Тиймээс том тугалуудыг хөгжүүлэхийн тулд та зөвхөн тугалын булчинд төдийгүй цорын ганц булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

© rob3000 - stock.adobe.com

Сургалтын зөвлөмж

Энэ булчингийн бүлэгт ажиллахдаа дараахь онцлог шинж чанаруудыг санах нь чухал юм.

1. Тугал, цорын ганц яс нь булчин, булчингийн булчингийн нэгэн адил сургах шаардлагатай байдаг.
2. Тугалууд нь өндөр жинтэй, өндөр эрчимтэй ачаалалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг булчингийн жижиг бүлэг боловч дүрмээр удаан хугацааны нэгэн хэвийн аэробикийн ачаалалд төдийлөн сайн хариу өгдөггүй. Хамгийн оновчтой схем бол 12-20 давталтад бүрэн далайцтай дасгал хийх явдал юм.
3. Тугалын булчингууд бараг бүх дасгалуудад оролцдог бөгөөд энэ нь эхний шатанд шахах нэмэлт хэрэгцээг бий болгодог бөгөөд стресст өртөмтгий хэвээр байна.
4. Та энэ булчингийн бүлгийг долоо хоногт 2-3 удаа сургаж болно. Хоёр үндсэн хандлага байдаг: дасгал бүрийн төгсгөлд 1-2 дасгал хийх эсвэл булчингийн бусад бүлгүүдийн хооронд тугал хийх. Хоёр сонголт хоёулаа сайн, та хоёуланг нь туршиж үзээд аль үр дүн нь танд илүү сайн болохыг харах хэрэгтэй.

Дасгал

Тугалын дасгалын гол бэрхшээлүүдийн нэг бол тэдний тусгаарлалт шинж чанар юм.

Голыг нь авч үзье.

Хүнд суулт нь тугал шахахад нөлөөлөхгүй боловч тугалын статик хүчийг мэдэгдэхүйц дээшлүүлдэг бөгөөд энэ нь эв зохицолтой биеийг бүтээх, үйл ажиллагааны хүчийг хөгжүүлэх бат бөх суурийг бий болгодог.

Босоо тугал өсдөг

Энэхүү дасгал нь биеийн тамирын аль ч түвшний тамирчдад зориулагдсан бөгөөд тугалын булчинг хөгжүүлэх гол дасгал гэж тооцогддог. Байнга тугал өсгөх нь олон янз байдаг, үүнд:

• Жинтэй тугал өсгөх.
• Нэг хөлтэй тугал өсдөг.
• Өсгийөөс хөл хүртэл хуруугаараа эргэлдэж байна.

Дасгалын техникийг анхаарч үзээрэй.

1. Модон цацраг дээр зогс. Хэрэв мод байхгүй бол гишгүүр, босго эсвэл бусад цухуйсан гадаргуугийн ирмэгийг хийх болно. Мөн тусгай симуляторууд байдаг. Та Смитэд хөдөлгөөн хийж, хөлийнхөө доор гишгүүрийн тавцанг орлож, штанг мөрөн дээрээ тавина.
2. Биеийг шулуун байрлалд (тогтвортой байдал) тогтооно.
3. Хэрэв нэмэлт жин шаардлагатай бол дамббелл эсвэл жинг гартаа авдаг. Симулятор нь бинкаар дүүрэн байдаг.
4. Дараа нь та шагайн холбоосыг аль болох сунгахыг хичээгээд өсгийгөө баарны түвшингээс аажмаар доошлуулах хэрэгтэй.
5. Хүчтэй импульсийн хөдөлгөөнөөр хөлийнхөө хуруун дээр бос.
6. Энэ байрлалд 1-2 секундын турш засч, тугалуудаа чангална.
7. Эхний байрлал руу аажмаар доошлуул.

Тэмдэглэл: Өвдөгний бүтэн сунгалтын талаар зарим маргаантай байгаа. Энэ нь нэг талаас дасгалыг ихээхэн хөнгөвчилж, нөгөө талаас өвдөгний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та бэлтгэл хийхэд хөнгөн жин ашиглаж байгаа бол хөлөө бүрэн шулуун болгож чадна. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та том жинтэй ажилладаг бол (жишээлбэл, Хакеншмидтын squat машинд) хамтарсан ачааллын баримтыг саармагжуулах нь дээр.

