Гурван булчингийн үндсэн дасгалууд биеийн тамирын заал болон гэртээ * Кроссфит

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст тохирох гурван үндсэн булчингийн дасгалуудыг бид бэлтгэлээ. Тэд зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болно, учир нь зарим нь хүч чадал, спортын тоног төхөөрөмж ашиглахыг хэлдэггүй.

Сургалтын зөвлөмж

Трицепс бол мөрний ар талыг эзэлдэг, урт, дунд ба хажуугийн толгойноос бүрдэх булчингийн булчин юм. Гурван булчингийн гол үүрэг бол тохойгоо сунгах явдал юм. Triceps нь гарны нийт эзэлхүүний бараг 70% -ийг эзэлдэг тул түүнийг шахах нь массыг ихэсгэх боломжийг олгодог.

Загвар сайтай triceps нь зөвхөн үзэсгэлэнтэй, сэтгэл татам биш юм. Энэ нь бусад дасгалуудыг амжилтанд хүргэх түлхүүр юм. Жишээлбэл, трицепс нь цээж, гурвалжингийн булчинг шахахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг, учир нь вандан сандал дээр дарахад та гурвалсан булчингүйгээр хийж чадахгүй.

Гурван булчингийн дасгал үр дүнтэй байхын тулд олон жилийн туршлагын туршид нэр хүндтэй тамирчдын боловсруулсан цөөн хэдэн удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.

Дасгал, багцын тоог ухаалгаар сонгоорой. Хэрэв та цээжний дасгал хийсний дараа triceps хийвэл 3-4 багц дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв гараа тусад нь сургасан бол 3 багц 3-4 дасгал хийх шаардлагатай.
Ажлын жинг зөв сонгож, ажиллаж буй булчингаа мэдэр. Жин нь практик дээр тодорхойлогдоно. Та туршлагатай тамирчин биш л бол бүү хуур. Хэрэв дасгал хийх явцад зорилтот булчингийн бүлгийг мэдэрдэггүй бол жинг бууруулж эсвэл үүнтэй ижил төстэй орлуулаарай.
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Ачааллын огцом өсөлт нь булчин эсвэл үе мөч гэмтэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Ажлын жинг нэмэгдүүлэхдээ техникийг дагаж мөрдөхөө бүү мартаарай - энэ нь муудах ёсгүй.
Сургалтаа төрөлжүүл. Гурван булчингийн дасгалууд олон байдаг. Үндсэн ба тусгаарлагч хоёуланг нь үе үе ээлжлэн солино.
Багцын хооронд гурван толгойт булчингаа сунгана. Энэ нь фассыг сунгаж, мэдрэл булчингийн холболтыг сайжруулдаг.
Гурван толгойт булчингаа цээж, мөр, булчингийн дасгалуудаар дасгал хий. Хөл эсвэл нуруутай - зөвхөн туршлагатай тамирчид тодорхой зорилгоор ашигладаг ховор хослолууд.
Үүнийг бүү хэтрүүл. Гурван булчингийн булчингийн ачаалал хүчтэй байх ёстой, гэхдээ байнга биш байх ёстой. Долоо хоногт нэг удаа хангалттай. Үл хамаарах зүйл бол гар мэргэжил (эхлэгчдэд зориулагдаагүй) юм.
Халаалтыг үл тоомсорлож болохгүй. Дасгал хийхээсээ өмнө үе мөч, булчингаа 5-10 минутын турш дулаацуулахаа мартуузай.

Гурван булчингийн дасгал хийхдээ энэ булчинг шахах байдлаар хийгээрэй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид техникийг зөрчиж, улмаар хүссэн үр дүндээ хүрч чаддаггүй, эсвэл бэртэж гэмтдэг. Хэрэв та гурван толгойт булчингийн үндсэн дасгалуудыг хийх үндсийг мэдэхгүй бол багштайгаа хамт ажилла.

Нарийхан бариултай вандан шахалт

Нарийн атгах штанг дарагч нь гурван толгойт булчингаа шахахад тохиромжтой дасгал юм. Яг даруй захиалгаа хийцгээе: атгах нь нарийн, гэхдээ учир шалтгаантай байх ёстой. Тиймээ, хэрэв та баарыг хэтэрхий өргөн авбал ачаалал цээжний булчинд очно. Энэ шалтгааны улмаас тамирчид гараа аль болох ойртуулдаг. Гэхдээ энэ нь бас буруу юм - наад зах нь тохиромжгүй: бугуй хугарах болно. Штанг барьсан гаруудын хоорондох оновчтой зай нь мөрний өргөнөөс (5-7 см) арай нарийхан бөгөөд 20-30 см байна.

Хэрэв баарыг буулгахад бугуй чинь өвдвөл арай өргөнөөр барь. Та мөн цээжин дээр хүрэх хүртлээ биш харин 5-8 см өндөрт буулгахыг оролдож болно. Өөр нэг сонголт бол гараар боож боох явдал юм. Зөв атгах талаар бүү мартаарай - гар нь штанганы жингийн дор бөхийж болохгүй, шулуун байлга.

Ердийн вандан хэвлэлийн өөр нэг чухал ялгаа нь тохойн байрлал юм. Энэ тохиолдолд сумыг буулгаж, өргөхдөө тохойгоо аль болох биенд ойртуулах хэрэгтэй - ингэснээр бид цээжний булчингийн ачааллыг арилгана.

Нарийхан бариултай вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь дээд гарын ар тал дээр сайн ажиллах боломжийг олгодог боловч цээж, урд талын дельта нь ачаалал багатай байсан ч ажиллах болно.Энэ бол хэд хэдэн үе ба булчингийн бүлгүүд ажилладаг үндсэн дасгалын мөн чанар юм.

