Олсоор авирах

Олсонд авирах эсвэл авирахаас өөр дор хаяж нэг эртний дасгал дэлхий даяар байх магадлал багатай юм. Эхний дурдатгал нь МЭ I зууны үеэс эхэлсэн (16-р зуунд Европт өргөн дэлгэрч эхэлсэн) спортын сахилга батын тухай биш, харин олон зууны турш ижил төстэй хөдөлгөөнийг ашиглаж ирсэн бидний алс холын сармагчин шиг өвөг дээдсийн хөдөлгөөний арга замын тухай юм. зэрлэг байгальд янз бүрийн саад бэрхшээлүүд. Өнөөдөр бид CrossFit дээр олсоор авирах зөв аргын талаар танд ярих болно.

Өнгөрсөн зууны тавин хэдэн онд олсоор авирах дэлхийн дээд амжилтыг тогтоосон бөгөөд Америкийн Дон Перри 20 футын олсоор (зургаан метрээс дээш) 2.8 секундын дотор авирчээ. Мэдээжийн хэрэг олсоор авирах арга техник нь олон жилийн туршид олон удаа хөгжиж ирсэн. Өнөөдөр энэ дасгалыг гүйцэтгэх үндсэн гурван арга байдаг: 2 тунгаар, 3 тунгаар, хөлгүй. Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид татлагад хэрхэн авирч сурах, энэ дасгалыг CrossFit дээр хэрхэн ашиглаж болох талаар ярилцах болно.

Өнөөдөр бид олсоор авирахтай холбоотой дараахь зүйлийг авч үзэх болно.

1. Олсоор авирах арга техник.
2. Энэ дасгалыг ямар ач холбогдолтой вэ?
3. Олсоор авирах арга техник.
4. Эхлэн сурагчдын гаргадаг нийтлэг алдаа.
5. Энэхүү дасгалыг агуулсан Crossfit цогцолборууд.

Олсоор авирах үндсэн арга техникүүд

Босоо олсоор авирах гурван үндсэн арга байдаг.

• хоёр алхамаар;
• гурван алхамаар;
• хөлгүй

Эдгээрийг үндсэн гэж нэрлэдэг, учир нь бусад бүх аргууд нь үндсэндээ тэдгээрээс гаралтай тул зөвхөн хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техник, арга хэлбэрийг бага зэрэг өөрчилдөг. Эдгээр сортууд нь цэргийн бие бялдрын бэлтгэлээс гаралтай бөгөөд өнөөдрийг хүртэл аюулгүйгээр гүйцэтгэж байна. Цэргийн бэлтгэлээс гадна олсоор авирах тусгай заалтыг TRP стандартаар хангадаг. Үүнээс гадна олс нь спортын гимнастикчдын сургалтын салшгүй хэсэг бөгөөд олон элементүүд түүний тусламжтайгаар хийгддэг.

Дээрх гурван хувилбар нь хамгийн энгийн бөгөөд бараг ямар ч түвшний бэлтгэлийн тамирчид тэдгээрийг судалж эхлэх болно, хэрэв ноцтой эсрэг заалт байхгүй бол, юуны түрүүнд гарын булчингийн моторт ур чадвартай холбоотой. Нэмэлт жинтэй хөлгүй авирах, үсрэх хөдөлгөөнөөр хөлгүй авирах, ганц гараараа авирах гэх мэт хэд хэдэн дэвшилтэт олсоор авирах боломжтой боловч эдгээрийг зөвхөн бие бялдрын болон биеийн тамирын бэлтгэлтэй тамирчдад зөвлөж байна. Туршлагагүй тамирчин ийм ноцтой статик-динамик ачааллыг зүгээр л даван туулж чаддаггүй бөгөөд гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.

Олсоор авирах ямар хэрэгтэй вэ?

Олсоор авирах (ялангуяа хөл ашиглахгүйгээр) тамирчин олон тооны булчингийн бүлгүүд (нурууны, нурууны гурвалжин, трапециус, арын дельта, бисисс, шуу) булчингуудыг ажиллуулж, тэсвэр тэвчээр, тэсрэх хүчийг сургаж, атгах хүчийг нэмэгдүүлдэг. Хэвлийн булчин ба хүзүүний булчингууд нь мөн статик ачааллыг дагуулдаг. Бидний авхаалж самбаа, зохицуулалт улам бүр нэмэгдэж, олон тооны жижиг тогтворжуулагч булчингууд боловсруулагдаж байгаа бөгөөд энэ нь чөлөөт жин эсвэл симулятор дээр ажиллахад ашиглахад хэцүү байдаг.

Өөрийнхөө биеийн жинг ашиглан бид нуруундаа тэнхлэгийн ачаалал үүсгэдэггүй, мөн үе мөч, шөрмөсөө хэт ачаалдаггүй.

Олсоор өгсөх нь их биенийхээ бүх булчингийн булчингийн бүлгүүдийг богино хугацаанд хэдхэн багцад багтаан хийх маш том боломжийг бидэнд олгож байгаа тул энэ дасгал нь CrossFit-т маш их нэр хүндтэй болсон юм.