Суусан тугал өсдөг

Үүнтэй ижил төстэй гүйцэтгэлийн арга техникийг үл харгалзан машинд хөлийн хуруун дээр суух нь тугал биш харин түүний дор хэвтэж буй улны булчинг хамардаг.

Дасгалын техник нь маш энгийн:

1. Симулятор дээр тохирох жинг тохируулна уу (ихэвчлэн энэ нь сонгодог тугал өргөлтөөр ажлын жингийн 60% хүртэл байдаг).
2. Симулятор дээр суу.
3. Шагайн холбоосыг аль болох сунгахыг хичээгээрэй, симулятор дээрх тулгуурын түвшингээс доош өсгийгөө аажмаар доошлуул.
4. Хүчтэй импульсийн хөдөлгөөнөөр хөлийнхөө хуруун дээр бос.
5. Энэ байрлалд 1-2 секундын турш засах хэрэгтэй.
6. Эхний байрлал руу аажмаар доошлуул.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Тэмдэглэл: Хэрэв танд машин байхгүй бол гантель, данх, штангтай бинкийг өвдөг дээрээ нэмэлт жин болгон тавиарай. Гуравдагч этгээдийн зүйлийг ашиглах нь дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулах боловч гэртээ хийх боломжийг танд олгоно.

Хөлийн хурууг 45 градусын өнцгөөр өргө

Тугалын булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн бүх дасгалуудаас үүнийг нөхцөлт нарийн төвөгтэй, хамгийн хэцүү гэж нэрлэж болно. Энэ нь зөвхөн тугал төдийгүй цорын ганц хөлийг ашиглах боломжийг олгодог хөлний өнцгийг өөрчлөх явдал юм.

Дасгалын техник нь бараг өмнөхөөсөө ялгаатай биш юм.

1. Блок сургагч (gackenschmidt) болох. Дизайнаас хамааран та түүнтэй тулгарах эсвэл хол байх болно.
2. Тохиромжтой ажиллагааны жинг тохируулна уу. Үүнийг өмнөх хоёр дасгалын ажлын жингийн хоорондох арифметик дундажаар тооцдог. Дараа нь ачааны дагуу ачааллыг сонгоно уу.
3. Дараа нь тугалаа аль болох сунгахыг хичээгээд өсгийгөө доошлуулах хэрэгтэй.
4. Хөлийн хуруу өргөх дасгал хий.
5. 1-2 секундын турш хэт хурцадмал байдалд байрлуулна.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Тугал сургах домог

Ихэнх биеийн тамирын зочид (ялангуяа эхлэгчдэд) тугалын булчингуудыг тусад нь шахах шаардлагагүй гэж үздэг, учир нь тугалууд дараахь байдлаар ажилладаг.

• Хүнд хэвтэх.
• Deadlift (шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт).
• Гүйлт болон бусад кардио дасгалууд.

Энэ нь үнэн боловч эдгээр дасгалуудын хувьд тугалууд нь тогтворжуулагч статик ачааллыг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь тэдний хүчийг нэмэгдүүлдэг боловч эзэлхүүн биш юм. Зөвхөн генетикийн авъяас чадвартай хүмүүс л тугал дээр шууд дасгал хийлгүйгээр шахаж чаддаг. Бусад хүмүүс бүгд хичээх хэрэгтэй болно.

Үр дүн

Тугалуудаа шахахын тулд дараах дүрмийг санаарай.

1. Эхний дасгалаас эхлэн тугалын булчинд хангалттай анхаарал хандуулаарай.
2. Техникийг хохироохын тулд хэт том жинг бүү хөө.
3. Өөр өөр төрлийн ачааллыг ээлжлэн солино.

Хөгжил дэвшлийн сонгодог пирамид санаарай: хоол тэжээл / амралт / чадварлаг сургалт. Байнгын ахиц дэвшил гаргах нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэлээ заавал ашиглаарай.

Видеог үзээрэй: Булчингийн уураг массны уураг? Тархидалт (Арваннэгдүгээр 2024).