Triceps Dips

Энэ бол трицепсийн хамгийн үр дүнтэй хоёр дахь үндсэн дасгал юм. Хажуугийн толгой нь ажилд илүү их оролцдог.

Тэгш бус баарны сонгодог түлхэлт нь цээжний булчинг илүү их хэмжээгээр ажиллуулдаг. Гурван толгойт булчингийн булчинд анхаарлаа хандуулахын тулд техникийг өөрчлөх хэрэгтэй.

Эхний анхааруулга: Биеийнхээ босоо байдлыг (шалан дээр перпендикуляр), урагшаа налалгүйгээр, бүхэл бүтэн арга барилд байлгахыг хичээ. Хазайлтаас зайлсхийхийн тулд дээшээ хар (тааз руу), дараа нь бие хүссэн байрлалаа авна.
Хоёрдахь ялгаа: дээд цэг дээр тохойгоо эцэс хүртэл бөхийлгө.
Гурав дахь ялгаа: доош буулгаж, өргөхдөө тохойгоо хажуу тийш биш хойш нь ав.
Дөрөв дэх ялгаа: боломжтой бол нарийн баар ашиглана уу (баарны хоорондох зайг илэрхийлнэ).

Усанд буулгах өвөрмөц байдал нь ажлын жинг бодох шаардлагагүй, учир нь та өөрийгөө өргөх болно. Гэсэн хэдий ч туршлагатай тамирчид бүс дээр өлгөх боломжтой нэмэлт жин шаардагдана.

10 удаа ч шахаж чаддаггүй эхлэгчдэд гравитрон бүхий сонголт тохиромжтой. Энэ бол тусгай дасгалжуулагч бөгөөд энэ дасгалыг хийхэд хялбар болно - та эсрэг жинг тохируулж болно.

Dumbbell нь төвийг сахисан атгах замаар дардаг

Гурван булчингийн даралтыг гэртээ ч хийж болно - ингэхийн тулд танд зөвхөн дамббелл хэрэгтэй. Та тэдгээрийг төвийг сахисан атгах хэрэгтэй.Энэ нь алганууд бие биенээ харж, дамббеллүүд зэрэгцээ байх болно гэсэн үг юм.

Буулгах, өргөх нь баарыг дарахтай адил нарийн атгах байдлаар хийгддэг - тохой нь биеийн дагуу хөдөлж, дээд цэг дээр төгсгөл хүртэл нь шулуун болгоно. Энэ дасгалын өөр нэг давуу тал бол бугуйнд бага стресс юм.

Энэ хөдөлгөөнийг жинг ашиглан хийж болно.

Нарийн гартай сонгодог түлхэлт

Тулхах дасгал нь шинэхэн тамирчдад түгээмэл байдаг тул хүн бүр биеийн тамирын зааланд дасгал хийх боломж, хүсэл эрмэлзэл байдаггүй. Түлхэх хөдөлгөөн нь цээж, урд талын дель болон гарыг бүхэлд нь дасгалжуулдаг боловч та гурвын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд гараа нарийхан тавиад, тохойгоо биенд тул. Энэ нь мөр, цээжийг хөнгөвчлөх боловч булчингийн булчинг чангална.

Алгаа бие биенээ харахаар эргүүлэх нь дээр бөгөөд нэг гарын хуруу нөгөөгөөрөө хуруугаараа хучигдсан байдаг. Тохойгоо тэгшлэх тухайд гэвэл, мөн л гурван толгойт булчинг шахахад бүх зүйл стандарт байдаг: зорилтот булчинг татан оролцуулахын тулд гараа хамгийн дээд цэг дээр нь тэгшлээрэй.

Гараас нарийхан байрлалтай шалан дээрээс сонгодог түлхэлтүүдийг зөв гүйцэтгэсний үр дүнд та дунд болон урт трицепс боодлыг бий болгож чадна.

Урвуу вандан түлхэлт

Эдгээрийг таны спортын аялал эхлэхэд ашиглаж болно. Нуруун дээрээ түлхэх дасгал хийхийн тулд та биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй: гэртээ сандал, буйдан эсвэл бусад ижил төстэй гадаргууг ашиглан хий. Энэ нь хэтэрхий зөөлөн биш байхыг зөвлөж байна. Хөлийг нь тэгшлээд өсгий дээр нь тавих хэрэгтэй. Нурууг нь шулуун байлгаж, бөхийлгөхгүй эсвэл мөрөөр нь тойрч байх хэрэгтэй.

Биеийн тамирын зааланд байхдаа хөлөө зэрэгцээ вандан сандал дээр шидэж болно.

Дасгалын үеэр medric triceps багцыг илүү их хэмжээгээр боловсруулдаг.

Чухал ялгаа: биеийг тулгуураас авах боломжгүй, эс тэгвээс ачаалал өөрчлөгдөж, гэмтэх эрсдэл нэмэгдэх болно. Түүнчлэн, хэт гүнзгийрч болохгүй - мөрний үе нь өвдөж магадгүй юм.

Гурван булчингийн урвуу түлхэлтийг та штангнаас хуушуур эсвэл бусад жинд ташаандаа хийж хүндрүүлж болно. Зарим биеийн тамирын заалнаас та энэ хөдөлгөөнийг дууриаж чаддаг симулятор олж болно.

Таны харж байгаагаар triceps-ийг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ дасгал хийж болно. Гүйцэтгэлийн техникт алдаа гарахаас зайлсхийхийн тулд видео хичээлийг анхааралтай үзэх эсвэл текстийн зааврыг унших хэрэгтэй. Үр дүн нь таны дасгалын эрч хүчээс шалтгаалдаг тул залхуу байж болохгүй.