Өвөл ойртож байгаа тул гүйгчдийн үр дүн өсөхийн тулд олон тамирчид өвлийн улиралд хэрхэн бэлтгэл хийх вэ гэсэн асуулт гарч ирэв. Мэдээжийн хэрэг, өвлийн бэлтгэлийн хөтөлбөр зуныхаас өөр юм. Өнөөдрийн нийтлэл бол өвлийн улиралд гүйхэд хэрхэн сургах тухай юм. Хэрэв та талбайд бүрэн бэлтгэл хийх боломж байгаа бол энэ нийтлэл танд тохирохгүй гэдгийг би нэн даруй хэлмээр байна.Учир нь энэ тохиолдолд та ашиглах боломжтой давуу талтай бөгөөд өөр өгүүллээр ярих болно.
Өвлийн улиралд гүйлтийн сургалтын хөтөлбөр боловсруулах ерөнхий зарчим
Би видео хичээлүүдийнхээ нэгэнд дасгал хийх шаардлагатай зүрхний цохилтын бүсийн талаар ярьсан. Хэрэв та эдгээр видео хичээлийг хараахан үзээгүй бол дараах линкээр орж бүрэн захиална уу. SUBSCRIBE
Тиймээс зуны улиралд эдгээр бүх зүрхний цохилтын бүсийг сургах боломж байна. Энэ нь удаан гүйлт, хурдны хөндлөн огтлол, фартлек, интервалын ажил, хурдны суналт зэргээр хийгддэг. Өвлийн улиралд харамсалтай нь зарим завсарлагааны ажил үр дүнгүй болно. Тиймээс та бусад дасгал сургуулилтанд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Тиймээс өвлийн улиралд булчингаа дасгалжуулах, гүйлтийн хэмжээг сайжруулах, нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Эзлэхүүн ажиллаж байна
Ажиллаж байгаа эзэлхүүн гэдэг нь таны долоо хоног, сард хэдэн км гүйхийг хэлнэ. Зөвхөн гүйлгэх хэмжээ нь ахиц дэвшлийг тодорхойлдог гэж олон хүмүүс буруу итгэдэг. Та хичнээн их км гүйвэл үр дүн нь төдий чинээ сайн байх болно. Үнэн хэрэгтээ энэ нь хэргээс хол байна. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та долоо хоногт 100 км ба түүнээс дээш гүйдэг бол та марафон гүйлтийг ямар ч асуудалгүйгээр хийж чадна, гэхдээ энэ марафоны хурд нь зөвхөн эзлэхүүнээс гадна энэ гүйлтийн хэмжээг олж авах ажлын хурдаас хамаарна. Үүний зэрэгцээ, хөтөлбөрийг зөв барьж байгуулснаар долоо хоногт 70 км нь 100 км санамсаргүй гүйлтээс хамаагүй илүү үр дүнтэй байх болно.
Эзлэхүүний чанар ажиллаж байна
Ажиллаж байгаа эзэлхүүний чанарыг биеийн ачааллын зөв зохицуулалт гэж ойлгох хэрэгтэй. Хэрэв та ачааллыг тэнцвэржүүлэхгүй бол гүйх явцад нэг эсвэл өөр бүрэлдэхүүн хэсэг үргэлж мэдэгдэхүйц алдагдалтай байх болно. IN тэсвэр тэвчээр, хурдаа барьж чадахгүй байх, хурдатгал дуусах эсвэл хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр тэнцвэргүй байх зэрэг хангалттай хөлтэй үед "амьсгал"Олон гүйгчийн хэлдэг шиг, үгүй.
Тиймээс өвлийн улиралд та үндсэн 4 төрлийн ачаалал хийх хэрэгтэй.
1. 125-135 цохилтын импульс дээр ажиллаж байгаа сэргэлт. Үндсэндээ энэ нь тайван, удаан хурдаар явагдаж байна. Энэ нь хорт бодис, токсины биеийг цэвэрлэхээс гадна бусад хүнд дасгал сургуулилтаас сэргэхэд үйлчилдэг. Хэрэв та долоо хоногт 5-6 удаа бэлтгэл хийдэг бол энэ загалмайг долоо хоногт 1-2 удаа хийх хэрэгтэй.
Хүйтний хувьд, дараа нь 10-15 градус хүртэл хүйтэн бол моно хөлдөхөөс айхгүйгээр ийм лугшилтаар ажиллуулж болно. Хүйтэн температурт удаан гүйлтийг болгоомжтой хийж, даарахаас болгоомжлох хэрэгтэй.
2. Аэробикийн босго дээр дунджаар хурдаар 140-150 цохилтын цохилтоор гатлах. Энэ тохиолдолд та ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сургах болно. Өвлийн улиралд ийм импульсээр гүйх нь ачааллын хувьд ч, дулаан дамжуулалтын хувьд ч хамгийн оновчтой хослол юм. Ийм зүрхний цохилтоор гүйж байхдаа маш бага температурт ч гэсэн өвлийн улиралд гүйхэд тохирсон хувцасла, бараг хөлдөх боломж байхгүй. Бие нь 30 градусын хүйтэн жаварыг тэсвэрлэх хэмжээний дулааныг бий болгоно.
Энэ хурдаар бэлтгэл хийж буй зайнаасаа хамааран 6-15 км гүйх хэрэгтэй. Энэ зүрхний цохилтоор долоо хоногт 1 кросс хий.
3. 165-175 цохилтын импульсийн хурдтай агааргүй босго дээр температурыг хөндлөн гаргана. Та энд удаан хугацаагаар гүйх боломжгүй болно. Пульсийн цохилт маш өндөр тул бэлтгэлгүй бие нь удаан хугацааны ачааллыг даахгүй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Гэхдээ энэ импульс дээр гүйх нь аливаа гүйлтийн зайн аялалын хурдыг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс өвлийн улиралд 4-ээс 10 км-ийн зайд ийм лугшилтаар гүйх хэрэгтэй.
