Crossfit дасгалууд
6K 0 2017.03.06 (сүүлчийн хувилбар: 2019.03.31)
CrossFit тамирчин бүр burpees-ийн талаар мэддэг. Кроссфиттерүүд энэ дасгалыг ихэвчлэн хослуулан хийдэг, хэвтээ бааранд хүрэх, хайрцган дээр үсрэх, цагирган дээр бат бөх байрлуулах. Бид Bar-Facing Burpee гэх мэт дасгал хийхийг санал болгож байна.
Та үүнийг биеийн тамирын заал, гэртээ хоёуланг нь хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, гэртээ barbell байхгүй байх. Энэ тохиолдолд энгийн саваа нь түүний оронд сайн сонголт байж болно. Онцлог шинж чанараараа штангаар үсрэх нь хайрцган дээр үсрэхтэй төстэй боловч нэг ялгаа байдаг - спортын тоноглолын баарыг урагш биш харин хажуу тийш үсрэх замаар даван туулдаг. Дасгал нь тамирчинд гуя болон цул булчин, гялтангийн булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгодог.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Дасгалын техник
Burpee Barbell Jumping нь тамирчнаас маш хурдтай ажиллах чадвартай байхыг шаарддаг. Энэ тохиолдолд бүх физик элементүүдийг зөв гүйцэтгэх ёстой. Дасгалыг хийх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- Баарнаас богино зайд зогсох (үсрэх үед өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд). Хэвтэж байгаад анхаарлаа хандуулаад гараа мөрний өргөн дээр тавь.
- Хурдан хурдаар шалнаас шахаж гаргана.
- Өвдөгнөө бага зэрэг бөхийж байхдаа шалан дээрээс бос. Бага зэрэг суугаад хүчээр түлхээд баарнаас дээгүүр үсрэх хэрэгтэй.
- Штанг дээгүүр үсрэх. Үсрэх үеэр хөлөө нугалж, спортын тоног төхөөрөмжид хүрч болохгүй. Эсрэг чиглэлд хөдөлгөөнийг давт. Burpee-ийг баарнаас дээгүүр хэд хэдэн удаа үсрэх дасгал хий.
Дасгалыг хийх өөр нэг хувилбар бол хажуу тийш үсрэх явдал юм, гэхдээ та урд нь биш, баарны хажуугаар хэвтэж байхдаа анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Давталтын тоо нь таны сургалтын туршлагаас хамаарна. Дасгал нь тийм ч хэцүү биш тул бүтэлгүйтэлд сургаж болно. Нэг сесс дээр 4 багц хий.
Crossfit сургалтын цогцолборууд
Энэ дасгал нь хөлний булчинг сайн шахах, бусад олон дасгал хийхэд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Тиймээс бид танд CrossFit-т зориулсан штангтай үсрэлт бүхий burpees агуулсан сургалтын цогцолборуудын хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна.
| ОМАР | 10 удаа саваа 43 кг 15 штанг дээгүүр үсрэх (штанг руу харан) 20 удаа саваа зайлуулах 43 кг 25 штанг дээгүүр үсрэх (штанг руу харан) 30 удаа саваа хаях 43 кг Штанга дээгүүр үсрэх 35 шүр (штанг руу харан). Хэсэг хугацаанд тоглолт хий. |
| РАХОЙ | 60 см-ийн босгон дээр 12 удаа үсрэх 6 удаа саваа зайлуулах 43 кг Штанг дээгүүр үсрэх 6 burpees. Хэсэг хугацаанд тоглолт хий |
| ТОГЛОЛТУУД НЭЭЛТЭЙ 14.5 | штангтай 43 кг штанг дээгүүр үсрэх. Загварын дагуу 7 тойргийг давтана: 21-18-15-12-9-6-3 |