Функциональ сургалтанд бид цогцолборт авиралт хийдэг бөгөөд энэ нь сургалтын үр дүнг нэмэгдүүлж, шаардлагатай олон янз байдлыг авчирдаг. Тулааны урлагт дуртай хүмүүсийн хувьд олсоор авирах чадвар нь маш их хэрэгтэй байх болно.Гар, гарын шуу нь сайн хөгжсөнөөр та янз бүрийн шидэлт, атгах чадварыг хялбархан хийж, газар дээр барилдахдаа илүү тохь тухтай, өөртөө итгэлтэй болоход тусална.

Дээр дурдсанаас гадна олсонд удаан хугацаагаар өлгөх нь гар дээрх изометрийн ачаалал бөгөөд энэ нь таны шөрмөсний микротраумд хүргэдэг бөгөөд нөхөн сэргээлт хийсний дараа дарах, татах хөдөлгөөнд хүч чадал сайн нэмэгдэх болно. Гэхдээ дасгал хийхийн адил эдгээр бүх ашиг тусыг зөвхөн зөв арга техникээр олж авах боломжтой гэдгийг санаарай. Та ямар ч таагүй мэдрэмжийг мэдрэхгүй байх техникийг сонгоод энэ хөдөлгөөнийг автоматизм руу шилжүүлж, илүү төвөгтэй хувилбаруудыг судалж үзээрэй.

Олсоор авирах арга техник

Олсоор авирах хэд хэдэн төрлийн техник байдаг. Тэд тус бүрийг нарийвчлан авч үзье.

Олсоор гурван шатаар авирах

1. Байрлал эхлэх: тамирчин олсоо гар, хөлөөрөө (нэг хөлийн хуруу, нөгөө хөлний өсгий) чанга барина.
2. Олсоо хөлөөрөө түлхээд нугалаад олсоороо арай илүү өндөр шүүрч ав.
3. Олсоо хөлөөрөө суллахгүйгээр ээлжлэн гараа өндөрт байрлуулж, хөдөлгөөнөө давт.

Олсоор хоёр шатаар авирах

Олсоор хоёр шатаар авирах хоёр арга байдаг.

Эхний арга:

1. Байрлал эхлэх: нэг гараа бүрэн сунгаж, олсоо толгойноос дээш барьж, нөгөө гараа эрүүний түвшинд барина. Бид хөлийнхөө олсыг нэг хөлийнхөө хуруугаар, нөгөө хөлийнхөө өсгийгөөр шүүрч авдаг.
2. Бид хөлөөрөө түлхээд дээр байрласан гар дээр өөрсдийгөө татахыг хичээдэг.
3. Нөгөө талаас бид олсыг илүү өндөр барьж, хөлийг нь чангалж, эхний байрлалыг авна.

Хоёр дахь арга:

1. Эхлэх байрлал: гар нь толгойн түвшнээс дээгүүр нэг түвшинд байрладаг бөгөөд нэг нь нөгөөгийнхөө доор байрладаг. Бид олсоо хөлөөрөө ижил аргаар барьдаг - хуруу, өсгийтэй.
2. Хөлөөрөө түрж, олсыг арай дээш өргөж, өөрийгөө татаж, олсыг таслан авч, шулуун гараараа дүүжлээрэй.

Хөлгүй олс авирах

1. Олсыг хоёр гараараа барь, нэг нь нөгөөгөөсөө арай өндөр байх ёстой, хөлөө бага зэрэг нугалж эсвэл урд нь гаргаж ир.
2. Хөл, биеийн байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ дээш өргөөд гараа ээлжлэн сольж, нурууны хамгийн өргөн булчин, шууны булчинг татна.

© Жейл Ибрак - stock.adobe.com

Энэ видео нь олсоор авирах янз бүрийн арга техникийг харуулсан болно.

Хэрэв та кроссфит дасгал хийгээд удаагүй байгаа бөгөөд олсоор авирахад хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол ойртох дасгал хийж бэлтгэлээ эхэл: суусан байрлалаас эхлээд олсоороо гараараа тат. Үүний зэрэгцээ хөл нь ажиллахгүй, харин зөвхөн өсгийгөө шалан дээр тавь. Та аль болох өндөрт өндийж, өвдөгөө бүрэн тэнийлгэсний дараа дахин доошоо бууж, хөдөлгөөн нь эв нэгдэлтэй, нэгэн хэвийн байх ёстой бөгөөд далдуу нь хоорондоо ижил зайтай байх ёстой. Энэ нь хөдөлгөөний биомеханикыг ойлгоход тусалж, гар, гарын шуумгийн хүчийг сайжруулна.