Темпогийн гүйлтийг өвлийн улиралд долоо хоногт нэгээс илүүгүй удаа хийх нь дээр.
4. Фартлек. Зүрхний цохилтын үзүүлэлтүүд сэргэлтээс дээд тал руу үсрэх интервал гүйх. Энэ тохиолдолд биеийн хүчилтөрөгчийг шингээх чадвар нь маш сайн хөгжсөн байдаг бол ерөнхий тэсвэр тэвчээр, далайн аяллын хурдыг мөн сургадаг. Гэсэн хэдий ч би фартлекийг 10 градусаас доош температурт ажиллуулахыг зөвлөдөггүй, учир нь судасны цохилтыг тогтмол "татвалзах" тул та хэзээ нэгэн цагт биеэ хэт халааж, дараа нь гэнэт хэт халааж болно. Ханиад юуг заналхийлж болох вэ.
Фартлек долоо хоногт нэг удаа хийдэг. Үүнээс гадна, хэрэв энэ долоо хоногт та хурдны хөндлөн огтлолцол хийчихсэн бол фартлек хийх шаардлагагүй болно.
Биеийн ерөнхий бэлтгэл
Өвөл бол хөлний бэлтгэлээ сайн хийх сайхан үе юм. Гэртээ ч гэсэн хөлөө дасгалжуулж болно. Үүнийг хийхийн тулд заавал биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Та цаг агаар, цаг хугацаанаас хамаардаггүй. GPP-ийг өдрийн цагаар бага зэрэг хийж болно.
Өвлийн улиралд биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэлд 2 өдөр зориулах нь хамгийн сайн арга юм.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн булчингийн бэлтгэл нь өөрөө хамгийн бага амрах хугацаа байдаг цуврал дасгалуудыг гүйцэтгэх явдал юм. Үнэн хэрэгтээ энэ бол кроссфит бөгөөд зөвхөн нэмэлт жингүй, эсвэл маш бага хэмжээтэй байдаг.
Өөрөөр хэлбэл та хөл, хэвлий, нуруу, гартаа хийх 6-8 дасгалыг сонгож, тэдгээрийг нэг нэгээр нь хийж, нэмэлт жингүйгээр хийхийг хичээ, гэхдээ хамгийн их давталттайгаар хий. Хамгийн сайн нь 8 дасгал хийсний 6 нь хөлний янз бүрийн булчин, нэг нь гэдэс, нөгөө нь мөрний бүс байв.
Бүх дасгалыг дуусгасны дараа богино хугацаанд амарч, хоёр дахь цувралаа үргэлжлүүлээрэй. Эхлэхийн тулд 3 анги нь анги хооронд 3-4 минут үлдсэн байхад хангалттай.
Дараа нь цувралынхаа тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дасгал хийх сонголтууд: дээс, их биеийг хөл дээрээ өргөх, үсрэх, армийн хавар, янз бүрийн атгах түлхэлт, мушгирах, хэвтээ бааранд дарах, гэдсэн дээр хэвтэж буй нурууг дарах, татах, өргөх (шулуун, хажуу, давхар, ташуу), ямар ч хамаагүй үсрэх, тулгуур дээр гишгэх, "Гар буу". Бусад олон хүмүүс байдаг. Гэхдээ эдгээр нь гүйх үед шаардлагатай бүх булчингуудыг хөгжүүлэхэд хангалттай юм.
Ерөнхий дүгнэлт
Тиймээс долоо хоногт та 1-2 багц GPP хийж, нэг сэргээх кросс гүйж, аэробикийн босгон дээр нэг кросс хийж, хурдны хөндлөн огтлол эсвэл фартлекээр гүйх хэрэгтэй.
Үүний ачаар та үргэлжлүүлэн гүйж, хөлөө бэхжүүлж, аялалын хурдтай тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх болно. Хавар та интервалын бэлтгэл, үндсэн хурдыг нэмэгдүүлэхэд аль хэдийн анхаарлаа хандуулах болно.
Мэдээжийн хэрэг эдгээр нь ерөнхий зарчмууд бөгөөд эдгээр зарчмуудыг хүн бүрт тохируулан тохируулах нь зүйтэй. Үнэн хэрэгтээ энэ бол бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахад гол үүрэг юм - ачааллын зөв тэнцвэрийг олох, тодорхой хүний биеийн өгөгдөл, түүний зорилгод тулгуурлан шаардлагатай ерөнхий биеийн дасгалыг сонгох, тамирчны биеийг хэт их ажиллуулахгүйн тулд амралтын цагийг зөв сонгох. ... Хэрэв та энэ нийтлэлд бичсэн зүйл дээр тулгуурлан бие бялдрын сургалтын хөтөлбөрийг авахыг хүсч байгаа боловч бие бялдрын чадавхидаа бүрэн тохирсон бол анкет бөглөнө үү. ХҮСЭЛТ би 24 цагийн дотор тантай холбоо барьж, сургалтын хөтөлбөр боловсруулна.
Гэсэн хэдий ч та өнөөдрийн өгүүллийн мэдлэгийг өөртөө тохируулахыг хичээсэн ч гэсэн ирэх хавар тогтмол бэлтгэл хийснээр үр дүнгээ сайжруулах болно гэдгийг би баталж байна. Хамгийн гол зүйлийг бүү мартаарай, ачааллыг зөв тэнцвэржүүлж, бие махбодийг хэт ачаалалд бүү оруулаарай. Хэрэв та маш их ядарч байгаагаа мэдэрч байвал дасгалаа орхих нь дээр.