Энэхүү дасгалыг танд илүү хялбар болгох, олсоор авиралтыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг бүрдүүлэгч элементүүдийг тусад нь гүйцэтгэх хэрэгтэй. Тэврэлтийн бат бөх байдалд онцгой анхаарал хандуулаарай: олс, хөндлөвч, хөндлөвч дээр өлгөгдсөн алчуур дээр дүүжлэх, - энэ нь таны гар, гарын шууг бэхжүүлж, олсоор авирах үед таны жин тийм ч хүнд биш байх болно.

Нэг гараараа таталт хийж сур, энэ нь хөлгүй олс авирах үйл явцыг ихээхэн хөнгөвчлөх болно. Өөрийн хүч чадлыг хөгжүүлэхийн тулд нэмэлт жин болон бусад латиссимус дасгалуудаар өргөж ав.

Олсоор авирах дор хаяж нэг аргыг эзэмшсэний дараа энэ үйл явцыг туйлын их болго - багц хооронд амрахгүйгээр аль болох хурдан олсоор авирч үзээрэй. Тиймээс та хүч чадлын тэсвэр тэвчээр, бие махбодийн ерөнхий чадавхийг дээшлүүлж, авирах илүү хэцүү сонголтуудыг амархан бөгөөд байгалийн жамаар өгөх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан видео хичээл, удирдах дасгалууд:

Анхан шатны нийтлэг алдаанууд

Туршлагагүй тамирчид энэ элементийг сурахдаа гаргадаг гол алдаануудыг дор харуулав. Эдгээр нь ямар нэгэн онцгой гэмтэлтэй зүйл агуулдаггүй боловч зөв техникээс хазайх нь энэ хэцүү дасгалд суралцахад илүү хэцүү болгоно. Эдгээр алдаа нь техникийн алдаа биш, олсоор авирах нийтээр хүлээн зөвшөөрсөн дүрмээс гажсан тул би энэ мэдээллийг тойрч гарахыг зөвлөхгүй байна.

1. Тамирчин олсоо хөлөөрөө биш, харин ташаандаа шүүрч авдаг. Тааламжтай тэнцвэржүүлэх хангалттай хүчээр та олсоо ташаандаа шахаж чадахгүй байх магадлалтай. Зөвхөн дээр дурдсан аргыг хэрэглээрэй - нэг хөлийн хуруу, нөгөө хөлийн өсгий.
2. Олсоор авирахдаа бээлий өмсөж болохгүй - энэ нь таны арьсыг каллус үүсэхээс аврахгүй, энэ домогт бүү итгэ. Нэмж дурдахад бээлий хэрэглэхэд таны атгах чадвар улам удаан хөгжих болно.
3. Олсноос үсрэх хэрэггүйялангуяа өндөрт тогтсон бол. Энэ бол хүнд гэмтэл авч болох цорын ганц үе байж магадгүй юм. Хэрэв та амжилтгүй газардсан бол та шагайгаа гэмтээх эсвэл хөлний metatarsal ясыг гэмтээх боломжтой бөгөөд энэ нь таныг хэдэн сарын турш бэлтгэлийн явцаас хасах болно.
4. Олсоор гулсаж болохгүй. Тиймээ, мэдээжийн хэрэг, энэ нь илүү хурдан, гэхдээ алган дээрх арьсны өвдөлт мэдрэхүй нь танд цөөн хэдэн аргыг хийхийг бараг зөвшөөрөхгүй.
5. Магни хэрэглэхээ мартуузай, энэ нь олсоор алганы бариулыг сайжруулж, хамгийн тохиромжгүй мөчид алгаа онгойлгох эрсдлийг бууруулна.

Crossfit цогцолборууд

Кроссфит дээр дэлхийн тамирчдын ашигладаг олсоор авирах гол арга бол хөлгүй юм. Мэдээжийн хэрэг үүнд тодорхой логик байдаг: дасгал хийх нь илүү хэцүү байх тусмаа илүү үр дүнтэй байдаг. Олсоор өгсөх энэ хувилбар нь тамирчдаас хамгийн их анхаарал төвлөрлийг шаарддаг, ялангуяа үүнийг цогцолборуудын хүрээнд тэсрэх бөмбөг, амралтын хамгийн бага завсарлагатайгаар гүйцэтгэх шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны сургалт хөлгүй авирахад тогтмол сайн үр дүн өгөхгүй бол та энэ аргыг илүү сайн хийдэг арга замаар орлуулж болно.

Доорх хэд хэдэн цогцолборыг харуулснаар та үнэхээр хэцүү функциональ сургалтанд бэлэн байгаа эсэхээ шалгаж болно. Булчингийн бүх бүлэгт хэт их ачаалал өгдөг, маш өндөр эрчимтэй байдаг. Эдгээр эсвэл ижил төстэй цогцолборыг гүйцэтгэхээсээ өмнө сайтар дулаацуулахаа бүү мартаарай.

Видеог үзээрэй: АЛЬТА VS PGG 1x1 НА СФАХ! КОНФЛИКТ В СТУДИИ АНАЛИТИКИ MAINCAST! (Оны Нэгдүгээр Сарын 2025).